9 étel, amely elősegíti a fogyást

Könnyű elgondolkodni azon, hogy mely ételek egészségesek. Részletesen elmagyaráztuk azokat, amelyek segítenek leadni a fontokat anélkül, hogy éheznének és unatkoznának. A titok? Töltsd meg tányérodat különféle gyümölcsökkel, zöldségekkel, fehérjékkel és teljes ételekkel.

És ne aggódjon a kalóriák számlálása miatt. Által két-három óránként eszik, sok vizet iszik és változatosat tart, sokféle szemet gyönyörködtető színe, hihetetlen ízei és elkeserítő illatai lesznek, amelyek mindenkinek előnyösek lesznek a raklap- és súlycsökkentő program számára.

Gyümölcsök és bogyók

A gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök az étrend egyszerű kiegészítését jelentik, mivel kevés előkészítést igényelnek, vagy egyáltalán nem. Akár egyedül snackként, salátákban, salsákban, szószokban vagy öntetként, nem tévedhet. Vitaminokkal, rostokkal és antioxidánsokkal vannak tele. Még a természetesen édesekben is alacsony a szénhidráttartalom. Annak ellenére, hogy természetes cukrot tartalmaznak, magas rosttartalma segít megakadályozni a cukor túl gyors felszabadulását a véráramba. Ők is a alacsony energiasűrűségű étel - ez leírja az adott térfogatú vagy súlyú étel kalóriáinak számát. Tehát ehet nagy mennyiséget, miközben mégis kevés kalóriát fogyaszt.

A fehér hús általában halra, baromfira vagy rostra vonatkozik, mint például a csirke, a kacsa és a pulyka. A vörös húst emlősnek tekintik; szarvasmarha, nyúl, juh és hasonlók. Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan hús nem az. Az az igazság, hogy a hús fogyásbarát étel, mert magas a fehérjetartalma, amely messze a legteljesebb tápanyag. Ha magas a fehérjetartalmú étrend, akár 80–100 kalóriát is megégethet naponta. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje bevitelének a napi kalóriák 25% -ára történő növelése (ha az egészségügyi szolgáltató megtisztítja) 60% -kal csökkentheti a vágyat, felére csökkentheti a késő esti nassolás iránti vágyát, és hetente csak egy fontot fogyhat. De ne felejtsd el, hogy az előkészítés mennyiben változtat majd.

Diófélék és magvak

A dió nem olyan hizlaló, mint sokan várják, és a előnyös kiegészítés minden fogyókúrás programhoz . Kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírok amelyek javítják az anyagcsere egészségét. Ropogósak, tele vannak, és olyan fontos tápanyagokkal vannak ellátva, amelyekből sok ember nem jut elegendő táplálékhoz, beleértve a magnéziumot és az E-vitamint is. A chia magok a bolygón a tápanyag-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak. Egy uncia (28 gramm) 11 gramm rostot és jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, kalciumot és különféle egyéb tápanyagokat tartalmaz. A diófélék és a magvak szinte nem igényelnek előkészítést, ezért könnyen hozzáadhatók a rutinhoz. Ha nem vagy allergiás, dobd el őket étkezés közben egy ízletes akcentusért, vagy ragadj meg néhányat egy harapnivaló harapnivalóért.

Teljes tojások

A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik. Korábban démonizálták őket magas koleszterinszintjük miatt, de új tanulmányok azt mutatják, hogy mértékkel tökéletesen biztonságosak és egészségesek. Ezek az egyik legjobb étkezés, ha fogyni kell, mivel magas a fehérjetartalma, így gyorsabban érezzük magunkat jól és hosszabb ideig tartjuk az éhséget. A tojások is hihetetlenül tápanyag-sűrűek, és minden olyan tápanyagot megadnak, amely a korlátozott kalóriatartalmú étrendhez szükséges. Érdekes, hogy szinte az összes megtalálható a sárgájában. Egy nagy kemény tojás 78 kalóriát tartalmaz - adj hozzá egy csésze zöldségfélét egy vagy kettővel ebédre vagy vacsorára, és remek étkezésed lesz, mindössze 274 kalóriával.

