9 módszer a nátrium lerázására

A CR-táplálkozási szakember a legjobb tippeket adja a napi bevitel csökkentésére

Vágja vissza a nátriumot, hogy alacsony legyen a vérnyomása.

A legtöbb ember nem egyszer hallotta ezt a tanácsot, de ez sokakkal küzd. Nem mintha csak letehetnéd a sóstartót. Az elfogyasztott nátrium nagy része - 71 százaléka - csomagolt és éttermi ételekből származik, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint, és gyakran nagyobb mennyiségben van, mint amire számítani lehetett. Valójában még akkor is, ha egyébként egészséges ételeket választasz, a nátrium elég gyorsan felhalmozódhat.

Például ebédnél legyen egy tojás egy Thomas 100% -ban teljes kiőrlésű bageljén, egy szelet cheddarral (635 mg nátrium) és egy görög salátával a Panera kenyérből (1190 mg), és máris a közel 80 százalékát kapta. nátrium, amelyet naponta kell bevenni - kevesebb, mint 2300 mg az ajánlás - vacsora előtt. Nem meglepő tehát, hogy egy CDC jelentés azt mutatja, hogy egy tipikus napon az 51 éves és idősebb amerikaiak 3136 mg nátriumot fogyasztanak.

Táplálkozási szakértőként és a CR ételtesztelő csapatának tagjaként sok időt töltöttem a nátrium kutatásával és a legjobb módszerek meghatározásával, amelyek segítenek az embereknek abban, hogy csökkentsék bevitelüket anélkül, hogy lemondanának a kedves ízű ételekkel teli étrendről. Ezeket a stratégiákat ajánlom másoknak, és magam is használom.

1. Vágja vissza fokozatosan
Adjon időt ízlelőbimbóinak az alkalmazkodásra. Ha csak egy kicsit kevesebb sót használ, vagy néhány alacsonyabb nátriumtartalmú termékre vált, valószínűleg nem veszi észre a különbséget. Amint a szájpad újrakalibrálódik, még néhányat csökkenthet.

2. Ismerje a Label Lingo-t
Az „alacsony nátriumtartalom” adagonként 140 mg-ot vagy kevesebbet jelent; „Só- vagy nátriummentes”, kevesebb, mint 5 mg adagonként. De itt válik bonyolulttá: A „Nincs só hozzáadva” azt jelenti, hogy a feldolgozás során nem adtak hozzá sót vagy nátriumot, de a termékben továbbra is lehet nátrium, mert az ásványi anyag természetesen megtalálható egyes ételekben. A „csökkentett nátriumtartalmú” vagy „enyhén sózott/könnyű nátriumtartalmú ételek” pedig jó választások lehetnek. Ezek a kifejezések azt jelentik, hogy az étel legalább 25, illetve 50 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a szokásos termék. De még mindig sok nátrium lehet benne. Például, ha a szokásos változat 800 mg nátriumot tartalmaz, a csökkentett nátriumtartalmú termékben továbbra is 600 mg lehet.

3. Csinálj némi elaludást
Sok csomagolt élelmiszer esetében érdemes összehasonlítani a nátriumtartalmat. Még ugyanazon a márkán belül is meglehetősen eltérő lehet. Például a Közel-Kelet-Spanyol Rice Pilaf adagonként 910 mg nátriumot tartalmaz, míg a márka Wild Mushroom & Herb Rice Pilaf 480 mg-ot tartalmaz. Ez nagy megtakarítás, de még adagonként 50 vagy 100 mg borotválkozás is összeadódik.

4. Töltse fel a káliumot
A kálium csökkenti a nátrium vérnyomásemelő hatását. A többnyire egész, feldolgozatlan ételeken alapuló étrend rengeteg káliumot tartalmaz. Jó források közé tartozik a gyümölcs, a zöldség, a bab, a teljes kiőrlésű gabona, a tejtermékek, a hal és a sovány hús.

5. Válassza a Részvényt a húsleves helyett
A CR csirkehúslevesek és állományok tesztjei során azt találtuk, hogy a rendszeres húslevesek csészében akár 370 mg-mal több nátriumot tartalmazhatnak, mint az azonos márkájú készletek.

6. Öblítse le a konzerveket
A zöldség- és babkonzervekben magas a nátriumtartalom. Ha nem az alacsonyabb nátriumtartalmú változatokat választja, öblítse le ezeket az ételeket egy szűrőedényben, amely a nátrium akár 40 százalékát is megszüntetheti.

7. Legyen éttermi stratégiája
Soha nem sózom ételeimet éttermekben, mert a legtöbb éttermi étel már elég erősen sózott. A szószok és az öntetek gyakran nátriumba vannak csomagolva - kérje meg az oldalon lévőket, hogy ellenőrizhesse, mennyit használ. És ne féljen kérni, hogy ételeit só nélkül vagy anélkül készítsék el.

8. Kóstolja meg, mielőtt sózna
Sokan megszokásból nyúlnak a sóhoz. De ha először megkóstolja az ételt, akkor elég ízesnek találhatja anélkül.

9. Ne használja a sót a főzés során
Ízesítsen ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel. Fontolja meg a szárított bazsalikomot és petrezselymet, pirospaprikás pelyheket vagy egy citrom- vagy lime-levet. Ha sót szeretne az edénybe, szórjon rá egy kicsit, mielőtt megenné. Amikor a só az étel felszínén van, akkor többet kap egy só találat. Megpróbálhatja kóser vagy tengeri só használatát. Bár ezekben annyi a nátrium, mint az étkezési sóban, a kristályok nagyobbak, és inkább sósabb ízt adhatnak Önnek, így valamivel kevesebbet használhat.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2019 februári számában is megjelent.