Az alvás 7 módja segíthet a fogyásban

Ha fogyni próbál, az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint a diéta és a testmozgás.

Sajnos sok ember nem alszik eleget. Valójában a felnőttek körülbelül 30% -a kevesebb, mint hat órát alszik az éjszakákban, az amerikai felnőttek tanulmánya szerint (1).

Érdekes módon a növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy az alvás lehet a hiányzó tényező sok ember számára, akik a fogyásért küzdenek. Íme hét ok, amiért az elegendő alvás segíthet a fogyásban.

A rossz alvást többször is összefüggésbe hozták a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással (2).

Az emberek alvásigénye változó, de általánosságban elmondható, hogy a kutatások súlyváltozásokat figyeltek meg, amikor az emberek kevesebb, mint hét órát alszanak éjszakánként (3).

Egy fő áttekintés szerint a rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás valószínűségét (3).

Egy másik tanulmány mintegy 60 000 nem elhízott nővért követett 16 éven keresztül. A vizsgálat végén azok az ápolók, akik éjszakánként öt vagy kevesebb órát aludtak, 15% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik éjjel legalább hét órát aludtak (4).

Míg ezek a vizsgálatok mind megfigyelési jellegűek voltak, súlygyarapodást tapasztaltak kísérleti alvásmegvonási vizsgálatokban is.

Egy tanulmány 16 felnőtt számára lehetővé tette, hogy éjszakánként csak öt órát aludjon öt éjszaka alatt. A tanulmány rövid időtartama alatt átlagosan 1,8 fontot (0,82 kg) híztak (5).

Ezenkívül sok alvási rendellenességet, például az alvási apnoét, súlyosbítja a súlygyarapodás.

Ez egy ördögi kör, amelyet nehéz megúszni. A rossz alvás súlygyarapodást okozhat, ami az alvás minőségének további romlását okozhatja (6).

Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz alvás súlygyarapodáshoz és az elhízás nagyobb valószínűségéhez kapcsolódik felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt.

Számos tanulmány azt találta, hogy az alváshiányos emberek fokozott étvágyat jelentenek (7, 8).

Ennek oka valószínűleg az alvás két fontos éhséghormonra, a ghrelinre és a leptinre gyakorolt hatása.

A Ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely az éhségérzetet jelzi az agyban. A szint magas, mielőtt eszel, vagyis amikor a gyomor üres, és alacsony, ha eszel (7).

A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon. Elnyomja az éhséget és jelzi az agy teltségét (7).

Ha nem alszik megfelelő mennyiségben, a test több ghrelint és kevesebb leptint termel, így éhes marad és növeli az étvágyat.

Több mint 1000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik rövid ideig aludtak, a ghrelin szintje 14,9% -kal magasabb és a leptin szintje 15,5% -kal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik megfelelő alvást kaptak.

A rövid alvóknál a BMI is magasabb volt (7).

Ezenkívül a kortizol hormon magasabb, ha nem alszik megfelelő mértékben. A kortizol egy stressz hormon, amely növelheti az étvágyat is (2).

A rossz alvás növelheti az étvágyat, valószínűleg az éhséget és a teltséget jelző hormonokra gyakorolt hatása miatt.

Az alváshiány valójában megváltoztatja az agy működését. Ez megnehezítheti az egészséges választást és ellenállhat a csábító ételeknek (9).

Az alváshiány valójában tompítja az agy homloklebenyében végzett tevékenységet. A frontális lebeny felelős a döntéshozatalért és az önkontrollért (10).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel, ha alváshiányban szenvedsz (9).

Ezért egy rossz éjszakai alvás után nemcsak egy tál fagylalt kifizetődőbb, de valószínűleg nehezebben fogod gyakorolni az önkontrollt.

Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy az alváshiány növelheti az affinitását a magas kalóriatartalmú, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránt (11, 12).

Egy 12 férfival végzett tanulmány megfigyelte az alváshiány hatását az étel bevitelére.

Amikor a résztvevők csak négy órát aludtak, a kalóriabevitel 22% -kal nőtt, és a zsírbevitelük majdnem megduplázódott, összehasonlítva azzal, amikor nyolc órát aludtak (13).

A rossz alvás csökkentheti önkontrollját és döntéshozatali képességeit, és növelheti az agy reakcióját az ételekre. A rossz alvás összefüggésbe hozható a magas kalóriatartalmú, zsír- és szénhidráttartalmú ételek bevitelével is.

A rosszul alvó emberek általában több kalóriát fogyasztanak.

Egy 12 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevőknek csak négy órányi alvás engedélyezett, a következő napon átlagosan 559 kalóriát ettek, összehasonlítva azzal, amikor nyolc órát engedélyeztek (13).

A kalória növekedés oka lehet a megnövekedett étvágy és a rossz ételválasztás, amint azt fentebb említettük.

Lehet azonban, hogy egyszerűen az ébren töltött és az étkezésre rendelkezésre álló idő növekedése. Különösen igaz ez akkor, amikor az ébrenlét időt inaktivitással tölti, mint például a tévézés (14).

Ezenkívül az alváshiányról szóló egyes tanulmányok azt találták, hogy a felesleges kalória nagy részét snackként fogyasztották el vacsora után (5).

A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal is, hogy befolyásolja az adagméret szabályozásának képességét.

Ezt egy 16 férfin végzett vizsgálat bizonyította. A résztvevők vagy nyolc órát aludtak, vagy egész éjjel ébren voltak. Reggel számítógépes feladatot hajtottak végre, ahol különböző ételek adagméretét kellett kiválasztaniuk.

Azok, akik egész éjjel ébren maradtak, nagyobb adagokat választottak, és beszámoltak arról, hogy fokozott az éhség és magasabb az éhség hormon ghrelin szintje (15).

A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal, hogy növeli a késő esti harapnivalókat, az adagok méretét és az enni rendelkezésre álló időt.

A nyugalmi anyagcsere aránya (RMR) a test által elégetett kalóriák száma, amikor teljesen nyugalomban van. Kor, súly, magasság, nem és izomtömeg befolyásolja.

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány csökkentheti az RMR-t (16).

Egy vizsgálat során 15 férfit 24 órán keresztül ébren tartottak. Utána RMR-jük 5% -kal alacsonyabb volt, mint egy normál éjszakai pihenés után, anyagcseréjük pedig evés után 20% -kal alacsonyabb (17).

Éppen ellenkezőleg, egyes vizsgálatok nem találtak változásokat az anyagcserében alvásvesztéssel. Ezért további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az alvásvesztés lassítja-e az anyagcserét és hogyan (18).

Az is látszik, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, így amikor az izmok elvesznek, a nyugalmi anyagcsere aránya csökken.

Egy tanulmány 10 túlsúlyos felnőttet 14 napos, mérsékelt kalóriatartalmú étrendet követett el. A résztvevőknek 8,5 vagy 5,5 órát hagytak aludni.

Mindkét csoport lefogyott mind zsírból, mind izomból, de akik csak 5,5 órát kaptak aludni, kevesebbet fogyott a zsír és többet az izom (19).

Egy 22 font (10 kg) izomtömeg-csökkenés becsülheti az RMR-t napi becsült 100 kalóriával (20).

A rossz alvás csökkentheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), bár a megállapítások vegyesek. Az egyik tényező úgy tűnik, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat.