Az alvás 5 módja segíthet a karcsúságban

A következő történetet a TIME különkiadásából, az Alvástudományból állítjuk ki, amely elérhető az Amazon-on.

Ha karcsúsítani akar, a terv valószínűleg kissé így néz ki: Első lépés, dobja ki az ócska ételeket; második lépés, húzza ki a futócipőt; és a harmadik lépés, újítsa meg az edzőtermi tagságot (és ténylegesen használja). De egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy a jó éjszakai alvásnak a lista tetején kell lennie - vagy legalábbis annak közelében kell lennie.

Kevés szakértő nem értene egyet azzal az elképzeléssel, hogy olyan nemzetgé váltunk, amelyre szükség van felvételre. Túl későn kelünk, túl korán ébredünk, és egyre inkább túlsúlyosak vagyunk. Bár rengeteg adat igazolja, hogy a rossz alvás súlygyarapodáshoz, esetleg elhízáshoz vezethet, néhány új kutatás azt is mutatja, hogy ennek az ellenkezője is igaz lehet: hogy a megfelelő mennyiségű jó minőségű alvás valóban segít leadni néhány fontot.

"A teljes éjszakai alvás az egyik leginkább megbecsült tényező, amely hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához" - mondja Matthew Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem pszichológiai és idegtudományi professzora, aki az alvás súlyra gyakorolt hatását tanulmányozza.

Mint minden súlycsökkentő stratégia, az alvás sem gyors megoldás, de a minőségi éjszakai alvás következetes órázása lehet a fogyás tervének titkos mártása. Tehát tartsa szem előtt a következő tanulságokat, amikor az alvási ütemtervet a skála kedvezőbb számához optimalizálja. Itt van miért.

1. Csökkentheti az egészségtelen étel utáni vágyat.

Sok akaraterőre van szükség egy saláta megrendeléséhez egy pizza mellé, és a kutatások azt mutatják, hogy mennyi alvás ébresztette meg, vagy megtörheti az elhatározásod. A Nature Communications folyóiratban közzétett kicsi, de érdekes tanulmányban Walker és kutatócsoportja 23 egészséges, nem elhízott férfit és nőt végzett két, alvással kapcsolatos teszten keresztül. Az első kísérletben a férfiak és a nők teljes nyolc órás alvást kaptak, a másodikban pedig egy éjszakára aludtak. Másnap agyi szkennerbe helyezték őket, és megkérték, hogy értékeljék, mennyire kívánatosak számukra bizonyos ételek, egy darab gyümölcstől kezdve a fagylaltig. A teljes éjszakai pihenés után a vizsgálatban részt vevő emberek inkább az egészségesebb ételeket részesítették előnyben. De amikor alváshiányban szenvedtek, ugyanazok a férfiak és nők nemcsak több egészségtelen ételre vágytak, hanem az ésszerű döntések meghozataláért felelős agyuk területét is - például az egészséges ételválasztásért - gátolták. Összességében elmondható, hogy az alváshiányos emberek olyan ételeket akartak, amelyek átlagosan 600 kalóriát tartalmaztak volna, mint amire vágyakoztak, amikor jól megpihentek.

"Megállapítottuk, hogy egy teljes éjszakai elegendő alvás valóban segít újraindítani és felfrissíteni az emberi agy áramkörét, lehetővé téve számára az optimális ételválasztást" - mondja Walker. "Ezek az ételválasztások a súlykontroll felé vezethetnek, nem pedig a súlygyarapodás felé."

És nem csak egy all-night húzása dobhatja el a súlyszabályozását. A Colorado Egyetem kutatóinak 2013-ban végzett tanulmánya kimutatta, hogy ha éjszakánként néhány órát alszunk néhány éjszakára egymás után, súlygyarapodáshoz vezethet.

2. Segíthet abban, hogy teljesebbnek, hosszabbnak érezze magát.

A jó éjszakai pihenés nemcsak a zacskó zseton után nyúlás iránti vágy ellen küzd, hanem éhségérzetét is kordában tartja. Vegyünk egy tanulmányt 1024 önkéntesről, amely kimutatta, hogy amikor az emberek nem aludtak eleget, hormonszintjük kiegyensúlyozatlanná vált. A leptin hormon szintje, amely a teltségérzetért felelős, csökkent, és az étvágyat kiváltó ghrelin hormon szintje emelkedett. A kutatók szerint az alvás segít testünknek abban, hogy az éhséghormonok összhangban maradjanak, biztosítva, hogy csak akkor érezzük magunkat éhesnek, amikor kellene.

