9 Kimchi meglepő előnyei

Történelmileg nem mindig volt lehetőség friss zöldségek termesztésére egész évben.

Ezért az emberek kifejlesztették az élelmiszerek tartósításának módszereit, például a pácolást és az erjesztést - egy olyan folyamatot, amely enzimeket használ az élelmiszer kémiai változásainak létrehozására.

A Kimchi hagyományos koreai étel, sózott, erjesztett zöldségekkel. Tipikusan tartalmaz káposztát és fűszereket, például cukrot, sót, hagymát, fokhagymát, gyömbért és chili paprikát.

Más zöldségekkel is büszkélkedhet, beleértve a retket, zellert, sárgarépát, uborkát, padlizsánt, spenótot, mogyoróhagymát, répát és bambuszrügyeket.

Bár tálalás előtt általában néhány naptól néhány hétig erjesztik, frissen vagy erjesztetlenül is fogyasztható közvetlenül az elkészítés után.

Ez az étel nem csak kellemes, de számos egészségügyi előnnyel is jár (1, 2, 3).

Itt van a kimchi 9 egyedi előnye.

Kimchi tele van tápanyagokkal, miközben alacsony a kalóriatartalma.

A kínai káposzta önmagában - a kimchi egyik fő összetevője - A- és C-vitaminnal, legalább 10 különböző ásványi anyaggal és több mint 34 aminosavval büszkélkedhet (3).

Mivel a kimchi összetevői nagyban különböznek, pontos táplálkozási profilja különbözik tételenként és márkánként. Mindazonáltal egy 1 csésze (150 gramm) adag körülbelül (4, 5) tartalmaz:

Kalóriák: 23
Szénhidrát: 4 gramm
Fehérje: 2 gramm
Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
Rost: 2 gramm
Nátrium: 747 mg
B6-vitamin: A napi érték (DV) 19% -a
C vitamin: A DV 22% -a
K-vitamin: A DV 55% -a
Folsav: A DV 20% -a
Vas: A DV 21% -a
Niacin: A DV 10% -a
Riboflavin: A DV 24% -a

Sok zöld zöldség jó tápanyagforrás, mint a K-vitamin és a riboflavin. Mivel a kimchi gyakran tartalmaz több zöld zöldséget, például káposztát, zellert és spenótot, ez általában ezeknek a tápanyagoknak a nagyszerű forrása.

A K-vitamin számos testi funkcióban fontos szerepet játszik, beleértve a csontanyagcserét és a véralvadást, míg a riboflavin segít szabályozni az energiatermelést, a sejtek növekedését és az anyagcserét (6, 7).

Ráadásul az erjedési folyamat során további tápanyagok alakulhatnak ki, amelyeket könnyebben felszív a szervezet (8, 9, 10).

Kimchi kiváló táplálkozási profillal rendelkezik. Az étel alacsony kalóriatartalmú, de tele van olyan tápanyagokkal, mint a vas, a folát, valamint a B6 és K vitamin.

A kimchi által végzett laktó-fermentációs folyamat különlegessé teszi. Az erjesztett ételek nemcsak meghosszabbított eltarthatósági idővel, hanem fokozott ízzel és aromával is rendelkeznek (11).

Az erjedés akkor következik be, amikor egy keményítőt vagy cukrot alkoholokká vagy savvá alakítanak olyan szervezetek, mint az élesztő, a penész vagy a baktériumok.

A Lacto-fermentáció a Lactobacillus baktérium segítségével a cukrokat tejsavvá bontja, ami a kimchi jellegzetes savanyúságát adja.

Kiegészítésként ennek a baktériumnak számos előnye lehet, beleértve az olyan állapotok kezelését, mint a szénanátha és bizonyos típusú hasmenés (12, 13, 14, 15).

Az erjesztés olyan környezetet is teremt, amely lehetővé teszi más barátságos baktériumok fejlődését és szaporodását. Ide tartoznak a probiotikumok, amelyek élő mikroorganizmusok, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva egészségügyi előnyöket kínálnak (16, 17).

Valójában számos feltételhez kapcsolódó védelemhez vagy fejlesztéshez kapcsolódnak, többek között:

bizonyos típusú rák (18, 19, 20)
a nátha (21)
székrekedés (22)
gyomor-bélrendszer egészsége (11, 23, 24, 25, 26)
szív egészsége (27)
mentális egészség (28)
bőrbetegségek (29, 30, 31, 32)

Ne feledje, hogy ezek közül a megállapítások közül sok a nagy dózisú probiotikus kiegészítőkhöz kapcsolódik, és nem a kimchi normál adagjában található mennyiségekhez.

Úgy gondolják, hogy a kimchiben található probiotikumok felelősek számos előnyéért. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség az erjesztett élelmiszerekből származó probiotikumok specifikus hatásaival kapcsolatban (9, 33, 34).

Az erjesztett ételek, például a kimchi, probiotikumokat kínálnak, amelyek segíthetnek megelőzni és kezelni számos állapotot.

A kimchiben található Lactobacillus baktérium fokozhatja immunrendszerét.

