9 egyszerű módszer a menopauzás súlygyarapodás kezelésére

Észrevetted, hogy a ruhád az életkoroddal egy kicsit simább lesz? Ez nem a fantáziád. A súlygyarapodás, sőt az elhízás a menopauza minden szakaszában aggasztja a nőket. Még akkor is, ha még soha nem küzdött a súlyával, az élet közepén problémát jelenthet. Tanuljon meg kilenc lépést, amelyeket megtehet a súlycsökkentés vagy a menopauza alatti súlygyarapodás elkerülése érdekében. Jobban fogod érezni magad, és képes leszel csökkenteni a menopauza tüneteinek súlyosságát és időtartamát.

Menopauza súlygyarapodás megoldások

Az anyagcseréd természetes lassulását „középkori anyagcsere-válságnak” nevezzük. Az idősödő férfiakra és nőkre hatással van, mert a teste izomzatot veszít, és idősebbé válik a zsír. A nőknél ezt a menopauza fokozza. Ezek a változások természetesek és lassúak, ezért előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy ez probléma, amíg nem adott hozzá további tíz vagy tizenöt fontot a derékvonalához.

A súlyváltozások akkor kezdődhetnek, amikor egy nő eléri a 40-et, és elkezdődik a peri-menopauza. A menopauza életciklusa van, és a tünetek, beleértve a súlygyarapodást is, különböző életkorokban jelentkeznek.

Az átlagos nő a menopauzára való áttérés során 4,5 fontot gyarapít. Aztán további fél font az 50-es és 60-as éveiben. A Mayo Clinic Proceedings beszámolója szerint a 60 éves és idősebb nők körülbelül háromnegyede túlsúlyos, és csaknem fele elhízott.

A súlygyarapodás és az anyagcsere lassulása volt a második leggyakoribb menopauza tünet, amelyet a nők jelentettek a PeopleTweaker felmérésében. Az álmatlanság, amely hozzájárulhat a hormonális változások miatti súlygyarapodáshoz, a harmadik leggyakoribb panasz volt, a nők 59 százaléka álmatlanságról számolt be. Egy nő sajnálta, hogy 18 hónapos testmozgás ellenére hízott.

A menopauza alatti súlygyarapodás annyira aggasztja a menopauzában szenvedő nőket, hogy a Mayo Klinika kutatói azt javasolják az orvosoknak, hogy proaktív módon szűrjék át a nőket a túlsúly kockázata szempontjából, és testsúly-szabályozási tanácsadást kínálnak magasabb BMI-vel rendelkező nőknek. Az elhízás számos betegség megnövekedett kockázatához vezet, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket is, amelyek a menopauza utáni nők első számú halálozási okai. Ezenkívül a zsír menopauza idején hajlamos felhalmozódni egy nő középső részén, ami szintén növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ez a kilenc lépés, amelyet megtehet a menopauza tüneteinek kiküszöbölésére vagy csökkentésére:

Fogyasszon alacsony telített zsírtartalmú étrendet, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget.
Kevesebbet eszik. Például egy előétel helyett egy előétel helyett egyél.
Figyelje a kalóriákat.
Ne egyél 3-4 órával lefekvés előtt.
Eleget aludni.
Igyál több vizet.
Próbálja ki az erőnléti edzést (pl. Súlyokkal való munka).
Kezelje a stresszt.
Beszéljen orvosával.

Egészséges táplálkozás menopauzában

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a menopauza előtti, alatti és utáni egészséges táplálkozás segíthet megelőzni a menopauza tüneteit. A különböző ételek kiválasztása javíthatja az ön érzését.

A Women's Health Initiative tanulmánya szerint a súlycsökkenés egyes postmenopauzás nőknél akár a hőhullámokat és az éjszakai izzadást is kiküszöbölheti. A fogyás fokozatos lehet. Ebben a konkrét tanulmányban a nők egy év alatt lefogytak.

Ha hízik, és talán életében először, valószínűleg fogyás technikákat keres. Mindig a legfrissebb étrend-trendeket nézi - a Keto, a Whole 30 vagy az Atkins? E megközelítések közül sok egyszerűen megszünteti az ételeket, vagy másokra terjed ki oly módon, hogy sokan nem találják fenntarthatónak vagy hosszú távon egészségtelenek lehetnek. Ehelyett koncentráljon egy kiegyensúlyozott megközelítésre, mértékletességgel, mint északi csillag.

Ha nem tesz mást, csökkentse a telített zsírbevitelt (és teljesen törölje el a transzzsírokat), és növelje a rosttartalmat. Ezek az ételek segítenek az ösztrogénszint stabilan tartásában, ezáltal segítenek enyhíteni a tüneteket. Néhány tanulmány még azt is sugallja, hogy több zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt fogyasztanak.

