Fogyás motivációja: Az Ön igényeivel kezdődik

Amit az önrendelkezés elmélete mond, az igazán el akar fogyni.

Szeretne lefogyni, de nincs kedve hozzá?

Azért, mert a korábbi fogyókúrás próbálkozásai kudarcot vallottak, és nem akarja ezt újra átélni?

Először is, értse meg, hogy nem a kudarcra van szánva. Senki sem az.

Másodszor, értse meg, hogy a fogyás mindenki számára nehéz. A fogyni próbáló embereknek csak körülbelül 20% -a tartja le a súlyt [1].

Ezzel eltekintve, beszéljünk arról, ami valószínűleg akadályozza a fogyást: a minőségi motiváció hiánya.

Tanulmányok szerint a motiváció óriási szerepet játszik a fogyás sikerében [2]. De mi motiválja az embereket pontosan, és a motivált emberek hogyan tudják magas szinten tartani az elhatározást és a halogatást?

A válasz egyik módja az önrendelkezési elmélet szemlélete. Ezen elmélet szerint az a motivált ember választja el a kanapé krumplitól, hogy egészséges szokásaik 3 alapvető szükségletet elégítenek ki.

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan lehet a súlycsökkentő megközelítést megfelelni ezeknek az igényeknek. De először magyarázzuk el, mi az önrendelkezési elmélet.

Az önmeghatározási elmélet (SDT) az emberi motiváció általános elmélete. Ez két pszichológus, Edward Deci és Richard Ryan nevű pszichológus munkáján és az önmeghatározás és belső motiváció az emberi viselkedésben című 1985-ös könyvükön alapul.

A korábbi motivációs elméletek kétféle motivációt találtak: külső vagy belső.

A külső motiváció példája a fogyás, mert jobban akarsz másoknak kinézni. A belső motiváció viszont fogyást jelentene, mert élvezi a testedzést és a diétázást. Az SDT szerint ez utóbbi vezet tartós változásokhoz.

Ám ahhoz, hogy a motiváció belső legyen, az SDT kijelenti, hogy három alapvető pszichológiai igényt kell kielégítenie. Amit teszünk, támogathatja vagy meghiúsíthatja ezeket az igényeket. Bármi, ami megakadályozza ezen igények bármelyikét, negatívan befolyásolja jólétünket és következésképpen motivációnkat.

Az SDT életünk bármely területén alkalmazható: kapcsolatainkra, munkánkra, hobbinkra és - természetesen - az egészséghez és az ételhez való hozzáállásunkhoz.

Íme, mi ez a három igény, és miért titkolják, hogy motivált maradjon a fogyással.

Kompetencia érzés azt jelenti, hogy képesnek érzi magát a kívánt eredmény elérésére (pl. 10 kiló leadása 5 hét alatt). Ha nem érzed kompetensnek magad, akkor számíthat arra, hogy motivációja elég gyorsan fogy.

Ha logikusan gondolkodik ezen, akkor annak teljesen értelme van; ha nem érzi magát kompetensnek, az csökkenti az önbecsülést, felkelti a szorongást, és az egész folyamatot tehernek érzi, és nem valami várom.

Súlycsökkentő kutatók, akik az SDT-t alkalmazzák a gyakorlatban, a kompetencia érzését próbálják növelni [3]:

1. Pozitív visszajelzés.

2. Valaki képességeinek és tapasztalati szintjének megfelelő tervek.

Szóval, mit jelent ez?

Tegyük fel, hogy elment egy fogyókúrás edzőhöz, és elmagyarázta, hogy le akar fogyni 20 kilót. Azt is elmagyarázza, hogy hosszú ideig dolgozik, és hogy a fő problémája a stressz-evés.

Edzője olyan étrend-tervet készít, amelyet könnyű követni és beépíteni a forgalmas életmódba. Ezt 3 hétig követed egyenesen, sikerül 2 kilót leadnod, de akkor a munkahelyi stresszes esemény megcsalt a 4. héten.

Ehelyett, hogy erre a kudarcra összpontosítson, edzője megdicséri, hogy 3 hétig egészségesen táplálkozhat, és dicséretet ad az eddigi fogyásért. Aztán ketten megvitatják, hogyan tudná enyhíteni a stresszt a jövőben. Más szavakkal, az edző a pozitívumokra koncentrál, nem pedig a hiányosságaira. Ez viszont kompetencia érzéseket kelt.

