8.1: Bevezetés a táplálkozásba és a fizikai erőnlétbe

A fizikai erőnlét általános egészségi állapot és közérzet, pontosabban a sport, a foglalkozások és a napi tevékenységek teljesítésének képessége. A fizikai erőnlét általában megfelelő táplálkozás, mérsékelt-erőteljes testmozgás, fizikai aktivitás és elegendő pihenés révén érhető el. Az ipari forradalom előtt az alkalmasságot úgy határozták meg, mint azt a képességet, hogy indokolatlan fáradtság nélkül végezhesse a napi tevékenységeket. Az automatizálódás és az életmódváltozás következtében azonban a fizikai erőnlétet a test azon képességének mércéjének tekintik, amely hatékonyan és eredményesen képes működni a munka- és szabadidős tevékenységek során, egészséges lenni, ellenállni a hipokinetikus betegségeknek, és megfelel a vészhelyzeteknek.

Fitness

A fitnesz az alkalmasság minősége vagy állapota. 1950 körül, talán összhangban az ipari forradalommal és a második világháború traktátusával, a "fitnesz" kifejezés nyugati népnyelvben tízszeresére nőtt. A fitnesz modern definíciója leírja az ember vagy a gép képességét egy adott funkció ellátására, vagy az emberi alkalmazkodóképesség holisztikus meghatározását a különféle helyzetek kezeléséhez. Ez az emberi erőnlét és a vonzerő kölcsönös kapcsolatához vezetett, amely mozgósította a fitnesz és fitneszeszközök globális iparát. Ami a specifikus funkciókat illeti, az alkalmasságot annak a személyzetnek tulajdonítják, aki jelentős aerob vagy anaerob képességekkel, azaz erővel vagy állóképességgel rendelkezik. A fitnesz holisztikus meghatározását Greg Glassman írja le a CrossFit folyóiratban, mint megnövekedett munkakapacitás széles időkben és modális területeken; a fitnesz számos tulajdonságának elsajátítása, beleértve az erőt, a kitartást, az erőt, a sebességet, az egyensúlyt és a koordinációt, valamint hogy képes legyen javítani az adott idő alatt elvégzett munka mennyiségét ezen területek bármelyikével. A jól lekerekített fitneszprogram javítja az embert a fitnesz minden területén, nem csak egy, például csak a kardio/légzési állóképesség vagy csak a súlyzós edzés terén.

Az egyénre szabott átfogó fitneszprogram általában egy vagy több specifikus készségre, valamint az életkorral vagy az egészséggel kapcsolatos igényekre, például a csontok egészségére összpontosít. Számos forrás a mentális, szociális és érzelmi egészséget is az általános erőnlét fontos részeként említi. Ezt a tankönyvek gyakran három pontból álló háromszögként mutatják be, amelyek fizikai, érzelmi és szellemi alkalmasságot képviselnek. A fizikai erőnlét megelőzheti vagy kezelheti számos krónikus egészségi állapotot, amelyet az egészségtelen életmód vagy az öregedés okoz. Az edzés segíthet abban is, hogy egyes emberek jobban aludjanak, és adott esetben enyhíthessenek bizonyos hangulati rendellenességeket.

Fejlesztő kutatások bebizonyították, hogy a testmozgás számos előnyét a vázizom endokrin szervként betöltött szerepe közvetíti. Vagyis az összehúzódó izmok több, myokinek néven ismert anyagot szabadítanak fel, amelyek elősegítik az új szövetek növekedését, a szövetek helyreállítását és a különböző gyulladáscsökkentő funkciókat, amelyek viszont csökkentik a különböző gyulladásos betegségek kialakulásának kockázatát.

Tevékenységi irányelvek

Az intenzitás szintjének meghatározása a pulzus és a beszélgetés teszt segítségével

Az intenzitásszint meghatározásának számos módja van, de a pulzusszámot használjuk az egyik módja annak, hogy meghatározzuk, milyen intenzíven edz. Először is, amikor Ön itt ül és olvassa ezt az e-könyvet, bizonyos pulzusa van. Ha a két ujját a nyakára teszi, érzi a pulzusát. Ha egy perc alatt megszámolja az ütések számát, akkor hozzávetőlegesen megkapja a nyugalmi pulzusát. Az az igazság, hogy a nyugalmi pulzus pontos mérése sokkal pontosabb mérést igényel, de egyelőre ezt fogjuk használni a nyugalmi pulzusszámként. Kérjük, szánjon egy percet, és most számolja meg hozzávetőleges pihenő pulzusát! Valószínű, hogy a pihenő pulzusod valószínűleg 60-90 ütés/perc között volt, igaz? Minél fizikailag alkalmasabb a szíve és a tüdeje, annál alacsonyabb lesz, mint a szám! Miért? Mivel a szívednek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy a vért az egész testbe pumpálja, így kevesebb szívdobogás szükséges, ha fitt vagy.