Sok nő keresi a növényi eredetű élelmiszerekben, például a szójában található természetes ösztrogént. Ez az ázsiai étrend alapelve sok ázsiai országban, és az ezekben a kultúrákban a csökkent hőhullámok táplálják a szója és lenmag fogyasztását az Egyesült Államokban.

Néhány nőnek szerencséje van a mediterrán étrendben is, amely sok gyümölcsre, zöldségre, egészséges zsírra és néhány vörösborra összpontosít. Általában ismert az öregedés lelassításában és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében rejlő előnyeiről.

Egy több mint 6000 nőt vizsgáló ausztrál vizsgálat azt is kimutatta, hogy a mediterrán étrend 20 százalékkal csökkentheti a menopauzás nő esélyét a hőhullámokra és az éjszakai izzadásra.

Ha természetes alternatívát szeretne a hormonokhoz, vegye figyelembe az elfogyasztott ételeket. Próbálja ki ezeket a lehetőségeket:

Csökkentse a telített zsírbevitelt és szüntesse meg a transzzsírokat.
Növelje a zöldségeket és a rostokat.
Fogyasszon növényi ételeket.
Próbálja ki a mediterrán étrendet.

Ezek a lépések nem csak a derékvonalat segítik, hanem a menopauza tüneteit is csökkenthetik.

Részkontroll

Figyelheti, mit eszik, csökkentve a zsírtartalmat és növelve a zöldségek és rostok mennyiségét, de a fogyáshoz az adagok ellenőrzése is szükséges. A kisebb adagok fogyasztása nehezebb, mint valaha, mivel az adagok mérete az évek során drasztikusan nőtt.

Az 1980-as években egy szelet pizza 500 kalóriát tartalmazott. A NYC Health szerint 850 kalóriát tartalmaz.

Egy pulyka szendvics korábban két szelet kenyér volt. Most inkább olyan, mint egy láb hosszú rész sok kenyérrel. A különbség - 320 kalória az 1980-as években és 820 kalória.

Tehát egyél kevesebbet. Ne hagyja ki az étkezéseket, de jobb munkát végezzen azzal, hogy kevesebbet eszik minden étkezéskor. A tányérjának ½ zöldségnek, ¼ fehérjének és ¼ keményítőnek kell lennie.

Használhatja a kezét is az adagok méréséhez. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint ennyit kell enni:

Ököl: Zöldség és gyümölcs
Kanálnyi marék: szemek
Pálma: Hús
Hüvelykujj: Mogyoróvaj vagy sajt.
Ujjbegy: Kövér, mint a vaj.

Most nézd meg a kezed? Milyen gyakran eszel megfelelő mennyiséget?

Szeretné feltölteni erőfeszítéseit? Fontolja meg a figyelmes étkezést, hogy segítsen az adagkontrollban.

Figyelje a kalóriákat

Az 1200 kalóriás étrend az általános ökölszabály annak, aki fogyni akar. Egy nő, aki ennyi kalóriát fogyaszt, hetente fél fontot vagy többet fogyhat.

Egyre könnyebb számolni a kalóriákat, ha számos étterem kalóriaszámot tesz közzé a menükben. Még az is meglepődhet, hogy mennyi kalória van az ételben. A legtöbb étterem előételek közel állnak az Önéhez napi kalóriabevitel. A kalória azonban csak egy része a táplálkozási egyenletnek.

Kérjen támogatást egy táplálkozási szakembertől, dietetikustól vagy egy olyan kalóriaszámláló alkalmazástól, mint a MyFitnessPal. Vannak olyan források is, mint az Országos Súlykontroll Regiszter. Ez egy 10 000 ember áttekintése, akik hosszabb ideig sikeresen levették a nagy mennyiségű súlyt. Azok, akik legalább 5 évig sikeresen megtartották fogyásukat, bizonyos közös cselekedetekkel jártak:

78% minden nap reggelit fogyaszt.
75% -a hetente legalább egyszer megméretteti magát.
62% -uk heti 10 óránál kevesebb tévét néz.
A testmozgás átlagosan 90% -a napi körülbelül 1 óra.

Az egészséges testsúly fenntartása jobban fogja érezni magát, és csökkentheti a menopauza tüneteit.

Ne egyen 3-4 órával lefekvés előtt

A késő esti vagy közvetlenül lefekvés előtt történő étkezés növeli a súlygyarapodás valószínűségét és csökkenti a jó éjszakai alvás valószínűségét, ami viszont szintén növeli a kilók leadásának valószínűségét. Ez növeli a GI reflux kialakulásának esélyét is, különösen, ha hajlamosak ezekre a tünetekre.

