Jók-e a magok?

Apró, de hatalmas, ezek a táplálkozási erőművek sok mindent kínálnak

A szuper táplálkozás kis kiszerelésben kapható. Nézze csak meg a magokat, a legújabb diétás drágát. "A magok rengeteg táplálkozási előnyt kínálnak, a koleszterinszint segítésétől a gyulladások és fertőzések leküzdésén át az állandó vércukorszint elősegítéséig" - mondja Katherine Basbaum, MS, RD, a Charlottesville-i UVA Health szív- és érrendszerének klinikai dietetikusa., Va. És ez az ízletes tendencia mindenütt megjelenik, beleértve a kenyereket és a pudingokat is.

Mi teszi a magokat ilyen jót neked? Az egészséges zsírok magas koncentrációja egyrészt. "A magok élelmi rostokat, némi fehérjét és különféle antioxidánsokat is tartalmaznak" - mondja Jackie Newgent, R.D.N., New York-i kulináris táplálkozási szakember, a "The Clean and Simple Diabetes Cookbook" (American Diabetes Association, 2020) szerzője. Mindegyiknek egyedülálló előnyei és tápanyagai vannak. Néhány megfontolandó kedvenc.

Chia magok

"A rost a chia magvakban kiemelkedő jelentőségű, csaknem 10 gramm mindössze 1 uncia" - mondja Newgent. És ezek a növényi alapú omega-3 zsírsavak legfőbb forrásai.

Próbálja ki őket: Enyhe ízű, ropogós, mint a mák, chia magokat adhatunk turmixokhoz vagy más folyadékokhoz, ami gélszerű állagúra duzzad. Használja őket tojás nyújtására sütemények receptjeiben; 1 evőkanál 3 evőkanál vízben 10 percig áztatva egyenlő egy tojással. Egészséges pudingot is készítenek: 3 evőkanál chia magot, 3⁄4 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet vagy cukrozatlan, dúsított szójatejet, isk nagyon érett banánt, pépesített és 1 teáskanál juharszirupot keverjünk össze. Tálalás előtt legalább 2 órán át hűtőszekrényben keverjük. Tetejére vágott dió és még egy teáskanál juharszirup kerül.

Lenmagot

ALA-ban gazdag lenmag szintén jó módszer a lignánok, antioxidáns tulajdonságú rostszerű vegyületek megszerzésére, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Próbálja ki őket: Az őrlés megkönnyíti emészthetőségüket és fokozza a tápanyagok felszívódását. Az őrölt lenmag szétválhat a morzsában; sült csirke vagy hal bevonataként használhatjuk, vagy megszórhatjuk tésztaételekre.

Tökmagok

Táplálkozási szempontból nehéz legyőzni a tökmagot. 9 gramm fehérjét és az izomlazító magnézium napi igényének 45–60 százalékát kapja ¼ csészében.

Próbálja ki őket: Pörkölt és használjon magokat salátákban krutonnal helyett, gabonatálakban, vagy önmagukban ropogós snackként. Keresse meg a fűszerezett fajtákat, legyen az édes vagy fűszeres. A héjas tökmagokat pepitas címkével lehet ellátni.

Szezámmag

A napi cinkigényének 22–31 százalékát kapja - ami segít megőrizni immunrendszerét - és 23 százalék vasat csak 3 evőkanálban.

Próbálja ki őket: Pirított, mély, diós ízük van, amely kiegészíti a párolt zöldségeket és a sült krumplit. Vagy habosra keverjük az őrölt szezámpépet (tahinit) meleg vízzel és citromlével egy krémes öntethez.

Napraforgómag

"A napraforgómag kiváló E-vitamin-forrás, egy zsírban oldódó vitamin, amely antioxidáns és immunerősítő hatást fejt ki" - mondja Basbaum. Egy negyed csészében 7 gramm fehérje is van.

Próbálja ki őket: Enyhe ízük és gyengéd textúrájuk megfelelő alternatívát jelent a fenyőmaggal szemben a házi pestóban, ám ezek kevesebbe kerülnek, kevesebb kalóriát tartalmaznak és adagonként több fehérjét csomagolnak.

Easy Seed Snack Mix

Ezt az ízesített száraz magkeveréket nagyszerű otthon rágcsálni. Használhatja joghurt, zabpehely vagy saláták feltéteként is.

1 csésze tök- és napraforgómag

2 evőkanál. szezám- vagy lenmag, vagy mindkettő

1 tk. olaj (napraforgó vagy bármilyen típusú)

1 tk. juharszirup

½-1 tk. fűszerek, mint fahéj, chili por, paprika

Melegítse fel a sütőt 250 ° F-ra. Dobja össze az összes hozzávalót egy tálba. Sütőlemezre kenve 10-20 percig sütjük, 5 percenként dobálva, amíg meg nem szárad.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2020 júniusi számában is megjelent.