Mely ételek adják a biotint?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A biotin vízoldható vitamin és nélkülözhetetlen tápanyag. A B-7-vitaminnak is nevezett biotin segít az ételt üzemanyaggá alakítani a szervezet számára.

A biotin hiánya az idegrendszer, a bőr, a haj és a körmök problémáihoz vezethet - írja az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS). Támogathatja az immunrendszert is.

Sokan a biotint szedik hajuk és körmeik állapotának javítására, de a legtöbb esetben kevés bizonyíték támasztja alá ezt a felhasználást.

A biotin vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja tárolni - az embernek meg kell kapnia étrendjéből. A bél képes valamilyen biotint létrehozni, de a szakértők nem tudják, hogy ebből mennyit képes felszívni a szervezet.

A biotin számos ételben van jelen, beleértve a tojássárgáját, a májat, az avokádót és néhány zöldséget. Kiegészítőként is kapható.

Ebben a cikkben többet megtudhat azokról az élelmiszerekről, amelyek biotint nyújtanak, és ötleteket az étrendbe való beépítésükről.

A változatos étrend fogyasztása általában elegendő biotint biztosít a legtöbb ember szükségleteihez.

Az alábbiakban bemutatunk néhány jó étrendi biotin-forrást.

Máj és más húsok

Oszd meg a Pinteresten Egy személy különféle élelmiszerekből és kiegészítőkből kaphat biotint.

A májnak az étrendbe való felvétele növelheti az ember biotin-bevitelét.

A főtt marhamáj 3 uncia adagja körülbelül 31 mikrogramm (mcg) biotint tartalmaz.

Más szervi húsok, például a vese, szintén jó források.

A különböző típusú húsok kevesebb biotint tartalmaznak, de még mindig viszonylag jó források. Például egy 3 uncia sertésszelet közel 4 mcg-ot ad, csakúgy, mint egy főtt hamburger pogácsát.

A 3 uncia hús kb. Akkora, mint egy pakli kártya.

A máj szintén jó vasforrás. Itt megtudhatja, miért van szükségünk vasra.

Tojássárgája

A tojássárgája jó biotin-forrás. Az egész, főtt tojás legfeljebb 10 mcg-t tartalmaz.

A biotin bevitelének maximalizálása érdekében és biztonsági okokból mindig főzzön tojást, mielőtt elfogyasztaná őket.

A nyers tojásfehérje tartalmaz egy étkezési avidin nevű fehérjét, amely kötődik a biotinhoz, és megnehezíti a szervezet számára annak felszívódását. A főzés elválasztja a biotint az avidintől, elősegítve az emésztőrendszer számára a vitamin felszívódását.

Mit lehet még tudni a tojássárgájáról? További információ itt.

Élesztő

A sörélesztő és a táplálékélesztő egyaránt jó biotinforrás. A biotin tartalma azonban márkánként változhat.

A sörélesztő aktív élesztő, amelyet az emberek sör és kenyér készítéséhez használnak. A táplálékélesztő inaktív. Az emberek sajtos vagy diós ízt adnak az ételekhez.

Hogyan javíthatja a táplálékélesztő az ember egészségét? Itt megtudhatja.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magok általában jó biotinforrások, bár a vitamin mennyisége változó. Például a mandula, a földimogyoró, a dió és a pekándió biztosítja a biotint.

Negyed csésze pörkölt mandula 1,5 mcg biotint tartalmaz. Negyed csésze sült napraforgómag 2,6 mcg-t tartalmaz.

Melyik dió a legegészségesebb? Itt megtudhatja.

Lazac

A 3 uncia főtt lazac adag 5 mcg biotint tartalmaz.

A lazac gazdag omega-3 zsírokban is, amelyek érdekesek lehetnek a haj egészségének védelme érdekében. Kiegészítésként ezek az egészséges zsírok segíthetnek megakadályozni a hajhullást.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a lazac fogyasztásának? Itt megtudhatja.

Tejtermék

A tej, a sajt és a joghurt különböző mennyiségben tartalmaz biotint.

Az ODS szerint:

egy uncia cheddar sajt 0,4 mcg biotint eredményez
egy csésze 2% -os tejben 0,3 mcg van
egy csésze sima joghurt 0,2 mcg-t tartalmaz

Melyek az egészséggel kapcsolatos előnyei és hátrányai a sajtfogyasztásnak? Itt megtudhatja.

Avokádó

100 gramm avokádó adag 3,2-10 mcg biotint tartalmaz.

