24 fogyás módja fogyókúra nélkül

Időzítse ételeit

Állítson be egy időzítőt 20 percre, és találja ki magát lassú evőként. Ez az egyik legfontosabb szokás a karcsúsításra bonyolult étrend-terv nélkül. Kóstolja meg az egyes falatokat, és tartsa őket addig, amíg a harang megszólal. A tempós étkezés nagy adag örömet kínál a kisebb adagokban, és kiváltja a test teltségi hormonjait. Amikor sietve farkasszemet az ételt, a gyomrodnak nincs ideje elmondani az agyának, hogy tele van. Ez túlevéshez vezet.

Aludj többet, mérj kevesebbet

Éjszakai plusz egy órás alvás segíthet abban, hogy egy ember 14 fontot fogyjon egy év alatt - állítja a Michigani Egyetem kutatója, aki napi 2500 kalóriát fogyasztott. A forgatókönyvük azt mutatja, hogy amikor az alvás a tétlen tevékenységeket - és a szokásos esztelen nassolást - helyettesíti, könnyedén csökkentheti a kalóriákat 6% -kal. Az eredmények személyenként változnak, de az alvás más módon is segíthet. Bizonyíték van arra, hogy kevesebb, mint 7 órás alvás után felgyorsul az étvágya, ami ritkán éhes lesz.

Tálaljon többet, egyél több zöldséget

Tálaljon ma este három zöldséget vacsora helyett, csak egy helyett, és többet eszik anélkül, hogy valóban megpróbálná. A nagyobb változatosság arra készteti az embereket, hogy több ételt fogyasszanak - és több gyümölcs és zöldség elfogyasztása nagyszerű módja a fogyásnak. A magas rost- és víztartalom kevesebb kalóriával tölt el. Főzzük hozzá zsír nélkül. És inkább citromlével és gyógynövényekkel ízesítsd, és ne fojtsd el jóságukat magas zsírtartalmú szószokban vagy öntetekben.

Amikor a leves be van kapcsolva, a súly kiesik

Adjon húsleves alapú levest a napjához, és kevesebb kalóriát tölt fel. Gondolj minestrone-ra, tortilla levesre vagy kínai winn-tonra. A leves különösen hasznos az étkezés elején, mert lassítja az étkezést és visszafogja az étvágyat. Kezdje alacsony nátriumtartalmú húslevessel vagy konzervlevessel, adjon hozzá friss vagy fagyasztott zöldségeket és párolja. Óvakodjon a tejszínes levesektől, amelyek magas zsír- és kalóriatartalmúak lehetnek.

Menj a teljes kiőrlésű termékekért

A teljes szemek, például a barna rizs, az árpa, a zab, a hajdina és a teljes kiőrlés szintén a lopakodó fogyás stratégiájába tartoznak. Segítenek kevesebb kalóriát feltölteni, és javíthatják a koleszterinszintjét is. A teljes kiőrlésű gabonák ma már számos termékben megtalálhatók, például gofri, pizza kéreg, angol muffin, tészta és puha "fehér" teljes kiőrlésű kenyér.

Szemgolyó sovány ruhád

Függesszen fel egy régi kedvenc ruhát, szoknyát vagy egy smokin farmert, ahol mindennap láthatja őket. Ez a nyereményen tartja a tekintetét. Válasszon egy tételt, amely csak egy kicsit túl szoros, így viszonylag rövid idő alatt eléri ezt a jutalmat. Ezután húzza ki a tavalyi koktélruhát a következő kicsi, elérhető cél eléréséhez.

Hagyja ki a szalonnát

Adja át ezt a két szalonnacsíkot reggelinél vagy ebédidőben a szendvicsében. Ez az egyszerű lépés körülbelül 100 kalóriát spórol meg, ami akár 10 font súlycsökkenést is jelenthet egy év alatt. Más szendvicsrögzítők kevesebb kalóriával pótolhatják az ízt. Gondoljon a paradicsomszeletekre, a banánpaprikára, a sült piros kaliforniai paprikára, a szemcsés mustárra vagy a gyöngyös kecskesajt enyhe kenésére.