3. Nagyobb eséllyel ragaszkodik étrendjéhez.

2012-ben Charles Elder, a Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpont kutatója 472 elhízott felnőttet toborzott egy fogyókúrás programba, amely heti csoporttalálkozókat, valamint diétával és testmozgással kapcsolatos tanácsadást tartalmazott. Elder és kollégái különféle tényezőket mértek, beleértve az alvás szintjét, a stresszt és a depressziót. "A tanulmány kezdetén azok az emberek, akik azt mondták nekünk, hogy éjjel hat-nyolc órát alszanak, végül jobban teljesítettek a fogyókúrában, mint azok, akik kevesebb, mint hat vagy nyolc óránál többet aludtak" - mondja Elder. A stressz is számított. Azok a személyek, akiknek alacsony volt a stresszük, és akik éjszaka hat óránál többet, de legfeljebb nyolc órát aludtak, körülbelül kétszer nagyobb valószínűséggel voltak sikeresek a programban, mint azok, akiknél magasabb volt a kiindulási stressz, és akik túl sokat vagy túl keveset aludtak.

Nem csak Elder tanulmánya hozza létre a kapcsolatot. Egy 2014-ben végzett tanulmány 25 és 65 év közötti, túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősített és hét hónapos súlycsökkentő beavatkozáson vett részt, amely azt mutatta, hogy azok a nők, akiknek töredezett az alvása és éjszaka ötször vagy többször ébredtek fel, kevesebb súlyt vesztettek, jobb minőségű alvása volt.

"Az adatok arra késztetnek bennünket, hogy odafigyeljünk az alvási szokásokra, amikor alváskezelő programokat kínálunk" - mondja Elder.

4. Nagyobb esély van a testmozgásra.

"A fogyás sok energiát igényel, és ha túl sokat alszol, az hatással lesz az energiaszintedre, a túl kevés alvás pedig hatással lehet arra, hogy koncentrálsz-e és koncentrálsz-e az összes feladatra" - mondja Elder. És bár nem tudja biztosan mondani, Elder úgy véli, hogy az elegendő alvás egyik fő oka a sikeres fogyáshoz kapcsolódik, hogy ez biztosítja a hajtóerőt, amelyhez ragaszkodnia kell a céljaihoz. Más kutatások kimutatták, hogy az álmos emberek gyakran azt mondják, hogy kevesebbet sportolnak, inkább ülő tevékenységeket választanak, mint például a tévézés.

5. Az alvás jobb kalóriaégéshez vezet.

Alvás közben valószínűleg óránként 50 és 100 kalória között ég. Walker szerint: "Amikor álmodsz, az agyad olyan - ha nem is aktívabb - lehet, mint ébren."

A szakértők most megtudják, hogy a megfelelő mennyiségű alvás elősegíti az egészséges anyagcserét, és az alvással való spórolás eldobja az ütéstől. Például egy 2012-es tanulmány, amelyet az Annals of Internal Medicine publikált, kimutatta, hogy amikor a férfiak és nők egy kis csoportja csak négy órát aludt éjszakánként, testük inzulinrezisztensebbé vált, ami vörös zászló az elhízás és a cukorbetegség számára.

Más kutatások kimutatták, hogy a hűvösebb hőmérsékleten történő alvás stimulálhatja a barna zsírnak nevezett zsírfajtát, amely több kalóriát éget el, és bizonyítottan javítja az inzulinérzékenységet. Egy 2014-es tanulmányban egy egészséges férfi csoport egy hónapot töltött egy 66 ° -os szobában alvással. Alig egy hideg hónap után a férfiaknál 42% -kal nőtt a barna zsír és 10% -kal az anyagcsere-zsír aktivitás. A hűvös szobában való alvás könnyű javításnak tűnhet, de ez nem tortaút. Nem számít az, hogy egyszerűen bekapcsolja a váltóáramot és betakarja a takarót. A kutatók azt gyanítják, hogy a didergés a hatás egyik elsődleges hajtóereje, ezért valóban éreznie kell a hideget.

Egyetlen szakértő sem javasolja, hogy az alvás más viselkedési módosítások nélkül segítsen a fogyásban, de mivel sok súlycsökkentő tervet nehéz fenntartani, nem árt figyelmét arra fordítani, hogy éjszakára bekapcsolódjon. Végül is az, hogy az anyagcserédnek a legjobbat tedd pihenés közben, ugyanolyan fontos lehet, mint az, amit felkeléskor.