9 könnyű lábgyakorlat terhes nők számára (kezdőbarát)

Tehát terhes vagy, és meg akarod tornázni a lábad.

Jó helyen jársz.

Ma megtanulsz 9 könnyű lábgyakorlatot, amelyeket tehetsz terhesség alatt és a szülés utáni időszakban.

Kezdjük el.

lábgyakorlat

Jogi nyilatkozat

Bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosod. Ez az információ csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. Mindenféle testmozgás és étrendváltozás potenciálisan veszélyes, és azok, akik nem kérnek tanácsot az illetékes egészségügyi hatóságtól, felelősséget vállalnak az esetleges sérülésekért. Kérjük, olvassa el a teljes Jogi nyilatkozatomat további információkért. Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket is: vagyis jutalékot kaphatok, ha használja őket.

Kidolgozhatja a lábát terhes állapotban?

Igen, a terhesség alatt mindenképpen gyakorolhatod a lábad. Valójában egyes szervezetek azt javasolják, hogy rendszeresen gyakoroljon terhessége alatt.

Ez természetesen akkor van, ha nincs ellenjavallata a testmozgáshoz.

Mindig, mindig, mindig győződjön meg arról, hogy orvosa szerint ez rendben van-e.

Ezzel együtt fontos, hogy elkerülje bizonyos lábgyakorlatokat, csak a biztonság érdekében.

Most menjünk át rajtuk.

Milyen lábgyakorlatokat kell kerülni a terhesség alatt?

Van egy maroknyi gyakorlat, amelyet kerülnie kell a terhesség alatt.

A leggyakrabban elkerülendő gyakorlatok a következők:

Gyakorlatok, ahol a hátadon fekszel

Terhes méhe képes összenyomni a szívébe kerülő fő ereket. A hátadon fekve jobban növeli ezt a tömörítést.

Gyakori példa a fenékhíd.

Sok egyensúlyt igénylő gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok növelik annak kockázatát, hogy elesel vagy eltalálja a hasad. Kérjük, kerülje ezt!

Gyakori példák az egylábú gyakorlatok, mint például a tüdő és a lépések.

ez nem azt jelenti, hogy nem teheti meg őket.

Az alábbiakban bemutatom, hogyan módosíthatja ezeket a gyakorlatokat.

Ugrást tartalmazó gyakorlatok:

Ennek nyilvánvalónak kell lennie. Nem szabad olyan gyakorlatokat végeznie, amelyek fel és le ugranak, például dobozugrások vagy burpeek.

Ezek nagy stresszt okozhatnak a méhén és a méhlepényen, és nem kívánt szövődményekhez vezethetnek.

Ok, most, hogy ez már nincs útban, beszéljünk az elvégezhető lábgyakorlatokról.

Tudsz-e guggolni terhesség alatt?

Igen, tehetsz guggolásokat terhes állapotban. Egész cikket írtam a terhességben való guggolásról.

A guggolás nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa az erőt és az izomtónust a lábában, valamint javítsa a csípő és a boka mozgékonyságát.

Ne aggódjon, ha nem tud teljesen guggolni. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen tud, és használjon támasztó széket, ha szükséges.

Hogyan lehet karcsú vagy csökkenteni a combom terhesség alatt?

Sok nő úgy érzi, hogy teljes súlyát a combján nyeri el.

Mert terhességeket hordozunk!

Minél több zsírsejtünk van egy adott területen, annál valószínűbb, hogy ott hízunk.

Ezért hízunk a csípőn és a combon.

Nos, először az első dolgokat. Normális és várható, hogy terhesség alatt hízik.

Az, hogy mennyit gyarapodik, a kiindulási súlytól függ.

De tegyük fel, hogy túl sokat hízott. Vagy talán egyáltalán nem kell sokat híznia.

Két dolgot tehet, hogy megpróbálja karcsúsítani a combját.

Javítsa étrendjét

Az étrend mindig a legfontosabb tényező a zsírvesztés szempontjából.

Egyes szakértők szerint a zsírvesztés 80% étrend és 20% testmozgás.

Tehát itt kell először összpontosítania az energiáját.

Írtam egy teljes cikket a terhesség alatti legjobb étrendről és arról, hogy hogyan lehet elveszíteni a baba zsírszülés utáni életét.

Ezzel mondva nem lesz képes a combjait megcélozni. Ahol először veszítesz zsírt, azt genetikád határozza meg.

** Ne felejtse el, hacsak nem volt elhízott, mielőtt teherbe esett, várható és ajánlott hízni a terhesség alatt **

Ne érezze úgy, hogy zsírégetést kell elveszítenie ahhoz, hogy elvékonyítsa a lábát. Megteheti szülés után.

Hogy végre megszabaduljon ettől a felesleges terhességi zsírtól, anélkül, hogy folyamatosan éhséget érezne, vagy befolyásolná a tejellátását.

Ok, akkor mi van a második dologgal, amit megtehetsz?

Kitalálod, mi az?

Természetesen lehet. Gyakorlat!

Lábgyakorlatok terhes nők számára

Ebben a következő részben áttekintem a terhesség alatt elvégezhető legjobb lábgyakorlatokat.