Készíts egy jobb szelet pizzát

Válasszon zöldséges öntettel pizzát hús helyett, és 100 kalóriát képes leborotválni étkezéséből. Egyéb sovány pizza trükkök: Menj könnyedén a sajtra, vagy használj csökkentett zsírtartalmú sajtot, és válassz egy vékony, kenyérszerű kérget, amely csak egy kis olívaolajjal készült.

Sip Smart: Csökkentse a cukrot

Cseréljen egy cukros italt, például a szokásos üdítőt vízzel vagy nulla kalóriatartalmú seltzerre, és így elkerülheti a körülbelül 10 teáskanál cukrot. Ízlés és szórakozás érdekében adj hozzá citromot, mentát vagy fagyasztott epret.

Úgy tűnik, hogy a szódában lévő folyékony cukor megkerüli a test normális teltségjelzéseit. Egy tanulmány napi 450 extra kalóriát hasonlított össze a zselés bab és a szódabikarbóna hatására. Az édességet fogyasztók öntudatlanul kevesebb kalóriát ettek, de a szódásivóknál nem. Négy hét alatt 2,5 kilót híztak.

Sip Smart: Használjon magas, vékony poharat

Használjon magas, vékony poharat rövid, széles pohár helyett, hogy fogyaszthassa a folyékony kalóriákat - és a testsúlyát - diéta nélkül. 25% -30% -kal kevesebb gyümölcslevet, szódát, bort vagy bármilyen más italt fogyaszt.

Hogyan működhet ez? Brian Wansink, PhD szerint a vizuális jelek arra késztethetnek minket, hogy többet vagy kevesebbet fogyasszunk. A Cornelli Egyetemen végzett tesztjei szerint mindenféle ember többet öntött egy rövid, széles pohárba - még tapasztalt csaposok is.

Sip Smart: Korlátozza az alkoholt

Ha egy alkalom alkoholt is tartalmaz, kövesse az első italt alkoholmentes, alacsony kalóriatartalmú italokkal, például pezsgővel, ahelyett, hogy közvetlenül egy másik koktélhoz, sörhöz vagy pohár borhoz költözne. Az alkohol több kalóriát tartalmaz grammonként (7), mint a szénhidrátok (4) vagy a fehérje (4). Emellett fellazíthatja elhatározását, és oda vezethet, hogy esztelenül szívja be a chipset, diót és más ételeket, amelyeket általában korlátozna.

Sip Smart: Menj zöld teaért

A zöld tea fogyasztása szintén jó súlycsökkentő stratégia lehet. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy átmenetileg felpörgetheti a test kalóriaégető motorját, valószínűleg a katechineknek nevezett fitokémiai anyagok hatására. Legalább frissítő italt kap, rengeteg kalória nélkül.

Csúszik egy jóga lelkiállapotba

A jógázó nők súlya általában kisebb, mint mások Az American Dietetic Association folyóirata. Mi a kapcsolat? A jóga törzsvendégek az étkezés "tudatosabb" megközelítéséről számoltak be. Például hajlamosak észrevenni az éttermek nagy adagjait, de csak annyit esznek, hogy jól érezzék magukat. A kutatók úgy gondolják, hogy a jóga révén kialakult nyugodt öntudat segíthet az emberekben a túlevés ellen.

Egyél otthon

Fogyasszon házilag készített ételeket a hét legalább öt napján. A Fogyasztói jelentések felmérés szerint ez a "sikeres vesztesek" legfőbb szokása. Ijesztőnek tűnik? A főzés könnyebb lehet, mint gondolná. A gyorsbillentyűkkel gyorsételeket készíthetnek, például előre vagdalt sovány marhahúst a fajitas számára, mosott salátát, előre vágott zöldségeket, babkonzerveket, főtt csirkecsíkokat vagy grillezett lazacot.