Egereken végzett vizsgálatban a Lactobacillus plantarummal - a kimchiben és más fermentált élelmiszerekben gyakori specifikus törzsben - injektáltaknál alacsonyabb volt a TNF alfa, gyulladásos marker, mint a kontroll csoportnál (35).

Mivel a TNF alfa szintje gyakran megemelkedik a fertőzés és a betegség alatt, a csökkenés azt jelzi, hogy az immunrendszer hatékonyan működik (36, 37).

A Lactobacillus plantarum kimchiből izolált kémcsőben végzett vizsgálata szintén kimutatta, hogy ennek a baktériumnak immunerősítő hatása van (38).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, emberi kutatásra van szükség.

A kimchiben található specifikus Lactobacillus törzs fokozhatja immunrendszerét, bár további kutatásokra van szükség.

A kimchiben és más erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok és hatóanyagok segíthetnek a gyulladás leküzdésében (39, 40).

Például egy egérvizsgálat kimutatta, hogy a kimchi egyik fő vegyülete, a HDMPPA javította az erek egészségét a gyulladás elnyomásával (41).

Egy másik egérvizsgálat során 91 mg testtömeg-kilogrammonként (200 mg/kg) napi 2 héten át adott kimchi kivonat csökkentette a gyulladással kapcsolatos enzimek szintjét (42).

Eközben egy kémcsőben végzett vizsgálat megerősítette, hogy a HDMPPA gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutat a gyulladásos vegyületek felszabadulásának blokkolásával és elnyomásával (43).

Az emberi vizsgálatok azonban hiányoznak.

A kimchi aktív vegyülete, a HDMPPA nagy szerepet játszhat a gyulladás csökkentésében.

A krónikus gyulladás nemcsak számos betegséggel jár, hanem felgyorsítja az öregedési folyamatot is.

A kimchi ennek a folyamatnak a lelassításával valószínűleg meghosszabbítja a sejtek életét.

Egy kémcsőben végzett vizsgálat során a kimchivel kezelt emberi sejtek az életképesség növekedését mutatták, amely a sejtek egészségi állapotát méri - és életkoruktól függetlenül hosszabb élettartamot mutatott (44).

Ennek ellenére az általános kutatások hiányoznak. Sokkal több tanulmányra van szükség, mielőtt a kimchi ajánlható öregedésgátló kezelésként.

Egy kémcsőben végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a kimchi lassíthatja az öregedési folyamatot, bár további kutatásokra van szükség.

Kimchi probiotikumai és egészséges baktériumai segíthetnek az élesztőfertőzések megelőzésében.

A hüvelyi élesztőfertőzések akkor fordulnak elő, amikor a Candida gomba, amely általában ártalmatlan, gyorsan szaporodik a hüvely belsejében. Évente több mint 1,4 millió nőt kezelnek az Egyesült Államokban (45).

Mivel ez a gomba antibiotikumokkal szembeni rezisztenciát fejthet ki, sok kutató természetes kezeléseket keres.

A kémcsőben végzett és állatkísérletek arra utalnak, hogy a Lactobacillus bizonyos törzsei Candida ellen küzdenek. Egy kémcsőben végzett vizsgálat azt is megállapította, hogy a kimchiből izolált több törzs antimikrobiális aktivitást mutatott ezen gomba ellen (46, 47, 48).

Ettől függetlenül további kutatásokra van szükség.

A probiotikumokban gazdag ételek, mint például a kimchi, segíthetnek az élesztőfertőzések megelőzésében, bár a kutatások a kezdeti szakaszban vannak.

A friss és erjesztett kimchi alacsony kalóriatartalmú, és növelheti a fogyást (49).

Egy négyhetes vizsgálat 22, túlsúlyos emberben azt találta, hogy a friss vagy erjesztett kimchi fogyasztása csökkentette a testtömeget, a testtömeg-indexet (BMI) és a testzsírt. Ezenkívül az erjesztett fajta csökkentette a vércukorszintet (50).

Ne feledje, hogy azok, akik erjesztett kimchit ettek, lényegesen nagyobb mértékben javították a vérnyomást és a testzsír százalékot, mint azok, akik a friss ételt ették (50).

Nem világos, hogy a kimchi mely tulajdonságai felelősek a fogyásért - bár alacsony kalóriatartalma, magas rosttartalma és probiotikumai mind szerepet játszhatnak.

Bár a konkrét mechanizmus nem ismert, a kimchi segíthet csökkenteni a testtömeg, a testzsír, sőt a vérnyomás és a vércukorszint szintjét.

A kutatások azt mutatják, hogy a kimchi csökkentheti a szívbetegség kockázatát (51).

Ennek oka lehet gyulladáscsökkentő tulajdonsága, mivel a legfrissebb bizonyítékok szerint a gyulladás lehet a szívbetegség kiváltó oka (52, 53, 54).

Egy 8 hetes, magas koleszterinszinttel táplált egereken végzett vizsgálat során a vér és a máj zsírszintje alacsonyabb volt a kimchi kivonatot kapóknál, mint a kontroll csoportban. Ezenkívül a kimchi kivonat elnyomta a zsír növekedését (55).