Egyes kutatók úgy vélik, ha az étkezést a nap bizonyos szakaszaira korlátozza, pl. 10–12 órás időtartam alatt megkapja az összes bevitelt, vagy 12–14 óráig tart a nap utolsó étkezése és az azt követő nap első étkezése között, hogy lefogyhat, könnyebben fenntarthatja az egészséges étrendet és megelőzhet bizonyos betegségeket ill. könnyebben kezelhetők legyenek. Ez időben korlátozott etetés. Az elmélet szerint a tested nem úgy van kialakítva, hogy egész nap ételt dolgozzon fel.

Az alvási ütemterv alapján beállíthatja az el nem töltött időpontokat, de a koncepció egyszerűen követhető.

Eleget aludni

Azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, hajlamosak többet enni a hormonális változások miatti fokozott étvágy miatt - alacsonyabb leptinszint (serkenti a jóllakottság érzetét) és magasabb ghrelinszint (serkenti az étvágyat és elősegíti a zsírraktározást). Azok a nők, akik 5 óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, híztak, mint azok, akik minden este 7 órát aludtak, egy 68 000 nővel végzett vizsgálatban.

De az alvás nehéz lehet a perimenopauza kezdetén. A PeopleTweaker felmérésünkben a nők 59 százalékának gondjai voltak az alvással. Tehát milyen módszerekkel lehet többet aludni?

Alakítson ki egy pihentető rutint, amely jelzi testének, hogy lefekszik.
Dél után kerülje a koffeint.
Ne igyon alkoholt késő este.
Kerülje a nagy étkezést lefekvés előtt, valamint az éjszakai falatozást
Alvás sötétített helyiségben (vagy alvómaszk használata) jó minőségű matracon.
Csökkentse a hőmérsékletet (66 - 68 fok).
Néhány órával lefekvés előtt hagyja abba a technológia (mobiltelefon, számítógép, TV, iPad stb.) Használatát.
Kerülje a testmozgást néhány órával lefekvés előtt.

Míg néhány ember gyógyszert szed az alvás elősegítésére, ez nem hosszú távú megoldás, és veszélyes mellékhatásokat okozhat. A kognitív viselkedésterápia hasznos lehet a menopauzával járó álmatlanság, valamint az álmatlanság egyéb okai esetén is.

Igyál több vizet

A víznek számos előnye van, többek között azt is, hogy jóllakik, ezért kevesebbet eszel. Bár nem akarja, hogy dagadtnak érezze magát, és talán már a menopauza idején is, mégis több előnye van, mint hátránya. Néha az éhségérzet valójában a kiszáradás állapotát tükrözi. A víz kiöblíti a testet, és elősegíti az emésztést.

Továbbá, ha a vizet olyan kalóriatartalmú italokra cseréli, mint a szóda, a sportitalok vagy az édesített kávé, akkor csökken a kalóriabevitel.

Célozzon napi 8-12 pohár vizet, hacsak nincs olyan egészségügyi állapota, amelyben korlátozni kell a folyadékbevitelt.

A víz egy egyszerű lépés, amelyet megtehet a súly csökkentése és a tünetek, például a hőhullámok és az éjszakai izzadás csökkentése érdekében. Tegyen kis lépéseket. A kumulatív hatás meg fogja változtatni.

Fizikai aktivitás menopauza alatt

A PeopleTweaker felmérésben több nő fordult fizikai aktivitásra, mint a menopauza tüneteinek bármely más kezelése. A testmozgás számos előnnyel jár. Azoknál a nőknél, akik fizikailag aktívak a középkor előtt és alatt, valamint azoknál, akik a menopauza idején növelik aktivitási szintjüket, kisebb az esélyük a hízásra.

A fogyáshoz szükséges fizikai aktivitás időtartama változhat, különösen az étkezési szokásaitól függően. Javasoljuk, hogy heti 150–175 perc fizikai aktivitást kapjon a fogyás érdekében.

A testmozgás optimális kombinációja magában foglalja az aerob testmozgást, az erőnléti edzést/a terhelést és a jó egyensúlyt elősegítő mozgásokat.

Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) is. A Scrantoni Egyetem tanulmánya szerint az elhízott, posztmenopauzás nők, akik hetente ötször 10 perc HIIT-et végeztek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik az állóképességen alapuló aerob gyakorlatokra, például sétára vagy úszásra koncentráltak. Ráadásul hat centi testtömegüket vesztették.

A nők a HIIT edzések mellett 1200–1500 kalóriás étrendet követtek. Tehát megint az étel jelentős szerepet játszik a fogyásban. És a legtöbb ember számára a fizikai aktivitás önmagában nem fogja eljutni oda. Több kalóriát kell égetnie és jól kell ennie.

Míg egy kis tanulmány kimutatta, hogy a fizikai aktivitás megváltoztatja a fogyást.

Stressz kezelés

A fogyás mellett a fizikai aktivitás a stressz kezelésében is segíthet.

Természetesen a menopauza tünetei, például a hőhullámok, az álmatlanság és a hangulatváltozások csak növelik a stresszt. A súlyosságtól függően megnehezíthetik a nap átélését.

A stressz nemcsak a hangulatát, hanem a súlyát is befolyásolja. A vizsgálatok azt mutatják, hogy összefüggés van a krónikus stressz és a hasi zsír között mind a túlsúlyos, mind az átlagos testsúlyú nőknél.

Amikor stresszel jár, a tested azzal reagál, hogy több kortizolt készít. Gyakran stresszhormonnak hívják. A kortizol megváltoztatja a zsíreloszlást, aminek következtében a test központilag tárolja a középszakaszban, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A megnövekedett kortizol növelheti az étvágyat vagy az egészségtelen étel utáni vágyat is. A menopauza alatt elfogyasztott stressz csak megnehezíti a fogyást és az optimális testsúly fenntartását.

Szóval fontolja meg a testmozgást, a jógát, a taiji és a meditációt. 9 vizsgálat elemzésében nyolc kimutatta, hogy a jóga, tai chi és a meditáció alapú programok javították a tüneteket, például a hőhullámokat a menopauzás nőknél.

Az irányított képek egy másik stressz relaxációs technika, amely megnyugtatja az elmét és a testet.

Nem kell sok idő a stressz kezeléséhez. A figyelem figyelembevételével napi öt percet használhat. Koncentráljon a lélegzetére, és változtassa meg a nap kinézetét.

Fontolja meg azt is, hogy mi okozza a stresszt. Ez nem csak a menopauza? Lenyűgözöttnek érzi magát? Ha igen, használja ezt a 4 stratégiát a káosz csillapítására és az irányítás megszerzésére.

Annak érdekében, hogy kiderüljön, mi áll valójában minden stressze mögött, és hogy megtalálja a motivációt és a stratégiákat a kezelésére, vegye figyelembe a „Legyen kevésbé stresszes” útmutatót.

A stressz, a menopauza okozta vagy anélkül végzett munka során észreveszi, hogy javul az egészség, a közérzet és a boldogság.

A stresszkezelés iránti elkötelezettség befektetés benned. Ez segít jobban kezelni a napi feladatokat, és segít megőrizni az egészséges testsúlyt.

Beszéljen orvosával

A menopauza az érzelmi ingadozás időszaka lehet, amely az ingerültségtől és a hangulatváltozástól az intenzív és legyengítő dühig és dühig terjedhet. Néhány nő megjegyzi a megismerés változását is, például az agy „ködét”, az összpontosítás és koncentráció nehézségeit, valamint a veszteség érzését. Mivel minden összefügg, az érzelmi szorongás hatással van a testedre és az agyadra. Az alacsony energia, a motiváció hiánya, a sóvárgás és a stresszes táplálkozás megnehezíti a testsúly fenntartását vagy fogyását.

Beszéljen orvosával, és ne habozzon, kérjen segítséget egy mentálhigiénés szakembertől, ha érzelmei és érzései elsöprővé válnak, vagy megnehezítik a nap átélését.

Menopauza fogyás

A táplálkozás és a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérje fogyasztásának prioritása és a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése számos előnnyel jár. Az egészséges táplálkozás és a kellő mennyiségű hidratálás, az elegendő alvás és a fizikai aktivitás, a stressz kezelése és az érzelmi egészségre való fokozottabb figyelem lehetővé teszi, hogy jobban kontrollálja a menopauzás súlygyarapodást.

Hogyan fogy a menopauza alatt?

Z. Colette Edwards, MD, orvos, a Fortune 100 vállalat egészségügyi vezetőjeként és az integratív egészségügyi szakemberként ismeri az egészség és a jólét holisztikus, egész emberre kiterjedő megközelítésének egyedülálló értékét. Megértette az egészségügyi egyenlőtlenségek kihívásait is. Az „Insight Doctor” néven ismert útmutatást és hatékony eszközöket kínál, amelyek felkészítik testét, elméjét és szellemét a menopauza, a stressz és a gyulladásos bélbetegségek kezelésére. Végül Dr. Edwards oktatja az egyéneket az önérvényesítés és az egészségügyi rendszer navigációs képességeinek fejlesztésében.

A fenti információk, források, linkek és/vagy hivatkozások (együttesen:Anyagok”) Kizárólag tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem orvosi vagy egyéb szakmai tanácsok. Az Anyagok tartalmával kapcsolatban semmiféle garanciát nem vállalunk. Az anyagok nem feltétlenül aktuálisak, és senki ne tegyen semmilyen intézkedést az Anyagok alapján anélkül, hogy előzetesen konzultálna egészségügyi szakemberével.