9 módszer elegendő B12-vitaminhoz, ha nem eszel húst

Ha növényi étrendet követ, győződjön meg arról, hogy nem hiányzik-e ez a létfontosságú tápanyag.

b12-vitamin

A növényi étrend manapság továbbra is divatos, és sok vegetáriánus, vagy egyszerűen csak kevesebb húst próbál megenni, alternatívát keres az állati termékekkel az egészséges testsúly és szív megőrzésének módjaként. És nem ok nélkül: A húsevőkhez képest a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a koleszterinszintje és a vérnyomása, ami a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak csökkenésével jár - mondja a Harvard Health.

Ha azonban nem vagy óvatos, akkor a kiegyensúlyozatlan vegetáriánus étrend hiányokat okozhat olyan fontos tápanyagokban, mint a B12, egy vitamin, amely nemcsak az egészséges agyműködéshez nélkülözhetetlen, de testünk is egyre nehezebben szívódik fel az életkor előrehaladtával. Vannak bizonyos gyógyszerek is, amelyek növelik a B12-hiány kockázatát, valamint súlycsökkentő műtétet vagy emésztési rendellenességet. Ha hiányos a B12, fáradtságot, hányingert, izomgyengeséget és bizsergést érezhet a kezekben és a lábakban. Emellett feledékenynek és szorongónak érezheti magát, a bőre sápadtabbá válhat, a látása pedig hanyatlhat.

Keresse fel orvosát és végezzen vérvizsgálatot, ha gyanítja, hogy hiányzik ez a fontos vitamin, majd módosítsa étrendjét, hogy minél többet kapjon belőle. A B12-vitamin segít az immunrendszer erősségében is, és részt vesz az anyagcserében, a DNS-ben és a vörösvértestek termelésében is. Mivel a B12 elsősorban a húsban és más állati termékekben található meg - és nem a növényi élelmiszerekben, hacsak nem dúsított -, előfordulhat, hogy napi kiegészítést kell keresnie. Vagy megpróbálhatja természetesebbé válni a következő kilenc étel elfogyasztásával:

Kezdje okosan a napját egy megerősített granolával vagy gabonafélével, amely alacsony cukortartalommal rendelkezik (szeretjük a Cheerios-t és a Kashi Heart to Heart-t). Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét: Ha az ajánlott B12 étrendi mennyiség (RDA) 100% -át tartalmazza, akkor legalább 2,4 mikrogrammot kell kapnia egy adagban. Ha nem szereti a gabonapelyhet reggelire, tegyen egy csészét egy kis edénybe, hogy menet közben rágcsáljon, vagy próbáljon éjszakai harapnivalóként.

Néhány ember számára a laktóz (a tehéntejben lévő cukor) pusztítást okozhat az emésztőrendszerben, de azok számára, akik tolerálják a tejet, tápanyagokkal, például fehérjével, kalciummal, foszforral, káliummal és igen, B12-tel vannak tele. Csésze 1,2 mikrogramm B12-vel napi 2 csésze tej elfogyasztásával elérheti napi célját. Öntsön dúsított gabonafélét, és megkíméli a B12-et.

A nagy tojás egy adag kiváló minőségű fehérjét és 0,6 mikrogrammot ad az esszenciális vitaminhoz. De felejtsd el csak a tojásfehérjét, mert a sárgája a B12 virágzása. Keverjünk egy tojást zöldségekkel, töltsük fel a teljes kiőrlésű pirítóst egy napsütéses oldallal felfelé, vagy borotváljuk meg a kemény tojást egy salátán. Akár keményen is forralhat egy adagot, amivel snackelhet a hét folyamán.

A tejhez hasonlóan a görög joghurt is rengeteg fehérjét és B12-t (1,3 mikrogramm/csésze) tartalmaz. Csak győződjön meg róla, hogy sima, cukrozatlan cuccot vásárol, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot (az ízesített fajta titokban cukorbomba). Dobja az áfonyát vagy epret a joghurt tetejére a természetes édesség érdekében, vagy adjon hozzá egy csepp joghurtot chilihez vagy sült burgonyához a tejföl helyett.

A reszelt parmezán sajt kinézetével és ízével a táplálékélesztő varázslatos összetevő a vegetáriánusok számára. Ahogy a neve is mutatja, rengeteg tápértéket biztosít a fehérjétől a vasig, és a B12-gyel dúsított. Körülbelül 2,4 mikrogrammot kap kevesebb mint egy evőkanállal - ez az RDA 100% -a. Ellenőrizze még egyszer a címkét, hogy a B12-et hozzáadta-e; A Red Star táplálékélesztő mindig jó lehetőség. Táplálkozási élesztőt szórhatsz vegyes zöldek, levesek, sült zöldségek, tészták vagy akár pattogatott kukorica fölé.

Fermentált szójababból készül, egyes tempeh mikroorganizmusokat tartalmaz, amelyek B12-et termelnek. A tempeh-nek bizonyos típusú baktériumokkal kell rendelkeznie, mint például a C. freundii és a K. pneumoniae a B12 termeléséhez, ezért olvassa el figyelmesen a címkét, hogy kiderüljön, jelentős-e. Javasoljuk a Lightlife tempeh-t, amelyet a legtöbb nagyobb élelmiszerboltban talál. Mivel nem minden tempeh rendelkezik B12-termelő baktériummal, ezért nem szabad csak erre a vitaminra támaszkodnia, de növelheti bevitelét és intelligens növényi fehérjeként szolgálhat, amely rengeteg rostot ad telített zsír és koleszterin nélkül. Dobja a pácolt tempeh darabokat salátákba, rakott fasírokba és pakolásokba.

A szójababból származó folyadék vagy tej természetesen nem tartalmaz B12-et, de dúsítható vele - ellenőrizze a címkét. A bio Edensoy Extra vagy a Silk Organic szójatej jó vétel; csak mindenképpen válasszon cukrozatlan fajtákat, mivel az ízesítettek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ezek egyikével napi egy B12-et (2,4 mikrogramm) kaphat egyetlen csészében. Ez jó hír, ha nem szokott tehéntejet inni. Használjon szójatejet gabonafélékben (meleg vagy hideg), tejeskávéban és forró csokoládéban, vagy sütési igényeihez.

Bizonyos gombák, mint például a szárított shiitake gombák, kimutatták, hogy jelentős mennyiségű B12-et tartalmaznak. Nagyon sok shiitake-t kell ennie ahhoz, hogy elérje a B12 RDA-ját, de jobb, mint néhány. Ha más B12 forrásokkal együtt fogyasztják, akkor jól érezheti a shiitakes megsütését és salátákba, tojásokba, pakolásokba, szószokba és töltelékbe dobálását.

A lila színű nori lapok lekvárral csomagolt B12-esek, ami okos vétel a vegetáriánusok számára. Ahhoz, hogy napi adagot kapjon ebből a B-vitaminból, körülbelül 4 gramm lila moszatot kell megennie (egy lap kb. 3 gramm). Ha azonban rendszeresen eszik sushi tekercseket vagy norival készült snackeket, akkor jó adag B12-t kap, különösen, ha más dúsított növényi ételeket fogyaszt.