Bármelyik lábgyakorlat nehézségének növelése érdekében nyugodtan használja a szülés utáni edző egyik csípőellenállási sávját.

A guggolás

A terhes nők számára az első számú lábgyakorlat a guggolás. Ismered a fajtát ...

Így néz ki.

Mindent megtesz, hogy sarka a földön és a háta lapos maradjon.

A guggolás a lábad elülső részének izmjait (a quadokat), a belső combjaidat (az adduktorokat) és a zsákmányodat (a farizmok) gyakorolja.

Ne féljen a szék háttámláját használni támogatáshoz.

Ez segít abban, hogy csak olyan alacsonyan menjen, amennyire kényelmesen el tud menni.

Készletenként 10-12 ismétlést tehet meg.

Módosított lépések

A módosított felfelé lépés az első egylábú gyakorlat, amin átmegyünk.

Emlékszel, amikor azt mondtam, hogy kerülni kell a sok egyensúlyt igénylő gyakorlatokat? A fokozás módosításának egyik egyszerű módja, ha csak rövidebb platformot használ.

Így néz ki a gyakorlat.

Ügyeljen arra, hogy a csípője vízszintes legyen, a térde pedig a gyakorlat során előre mutasson. (Ne engedd, hogy a térded befelé jöjjön).

Kezdetben nyugodtan használja a szék támláját az egyensúly érdekében.

A lépés növeli a combok, a belső combok és a farizmok izmait.

Végezzen 12 ismétlést mindkét lábon.

Fordított tüdő

A fordított tüdő egy másik nagyszerű egylábas gyakorlat, amelyet biztonságosan végezhet terhesség alatt.

Így néz ki a gyakorlat:

Szeretek a csípőmnél tartani a kezem, hogy segítsen megtartani a semleges medencét, amikor hátralépek.

Használjon egy széket az elején, hogy megőrizze egyensúlyát.

A hátramenet a combok, a belső combok és a farizmok elülső részének izmait edzi.

Végezzen 12 ismétlést mindkét lábon.

Módosított oldalsó tüdők

Az oldalirányú lesüllyedés az utolsó egylábú gyakorlat, amelyet meg fogunk tenni.

Javaslom, hogy ehhez a gyakorlathoz mindig használjon széket, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát.

Így néz ki a gyakorlat:

Tartsa a sarkait a padlón és a nem működő lábat egyenesen.

Csak olyan alacsonyan menjen, amennyire kényelmesen tud.

Ez a gyakorlat a combok elülső részén, a belső combokon és a comb hátulján lévő combizmok izmait dolgozza fel.

Végezzen 10-12 ismétlést mindkét lábon.

Oldalt fekvő rabló emelése

Az oldalt fekvő elrabló emelése egy egyszerű lábgyakorlat, amelyet bármikor elvégezhet.

Így néz ki a gyakorlat:

Ez a gyakorlat kiképzi a lábad elrablóit, amely a comb és a farizmok külső oldalán található.

Végezzen 12-15 ismétlést lábanként.

Oldalt fekvő kagylók

Közvetlenül az oldalt fekvő lábemelés után egyenesen az oldalt fekvő kagylókhoz mehet.

Így néz ki a gyakorlat:

Ez a gyakorlat a csípőd külső forgatóit dolgozza ki - például a középső farizom.

Tartsa együtt a sarkát, és forgassa az egyik térdét felfelé.

12-15 ismétlést végezzen oldalanként.

Sumo guggolás

A szumó guggolás egy másik guggolás variáció, amely hangsúlyozza a csípő és a comb izmait.

Így néz ki a gyakorlat:

Kezdje úgy, hogy a lábai egymástól a lehető legkényelmesebbek legyenek.

Fordítsa oldalra a lábujjait.

Guggoljon le egy székre támaszként, amíg nem érzi az ágyék nyúlását.

Gyere vissza a zsákmány izmainak összeszorításával.

Ez a gyakorlat kidolgozza a quadricepszet, az adduktorokat, amelyek a belső comb izmai, és a csípő hajlítóit.

Végezzen 12 ismétlést sorozatonként.

Csípő zsanérok

A csípőpánt egy nagyszerű gyakorlat, amelyet terhesség alatt végezhet a combhátak (a comb hátulja) és a farizmok (a zsákmány) kidolgozásában.

Így néz ki a gyakorlat:

Fontos, hogy a gyakorlatot úgy kezdje, hogy először a fenekét tolja vissza, miközben a gerinc semleges.

Lehet enyhe hajlítás a térdnél.

Nyugodtan használja a szék támláját támogatásra.

Ha ez a gyakorlat túl nagy nyomást gyakorol a hasára, akkor ne tegye.

Mint fentebb említettük, ez a gyakorlat megoldja a combizmait és a farizmait.

Végezzen 12 ismétlést készletenként.

Szamárrúgás

A szamár visszarúgása egy másik népszerű fenék- és combhajlító gyakorlat, amely terhesség alatt biztonságos.

Így néz ki a gyakorlat:

Térdelj le és szállj négykézlábra. Tartsa a hátát lapos, és rúgja az egyik lábát az ég felé.