Az avokádó jó lehetőség lehet azok számára, akik megvédik a bőr egészségét, mert az avokádó, mint a dió és a mag, gazdag E-vitaminban.

Édesburgonya

Az édesburgonya gazdag biotinban. Egy fél csésze főtt édesburgonya körülbelül 2,4 mcg vitamint tartalmaz.

Az édesburgonya gazdag béta-karotinban is, amelyet a szervezet átalakít A-vitaminná. Az A-vitamin szintén javíthatja a bőr egészségét, mivel szerepet játszik a bőrsejtek helyettesítésében.

Milyen egyéb egészségügyi előnyöket kínálhat az édesburgonya? Itt megtudhatja.

Brokkoli

Egy fél csésze friss brokkoli 0,4 mcg biotint tartalmaz.

Íme néhány tipp a brokkoli használatához:
5 percig pároljuk, és köretként tálaljuk.
Törje virágokra és adjon hozzá minden keveréshez.

A tudósok nem tudják pontosan, hogy az embernek mennyi biotint kell fogyasztania naponta.

Az ODS szerint azonban a felnőttek napi megfelelő bevitele 30 mcg. A szoptatás alatt 35 mcg-t ajánlanak.

A kutatások szerint a nyugati populációk átlagos étrendje napi 35–70 mcg biotint biztosít.

Azok a személyek, akiket veszélyeztethet a hiány, azok, akik:

terhes vagy szoptat
rendszeresen fogyaszt nagy mennyiségű alkoholt
biotinidáz-hiánya van, ami azt jelenti, hogy a test nem képes felszabadítani a biotint az étrendi fehérjéből

A hiány haj- és bőrproblémákhoz vezethet, míg a súlyos hiány neurológiai problémákat és számos más tünetet eredményezhet.

A friss ételek jobb biotinforrások lehetnek, mint a feldolgozott ételek. A konzerválás csökkentheti például a biotin szintjét. Bármely élelmiszer biotin mennyisége az évszaktól is függ.

Ha egy személynek hiánya van, egy biotin-kiegészítő növelheti a szervezet szintjét. Azonban bárki, aki fontolóra veszi a kiegészítés szedését, először forduljon orvoshoz.

A biotin-kiegészítők a gyógyszertárakban és az online üzletekben kaphatók.

A biotin táplálékban történő fogyasztása valószínűleg nem jelent kockázatot. Még azoknál az embereknél sem, akik étrend-kiegészítőket szednek, nincs bizonyíték arra, hogy a biotin magas szintje mérgező lenne.

A biotin-kiegészítők azonban zavarhatják más gyógyszereket, beleértve azokat is, amelyek a rohamokat kezelik.

A biotint tartalmazó prenatális kiegészítőket szedő nőknek valószínűleg nem lesz szükségük további biotin-kiegészítésre.

Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést kipróbálna. Ez különösen fontos a terhes vagy szoptató nők és az emberek számára, akik bármilyen gyógyszert szednek.

A legtöbb ember elegendő biotint fogyaszt az étrendjében. A biotinhiány ritka, bár a terhesség, a szoptatás és néhány egyéb tényező növelheti a kockázatot.

A vitaminban gazdag ételek fogyasztásával az emberek biztosíthatják a megfelelő biotin-bevitelt. Néhány példa a máj, a tojás, az avokádó, a dió és a mag.

A biotin valóban javíthatja a hajam, a bőröm és a körmeim? Ellentmondásos történeteket hallok.

Válasz: A biotin nélkülözhetetlen tápanyag, amely szerepet játszik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjében.

A legtöbb ember étrendje révén több mint elegendő biotint kap. Sokan azonban biotin-kiegészítőket szednek bőrük, hajuk és körmeik egészségének javítása érdekében.

Sokan azt mondják, hogy a kiegészítés csodákra képes, bár a kutatások azt sugallják, hogy csak akkor segít, ha egy személy egészségi állapota van, például biotinhiány vagy rideg köröm szindróma.

Mivel a biotinpótlás a legtöbb ember számára biztonságos, egy haj-, bőr- és körömkiegészítő kipróbálása valószínűleg nem okoz kárt. Előfordulhat azonban, hogy pénzt költ valamire, ami hatástalan.

A legjobb módja a haj, a bőr és a körmök egészségének, valamint általános egészségi állapotának javításának az, ha tápláló, jól kerek étrendet követ.

Jillian Kubala, MS, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. december 6