9 ok, amiért a nők ne edzenek, mint a férfiak

Mivel a nők természetes izompotenciáljáról szóló cikkem csak a Facebook-on több mint tízezer megosztással terjedt el, a postaládámat elárasztotta a „Hogyan kell a nőknek edzeniük és diétázniuk?” Kérdés. Itt a válasz.

Először azonban, ha a férfiak és nők közötti különbségeket sok összefüggésbe helyezzük, segít megérteni a nemek közötti különbségek alakulását. Az evolúció során a férfiak és a nők közötti klasszikus munkamegosztás létezett. Bár ez eszembe juttathatja a nők inaktív, csak otthon maradó anyáinak sztereotípiáját, fizikai tehetség nélkül, ez teljesen indokolatlan. A vadászó-gyűjtögető nők tevékenységét napjainkban nehéz fizikai munkának tekintenék. A témával kapcsolatos vélemény idézése:

A nők több millió éven át végzett, több állóképességű feladata jelentős különbségeket eredményezett abban, hogy a nemek mit alkalmaznak a legjobban. Így használhatja ezeket a különbségeket előnyére.

amiért

1. A nők jobban teljesítenek magasabb zsírtartalmú étrenden

A nők ugyanabban az edzésintenzitásban több zsírt, kevesebb szénhidrátot és kevesebb fehérjét égetnek el, mint a férfiak. Mivel kevésbé számítanak a szénhidrátra, mint az üzemanyagra, a szénhidrát-visszatöltés során sem tárolnak annyi glikogént.

Az idegrendszer és a hormonrendszer különbségei, beleértve az ösztrogént is, felelősek azért, hogy a nők kevésbé támaszkodjanak a glikogénre. Például az adrenalin küzdelem vagy menekülési hormon több zsírt éget el a nőknél, mint a férfiak. Egyértelműbb magyarázat az, hogy a nők zsírtartalma általában jóval magasabb, mint az azonos súlyú férfiaknál, nemcsak testükön, hanem izmaikon is, ezért célszerű ezt elsődleges energiaforrásként használni.

Alapvetően a nők glikogén- és fehérjetakarékos anyagcserével rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy a nőknek nincs szükségük annyi szénhidrátra vagy fehérjére az étrendjükben, mint a férfiaknak az edzéshez.

A kevesebb szénhidrátigény felszabadítja a zsírként fogyasztandó kalóriákat. A zsírok nagyon pozitív hatással vannak a nők hormonális és kardiovaszkuláris egészségére. Általában minél több kövér nő eszik, annál több ösztrogént és tesztoszteront termelnek. A tesztoszteron és az ösztrogén egyaránt anabolikus hormon, annak ellenére, hogy a tudomány gyakran hall az ösztrogénről.

Az alacsony zsírtartalmú étrend akár csökkentheti a mell méretét, részben az alacsony nemi hormontermelés miatt, mivel az ösztradiol és az IGF-1 szintje jelentősen korrelál a mellmérettel azoknál a nőknél, akik nem szerepelnek a fogamzásgátló tablettákon.

A magas zsírtartalmú étrend a nőknél is könnyebben betartható, mint a férfi. Az étrendi zsír 15% -kal telítettebb a nőknél, mint a férfiaknál.

A nőknek kevésbé kell tartaniuk az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend lehetséges negatív hatásaitól (amelyek már ritkák, de ezt egy másik cikkre megspórolom). A zsírok nem csökkentik annyira az inzulinérzékenységet a nőknél, mint a férfiaknál. Az ösztrogén itt nagy szerepet játszik. Segít a gyulladás kordában tartásában, a zsírégetésben és az inzulinérzékenység megőrzésében. Az alacsonyabb gyulladás azt jelenti, hogy a többszörösen telítetlen zsírok kevésbé hajlamosak oxidálódni, ezért kifejthetik anabolikus hatásukat. A nők anyagcsere-egészsége általában sokkal jobb, mint a férfiaké, és egészségesebb a testzsír-eloszlás.