Fogja meg az "Eating Pause" -t

A legtöbb embernek természetes "étkezési szünete" van, amikor a villát néhány percre ledobja. Figyelje ezt a pillanatot, és ne harapjon többet. Tisztítsa meg a tányérját, és élvezze a beszélgetést. Ez a halk jelzés arról, hogy jóllakott, de nincs tele. A legtöbb ember hiányolja.

Rágjon erős menta gumit

Rágjon erős ízű cukor nélküli gumit, ha veszélybe kerül egy snack-támadás. Munka után vacsora készítése, társasági élet buliban, tévézés vagy internetezés néhány veszélyes forgatókönyv az esztelen falatozáshoz. A nagy ízesítésű gumi felülkerekedik más ételeken, így nem ízlik.

Csökkentsd az ételeket

Válasszon 10 hüvelykes ebédtálcát 12 hüvelykes étkészlet helyett, hogy automatikusan kevesebbet fogyasszon. Cornell Brian Wansink, PhD, a teszt után végzett teszt során megállapította, hogy az emberek többet szolgálnak fel, és több ételt esznek nagyobb ételekkel. Zsugorítsa a tányérját vagy tálját, hogy napi 100-200 kalóriát vágjon ki - és egy év alatt 10-20 fontot. Wansink tesztjeiben senki sem érezte magát éhesnek, sőt észre sem vette, amikor a szem trükkjei 200 kalóriát borotváltak le a napi bevitelből.

Helyes étkezési adagokat

A karcsú emberek legfőbb szokása, hogy minden étkezéskor, a hét öt napján vagy annál is inkább ragaszkodnak a szerény ételadagokhoz. A "mindig karcsú" emberek és a sikeres vesztesek is csinálják, a Fogyasztói jelentések felmérés. Miután néhányszor megmérte az adagokat, ez automatikussá válhat. Könnyítse meg kis "snack" csomagokkal, és az étkezés közben az ételeket az asztalnál tartsa.

Próbálja ki a 80-20 szabályt

Az amerikaiaknak feltétele, hogy addig töltsenek ételt, amíg meg nem töltik, de Okinawa lakói addig esznek, amíg 80% -ig meg nem telnek. Még nevük is van ennek a természetesen fogyókúrás szokásnak: hara hachi bu. 20% -kal kevesebb étel elfogyasztásával ezt az egészséges szokást alkalmazhatjuk Brian Wansink kutató, PhD szerint. Tanulmányai azt mutatják, hogy a legtöbb embernek nem hiányzik.

Egyél ki az utadból

Az éttermi ételek köztudottan hizlalnak, ezért vegye figyelembe ezeket a különleges megrendeléseket, amelyek ellenőrzés alatt tartják az adagokat:

Nyúljon a vörös szószhoz

Az Alfredo szósz helyett tésztához marinara mártást válasszon. A paradicsom alapú szószok általában kevesebb kalóriát és sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a tejszín alapú szószok. De ne feledje, az adag mérete még mindig számít. Egy adag tészta egy csésze vagy nagyjából akkora, mint egy teniszlabda.

Gyakrabban menjen hús nélkül

A vegetáriánus ételek gyakrabban történő fogyasztása karcsúsító szokás. A vegetáriánusok súlya általában kisebb, mint a húsevőké. Bár ennek számos oka van, a hüvelyesek fontos szerepet játszhatnak. A babburgereket, a lencselevest és más ízletes hüvelyes alapú ételeket egyszerűen rostokba csomagolják. Az amerikaiak többsége ennek a fontos tápanyagnak csak a felét kapja meg, ami kevesebb kalóriával tölt fel.

Burn 100 kalóriát több

Fogyjon el 10 fontot egy év alatt fogyókúra nélkül, napi 100 extra kalória elégetésével. Próbálja ki az alábbi tevékenységek egyikét:

Gyalogoljon 1 mérföldet, kb. 20 perc.
Húzza a gyomokat vagy ültessen virágokat 20 percig.
20 percig nyírja a gyepet.
Tiszta ház 30 percig.
Jog 10 percig.

