Vegetáriánus táplálkozás tizenévesek számára

Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Segítsen magának és másoknak.

Kattintson ide a weboldal és a Vegetáriánus erőforráscsoport támogatásának módjaihoz.

Egyre több tizenéves választja, hogy nem eszik húst, baromfit vagy halat. Vegetáriánussá válnak. A tizenéves vegetáriánusok gyakran szembesülnek az egészségük miatt aggódó szülők nyomásával és a belülről érkező nyomással, hogy folytassák az általuk választott utat.

A változatosság az egészséges vegetáriánus étrend kulcsa

Valószínűleg a tinédzser vegetáriánusok számára a leggyakoribb kérdések az ételválasztásuk tápanyag-megfelelőségével kapcsolatosak. A vegetáriánus étrendet minden korosztály élvezheti. Az egészséges vegetáriánus étrend kulcsa a változatosság. Ahogy a szüleidnek is aggódniuk kell, ha csak hamburgert eszel, úgy nekik is aggódniuk kell, ha csak burgonya chipset és salátát eszel. Az egészséges, változatos vegetáriánus étrend gyümölcsöket, zöldségeket, rengeteg leveles zöldséget, teljes kiőrlésű termékeket, dióféléket, magokat és hüvelyeseket tartalmaz. Néhány vegetáriánus tejtermékeket és/vagy tojást is fogyaszt.

A tizenéves vegetáriánusoknak ugyanolyan táplálkozási szükségleteik vannak, mint bármely más tinédzsernek. A 13 és 19 közötti évek különösen gyorsan növekednek és változnak. A táplálékigény ezekben az években nagy. A tápanyagok, amelyekről valószínűleg a legtöbbet kérdezik, a fehérje, a kalcium, a vas és a B12-vitamin.

Mi a helyzet a fehérjével?

A változatos étrendet fogyasztó észak-amerikai vegetáriánus tizenévesek ritkán okoznak nehézségeket elegendő fehérje megszerzéséhez, amennyiben étrendjük elegendő energiát (kalóriát) tartalmaz a növekedés támogatásához. A tehéntej és az alacsony zsírtartalmú sajt fehérjeforrás; a bab, a kenyér, a gabonafélék, a dió, a mogyoróvaj, a tofu és a szójatej azonban szintén olyan ételek, amelyek különösen jó fehérjeforrások. Csak a gyümölcsök, a zsírok és az alkohol nem tartalmaz sok fehérjét, és ezért a kizárólag ezeken az ételeken alapuló étrend jó eséllyel túl alacsony fehérjetartalmú.

Nem szükséges ételek kombinációit megtervezni ahhoz, hogy elegendő fehérjét vagy aminosavat (a fehérje komponensei) nyerjünk. A nap folyamán elfogyasztott növényi fehérjék keveréke elegendő esszenciális aminosavat biztosít.

Egyéb fontos tápanyagok vegetáriánus tizenévesek számára

Különösen serdülőkorban a kalciumot használják csontok építésére. A csontsűrűséget serdülőkorban és fiatal felnőttkorban határozzák meg; ezért fontos, hogy minden nap három vagy több jó kalciumforrást vegyen be az étrendbe. A tehéntej és tejtermékek valóban tartalmaznak kalciumot. Vannak azonban más jó kalciumforrások is, mint például kalcium-szulfáttal feldolgozott tofu, zöld leveles zöldségek, beleértve a gallérzöldet, a mustárzöldet és a kelkáposztát, valamint a kalciummal dúsított szójatejet és a narancslét.

A tizenévesek vasigénye viszonylag magas. Változatos étrenddel a vegetáriánus kielégítheti vasigényét, elkerülve ugyanakkor a vörös húsokban, például marhahúsban vagy sertéshúsban található zsír- és koleszterinfelesleget. Az étkezés során felszívódó vas mennyiségének növelése érdekében az étkezés részeként fogyasszon egy C-vitamint tartalmazó ételt. A citrusfélék és gyümölcslevek (például narancslé), a paradicsom és a brokkoli mind jó C-vitamin-források. A magas vastartalmú ételek közé tartozik a brokkoli, a mazsola, a görögdinnye, a spenót, a feketeszemű borsó, a feketehevederes melasz, a csicseriborsó és Pinto bab.

A B12-vitamin olyan vitamin, amelyet csak a vegánoknak (tejterméket, tojást, húst, halat és madarakat nem fogyasztó vegetáriánusoknak) kell hozzáadniuk étrendjükhöz. Néhány gabonafélén és dúsított szójatejben van B12-vitamin (ellenőrizze a címkét). A Red Star T-6635 tápláló élesztőpehely (Vegetáriánus tápszer) szintén B12-vitamint szolgáltat.

Egészséges lépések az ideális súly eléréséhez

Sok tizenéves aggódik a fogyásért vagy a hízásért. A fogyáshoz nézze meg diétáját. Ha sok édes vagy zsíros ételt tartalmaz, cserélje ki gyümölcsökre, zöldségekre, gabonákra és hüvelyesekre. Ha a diéta már egészségesnek tűnik, próbáljon meg többet mozogni - például naponta sétálni, futni vagy úszni.

Ha hízni próbál, akkor több ételt kell fogyasztania. Talán gyakrabban eszik, vagy valamivel magasabb kalóriatartalmú és ömlesztve alacsonyabb ételeket segít. Próbáljon naponta háromszor vagy ennél többet enni, függetlenül attól, hogy hízni vagy fogyni próbál. Nehéz megszerezni az összes szükséges tápláló ételt, ha naponta csak egy ételt fogyaszt.

Ha úgy érzi, hogy nem tudja ellenőrizni az étkezési magatartását, vagy ha nagyon lefogy, akkor ezt meg kell beszélnie az egészségügyi szolgáltatóval.

Gyorséttermek elfoglalt emberek számára

Az iskolai igények és a külső tevékenységek miatt gyakran úgy tűnhet, hogy nincs elég idő enni. Íme néhány olyan étel, amely kevés vagy semmilyen előkészítést nem igényel. Ezen élelmiszerek egy része megtalálható a gyorséttermekben - ellenőrizze a menüt.

Alma, narancs, banán, szőlő, őszibarack, szilva, szárított gyümölcs, bagel és mogyoróvaj, sárgarépa vagy zellerrúd, pattogatott kukorica, perec, szójasajtos pizza, babtacó vagy burritó, saláta, szójajoghurt, szójatej, rizstorták, szendvicsek, fagyasztott gyümölcslé.

A vegetáriánus étrend az egészségre, a környezetre és az állatokra is jót tesz!

A vegetarianizmus pozitív lépést jelent a tisztább és együttérzőbb világ felé, a globális éhség csökkenését és a személyes egészség javítását. Ha aggasztja a környezet, vegye figyelembe a hústermelés negatív hatását a trópusi esőerdőkre, a talaj stabilitására, valamint a levegő és a víz minőségére. Ha aggódsz az állatjogokért, gondolj a csirkék és más állatok milliárdjaira, amelyeket évente vágnak le élelmezés céljából az Egyesült Államokban, és hogy milyen körülmények között nevelik az élelmezés céljából leölt állatokat. Ha aggódik saját egészsége miatt, vegye figyelembe, hogy a vegetáriánusok általában alacsonyabb kockázattal járnak, mint a nem vegetáriánusok a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a rák bizonyos formái és az elhízás miatt.

Brosúránk ezen elektronikus kiadását az Internet és a kereskedelmi online szolgáltatások szabadon terjesztik:

A vegetáriánus erőforráscsoport
P.O. 1463. rovat
Baltimore, MD 21203
(410) 366-8343

Tekintse meg katalógusunkat a könyvek, brosúrák, lökhárító matricák és képeslapok teljes listájához.

Néhány híres vegetáriánus.

Clara Barton, Lisa Bonet, Albert Einstein, Daryl Hannah, Janet Jackson, Howard Jones, Tony LaRussa, Prince, Linnea Quigley, Paul McCartney, Natalie Merchant, Monie Love, Phylicia Rashad és Tom Scholz, hogy csak néhányat említsünk.!

Éves VRG esszeverseny

A VRG éves esszepályázatot tart vegetáriánus gyerekeknek. Írjon 2-3 oldalas esszét a vegetarianizmus bármely aspektusáról. A pályaműveket minden folyó év május 1-jéig postabélyegzővel kell ellátni. 50 dolláros megtakarítási kötvényt ítélnek oda.

Kérésre ingyenes brosúrák állnak rendelkezésre

Küldje el a VRG-nek saját címzésű, bélyegzett borítékot, egy első osztályú bélyegzővel (hacsak az alábbiakban másként nem írják elő) a következő prospektusok mindegyikéhez.

Mi a Vegetáriánus Erőforrás Csoport?

Egészségügyi szakembereink, aktivistáink és oktatóink együttműködnek a vállalkozásokkal és az egyénekkel annak érdekében, hogy egészséges változásokat hozzanak létre iskolájában, munkahelyén és közösségében. A regisztrált dietetikusok és orvosok segítenek a táplálkozással kapcsolatos kiadványok kidolgozásában, és megválaszolják a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos tagok és média kérdéseit. A Vegetarian Resource Group nonprofit szervezet. Az anyagi támogatást elsősorban a tagság, a hozzájárulás és a könyvértékesítés adja.

A cikk tartalma, csakúgy, mint a The Vegetarian Resource Group összes kiadványa, nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni.

Ha kérdései vagy észrevételei vannak ezzel a cikkel kapcsolatban, írjon [email protected] .

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, saját belátása szerint döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát másolni lehet nem kereskedelmi jellegű használja, ha érintetlenül hagyja, és a The Vegetarian Resource Group-nak adományozza.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt [email protected] .