Ne hívd diétának: 10 aranycsillag-terv

egészség

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Hallottál már róla, és még egyszer hallani fogod: A legjobb diéták nemcsak diéták, hanem életstílusok is. Nincsenek gyors megoldások a fenntartható fogyáshoz és a hosszú távú egészséghez. Ragaszkodnia kell hozzá, nehogy a kilók azonnal visszaragadjanak.

Néhány étrend és testmozgási terv azonban felülmúlja a többieket, amikor az egészségügyi előnyökről és arról, hogy mennyire könnyen betarthatók. Itt van 10 font-aprító terv, melyen érdemes töprengeni.

A gyakorlat nem tartalmazza

A fizikai aktivitás az egészséges életmód része, és fokozhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Bár a testmozgás nem szerepel a következő étrend-tervekben, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt ajánlja, hogy az átlagos felnőtt heti 150–300 perc közepes aerob tevékenységet vagy 75–150 perc erőteljes aerob tevékenységet végezzen az általános egészségi állapot érdekében.

És ne hagyja figyelmen kívül az erőnlétet. A sovány izomtömeg nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, ezért időnként ügyeljen a hajlításra.

Célozzon két erősítő edzést a hét nem egymást követő napjain, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák, és végezzen legalább 1 vagy 2 12-15 ismétlést.

A tudatos étkezés, más néven „figyelmes étkezés”, pontosan ezt jelenti: tisztában lenni azzal, amit a szájába ad. Az ötlet az, hogy jobban jelen legyen étkezés közben, és jobban figyeljen arra, hogy az étele hogyan hat rád.

Hogyan működik

A tudatos étkezés elég egyértelmű, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű. A tudatos étkezés elsajátítása olyan tanulási szokások megtanulását jelenti, amelyek nem felelnek meg az Ön igényeinek - például mondjuk ebédet eszik az íróasztalnál, vagy elfogyasztja az uzsonnáját, miközben utoléri kedvenc tévésorozatát.

Ami ezt a „diétát” illeti, a szokásos egészséges táplálkozási szabályok érvényesek (rengeteg gyümölcs, zöldség, sovány fehérje és feldolgozatlan gabona), de ez inkább arról szól, hogy hogyan eszel, mint arról, amit eszel.

Kezdje kisebb adagokkal, és lassan fogyasszon, minden zavaró tényező nélkül, így követheti testének természetes éhségjeleit, és abbahagyhatja az evést, mielőtt megtöltenék. Ugyanezek a szabályok érvényesek, akár salátát, akár hamburgert eszel. Jó étvágyat kívánunk!

A fogyás előnyei

Ha nehézkes evéssel vagy érzelmi evéssel küzdött, a kutatások szerint a tudatos étkezés segíthet csökkenteni ezeket a viselkedéseket, és súlycsökkenéshez vezethet anélkül, hogy furcsa szabályokat követne.

Mivel nincs menütervezés vagy korlátozás, bármilyen körülmények között gyakorolhatja a figyelmes étkezést, még akkor is, ha kint étkezik vagy vacakol.

De ha a mértéktelen evés vagy egyéb étkezési nehézségek zavarják az életedet, akkor ezeknek a kérdéseknek a kezelése és az étellel való kapcsolatának helyrehozása sokkal fontosabb, mint a fogyás.

Ne féljen segítséget kérni, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá. Beszéljen orvosával - összekapcsolják Önt egy mentálhigiénés szakemberrel, aki segít megtalálni a megfelelő megközelítést, hogy újra megbékéljen az étellel.

Egyéb előnyök

A rendszeresebb étkezési szokások kialakítása és esetleg a fogyás nem csak a tudatos étkezés hátránya. Ez az étkezési megközelítés csodákra képes a csecsemőjén is.

Javult a mentális egészség és csökkent a szorongás

A diéták sok bűntudatot és frusztrációt válthatnak ki, különösen akkor, ha „összezavarodnak”. Ha csak bizonyos ételekre korlátozódik, a szabadban való étkezés vagy a szokások megszegése sok felesleges szorongást okozhat. A tudatos étkezéssel az egyetlen dolog, ami nem szerepel a menüben, az a negatív érzés, ami az ételt és a diétát illeti. Finom!

A hátrány

Az egészségi állapotot eltekintve, az elmés táplálkozásnak valójában nincs hátránya, bár egyesek könnyebben betarthatják a tervet, és konkrét szabályokat tartalmaznak arról, hogy mit és mikor kell enniük.

Tudjon meg többet a tudatos étkezésről itt.

Az időszakos böjt (IF) az utóbbi években vadul népszerű diétás módszerré vált. IF-vel nem annyira arról van szó, hogy mit vagy hogyan eszel, mint amikor eszel.

Hogyan működik

Annak ellenére, amit a „böjt” szó jelenthet, az IF nem önmagad éheztetéséről szól. Ehelyett viszonylag rövid időközönként böjtöl - legyen az napi 14-16 óra vagy heti kétszer egy 24 órás böjt.

A fogyás előnyei

A legnyilvánvalóbb ok, ha működik, az az, hogy az emberek általában kevesebbet esznek, ha egy bizonyos ablakra korlátozódnak. Elmúltak a késő esti nassolás napjai. Bizonyítottan az IF különféle hormonális reakciókat vált ki, amelyek még könnyebbé teszik a fogyást.