Az ilyen típusú pozitív visszajelzéseknek nem kell másoktól érkezniük. Ha te magad arra koncentrálsz, hogy mit tudsz és nem arra, amivel küzdesz, akkor ugyanazt a hatást érheted el. Kicsi, kezelhető és reális célok kitűzése hosszú távon is segít.

Az alapvető szükségletek listáján a második az autonómia iránti igény. Ez azt jelenti, hogy éreznünk kell a döntéseit és viselkedését.

De mi köze van az autonóm érzésnek a fogyás motivációjához?

Sokat, ha az SDT-t nézzük.

A mai média által vezérelt világban a legtöbben nem igazán hoznak önálló döntéseket, amikor a fogyásról van szó. A vékonyságra gyakorolt nyomás valójában külső erőktől származik: a médiától, belső társadalmi köreinktől, sőt a vállalati világtól is. A vékony jó, a zsír rossz, amit mondanak nekünk.

A probléma ezzel az, hogy ha azt mondják neked, hogy fogynod kell, aláássa az autonómiánk iránti igényünket, és felemeli a motivációnkat.

Ezt a közelmúltban még 2 tanulmány áttekintése is bizonyította, amely azt vizsgálta, hogy a partneri autonómia támogatása hogyan befolyásolja a fogyást [4]. A felülvizsgálat megállapította, hogy amikor a férfi partnerek támogatják a nők saját kezdeményezésű fogyását, a nők több súlyt veszítenek és motiváltabbnak érzik magukat. Mondani neki, hogy kövér és fogynia kell, nem volt olyan hasznos.

Fontos, hogy mindezt szem előtt tartva keresse meg a módját annak, hogyan segítsen valakit a fogyás kalandjában, valamint hogy segítsen magának. Kérdezd meg magadtól, hogy úgy gondolja, hogy fogynia kell a közérzete és az egészsége érdekében, vagy azért, mert el akarja kerülni a kritikát és a szégyent.

Más szavakkal, annak szükségessége, hogy közel érezzük magunkat és mások megértsék őket. Különböző embereknek azonban eltérő a rokonság igénye. Ami kényelmesen közel esik valakihez, az mások számára határsértést jelenthet. Annak ellenére, hogy az embereknek különböző rokoni szükségleteik vannak, mindenki bizonyos mértékig kapcsolatba akar lépni.

Ez egészen nyilvánvalóvá válik, ha megnézzük az online súlycsökkentő támogató csoportok számát. Az emberek gyakran öntudatlanul keresik a másokkal való kapcsolatfelvétel módját. Lehet, hogy keresnek valakit támogatásért, vagy valakit, aki ugyanazon küzdelmeken megy keresztül, és inspirációt és reményt tud nyújtani.

Hatalmas motiváló tényező lehet, ha tudod, hogy nem vagy egyedül a súlycsökkentő utadon. Ezért a sok fogyókúrás tanács egy jó támogató csoport megtalálását vonja maga után. A szükséges támogató csoportot megtalálhatja barátai, családja, egészségügyi szolgáltatói és a közösségi média között.

Most, hogy tudja, miért függ a motiváció attól, hogy kielégíti-e az alapvető igényeket, vagy nem, valószínűleg kíváncsi arra, hogy megtanulja ezeket az ismereteket a gyakorlatban.

Van egy klinikai vizsgálat, amely az önrendelkezés elméletét alkalmazza a fogyás gyakorlatában [5]. A tanulmányban 239 nő vett részt, amelyek egy részén az önrendelkezésük javítását célzó beavatkozáson esett át. Mondanom sem kell, hogy a beavatkozáson átesett csoport meglehetősen sikeres volt.

Íme néhány dolog, amit a kutatók ösztönöztek a beavatkozásuk során:

Dolgozzon az ismeretek építésén, így a súlycsökkentő döntések valóban tájékozottak.

Minél többet tud, annál kompetensebbnek érzi magát. Minél hozzáértőbbnek érzi magát, annál autonómabb lesz. Ossza meg másokkal a tanultakat támogató csoportokon keresztül, és akkor is összekapcsolódást érez.