Egyébként, ha aggódik az emlőrák miatt, a zsírbevitel és az emlőrák kockázata közötti összefüggést az inaktív, túlsúlyos nők feldolgozott ócska zsírokat, például feldolgozott vörös húsokat fogyasztó gyenge epidemiológiai tanulmányai mutatják be. A kapcsolat akkor is gyenge és ellentmondásos. Úgy tűnik, hogy az olívaolajhoz hasonló zsírok valóban megvédenek a ráktól. Ha sovány vagy, nem dohányzol, nem iszol túl gyakran, egészséges táplálkozást fogyasztasz és testmozgolsz, a kutatások újra és újra megállapították, hogy nincs mitől tartanod a magas zsírtartalmú étrendtől.

Visszatérve a témához, számos tanulmány megállapította, hogy a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők alacsony zsírtartalmú étrendhez képest több zsírt és kevesebb izomot veszítenek alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, még akkor is, ha a fehérje és az energia bevitele szigorúan ellenőrzött. Jeff Volek és munkatársai számos tanulmánya. hasonló eredményeket találtak túlsúlyos és egészséges nőknél, de ezeket a tanulmányokat több fehérje zavarta meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Hamarosan közzétett kutatásból kiderült, hogy azok a nők, akiknek az étrendjükben több a zsír, több kalóriát égetnek el edzés közben, nagyobb a fekvenyomás erejük és karcsúbbak. A női kliensekkel szerzett tapasztalataim szerint a zsírok és a szénhidrátok előnyei a nő szénhidrát-toleranciájától függenek. Magabiztosan mondhatom azonban, hogy a népszerű nagyon magas szénhidráttartalmú, szinte nulla zsírtartalmú étrend nem optimális a legtöbb nő számára.

A nőknek több okból sem kell annyi fehérje, mint a férfiaknak.

  • A nők kevesebb fehérjét oxidálnak edzés közben, mint a férfiak.
  • A nők éhgyomorra vagy étkezés után is kevesebb fehérjét égetnek el, mint a férfiak.
  • Nagyobb esszenciális zsírtömegük miatt a nők testtömege általában kevesebb, mint az azonos súlyú férfiaké.

Evolúciós szempontból a nők jobban alkalmazkodhatnak az alacsonyabb fehérjebevitelhez, mint a férfiak.

2. A nők jobban teljesítenek magasabb ismétléssel

Ennek eredményeként a nők jobban ellenállnak a fáradtságnak, mint a férfiak, még akkor is, ha összehasonlítjuk az azonos erősségű nőket és férfiakat. Minden kliensem izomrost típusú profilját tesztelem, és a nők általában több ismétlést tudnak végezni egy adott intenzitással, mint a férfiak. (Ha nem ismeri a különbséget a különböző izomrostok között, olvassa el az útmutatót az izomspecifikus hipertrófia edzéséhez.)

Mivel a nőknek több lassú rángatózata van, ezért jobban ki kell képezniük az I. típusú szálakat, mint a férfiak, hogy teljes mértékben kihasználják őket. Ez megtehető úgy, hogy sorozatonként több ismétlést hajt végre.

3. A nők nagyobb mennyiséget képesek kezelni

Ha nagyobb és több I. típusú rostja van, a nők nagyobb mennyiséget képesek kezelni, mint a férfiak. Nem ez az egyetlen oka. A nők izompotenciáljáról szóló cikkemben láthattad, hogy a női nemi hormon ösztrogénjének nagyobb mennyisége előnyt jelent a nőknek a férfiakkal szemben. Az ösztrogén egy antikatabolikus hormon, amely elősegíti az izmok helyreállítását, csökkenti a fehérje lebontását edzés közben és megvédi az izomkárosodástól. Ez lehetővé teszi a nők számára, hogy nagyobb edzésmennyiséggel edzenek, anélkül, hogy túledződnének. Nincsenek közvetlen kutatásaink erről (a nemek közötti interakció az edzés volumenének dózis-válasz görbéjében), ezért különböző tanulmányokat kell összehasonlítanunk.