Egyéb előnyök

Amellett, hogy segít a számnak a skála lefelé tolásában, más potenciális profi is van. A tanulmányok szerint a rövid éhgyomri zsírégető előnyt jelenthet a hagyományos étrendhez képest, és akár a hosszabb életet is elősegítheti.

A hátrány

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, például előrehaladott cukorbetegség vagy hipoglikémia, az IF nem biztos, hogy megfelel Önnek. Ha csábít az ötlet, de nem biztos abban, hogy ez hogyan befolyásolhatja egészségét, akkor először győződjön meg róla, hogy bekapcsolja az orvost.

Az IF egészségtelen rögzítéshez vezethet a testsúly-kezelési magatartásban, és gátat szabhat a spontán terveknek, vagy egyszerűen csak élvezheti az ételeket. Ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, IF - sok más korlátozó étrendhez hasonlóan - visszaesést válthat ki. Egyszerűen fogalmazva, HA nem mindenkinek való.

A keto (rövidítve a „ketogén”) diéták lényegében rendkívül alacsony szénhidráttartalmú diéták, nem ellentétben az emlékezetes Atkins diétával. A keto kezelések napi 20-50 grammra korlátozzák a szénhidrátot.

Hogyan működik

Anélkül, hogy túlságosan belemennénk a biológiai apró szemcsékbe, a szénhidrátok minimálisra csökkentése arra kényszeríti a testet, hogy a tárolt zsírt elégesse üzemanyagként.

A fogyás előnyei

Bár nem biztos, hogy mindenkinek való, a keto diéta hatékony lehet a fogyáshoz, különösen az elején. Mivel a szénhidrátok visszatartják a vizet a testedben, valószínűleg jelentős mennyiségű víztömeget fog esni az első két hétben, és ez lehet csak a motiváció, amelyre szükséged van a folytatáshoz.

Egyéb előnyök

A zsírégető potenciál maximalizálása mellett a keto diéták is segítenek csökkenteni az étvágyat. Ráadásul a fehérje hangsúlyozása segít megtartani a sovány izomtömeget, ami viszont segít megvédeni az anyagcserét.

A hátrány

A keto diéták agresszív megközelítésnek érezhetik magukat, ha változatosabb étrendet szokott fogyasztani, és nem ezek a fenntarthatóbb lehetőségek - legalábbis nem a legszigorúbb formában. Egyes szakértők azt is javasolják, hogy a hosszú távú keto nem biztos, hogy a legegészségesebb választás.

Ráadásul, bár a keto rövid távon hatékony lehet, a legújabb kutatások szerint a keto diétázók hosszú távú fogyási eredményei nem sokban különböznek azoktól, akik egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendet választanak.

A DASH diéta a szokásos gyanúsítottakra összpontosít - zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és sovány húsokra -, de kifejezetten a magas vérnyomás (magas vérnyomás) leküzdésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezték. A DASH az „étrendi megközelítéseket jelenti a hipertónia megállításához”.

Hogyan működik

A DASH étrendet vegetáriánus étrend alapján modellezték, mivel a növényi alapú embereknek általában nincs magas vérnyomása. Arra ösztönzi a sovány fehérjeforrások fogyasztását, mint a hal, a bab és a csirke; alacsony a vörös húsfogyasztás; és a sót napi ¾ teáskanál és 1 teáskanál közötti mennyiségre korlátozzuk.

És valószínűleg nem érzi hiányát ennek a diétának, mivel napi két vagy három adagot tartalmaz zsírok és olajok (például olívaolaj, vaj vagy majonéz) és hetente öt adag édességet tartalmaz.

A fogyás előnyei

A DASH diétát nem súlycsökkentésre tervezték, de sok DASH-s úgy fogy, hogy nem is próbálkozik. Ennek van értelme, mert a vérnyomás és a súly általában növekszik vagy csökken a tandemben, így a fogyás is csökkenti a vérnyomást.

A DASH diéta mindenképpen egészséges étkezési mód, de ha a súlycsökkenés a cél, akkor is valószínűleg több energiát kell elköltenie, mint amennyit fogyaszt. A program fontos tényezőként tartalmazza az egészséges tevékenységre vonatkozó ajánlásokat.

Egyéb előnyök

A vérnyomás és potenciálisan a skála számának csökkentése mellett a DASH diéta más figyelemre méltó egészségügyi előnyökkel is jár:

  • Ez jó a szívednek: Egy 2013-as tanulmányban a DASH-hoz hasonló étrend 19 százalékkal csökkentette a résztvevők stroke-kockázatát és 20 százalékkal a szívbetegség kockázatát.
  • A metabolikus szindróma elmúlt! Egy 2015-ben publikált tanulmány szerint a DASH diéta akár 81 százalékkal csökkentette a nők metabolikus szindróma kialakulásának esélyét.
  • Vegyük ezt, cukorbetegség: Úgy tűnik, hogy a DASH javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
  • Csökkentse a rák kockázatát: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a DASHereknél csökkent a bizonyos rákos megbetegedések kockázata, beleértve az emlő- és a vastagbélrákot is.

A hátrány

Bár a DASH diéta sok mindenre jó, beleértve a vesék egészségét is, a vesedialízisben szenvedők számára ez nem lehetséges. Amint az Országos Vese Alapítvány megjegyzi, a dialízisben szenvedő betegeknél speciális étrendre van szükség, és táplálkozási szükségleteiket regisztrált dietetikussal kell megbeszélniük.

Ezenkívül a sóbevitel rendkívül alacsony szinten tartása is nehéz lehet, ha kint étkezik.