Ez azért fontos, mert a zsír felhalmozódása ezeken a területeken hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.

Eközben egy héten át tartó tanulmány 100 emberen kimutatta, hogy napi 0,5–7,5 uncia (15–210 gramm) kimchi fogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet, az összkoleszterinszintet és az LDL (rossz) koleszterinszintet - amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői ( 56).

Ugyanakkor további emberi kutatásokra van szükség.

A Kimchi csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, elnyomja a zsírnövekedést és csökkenti a koleszterinszintet.

Bár az erjesztett ételek elkészítése ijesztő feladatnak tűnhet, a kimchi készítése otthon meglehetősen egyszerű, ha betartja a következő lépéseket (3):

Gyűjtse össze az Ön által választott összetevőket, például káposztát és más friss zöldségeket, például sárgarépát, retket és hagymát, valamint gyömbért, fokhagymát, cukrot, sót, rizslisztet, chiliolajat, chiliport vagy borsot, halmártást és saeujeot (erjesztett garnélarák) ).
Vágja le és mossa meg a friss zöldségeket a gyömbér és a fokhagyma mellett.
Kenjen sót a káposztalevél rétegei közé, és hagyja 2-3 órán át ülni. Forgassa a káposztát 30 percenként, hogy egyenletesen eloszlasson a só. Használjon 1/2 csésze (72 gramm) sót minden 6 font (2,7 kg) káposztához.
A felesleges só eltávolításához öblítse le a káposztát vízzel, és szűrőn vagy szűrőn engedje le.
Keverje össze a rizslisztet, a cukrot, a gyömbért, a fokhagymát, a chili olajat, a paprikapehelyet, a halmártást és a saeujeot-t pasztává, szükség esetén vizet adva hozzá. Több vagy kevesebb ilyen összetevőt használhat attól függően, hogy milyen erősen szeretné megkímélni kimchijét.
Dobja a friss zöldségeket, beleértve a káposztát is, a masszába, amíg az összes zöldség teljesen be nem burkolt.
Csomagolja a keveréket egy nagy tartályba vagy üvegbe tárolás céljából, ügyelve arra, hogy megfelelően lezárja.
Hagyja a kimchit legalább 3 napig szobahőmérsékleten vagy legfeljebb 3 hétig fermentálódni 4 ° C-on.

A vegetáriánusok és vegánok számára megfelelő változat elkészítéséhez egyszerűen hagyja ki a halmártást és a saeujeot-t.

Ha a friss helyett az erjesztett kimchit részesíti előnyben, a 6. lépés után álljon meg.

Ha az erjesztést választja, akkor tudja, hogy kész enni, ha savanyú illata és íze van - vagy amikor kis buborékok kezdenek mozogni az üvegben.

Az erjedés után akár 1 évig is hűtőszekrényben tarthatja. Erjedése folytatódik, de a hűvös hőmérséklet miatt lassabban.

A pezsgés, a kidudorodás, a savanykás íz és a káposzta megpuhulása mind normális a kimchi számára. Ha azonban rossz szagot vagy penészedést észlel, például fehér filmet észlel az étel tetején, az edény elromlott, és ki kell dobni.

A Kimchi néhány egyszerű lépés segítségével otthon is elkészíthető. Jellemzően 3–21 napig kell erjednie a környező hőmérséklettől függően.

Általában a kimchi legnagyobb biztonsági aggodalma az ételmérgezés (3).

A közelmúltban ezt az ételt összekapcsolják az E. coli és a norovírus kitöréseivel (57, 58).

Annak ellenére, hogy az erjesztett élelmiszerek általában nem hordoznak élelmiszer-kórokozókat, a kimchi összetevői és a kórokozók alkalmazkodóképessége azt jelenti, hogy még mindig érzékenyek az élelmiszer-eredetű betegségekre.

Mint ilyen, a sérült immunrendszerrel rendelkező emberek óvatosságra intenek a kimchivel szemben.

Bár a magas vérnyomásban szenvedőknek aggályaik lehetnek ennek az ételnek a magas nátriumtartalma miatt, egy 114 ilyen betegségben szenvedő embernél végzett vizsgálat nem mutatott szignifikáns kapcsolatot a kimchi bevitel és a magas vérnyomás között (59).

Kimchinek nagyon kevés kockázata van. Mindazonáltal ez az étel ételmérgezésekhez kötődik, ezért a sérült immunrendszerrel rendelkező emberek fokozott óvatosságra vágyhatnak.

A Kimchi savanyú koreai étel, amelyet gyakran káposztából és más zöldségekből készítenek. Mivel erjesztett étel, számos probiotikummal büszkélkedhet.

Ezek az egészséges mikroorganizmusok számos egészségügyi előnyt jelenthetnek a kimchinek. Ez segíthet az immunrendszer szabályozásában, elősegítheti a fogyást, leküzdheti a gyulladásokat, és akár lelassíthatja az öregedési folyamatokat.

Ha szeretsz főzni, akár kimchit is készíthetsz otthon.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. január 29-én