Ha elolvasta Bret Contreras blogján a mozgástartomány (ROM) izomnövekedésre gyakorolt ​​hatásáról szóló cikkemet, akkor most meg kell értenie a Massey et al. Megállapították, hogy a fekvenyomás nagyobb ROM-mal történő gyakorlása nem eredményezett statisztikailag szignifikánsan nagyobb erőnövekedést a férfiaknál. Amikor megismételték a nőkön végzett vizsgálatot, az eredmények jelentősek lettek. A nők jobban tolerálják a teljes ROM-edzés nagyobb edzésstresszét, mint a férfiak, így a teljes ROM-tal könnyebb volt kimutatni az edzés felsőbbrendűségét.

Ugyanez a tendencia megjelenik más kutatásokban is. Paulsen és mtsai. és Rønnestad et al. nem talált több erő- vagy méretnövekedést a felsőtestben, amikor 3-at hajtott végre, szemben a férfiaknál beállított 1-gyel. Új, még publikálatlan kutatás Vikmoen et al. a Norvég Sporttudományi Iskola munkatársai megismételték ezt a kutatást a nőknél. Ezúttal a 3 szett csoport lényegesen több erőt nyert, mint az 1 szett. A nagyobb térfogattal edző nők 62% -kal nagyobb izomtömeget nyertek a karjukon, de ez a különbség nem érte el a statisztikai szignifikanciát.

Egy másik kutatási vonal, amely alátámasztja, hogy a nők nagyobb képzési mennyiséget tudnak kezelni, az a kutatás, ahol a nők jobban reagálnak a képzésre, mint a férfiak. Ez megtalálható a súlyos negatívumokkal végzett kutatásban. Az erősen elhúzódó izomösszehúzódások nagyon sok izomkárosodást okoznak. A nők jobban tolerálják ezt a tréning stresszt, mint a férfiak.

4. A nőknek kevesebb robbanásveszélyes edzést kell végezniük

A hatékonyabb motoros kéreg az oka annak, hogy a férfiak általában jobban teljesítenek a robbanó sportokban. A különbség azonban komoly edzés után nagyon kicsi lesz. Renato Manno sporttudós és csapata 31 sportágban 840 elit férfi és női sportoló erejét és robbanékonyságát hasonlította össze olyan kutatásokban, amelyeket még nem publikáltak angolul. Megállapították, hogy a testsúlyhoz képest a nők ugyanolyan erősek, mint a férfiak, és csak néhány százalékkal kevésbé robbanékonyak. Ennek akkor van értelme, ha a nőknek ugyanolyan a természetes izompotenciálja, mint a férfiaknak. A szociokulturális különbségek valószínűleg megmagyarázzák, miért nem látunk több nőt a magas szintű atlétikában.

A férfiak csak robbanásveszélyes, dinamikus összehúzódások esetén, nem pedig erős negatív vagy izometrikus összehúzódások esetén, még nagy intenzitással is erősebbek. Tehát nem igaz, hogy a nőknek soha nem szabad nehéz edzéseket folytatniuk. A nőknek azonban erősségeik szerint kell edzeniük. A robbanásveszélyes testmozgás nem teszi lehetővé a nőknek akkora edzést, mint a férfiak. A nők a robbanásszerű edzés, például a sprintek után is rosszul gyógyulnak meg. A nők általában nagyobb gyógyulási képességével ellentétben a nagy volumenű sprint edzés több mint 72 órát vehet igénybe a nőknél való felépüléshez. Ez rosszabb edzésadaptációt eredményez a nőknél a robbanásveszélyes testmozgáshoz. Például a nők nem építenek annyi izomfehérjét a nagy intenzitású sprintek után, mint a férfiak. Ez azért feltűnő, mert a rendszeres erőedzés után a nők éppúgy felépítik az izomfehérjét, mint a férfiak.

5. A nők jobban reagálnak az egyensúlyi állapotra, mint a HIIT

Mivel a nők nem reagálnak annyira a nagy intenzitású intervallum edzésre, az egyensúlyi állapotú kardió jobban működik nekik. És nem csak fizikailag: az aerob testmozgás hangulatjavulása általában nagyobb a nőknél, mint a férfiaknál.

