9 ünnepi étel, amelyek egészségesebbek, mint gondolnád

Töltsd meg tányérodat olyan tápláló társasági kapcsokkal, amelyek nem zavarják a derekadat

A 2020-as évről kevés volt normális, és az ünnepek közeledtével érthető, hogy az emberek ismerős módon szeretnének ünnepelni. A COVID-19 terjedésének megakadályozása érdekében a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt javasolta az amerikaiaknak, hogy tegyenek lépéseket a szeretteik biztonságának megőrzése és a koronavírus terjedésének megakadályozása érdekében. A legbiztonságosabb megoldás az ünnepi összejövetelek korlátozása olyan emberekre, akik már a háztartás részét képezik, és gyakorlatilag csak azokat a barátokat és családtagokat látják, akik nem laknak veled. De ez nem jelenti azt, hogy még mindig nem élvezheti azokat a kellemes ünnepi ételeket, amelyek segítenek az évszak különlegességében.

Az év ezen időszakában az egészségtudatos étkezők kihívással néznek szembe: hogyan lehet eligazodni a krémes levesekben, a gazdag húsokban, a finom pelyhes kéregű pitékben és más zsíros, sós és cukros ételekben, miközben élvezik az évszak ízeit. "Az ünnepeknek valóban csak a súlygyarapodáson kívül lehetnek egészségkárosító hatásai" - mondja Jamie Cooper, PhD, az athéni Georgia Egyetem professzora és az iskola UGA Obesity Initiative igazgatója.

Például egy, az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban Cooper és munkatársai azt találták, hogy az emberek az ünnepek alatt átlagosan körülbelül 2 kiló súlygyarapodás mellett a testzsír, a vérnyomás és a pihenő szív növekedését tapasztalták mérték. És az aktívság nem védett ezek ellen a változások ellen. "A diasztolés és a szisztolés vérnyomás kis mértékű emelkedése is érdemben befolyásolhatja az egészséget" - mondja Cooper.

Ami a plusz súlyt illeti, a bizonyítékok azt sugallják, hogy ragaszkodik. "Miután feltette - mondja Cooper -, nehéz elveszíteni."

Ezenkívül a nehéz ételek rombolást okozhatnak emésztésében - gondoljon a hasmenésre, a gyomorégésre és a gázra -, nem beszélve a szívéről. A csaknem 2000 szívinfarktuson túlélő vizsgálata azt sugallta, hogy egy nehéz étel elfogyasztása megnégyszerezheti az ugyanazon a napon bekövetkező szívroham kockázatát. Egy kisebb tanulmány, amelyet a Journal of the American College of Cardiology publikált, megállapította, hogy egyetlen telített zsírtartalmú étkezés károsíthatja az artéria működését.

De nem kell párolt brokkolit vacsorázni, míg mindenki más pulykával és töltelékkel ünnepel. "Az ünnepi asztalon szereplő ételek közül sok teljes értékű, tökéletesen egészséges étel" - mondja Randy Evans, RD, táplálkozási tanácsadó és volt dietetikus a Kansas Egyetem Egészségügyi Rendszerében. "Problémát jelenthet az elkészítésük módja és az elfogyasztott mennyiség. Válassza ezeket az egészséges ünnepi ételeket, hogy okosan és jól vacsorázzon.

Menj Fogyasztói jelentések Üdülési ajándék útmutató az ajánlatokkal kapcsolatos frissítésekről, szakértői termékismertetőkről, bennfentes tippekről a vásárlásról és még sok másról.

1. Törökország

Ez a legjobb megoldás a hagyományos középpontok között. 168 kalória és 2 gramm zsír található egy 4 uncia mell nélküli húsban, bőr nélkül. (A bőr hozzávetőlegesen 50 kalóriát és 6 gramm zsírt ad hozzá.)

