A 10 perces jóga edzés az erő és a rugalmasság érdekében

Mindenki, akivel beszélek, fantasztikusan érzi magát jóga után. A jóga a testmozgás nagyszerű formája, amely egyszerre nyújtja és erősíti az izmokat. A labda és a zenekar hozzáadása lehetővé teszi, hogy a kezdők és a haladó hallgatók egyaránt új módon fedezzék fel a jóga testtartásait. Beépítettem a labdát és a zenekart a kedvenc jógaállásaimba, mint például a Warrior, a Balancing Stick, a Sellő stb.

A jóga edzésgyakorlatok áramlási sorrendben futnak, és a teljes sorrendet 10 perces jóga rutinként végezheti, minden mozdulatot legfeljebb 1 percig tartva. Azt is elmélyítheti és hosszabb ideig tarthatja az egyes pózokat a további előnyökért - ez egy nagyszerű alternatíva, ha több mint 10 perc áll rendelkezésre a jóga edzésre. (Gyorsan karcsúsítsa a közepét a Prevention lapos hasi jóga DVD-jével.)

A táncos póz
Előnyök: Feszesíti és ellapítja az alsó hasad, tonizálja a belső combokat, javítja az egyensúlyodat, erősíti és tonizálja a lábadat, javítja a mag erejét
A labda segít abban, hogy egyensúlyt teremtsen ebben a kihívást jelentő testtartásban.

Álljon a labdával kb. 2 lábnyira maga előtt. Helyezze a jobb tenyerét a labda tetejéhez. Vigye a testsúlyát a jobb lábára. Kilégzés közben emelje fel bal lábát a feneke felé, és bal kezével fogja meg a bal bokáját. Lélegezzen be, amikor a bal lábán keresztül visszanyúl, elmélyítve a testtartást. Tartsa 30 másodpercig, normálisan lélegezve, majd engedje el és ismételje meg a másik oldalon.

Harcos
Előnyök: Tonizálja a combokat, erősíti a magját, kinyújtja a mellkasát, a csípőjét, az ágyékát, a hasizmait és a vállát
Sokan megengedik, hogy torsójuk összeomoljon a Warrior pózban. A labda fejen tartása segít a törzsének függőleges és a mellkas nyitva tartásában, lehetővé téve, hogy mélyebb húzódást érezzen a csípője, a hasa és a mellkasa elején.

Kiegyensúlyozó bot
Előnyök: Javítja az egyensúlyt és a koordinációt, tonizálja a hasad, a hátad, a derékvonaladat és a lábadat
A Balancing Stick a jóga egyik legnagyobb kihívást jelentő testhelyzetének számít. A labda hozzáadása támaszként elősegíti a testtartás hosszabb megtartását és a test megfelelő beállítását.

A. Álljon a labdával kb. 2 lábnyira maga előtt. Lélegezz ki, amikor előrehajolsz a csípődtől, és a kezedet a labdához helyezed. Emelje fel és nyújtsa ki a bal lábát.
B. Emelje fel és nyújtsa ki a jobb karját. Nyújtson ki a jobb és a bal lábujjhegyen keresztül, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Tartsa szilárdan a pocakját, miközben egyensúlyban van, normálisan lélegzik. Tartsa a fejét semleges helyzetben, tekintetével a padlón. Tartsa 30 másodpercig, normálisan lélegezve, majd engedje el és ismételje meg a másik oldalon.

Háromszög
Előnyök: Nyújtja az oldalát, a mellkasát és a belső combját, tonizálja a lábát, a karját és a törzsét
A kezdő jógás hallgatók gyakran engedik, hogy felső válluk lefelé omlik a Háromszögben, csökkentve a törzsük oldalán lévő nyújtást. A labda használatával a kezdők könnyen mozoghatnak a pózban.

A. Álljon úgy, hogy a lábai egymástól kb. Helyezze a labdát a jobb combja alá. Fordítsa el a jobb lábát 90 fokkal, és csúsztassa kissé hátra a bal sarkát. Nyújtsa ki karját a válláról.
B. Lélegezz ki, amikor jobbra hajolsz, jobb kezedet lecsúsztatod a lábadon, miközben hajolsz. Nyújtsa bal kezét a mennyezet felé és kissé a törzse mögé. Fordítsa el a fejét, hogy felnézzen a mennyezet felé. Tartsa 30 másodpercig, normálisan lélegezve. Lélegezzen be, miközben felemelkedik, majd ismételje meg a másik oldalon.

Sellő
Előnyök: Nyújtja az oldalát, a mellkasát, a nyakát és a vállát, erősíti a hasát, javítja az egyensúlyát
Amikor a labdára ülve nyújtózkodik a sellőbe, aktiválja hasi izmait, mivel azok stabilan működnek. A zenekar segít abban, hogy a felső vállad ne essen előre, lehetővé téve, hogy mélyebb nyújtást érezz.