A fentieken kívül a Martinez testvérekkel folytatott kerekasztal-beszélgetésem során (4. pont) már részletesen megvitattam a nők kardióját a férfiakhoz képest (4. pont), ezért itt nem foglalkozom ezzel még egyszer.

6. A nők jobban teljesítenek lassabb emelési tempóval

Mivel a nők kevésbé robbanékonyak, mint a férfiak, a nők kontrolláltabb, kevésbé robbanékony emelési tempóval több ismétlést tudnak végrehajtani. A nők gyors, rögzített tempó használatára kényszerítése nem használja ki a magasabb állóképességet.

7. A nők jobban tolerálják az anyagcsere stresszt

Egy másik ok, amiért a nők jobban bírják az állóképességet, mint a férfiak, az, hogy a nők kevésbé szenvednek anyagcsere-stresszben, mint a férfiak, még akkor is, ha összehasonlítjuk az azonos erősségű nőket és férfiakat. A nőknél alacsonyabb az artériás vérnyomás a testmozgás során, így több vért és oxigént juttathatnak izmaikba, mint a férfiak. Kevesebb anyagcsere-melléktermék, mint például az „égést” okozó laktát, felhalmozódik a vérben, így az izmok stressz alatt hosszabb ideig képesek működni, mint a férfiaknál.

8. A nőknek nincs szükségük annyi pihenésre a készletek között

A Hunter (2014) alábbi grafikája összefoglalja azokat az okokat, amelyek miatt a nők nem fáradnak annyira, mint a férfiak. Mindezeket szem előtt tartva nem lehet meglepetés, hogy a nők egy szett után gyorsabban gyógyulnak meg, mint a férfiak. Brad Schoenfelddel az izomnövekedés legjobb pihenőintervallumával kapcsolatos tudományos áttekintésemben ezt is megvitattuk. A nőknek nem kell annyi pihenés, mint a férfiaknak ahhoz, hogy teljesítsék ugyanazt a relatív edzésmennyiséget.

9. A nők nagyobb gyakorisággal edzhetnek

A nők nemcsak egy szett után gyógyulnak gyorsabban. Gyorsabban felépülnek egy edzés után is. Ez most már nem lehet meglepetés, mivel a nők jobban táplálják a tápanyagokat az izmaikba, nem szenvednek annyi izomkárosodást és gyorsabban javítják izmaikat.

Következtetés

A legtöbb nő intuitív módon tisztában van erősségeivel az edzőteremben, de gyakran azt mondják nekik, hogy edzenek, mint a férfiak. Ennek eredményeként nem teljesítik sporttevékenységüket. Az erős férfi gyakornokok ösztönösen gyakran végeznek nagy intenzitású edzéseket, és kerülik a 12-nél több ismétlést. A nők természetesen sokkal inkább hajlamosak az egyensúlyi állapotú kardióra, kontrolláltabb tempóval emelnek, magasabb ismétléseket végeznek, rövidebb pihenőidőket tartanak és több teljes munkát végeznek (legalábbis a komoly nők). Ezek jó ösztönök. Az evolúció milliói óta a nők jobban alkalmazkodtak az edzéshez, amely közelebb van az állóképességi spektrumhoz, mint a férfiak. Használja ki előnyére.

Tetszett ez a cikk? Akkor imádni fogja a Henselmans PT tanfolyamot.

  • 18,7 ezer részvény
  • Ossza meg
  • WhatsApp
  • Csipog
  • Hírnök
  • Egyéb
  • Pin
  • Email
  • Gmail
  • Zseb
  • Reddit
  • Blogger
  • LinkedIn
  • Flipboard

Ezután szerezzen be ingyenes mini-tanfolyamot az izomépítésről, a zsírvesztésről és az erőről.

Az Ön adatainak kitöltésével beleegyezik az adatvédelmi irányelveinkbe és a személyes adatok kezelésének módjába.

A szerzőről

Menno Henselmans

Korábban üzleti tanácsadóként kereskedtem a céges autómmal, hogy kövessem szenvedélyemet az erőnléti edzés során. Most online fizikum edző, tudós és nemzetközi nyilvános előadó vagyok, azzal a feladattal, hogy segítsem a komoly gyakornokokat testalkatuk elsajátításában.