9 Táplálkozási szabályok az erős, erős izmok fejlesztéséhez

A srácok többsége úgy gondolja, hogy feltörte a nagyobb, erősebb izmok étrendi kódját: fehérje fehérje oldallal. Nos, egy új kutatás - főleg az izmait összetartó és a csontokhoz kötő kötőszövetről - azt sugallja, hogy ez nem ilyen egyszerű. Nem csak az összes fehérje nem jön létre egyenlően, de nem is minden szénhidrát gonosz, a folyékony tojásfehérje felesleges gonosz, az osztriga elképesztően jó neked, és egy magas, egészséges megbecsülésben tartott hal valójában szörnyű lehet számodra.

--> Brian St. Pierre, M.S., R., a Precision Nutrition táplálkozási edzőjének segítségével felajánljuk a kilenc új irányelvet az izomépítő hűtőszekrény feltöltéséhez és az étkezéshez. (Csak ne felejtsd el tovább dolgozni.)

1. szabály: Óvatosan halászni

Az alacsony kalóriatartalmú és árú tilápia az ország egyik legkelendőbb hala. De általában tenyésztés alatt áll, és ez egészségügyi kockázatot jelenthet - a Wake Forest University nemrégiben végzett tanulmánya szerint a tenyésztett tilápia magas szintű omega-6 zsírokat tartalmaz, amelyek gyulladást váltanak ki a szervezetben. Ehelyett válassza a lazacot. Fehérjében és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban gazdag - négy gramm ½ filénként - emellett több mint egy tucat különböző vitamint és ásványi anyagot, köztük D-vitamint és B12-vitamint tartalmaz.

2. szabály: Egyél a mellen túl is

A bőr nélküli csirkemell hús a testépítők körében, de St. Pierre szerint a legtöbb srác nem veszi észre, hogy az egész madár tisztességes játék. "Nagyszerű fehérjeforrás, szinte bármilyen más ételhez illik, és kedvező árú." Csak ne feledje: A bőr és a sötét hús zsírot tartalmaz, ezért ennek megfelelően állítsa be adagjait.

3. szabály: Nem minden marhahús egyenlő

Persze lehet, hogy a felső hátszín a drága oldalon áll, de megkapja, amit fizet (legalábbis az egészség szempontjából). Sokkal több fehérje van (26 gramm három uncia adagban) és jóval kevesebb zsír, mint a kisebb, olcsóbb, népszerűbb darabokban, mint a tokmány vagy a kör. De ne aggódj: A jó dolgokban megmarad „annyi zsír, hogy lédús és ízletes maradjon, de nem annyira, hogy meghaladja a fehérjét” - mondja St. Pierre.

4. szabály: Mentse meg a sárgáját

Ne vásároljon folyékony tojásfehérjét - most. Elpazarolja az idejét. „A teljes tojás a táplálékkal leginkább sűrű élelmiszerek egyike a bolygón” - mondja St. Pierre, aki szerint az igazi sokkal jobb számodra, mint a tejcsomagolásban lévő, leöntött dolgok. "A valódi petesejtekben agyi fellendítő kolin és zeaxanthin van a szem egészségére." Az ezekben található telített zsír és koleszterin nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét.

5. szabály: Felejtsd el a teljes paleót, öleld át a burgonyát

Több mérföldnyi kutatás azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem sokáig izomzatot épít. Az edzéshez és az edzéshez felépülő energiához szénhidrátok származnak, és egy nagy burgonya 63 gramm értékű - és hét gramm rostot tartalmaz. Javasoljuk az édesburgonyát, amely táplálkozási szempontból sűrű és káliummal van elakasztva, amely az izom egészségéhez nélkülözhetetlen ásványi anyag.

6. szabály: Egyél reggelire zabot

Az edzés előtti italoknak és a koffeinnek megvan a helye, de a megfelelő szénhidrátok fogyasztása következetes, tartós energiát biztosíthat a nap folyamán, összeomlás nélkül.

"Egy csésze zab 166 kalóriát, négy gramm rostot, hat gramm fehérjét, valamint nyolc vitamint és ásványi anyagot tartalmaz" - mondja St. Pierre. "És ez egy lassan emészthető szénhidrát", vagyis nem okoz nagy emelkedést a vércukorszintben, és később később összeomlik az energiája.

7. szabály: Mindig legyen dió falatozáshoz

A zsírok teljes elkerülése a kalóriák megtakarítása érdekében kémiai szinten kerül költségbe. "A megfelelő zsírok fogyasztása kritikus fontosságú a tesztoszteronszint fenntartásához" - mondja St. Pierre. És minél több tesztoszteronod van, annál nagyobb a lehetőséged arra, hogy nagy és erős legyél. Egy adag dió vagy vaj vaj 16 gramm egészséges zsírt kínál ", valamint erőteljes fitotápanyagokat és antioxidánsokat kínál az egészséged és a gyógyulásod fokozásához".

8. szabály: Félreálljon vele

A Jell-O kiválóan alkalmas izmok felépítésére. (Igen, jól olvastad. És nem, nem gondoljuk, hogy 12 éves vagy.) Zselatinból áll, amelyet közvetlenül az állatok kötőszöveteiből (a lassan forró inákból, szalagokból és néha tehenek és sertések). Ha megeszi, fellendíti saját inait és szalagjait.

9. szabály: Puhatestűek az izmok számára

Az osztriga a réz egyik fő forrása, amely nemcsak a kötőszövet kollagén építésében segít, hanem a lizil-oxidáz termelését is ösztönzi, ami serkenti a kollagén és az elasztin termelését.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!