A. Üljön a labdára úgy, hogy a csípő a csípője és a labda között legyen, és térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig a padlón. Fogja meg a szalag egyik végét a jobb kezében, és rögzítse az oldalán. Fogja meg a szalag másik végét a bal kezében, nyújtsa ki bal karját a feje fölött.
B. Lélegezz ki, ahogy felfelé és újra jobbra nyúlsz, az ábrán látható módon, érezve a törzs bal oldalán húzódó nyújtást. Tartsa mindkét csípőt egyformán ülve a labdán. Fordítsa el a fejét, hogy felnézzen. Tartsa 30 másodpercig, normálisan lélegezve. Lélegezzen be, miközben felemelkedik, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kobra
Előnyök: Erősíti a hátadat, javítja a testtartást, nyújtja a mellkasod
A labda segít megtartani a hát alsó részét és a csípőjét a megfelelő helyzetben, megakadályozva a feszességet vagy a gerinc gerincét, amikor kinyúlik a pózba. A tenyerét a labda elejéhez helyezve elősegíti a gerinc kiterjesztését, lehetővé téve a mélyebb nyújtást.

A. Feküdj a hasaddal a labdán, kinyújtott lábakkal és a lábad golyóival a padlón. Támaszkodjon a tenyerével a labdán, hogy támogatást kapjon.
B. Lélegezzen be, amikor a feje búbján keresztül nyúl, és meghosszabbítja a gerincét, miközben a hátsó felső részét, nyakát és fejét a mennyezet felé emeli. Nyomja a kezét a labdába, hogy megnyújtsa a gerincét. Tartsa 1 percig, normálisan lélegezzen, majd engedje el.

Híd
Előnyök: Hangot ad a csípődnek, a fenekednek, a combodnak, a hátadnak és a hasadnak
A Bridge ellen a labda ellen teljesen más élmény, mint a padlón. A labdával igazán érezni fogja a csípőjét és a fenekét, hogy a törzse stabil maradjon.

Üljön le a labdára, térde 90 fokban hajlítva, a lába pedig a padlón. Tegye a tenyerét a labdára támaszként, és lassan járja előre a lábát, hagyva, hogy a hátunk előre csúszjon a labda mentén. Engedje el a kezét a padló felé, és járja tovább a lábát, amíg a labda a vállai alá nem támaszkodik, az ábra szerint, támogatva vállát, nyakát és fejét. Nyúljon a csípőjéhez a mennyezet felé. Tartsa 1 percig, normálisan lélegezve. Lélegezzen be, amikor visszalép a lábaival, és emelkedik a kiindulási helyzetbe.

Előre Bend
Előnyök: Nyújtja a combok hátát és a hátát
A Forward Bend tökéletes kiegészítője a keréknek, mivel ellentétes helyzetbe hozza a gerincét. Ha a labdán ülve végezzük, akkor előrehajíthatjuk a medencét, amikor meghajolunk.

A. Üljön a labdára. Nyújtsa ki a lábait, úgy, hogy a lába csípőtávolságra van egymástól.
B. Lélegezz ki, amikor előrehajolsz a csípődtől, és lecsúsztatod a kezed a lábadon (ha lehetséges, a lábadhoz). Próbáljon hosszú és lapos hátat tartani. Tartsa 1 percig, normálisan lélegezve. Lélegezz be, ahogy emelkedsz.

Kerék
Előnyök: Nyújtja a combokat, a csípőt, a hasat, a mellkasot és a vállakat, tonizálja a lábakat és a hátat
Imádni fogja ezt a hátsó hajlítást a labda fölött. A labda szorosan illeszkedik a hátadba, megadva azt a támaszt, amelyet ki kell nyújtanod a Kerékbe, és érezheted a csodálatos, mély nyújtást a tested eleje mentén. A labda íve segít a gerinc helyes helyzetbe hozatalában, megakadályozva a csigolyák közötti becsípődést.

A. Ahhoz, hogy behajoljon a kerékbe, kezdje azzal, hogy a labdájára ül. Járjon előre a lábával, és hajlítsa meg a térdeit, amíg a hát alsó része nem érintkezik a labdával.
B. Nyújtsa ki a lábát. Tegye a tenyerét a labda mellé támasztékként, amikor a teljes törzsét leengedi és a labda felé hajt. Miután a törzse a helyén van, nyújtson hátra a kezével, az ábra szerint, tenyerét helyezze a padlóra. Tartsa 1 percig, normálisan lélegezve. Lélegezzen be, amikor elengedi.

Térd
Előnyök: Nyújtja a gerincet, a hát alsó részét, a csípőjét és a mellkasát
A labda elősegíti a gerinc csavarásának kialakulását.

A. Feküdj a hátadon térddel a mellkasod felé. Fogja meg a labdát, és nyújtsa ki karjait a mellkasáról.
B. Lélegezz ki, miközben a térdedet a padlóra engeded balra, a labdát pedig a padlóra jobbra. Tartsa 30 másodpercig, normálisan lélegezve. Lélegezzen be, miközben felemelkedik, és kilégzés közben ismételje meg az ellenkező oldalt.