A 9 legjobb étel és ital lefekvés előtt

A jó alvás hihetetlenül fontos az egészségi állapot szempontjából.

Csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, egészségesen tartja az agyát, és növelheti immunrendszerét (1, 2, 3).

Általában 7 és 9 óra közötti folyamatos alvás ajánlott minden este, bár sokan küzdenek azért, hogy elegendőt kapjanak (4, 5).

Számos stratégia alkalmazható a jó alvás elősegítésére, beleértve az étrend megváltoztatását is, mivel egyes ételek és italok alvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek (6).

Itt van a 9 legjobb étel és ital, amelyet lefekvés előtt elfogyaszthat az alvás minőségének javítása érdekében.

A mandula a diófajta, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Kiváló forrása sok tápanyagnak, mivel 1 uncia (28 gramm) száraz pörkölt dió a felnőtt napi foszforigényének 18% -át és a riboflavin 23% -át tartalmazza (7, 8, 9).

Egy uncia biztosítja a férfiak napi mangánszükségletének 25% -át és a nők napi mangánszükségletének 31% -át (10).

A mandula rendszeres étkezése néhány krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. Ezt egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, rostoknak és antioxidánsoknak tulajdonítják.

Az antioxidánsok megvédhetik a sejtjeit a káros gyulladásoktól, amelyek ezekhez a krónikus betegségekhez vezethetnek (11, 12).

Azt állították, hogy a mandula hozzájárulhat az alvás minőségének javításához is. A mandula, valamint számos más típusú dió, a melatonin hormon forrása. A melatonin szabályozza a belső óráját, és jelzi a testének, hogy készüljön fel az alvásra (13).

A mandula szintén kiváló magnéziumforrás, amely napi szükségleteinek 19% -át mindössze 1 unciában biztosítja. Megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek (6, 14, 15).

Úgy gondolják, hogy a magnézium szerepe az alvás elősegítésében a gyulladáscsökkentő képességével függ össze. Ezenkívül segíthet csökkenteni a stressz hormon kortizol szintjét, amelyről ismert, hogy megszakítja az alvást (6, 15).

Ennek ellenére a mandulával és az alvással kapcsolatos kutatások ritkák.

Egy tanulmány 400 milligramm (mg) mandula kivonat patkányokkal való etetésének hatásait vizsgálta. Megállapította, hogy a patkányok hosszabb ideig és mélyebben aludtak, mint mandula kivonat fogyasztása nélkül (16).

A mandula alvással kapcsolatos lehetséges hatásai ígéretesek, de átfogóbb humán vizsgálatokra van szükség.

Ha mandulát szeretne enni lefekvés előtt, hogy megállapítsa, befolyásolják-e az alvás minőségét, akkor egy 1 uncia (28 gramm) adagnak, vagy körülbelül egy maréknak megfelelőnek kell lennie.

A mandula a melatonin és az alvást javító ásványi anyag magnézium forrása, két olyan tulajdonság, amely remek ételt jelenthet lefekvés előtt.

Törökország finom és tápláló.

Magas a fehérjetartalma, a sült pulyka unciánként (28 gramm) csaknem 8 gramm fehérjét szolgáltat. A fehérje fontos az izmok erősségének megőrzéséhez és az étvágy szabályozásához (17, 18).

Ezenkívül a pulyka néhány vitamin és ásványi anyag, például riboflavin és foszfor szerény forrása. Kiváló szelénforrás, 3 uncia adag a napi érték (DV) 56% -át adja (19).

Törökországnak van néhány olyan tulajdonsága, amelyek megmagyarázzák, hogy egyesek miért fáradnak el, miután elfogyasztották, vagy azt gondolják, hogy ez álmosságra ösztönöz. Legfőképpen az aminosav triptofánt tartalmazza, amely növeli a melatonin termelését (20, 21).

A pulykában lévő fehérje hozzájárulhat a fáradtság elősegítéséhez. Bizonyíték van arra, hogy mérsékelt mennyiségű fehérje elfogyasztása lefekvés előtt jobb alvásminőséggel jár, beleértve az éjszakai kevesebb ébredést (22).

További kutatásokra van szükség a pulyka potenciális szerepének megerősítéséhez az alvás javításában.

Törökország remek étel lehet lefekvés előtt enni a magas fehérje- és triptofánmennyiség miatt, amelyek mindkettő fáradtságot okozhatnak.