A spirál sonka kalóriákban és zsírokban összehasonlítható, de több mint 1000 mg nátriumot tartalmaz 4 unciában. A sonka szintén feldolgozott hús, és nitriteket és nitrátokat tartalmaz, amelyek potenciálisan rákkeltők. Az álló bordasült közben a kalória kétszerese és a zsírja 16-szorosa a pulykának.

Néhány pulykát sós oldattal injektálnak, hogy szaftosabb legyen, ezért ellenőrizze a címkéket; 4 unciában akár 300 mg nátrium is lehet.

2. Tök

A sütőtökfűszer már régóta ünnepi ízesítési trend az élelmiszerekben és italokban. Ez rendben lenne, kivéve, hogy a „fűszer” gyakran hozzáadott cukrot jelent, nemcsak szerecsendiót és fahéjat.

De a sütőtök maga egy táplálkozási erőmű, amely magas rosttartalommal, A- és C-vitaminnal (fontos a látás és a fertőzések leküzdése szempontjából) és antioxidánsokkal rendelkezik, és csészében mindössze 30 kalóriát tartalmaz. Akár süteményben, akár sós ételben, például rizottóban vagy tésztában használja, válasszon friss vagy fagyasztott változatot - mondja Allison Sylvetsky Meni, PhD, a washingtoni George Washington Egyetem mozgás- és táplálkozástudományi adjunktusa.

"Ha konzervet választ, mindenképpen olvassa el a címkét" - teszi hozzá. Keressen 100% -ban tiszta tököt, ne tök-pite tölteléket. Ennek 120 kalóriája és 27 gramm cukora van egy fél csészében - közel 7 teáskanál -, amelynek túlnyomó többsége hozzáadódik. És ez még azelőtt bekerül a pitébe.

3. Édes burgonya

Egy másik élénk árnyalatú zöldség, amely magas rosttartalommal, A- és C-vitaminnal, valamint antioxidánsokkal rendelkezik, az édesburgonyának nem kell sok ahhoz, hogy jó íze legyen. Csak süsse meg őket egy kis olívaolajjal. Mályvacukrot, vajat és barna cukrot adva jelentősen megnő a zsír- és kalóriatartalom. Egy fél csésze édesburgonya rakott ételben 149 kalória, 9 gramm zsír és 14 gramm cukor van, szemben 115 kalóriával, 9 gramm cukorral és egy közepes édesburgonyában szinte nincs zsír. Kerülje a nehéz szirupba csomagolt fajtákat.

4. Áfonya

Ellenőrizze a konzerv áfonyamártás címkéjét, és minden negyed csésze adagban több mint 20 gramm (5 teáskanál) cukrot talál. Kihagyhatná őket, de ezek a fanyar bogyók magas rosttartalmúak és gazdag egészséges növényi vegyületekben, úgynevezett polifenolokban, amelyek közül néhány javíthatja a szervezet képességét a glükóz feldolgozására.

"Készíthet saját áfonyamártást, de még mindig hozzá kell adnia egy kis cukrot, csak hogy az íze elviselhető legyen" - mondja Sylvetsky Meni. "Legalább magának elkészítve lehetővé válik a cukortartalom csökkentése, esetleg a felére, és észre sem venni."

Az áfonyát édesíthetjük, ha áfonyamártást készítünk almával vagy narancssal.

5. Forró kakaó

Számoljon a flavanolokkal, az Ön számára jó antioxidánsokkal, amelyek javíthatják az erek működését, az „egészséges” oszlopban található kakaó helyére. A Harvard Egyetem 2013-as tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akiknél nem diagnosztizálták a demenciát (a résztvevők átlagos életkora 73 év volt), akiknek károsodott az agy véráramlása, és akik 30 napig napi 2 csésze flavanolban gazdag forró kakaót fogyasztottak, javulás tapasztalható. az agy vérkeringése és a memória tesztek. Hagyja el az azonnali keverékeket; készítse el cukrozatlan kakaót, alacsony zsírtartalmú tejet (amely kalciumot ad hozzá) és egy teáskanál cukrot.