Kezdje azzal, hogy megismerje az alapokat, például a kalóriák és a testmozgás szerepét a fogyásban. Folytassa az anyagcsere működésének és a zsírégetés fiziológiájának megismerésével. Ezután megtudhatja, miért fontos az egészséges testsúly megőrzése az egészség és a jólét szempontjából.

Az ilyen típusú információk nagy forrásai az egészségügyi weboldalak, tudományos folyóiratok és olyan könyvek, mint Dr. Jason Fung Az elhízás kódexe és a TIME a fogyás tudománya.

Ne kövesse a diétás zsírokat, és soha ne merüljön ki a kortárs nyomás alatt.

Csak olyan testsúlycsökkentő megközelítéseket alkalmazzon, amelyeket hosszú távon lát. Az a diéta, amely nem lehetetlenül kihívást jelent, és amely szerinted még szórakoztató is lehet, valószínűbb, hogy önellátónak és kompetensnek érzi magát, mint például egy olyan megközelítés, amelyet alig ért, vagy amelyet lehetetlennek látszik beépíteni a jelenlegi életmódjába.

Olyan megközelítéseket kell választania, amelyek összhangban vannak az elveivel. Például, ha aggasztja a környezetvédelmi és az állatvédelmi kérdések, fontolja meg a növényi megközelítést. Ezáltal a választása önállóbbá válik, a motivációja pedig belső.

Úgy kell éreznie, hogy van szabadsága választani a különféle súlycsökkentő megközelítések között, hogy autonómnak érezze magát.

Sajnos túl sok ember fatalisztikusan viszonyul a fogyáshoz. Úgy gondolják, hogy ez az egy diéta a fogyás szent grálja, és ha nem sikerül neki, az azt jelenti, hogy el vannak ítélve. Nincs tökéletes diéta.

Tehát kísérletezzen különféle megközelítésekkel, amíg meg nem találja a legélvezetesebbet és a legjobb eredményt adja. A súlyfigyelők, a mediterrán étrend, a DASH diéta és a keto mind remek lehetőségek.

Az étrend és a testmozgás kiválasztásának összhangban kell lennie értékeivel és céljaival. Fedezze fel, hogy egy bizonyos súlycsökkentő megközelítés hogyan illeszkedik az értékeihez, és mi az értékeiben közös a céljaival.

Például, ha nagyra értékeli az egészséget, akkor nincs értelme fogyókúrás étrendet elfogadni, hogy vékonyabbnak tűnjön. A hangsúlynak az kell lennie, ami számít Önnek: az egészségére. Persze, egy szépségszabvány után üldözés eleinte motiválhat, de ez nem fogja elég hosszú ideig motiválni. Mielőtt megtudnád, a céltalanság és a motiváció hiányának érzésével kell szembenézned.

Ami a fogyást illeti, segít megismerni, mit csinálsz először rosszul. Bizonyos étkezési szokások és életmódbeli szokások hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. De miután megtalálta a megoldást, itt az ideje arra összpontosítani, amit jól csinál.

Önmagad és mások pozitív értékelése a kompetencia, az autonómia és az összekapcsolódás érzését kelti. Tehát ne legyél túl kemény magaddal. Ne koncentráljon mindazokra az alkalmakra, amikor csalást fogyasztott, hanem arra a napra, amikor elérte a napi kalóriatartalmát.

Amikor pedig nyomon követi a sikerét, vegye a dicséretre a metrikában a legkisebb változást is. Mint korábban említettük, a fogyás az emberek többsége számára nehéz, ezért nincs értelme irreális mércét állítani és elvárni, hogy teste olyan módon teljesítsen, ahogyan egyszerűen nem képes.

A súlycsökkenés nehéz, és a motiváció hiánya még nehezebbé teszi.

Mivel a motiváció a viselkedés egyik kulcsfontosságú mozgatója, érdemes a motiváció kialakítására összpontosítania, mielőtt a diétára gondolna.

Az önrendelkezési elmélet szerint ha egy viselkedés hatására kompetensnek, autonómnak és összekapcsoltnak érzi magát, akkor nagyobb valószínűséggel lesz motiválva, hogy folytassa az említett viselkedés megismétlését.

Tehát, ha legközelebb úgy dönt, hogy jelentősen megváltoztatja az étrendet, az életmódot és a testmozgást, akkor győződjön meg arról, hogy téves okokból és rossz módon nem motiválta.