Valószínűleg látott már pulzusmérőt futópadokon és lépcsőmászókon. Valószínűleg látott már olyan embereket, akik különféle típusú pulzusmérőket viseltek olyan eszközökön, mint az "Apple Watch" és a "fit bit" stb., Ezek az eszközök megbecsülik, hogy mennyire intenzíven gyakorolja az edzését, hány szívverést kell elérnie egy perc alatt. A készülék a "maximális pulzusszámot" 220-ra becsli - az Ön életkorát években. Tehát, ha Ön 20 éves, a készülék a legmagasabb pulzusszámot 220-20 = 200 ütés/percre becsüli. A maximális pulzusszám túl magas ahhoz, hogy megpróbálja fenntartani az edzés alatt. Ehelyett vannak "cél pulzus zónák", amelyekre lőhet. Ha "mérsékelt intenzitású" edzésre vágyik, akkor azt szeretné, hogy a pulzus a maximális érték 50% -a és 70% -a között legyen. Ha "erőteljes" intenzitással szeretne edzeni, akkor azt szeretné, ha a pulzus a maximális érték 75-85% -a között lenne. Ismételten használva a 20 éves példát, ha 200 a maximális pulzusszám, akkor 200 x 0,5 = 100 ütés/perc a maximum 50% -ánál és 200 x 0,7 = 140 ütés/perc a maximum 70% -ánál. Ez azt mondja, hogy ha edzés közben ellenőrzi a pulzusát, és percenként 100-140 ütemet számol, akkor "közepes intenzitású" edzést végez!

Az intenzitásszint megbecsülésének másik, sokkal könnyebb, bár kevésbé pontos módja a "beszélgetés teszt". Alapvetően, ha képes lélegzetelállító beszélgetést folytatni edzés közben, akkor valószínűleg közepes intenzitású. Ha nem folytathat beszélgetést, mert túl szeles (kifulladt), akkor valószínűleg erőteljes testmozgás szinten áll. Sokan inkább ezt a módszert részesítik előnyben, mert nem igényel semmilyen felszerelést, és nem is kell, hogy álljanak meg a szívdobbanások számításához.

Kiképzés

A specifikus vagy feladatorientált alkalmasság az a képesség, hogy egy adott tevékenység ésszerű hatékonysággal teljesítsen: például sport vagy katonai szolgálat. A speciális edzés felkészíti a sportolókat arra, hogy sportjaikban jól teljesítsenek. Példák:

Úszás: A guggolás segít fokozni az úszó rajtját.

Annak érdekében, hogy a fizikai erőnlét előnyös legyen az egyén egészségének számára, a megterhelés ismeretlen választ vált ki az ingernek nevezett személyben. Ha a testmozgást megfelelő intenzitással, időtartammal és gyakorisággal hajtják végre, jelentős mértékű javulás léphet fel. Lehet, hogy az ember jobban érzi magát, de az emberi testre gyakorolt fizikai hatások hetekig vagy hónapokig tartanak észrevenni, és esetleg évekig tart a teljes fejlődés. Edzés céljából a testmozgásnak stresszt vagy igényt kell adnia egy funkcióra vagy szövetre. A fejlesztések folytatásához ennek a keresletnek hosszú távon végül alig kell növekednie. Ennek a fajta edzésnek három alapelve van: túlterhelés, specifitás és haladás. Ezek az elvek kapcsolódnak az egészséghez, de a fizikai munkaképesség javításához is.