Ünnepel

Ha már beindította a szódás szokást, vagy egyszerűen túlélte a napot, túlfogyasztás nélkül, verje meg magát a hátán. Közelebb kerültél egy fogyókúrás életmódhoz, amely őrült vagy bonyolult étrend-tervek nélkül segíti az embereket a fogyásban. Telefonáljon egy barátjának, vegyen pedikűröt, vásároljon új ruhákat - vagy alkalmanként kényeztessen egy kis szelet sajttortával.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

1) Lew Robertson/Studio Paggy
2) В В В Biggie Productions/Taxi
3) Peter Cade/Iconica
4) Élelmiszer-gyűjtés
5) Barry Vee/fotós választása
6) В В В В Kép Forrás
7) В В В В Frank Bean/Uppercut Images
8) Élelmiszer-gyűjtés
9) Dorling Kinderley/Judd Pilossof/FoodPix
10) В В Getty
11) Sam Armstrong/Fotós választása/Hans Bjurling
12) В В DAJ
13) В Patrik Giardino/Taxi
14) В Jo Sax/Stone+
15) Gentl és Hyers/FoodPix
16) В В Glowimages
17) Sian Irvine/Képforrás/Getty
18) Brayden Knell/WebMD
19) Doring Kindersley/WebMD
20) Sian Kennedy/Photonica
21) Nino Mascardi/Fotós választása
22) Kurtwilson/FoodPix
23) TGStock/Tim Graham fotókönyvtár
(24) Somos/Veer

Wansink, B. Mindless Eating: Miért eszünk többet, mint gondolnánk, Bantam Books, 2006.

Közérdekű Tudományos Központ: "Újévi fogadalmak".

Framson, C. Journal of American Dietetic Association, 2009. augusztus; 109. kötet: 1439-1444.

Fogyasztói jelentések: "A karcsú 6 titka az étrendhez."

Hírközlemény, The Endocrine Society.

Kokkinos, A. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, megjelent online 2009. október 29-én.

Michael Breus, a Soundsleep Solutions alapítója; szerző, Jó éjszakát: Az alvó orvos 4 hetes programja a jobb alvás és az egészség javítása érdekében.

Sivak, M. Elhízás felülvizsgálata, 2006. augusztus; 7. kötet (3): 295-6.

Neal Barnard, MD, elnök, Felelős Orvostudományi Bizottság; a Washington Washington Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi docense.

Judith M. Lukaszuk, PhD, RD, adjunktus, Család-, Fogyasztó- és Táplálkozástudományi Iskola, Northern Illinois University.

Elaine Magee, MPH, RD, szerző Élelmiszer-szinergia, 2008.

Őrnagy, G.C. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. január; 85. évfolyam: 54–59.

Lukaszuk, J.M. Az American Dietetic Association folyóirata, 2007. október; 107. kötet: 1811-1814.

Ello-Martin, J.A. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. június; 85. évfolyam: 1465-1477.

Ledikwe, J.H. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. május; 85. évfolyam: 1212–1221.

Katcher, H.I. American Journal of Clinical Nutrition, 2008. január; 87. kötet: 79-90.

Közegészségügy - Idaho északi központi körzete: "Változtasson egyszer, hogy 10 fontot fogyjon egy év alatt." Nők, csecsemők és gyermekek PDF.

USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis.

Nebraskai Egyetem, Táplálkozási Oktatási Program: "Gondolj arra, mit iszol".

Carolyn O'Neil, MS, RD, társszerző, Az étel az egészséges táplálkozásról és a mesésségről.

Christine Gerbstadt, MD, MPH, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

Dawn Blatner-Jackson, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

2005. évi amerikai étrendi irányelvek.

American Heart Association.

Az UCLA hallgatói táplálkozástudatossági kampánya: "Kalóriák számítanak".

Newby, P.K. A American Journal of Clinical Nutrition, 2005. június; 81. kötet (6): 1267-74.

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. "Fizikai aktivitás az egészséges testsúly érdekében."

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD felülvizsgálta 2020. február 14-én

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.