6. Garnélarák koktél

Hagyja ki a sajtot és a kekszet, majd előételként garnélarákot válasszon. Öt nagy garnéla csak 33 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A garnélarákban van koleszterin, de az étrendi koleszterin nincs jelentős hatással a vér lipidjeire, bár a szakértők egykor azt hitték, hogy igen. És sok koleszterinben gazdag ételtől eltérően a garnélarákban kevés a telített zsír, ez a fajta zsír, amely a szívbetegségek kockázatával függ össze. A garnélarák antioxidánsokat is tartalmaz, beleértve a szelént és az asztaxantint. Vegye figyelembe, hogy a koktélmártás nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhat.

7. Burgonya

A burgonyát az ünnepi étkezések során - vajjal vagy tejszínnel töltve, vagy mártással öntve - az teszi, hogy az optimálisnál kevésbé étrendi választás teszi őket, nem pedig maguk a spudok. Egy közepes burgonya 159 kalóriát és 36 gramm szénhidrátot tartalmaz - kevesebb, mint egy csésze főtt tészta. A burgonya vérnyomást csökkentő káliumot és rostot tartalmaz, emellett magnéziumot, vasat és C-vitamint is tartalmaz.

Ha az ünnepi asztalod nem teljes egy tál burgonyapüré nélkül, könnyítsd meg őket. Kezdje a Yukon aranyburgonya használatával, amely önmagában kissé vajízű. Tej vagy görög zsírmentes joghurtot használjon tejszín helyett, és vágja vissza a vajat. Vagy tempóváltás céljából próbáljon ki rozmaringgal meghintett sült burgonyát.

8. Diófélék

Ez az évszak, amikor a héjas friss dió sok szupermarketben látható. Fontolja meg egy tál és egy diótörő előkészítését harapnivalóként.

A dió gazdag antioxidánsokban és egészséges zsírokban. A héjas diófélék fogyasztása pedig időigényes - azok feltörése lelassítja a munkát, és segíthet a figyelmesebb táplálkozásban.

9. Gesztenye

Klasszikus, ünnepi hangulata van a gesztenyének - különösen tűzön pörkölve - és ezeknek az ünnepi csemegéknek is vannak táplálkozási előnyei.

Más diófélékkel és magvakkal, például mandulával összehasonlítva a gesztenye nem azonos az egészséges zsírokban vagy fehérjékben. De még mindig jó táplálékrost, magnézium, szív-egészséges folát, C-vitamin és kálium forrásai, amelyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában.

Megpróbálhatja egy késsel bevágni belőlük az „X” -t, majd vagy megsütni a sütőben, vagy felforralni, hogy leveshez adják.

Kéreg nélküli sütőtök pite

8 adagot készít

1 doboz (15 oz.) Tökpüré
1 doboz (12 fl. Oz.) Zsírmentes elpárologtatott tej
½ csésze világosbarna cukor
1 tojás plusz 2 tojásfehérje nagy tojásokból
1 tk. tökös pite fűszer
1 tk. vaníliakivonat
4 gyömbéres süti, zúzva

1. Melegítse a sütőt 350 ° F-ra. Permetezzen be egy 9 hüvelykes üvegtálat nonstick spray-vel.

2. Egy nagy tálban habverővel keverje össze a tököt, a tejet, a cukrot, a tojást, a sütőtökös fűszert és a vaníliát, amíg jól el nem keveredik.

3. Kanál az előkészített serpenyőbe. Süssük 45-50 percig, vagy amíg a töltelék finoman elmozdul, mint a zselatin.

4. Hűtsük le teljesen. Közvetlenül tálalás előtt megszórjuk zúzott gyömbércsattanókkal.

Adagonként: 130 kalória, 1,5 g zsír, 0 g telített zsír, 6 g fehérje, 25 g szénhidrát, 2 g rost, 21 g cukor, 80 mg nátrium

Termékválasztás

Vegye figyelembe ezeket a Consumer Reports tesztjeinek ajánlott modelljeit, amelyek segítenek az ünnepi étkezés előkészítésében.