A nagy intenzitású intervallum edzés ismételt, rövid gyakorlatokból áll, magas intenzitással teljesítve. Ezeket az intenzív tevékenységeket előre meghatározott pihenőidő vagy alacsony intenzitású tevékenység követi. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb intenzitású testmozgás növeli a szív előnyeit az emberek számára, összehasonlítva az alacsony vagy közepes szintű gyakorlással. Amikor az edzés egy HIIT munkamenetből áll, a testednek keményebben kell dolgoznia az elveszített oxigén pótlásáért. A HIIT előnyeinek kutatása kimutatta, hogy nagyon sikeres lehet a zsír csökkentésében, különösen a hasi régió környékén. Továbbá, a folyamatos mérsékelt testmozgáshoz képest a HIIT bizonyítja, hogy több kalóriát éget el, és növeli a HIIT utáni elégetett zsír mennyiségét. Az időhiány az egyik fő oka annak, hogy nem sportolnak; A HIIT nagyszerű alternatíva azok számára, mert a HIIT munkamenet időtartama akár 10 perc is lehet, így sokkal gyorsabb, mint a hagyományos edzések.

A szív- és érrendszeri kapacitás a VO2 max alkalmazásával mérhető, amely a szervezet által felvehető és hasznosítható oxigén mennyiségét méri. A kardiorespirációs edzés olyan mozgást foglal magában, amely növeli a pulzusszámot a test oxigénfogyasztásának javítása érdekében. Ez a testmozgási forma fontos része minden edzőrendnek, kezdve a profi sportolóktól a mindennapi emberig. Ez is segít növelni az állóképességet. Példák:

Kocogás - Futás egyenletes és gyengéd tempóban. Ez a testmozgási forma kiválóan alkalmas a súly megtartására.
Elliptikus edzés - Ez egy álló edzőgép, amelyet gyaloglás vagy futás végzésére használnak, anélkül, hogy túlzott stresszt okozna az ízületekben. Ez a testmozgás tökéletes a fájó csípővel, térddel és bokával rendelkező emberek számára.
Gyaloglás - Mozgás meglehetősen szabályos tempóban rövid, közepes vagy hosszú távon.
Futópad edzés - Sok futópadon vannak olyan programok, amelyek sokféle edzéstervet kínálnak. Az egyik hatékony kardiovaszkuláris aktivitás a váltás a futás és a gyaloglás között. Általában bemelegedjen először gyaloglással, majd kapcsolja ki a három perc séta és a három perc futás között.
Úszás - A karok és a lábak használata a felszínen tartáshoz és előre vagy hátra történő mozgáshoz. Ez egy jó teljes testgyakorlat azok számára, akik szeretnék megerősíteni magjukat, miközben javítják a szív- és érrendszeri állóképességet.
Kerékpározás - A kerékpározás általában hosszabb távolságokat jelent, mint a gyaloglás vagy a kocogás. Ez egy másik alacsony feszültségű gyakorlat az ízületeken, és remekül javítja a láb erejét.

A fitnesz előnyei

A fizikai erőnlét bebizonyosodott, hogy pozitív hatást gyakorol a test vérnyomására, mert az aktív megmaradás és a rendszeres testmozgás erősebb szívvel rendelkezik. A szív a szisztolés és a diasztolés vérnyomásért felelős fő szerv. Fizikai tevékenység folytatása növeli a vérnyomást, miután a tevékenység leáll, azonban az egyén vérnyomása normalizálódik. Minél több fizikai tevékenységet folytat az ember, annál könnyebbé válik ez a folyamat, ami „fittebb” egyént eredményez. A "normális" vérnyomás 120/80 vagy annál alacsonyabb. A rendszeres fizikai erőnlét révén a szívnek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy megemelkedjen a vérnyomás, ami csökkenti az artériák erejét és csökkenti az összes vérnyomást.

A betegség-ellenőrzési és -megelőzési központok életmódbeli útmutatásokat adnak a kiegyensúlyozott étrend fenntartásáról és a fizikai aktivitásról a betegségek kockázatának csökkentése érdekében. A WCRF/Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) közzétette az ajánlások listáját, amelyek tükrözik azokat a bizonyítékokat, amelyeket a rák megelőzéséhez közvetlenül kapcsolódó fitnesz és táplálkozási tényezők következetessége révén találtak.

A vizsgálatok összefüggést mutattak a megnövekedett fizikai aktivitás és a csökkent gyulladás között. Rövid távú gyulladásos választ és hosszú távú gyulladáscsökkentő hatást is eredményez. A fizikai aktivitás csökkenti a gyulladást a testtömeg változásával összefüggésben vagy attól függetlenül. A fizikai aktivitást a gyulladással összekötő mechanizmusok azonban nem ismertek.