Zöldségek

Kalória kalóriaként a zöldségek a világ legkoncentráltabb tápanyagforrásai. Magas rosttartalmúak és hihetetlenül töltelékesek. Sőt, ezek is tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaznak, csaknem közel annyit, mint az állati élelmiszerek, de még mindig magasak a legtöbb más élelmiszer-típushoz képest. A fehérje, a rost és az alacsony energiasűrűség kombinációja zöldségek a tökéletes ételek, amelyeket bele kell foglalni az étkezésbe, ha fogynia kell . A legkülönfélébb választék áll rendelkezésre, így a lehető legtöbb különféle fajta elfogyasztása naponta nem okozhat problémát.

Hal és más tenger gyümölcsei

Különösen gazdag omega-3 zsírsavak és a jód, két tápanyag, amelyben a legtöbb ember hiányos, a halak és a tenger gyümölcsei egészségesek és táplálóak. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztják a tenger gyümölcseit - különösen a halakat - általában hosszabb ideig élnek, és alacsonyabb a sok betegség, köztük a szívbetegség, a demencia és a depresszió kockázata. A kagylók, például a kagylók, a puhatestűek és az osztrigák a szervi húsokhoz hasonlóan rangsorolják a tápanyagsűrűséget. A garnélarák a rákokkal és a homárokkal rokon típusú rákfélék. Alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de magas a fehérjetartalma. Különféle egyéb tápanyagokkal is tele van, beleértve a szelént és a B12-vitamint. A lazac és a pisztráng finom típusú édesvízi hal. Mindegyik méltó kiegészítője minden étrendnek.

Tejtermék

Sajnos továbbra is fennáll néhány mítosz, miszerint a tejtermékek szabotálják a fogyást, de a tudomány bebizonyítja, hogy ez nem lehet távolabb az igazságtól. A Tennessee Egyetem egyik tanulmányában a kutatók kimutatták, hogy napi három adag tej fogyasztása jelentősen csökkentette az elhízott személyek testzsírját. Ha kissé korlátozták a kalóriákat, miközben ugyanazokkal a tejtermékekkel folytatták, ez felgyorsította a zsír- és fogyást. Válassza a MyPlate lehetőséget , az egészséges élelmiszerek és ételek hivatalos kormányzati honlapja az életkorától függően napi 2-3 csésze tejterméket ajánl. Általában 1 csésze tej, joghurt vagy szójatej (szójaital), 1 ½ uncia természetes sajt vagy 2 uncia ömlesztett sajt tekinthető 1 csészének a tejipari csoportból. A tejtermék kiválasztásakor a zsírmentes és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jó lehetőségek.

Gabonafélék

2005-ben a Étrendi irányelvek az amerikaiak számára , Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és a Mezőgazdasági Minisztérium ötévente kiadta az első ízben a teljes kiőrlésű gabonáktól a finomított gabonáktól szóló ajánlását. A mai napig továbbra is arra ösztönzik az amerikaiakat, hogy legalább három, egy uncia napi adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzanak, a javasolt teljes összeg felét a gabona kategóriában. A rizs az egyik legnépszerűbb gabonamagvak, és jelenleg a világ népességének több mint a fele számára alapvető élelmiszer. A barna rizs rost-, B1-vitamin- és magnéziumtartalma miatt tápláló. A zab hihetetlenül egészséges, mivel tápanyagokkal és erőteljes rostokkal, úgynevezett béta-glükánokkal van ellátva, amelyek számos előnnyel járnak. A quinoa azért vált népszerűvé az elmúlt években, mert ízletes, magas tápanyagtartalmú, mint például rost és magnézium, valamint kiváló növényi fehérjeforrás.

Bab és hüvelyesek

A tanulmányok azt mutatják, hogy minden nap egy adag bab, borsó, lencse vagy csicseriborsó elfogyasztása valóban segít némi extra súly leadásában. Bár igaz, hogy a hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek megzavarhatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását, ez a kérdés áztatással és megfelelő előkészítéssel kiküszöbölhető. Megfelelő használatuk esetén csodálatos növényi fehérjeforrás, antioxidánsokkal, fitokemikáliákkal, rostokkal és ellenálló keményítő . Azoknak az embereknek, akik nem szoktak babot enni, a napi kb. Fél csésze hozzáadásával jó kezdeni, vagy egyéb keményítők, például burgonya vagy rizs helyett .

Akár át akarja változtatni étrendjét, akár egyszerűen megváltoztatja ételeit, könnyen hozzáadhat számos ilyen ételt a rutinjához. A diétáknak nem kell fárasztó rutinnak lenniük. Ez csak néhány példa, a lehetőségek végtelenek.