Mindent megtesz, hogy a háta lapos maradjon. Ne ívelje meg a derekát, mert ez súlyosbíthatja a derékfájást. Egy teljes bejegyzést írtam a terhesség utáni hátfájásról.

Egy másik változat, ha egyszerűen egyenesen rúgja a lábát, miközben megszorítja a farizmát.

Ez a gyakorlat a combizmait és a farizmait is kiküszöböli.

Végezzen 12 ismétlést lábanként.

1. bónuszgyakorlat: Borjúnevelés

A borjúnevelés olyan bónuszgyakorlat, amelyet biztonságosan lehet végrehajtani terhesség alatt.

Így néz ki a gyakorlat:

A borjúnevelés egyszerű.

Az egyensúly megőrzéséhez használja a szék támláját.

A gyakorlat még jobb, ha olyan emelvényen hajtod végre, ahol a sarkad lejjebb kerülhet, mint a lábujjak elülső része.

Tartsa a felső pozíciót legalább 1 másodpercig, mielőtt visszajönne.

Ügyeljen arra, hogy minél lassabban jöjjön le.

Ez a gyakorlat az alsó lábszárának - gastrocnemius, tibialis posterior és soleus - izmait dolgozza fel.

Végezzen 20 ismétlést sorozatonként.

2. bónuszgyakorlat: Oldalt fekvő adduktor emelése

A következő bónuszgyakorlat az oldalt fekvő adductor emelés.

Ez hasonló a korábban végzett lábemeléshez, de a felső láb emelése helyett az alsó lábat emeli.

Így néz ki a gyakorlat:

Ehhez tegye a felső lábát az alsó láb elé hajlított térdével.

Ez a gyakorlat megmunkálja a belső comb izmait - az adduktorokat.

Végezzen 8-10 ismétlést lábanként.

Oké, szóval megvan.

Hogy megkönnyítsem a dolgát, felsorolom a gyakorlatokat is az alapján, hogy melyik lábizom dolgozik.

Gyakorlatok a comb elülső részére (Quadriceps)

Gyakorlatok a belső combjaihoz (adduktorok)

Oldalt fekvő adduktor emel

Gyakorlatok a csizmádhoz és a combod hátuljához

Minden egyéb lábgyakorlat, amelyet terhesség alatt végezhet?

Nem csak ezek a lábgyakorlatok tehetők terhesség alatt. Erősítő edzéseket is végezhet külső súlyokkal.

Ide tartoznak a fent említett gyakorlatok súlyzó vagy súlyzó variációi.

Sok nő, aki terhesség előtt emelte a súlyt, a terhesség alatt továbbra is módosított formában csinálja.

Csak győződjön meg róla, hogy képzett szakember felügyelete mellett végzi.

Ha még nem emelt súlyt terhessége előtt, akkor valószínűleg a legjobb, ha ezt minimálisra csökkenti.

Csináljak-e lábgyakorlatokat terhesség alatt?

Ha nincs ellenjavallata a terhesség alatti testmozgáshoz, akkor lehet és kell is tennie a lábgyakorlatokat.

A lábgyakorlatok segítenek javítani a vérkeringést, ami csökkentheti a vérrögképződés kockázatát.

Ez különösen igaz a szülés előtti és a szülés utáni időszakban.

Terhesség alatt a növekvő méh összenyomhatja a medence ereit. Ezek az erek elmennek a lábadba és onnan, ami a vér összegyűjtéséhez vezet az alsó testben.

Ez az egyik oka annak, hogy a terhességet a DVT-k, más néven vérrögök kockázati tényezőjének tekintik.

A lábgyakorlatok segíthetnek a vér kipréselésében a lábadból és a normális keringésbe.

Milyen más gyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt?

Örülök, hogy megkérdezte. A lábgyakorlatok mellett itt van néhány további gyakorlat, amelyet biztonságosnak tekintenek a terhesség alatt.

Íme egy rövid lista a biztonságos gyakorlatokról.

  • Séta
  • Úszás
  • Elliptikus
  • Módosított erőedzés

Ez nem egy átfogó lista, de elegendőnek kell lennie a munkához!

Mi a helyzet a terhességi kar edzéseivel?

Nyilvánvaló, hogy nem csak a lábak edzésére korlátozódik. Kargyakorlatokat tehet terhesség alatt is.

Végső gondolatok

A lábgyakorlatok nagyszerű módot nyújtanak a forma megőrzésére a terhesség alatt és után.

Aktív lehet és kell is a terhesség alatt, feltéve, hogy nincs orvosi oka a testmozgás elkerülésére.

Ezen gyakorlatok közül melyiket szeretné először kipróbálni?

Szeretne hozzáadni bármilyen gyakorlatot ehhez a listához?

Hozzászólás az alábbiakban, és tudassa velem!

Egyéb kapcsolódó bejegyzések a lábak és a farizmok megerősítésének módjairól

Iratkozzon fel, hogy INGYENES 7 napos Mommy Pooch edzéstervet kapjon, amelyet megosztok az e-mail előfizetőkkel!

Köszönöm!

Sikeresen csatlakozott előfizetőink listájához.