A fizikai aktivitás fokozza az immunrendszert. Ez az endogén tényezők (például nemi hormonok, metabolikus hormonok és növekedési hormonok) koncentrációjától, a testhőmérséklettől, a véráramlástól, a hidratációs állapottól és a test helyzetétől függ. A fizikai aktivitás kimutatta, hogy növeli a természetes gyilkos (NK) sejtek, az NK T-sejtek, a makrofágok, a neutrofilek és az eozinofilek, a komplementek, a citokinek, az antitestek és a T-citotoxikus sejtek szintjét. A fizikai aktivitást az immunrendszerrel összekapcsoló mechanizmus azonban nem teljesen ismert.

A fizikai aktivitás befolyásolja az ember vérnyomását, a koleszterinszintet, a vér lipidszintjét, a véralvadási faktorokat és az erek erejét. Minden olyan tényező, amely közvetlenül összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel. Javítja a szervezet inzulinhasználatát is. Különösen a 2-es típusú (inzulinrezisztens) cukorbetegség kockázatának kitett emberek profitálnak nagy mértékben a fizikai aktivitásból, mert ez aktiválja az inzulin jobb felhasználását és védi a szívet. Azoknál, akiknél cukorbetegség alakul ki, fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Egy olyan tanulmányban, amelyben a harmadik nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérésből mintegy tízezer felnőttből álló mintát értékeltek, fizikai aktivitást és metabolikus kockázati tényezőket, például inzulinrezisztenciát, gyulladást, diszlipidémiát értékeltek. A tanulmány a mérsékelt/erőteljes fizikai aktivitással rendelkező alapvető zavarokat és a CVD mortalitással való összefüggést igazította. Az eredmények azt mutatták, hogy a fizikai aktivitás a CVD mortalitás alacsonyabb kockázatával függ össze, amely független a hagyományos metabolikus kockázati tényezőktől.

Az American Heart Association ajánlásai ugyanazokat az eredményeket tartalmazzák, mint amelyeket a WCRF/AICR ajánlások listája tartalmaz az egészséges emberek számára. Az alacsonyabb vérnyomásban vagy koleszterinben szenvedők esetében az egyesület azt javasolja, hogy ezek az egyének kb. Negyven perc közepes vagy erőteljes fizikai aktivitásra törekedjenek heti három-négy alkalommal.

A rugalmasság elérése a fizikai erőnlét révén elősegíti az egészséggel kapcsolatos előnyök széles körű és összetett körét. Azok a személyek, akik tartják a fizikai erőnlét szintjét, általában szabályozzák a testzsír eloszlását és távol maradnak az elhízástól. A hasi zsírt, különösen a zsigeri zsírt, az aerob testmozgás érinti közvetlenül. Az erőnléti edzésről ismert, hogy növeli a test izomzatát, ugyanakkor csökkentheti a testzsírt is. A nemi szteroid hormonok, az inzulin és a megfelelő immunválasz olyan tényezők, amelyek közvetítik az anyagcserét a hasi zsírhoz viszonyítva. Ezért a fizikai erőnlét biztosítja a súlykontrollt e testi funkciók szabályozásán keresztül.

A rendszeres testmozgás hatékonyan megakadályozza az életkorral összefüggő megismerés csökkenését és javítja az általános neuropszichológiai funkciót. A neurotróf faktorok fokozott szintézise a testben és az agyban, valamint az ebből következő neurogenezis a különböző agyi szerkezetekben nagyban felelős ezekért a hatásokért. A testmozgásnak tartós antidepresszáns hatása is van, és kiderült, hogy mind a kábítószer-függőségek, különösen a pszichostimuláns függőségek megelőzésének és kezelésének eszközeként szolgál.

A menopauza az a kifejezés, amely a nők utolsó menstruációs ciklusának előtti és utáni szakaszra utal. a menopauzához műszeresen kapcsolódó tünetek tartoznak, amelyek többnyire befolyásolhatják az életének ebben a szakaszában érintett nők életminőségét. A tünetek súlyosságának csökkentésének egyik módja a testmozgás és az egészséges kondíció fenntartása. A menopauza előtt vagy alatt, amikor a női test megváltozik, fizikai, fiziológiai vagy belső változások lehetnek a testben. Ezek a változások megelőzhetők vagy csökkenthetők a rendszeres testmozgás alkalmazásával.