9 tipp, amikor fogyásért jársz

tipp

Bizony, a futás, a HIIT órák és az izzasztó kerékpáros foglalkozások nagyjából arról ismertek, hogy segítenek kilojoule megperzselésében és kilók leadásában ... de őszintén szólva, tud-e egy lány valaha csak lassítani és mégis lefogyni?

Yup - kiderült, hogy a gyaloglás mindenképpen segíthet a súlycsökkentő céljaid elérésében. "Fontos, hogy a magas intenzitású és az alacsony intenzitású edzések - például a gyaloglás - vegyesen legyenek az optimális és fenntartható fogyás érdekében" - mondja Lindsey Corak, személyi edző.

A gyaloglás drasztikusan lecsökkentheti a stressz szintjét is, mondja Hannah Davis, személyi edző - és ha kevesebb stressz van az életében, abszolút megkönnyíti a kilók sikeres leadását.

Ennek ellenére vannak olyan irányelvek, amelyek sokkal hatékonyabbá teszik a súlycsökkentéshez való járást:

1. Célozzon naponta legalább 15 000 lépést.

Nem számít a jelenlegi lépésszám, ennek növelése teljesen lehetséges. Davis azt javasolja, hogy napi 15 000 lépést gyűjtsön a hét minden napján a fogyás érdekében.

- Ne aggódjon a lépésszám lassú növelése miatt. Csak hajrá - mondja. Bár nem szabad egyik napról a másikra felpörgetnie az intenzív edzéseket, gyorsan megduplázhatja a lépésszámot, és ez nem fogja megterhelni a testét, és hajlamosabbá válik a sérülésekre - mondja.

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani: a következetesség kulcsfontosságú. Nem lesz sok haszna abból, ha egyik nap megnöveli a lépésszámlálást, majd hagyja, hogy a következő elessen - ehelyett tegye állandó rutinná (annál könnyebb lesz, minél többet csinál is).

2. Kövesse nyomon ezeket a statisztikákat egy gyalogos alkalmazással.

FYI: A telefon beépített lépésszámlálóval rendelkezik (ne felejtsd el, hogy tartsd magadnál). De ha azt szeretné, hogy egy alkalmazás segítsen a nyomon követésben, próbálkozzon az Under Armour Map My Walk programjával (ingyenes; elérhető az iTunes-on és a Google Playen). Ez a gyalogos alkalmazás visszajelzéseket és statisztikákat ad (például az átlagos tempót) minden kilométerenként.

3. Próbáljon meg minden nap három 20 perces sétát tenni.

Mennyit kell naponta gyalogolnia a fogyásért? Nos, legalább három 20 perces séta segít abban, hogy elérje a lépéscélját, hogy elkezdhesse kilók leadását - mondja Davis. Valójában a George Washington Egyetem kutatásai azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik minden étkezés után 15 percet gyalogoltak, jobb volt a vércukorszint-szabályozásuk (ami több étel iránti vágyat képes leverni, miután épp ettetek), mint azoknál, akik 45 percet sétáltak bármikor a nap. Ez azt jelenti, hogy egy ebédidőben történő séta megakadályozhatja a szokásos 15 órás zuhanást és az ezzel járó cukor utáni vágyakat - mondja.

4. Válasszon egy 45 perces, gyorsabb sétát hetente háromszor

A könnyű tempóban járás nem feltétlenül növeli a pulzusát - ami elengedhetetlen a zsírégetéshez - mondja Corak. Az elsődleges zsírégetés akkor történik, amikor a pulzusod a maximális pulzus 60-70% -án van. (Szögezze le a maximális pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból - így egy 30 éves nő maximális pulzusa 190 ütés/perc lenne.)

Ha nincs pulzusmérője, gondoljon az erőfeszítés szintjére 1-től 10-ig terjedő skálán, a 10 pedig minden, mint egy sprint. Erre a hatra vagy hétre kell törekednie, és kb. 45 percet kell eltöltenie ezzel az intenzitással a zsírégetéshez - mondja Corak.

5. Sétáljon felfelé hetente néhányszor.

A futópad lejtőjének megemelése, emelkedőn járás vagy lépcsőn való felmászás több izom felépítésében segít, ami növeli az anyagcserét - mondja Davis. Ez segít abban, hogy több kilojoule-t égessen el, még akkor is, ha az asztali székben van. Davis azt javasolja, hogy adjon lejtőintervallumokat heti három napos sétáihoz, és onnan folyamatosan növelje.

Klein egyetért azzal, hogy a dombok tökéletes módja a séta intenzitásának növelésére. "Ahogy a terep felfelé és lefelé halad, akkor természetesen beállítja az intenzitást, és a test természetesen hangsúlyozza a különböző izomcsoportokat" - mondja. Ez is egy egyszerű módja annak, hogy a test találgasson, így közvetlenül a súlycsökkentő fennsíkon léphet.

6. Adja hozzá a gyaloglás időközét a rutinjához.

Ahhoz, hogy növelje a kilojoule égését, adjon hozzá bizonyos időközönként, mondja Klein - és először kezdje el röviden. 10 perces bemelegítés után nyomja meg a testét, hogy minden perc elején 15-20 másodpercig kellemetlen (de mégis fenntartható) tempóban járjon. Tegye ezt 10 percig, majd fejezze be 10 perces lehűléssel.

Miután jól érzi magát ezekben a rövid intervallumokban, vegye fel a tempót egy perces intervallumokra, hogy felgyorsuljon a pulzusa és több kilojoule égjen el - mondja Davis. Miután elkezdte beépíteni az egyperces intervallumokat a szokásos járási rutinjába, onnan növelheti az ütemet és az időtartamot.

Egy másik tipp: Gyorsabb járás közben összpontosítson a karok lengésére - mondja Davis. Az extra karmozgás segít több kalóriát égetni és erőt építeni a vállában és a magjában.

7. Adjon hozzá testtömeg-gyakorlatokat, amikor csak teheti.

A fogyáshoz való járásnak nem csak a gyaloglásnak kell lennie, mondja Davis. "Állítson meg minden blokkot, és végezzen 15-20 guggolást, hajtson le lejtős fekvőtámaszt vagy tricepszet egy park padján, és hajtson végig a járdán." Mindezek a gyakorlatok növelik a pulzusszámot, segítenek izomépítésben, és megakadályozzák, hogy a gyalogos edzés elavuljon - mondja.

Az edzést erőgyakorlatokkal is megkezdheti vagy befejezheti, különös tekintettel a testtömeg mozdulatokra. Klein a guggoláson és a fekvőtámaszokon kívül olyan deszkákat javasol, mint deszka, falikar vagy borjúnevelés.

8. Tartsa szemmel a kilojoule-számát.

Míg a pontos táplálkozási szükséglete sok tényezőtől függ a napi lépésein kívül, a fogyásért járó nők többsége 1 200–1 600 kalóriás étrendet követ, amely fehérjében gazdag - mondja Davis.

"Ha az edzés rutinjában a fő hangsúly az alacsony intenzitású gyaloglás, akkor a táplálkozásnak pontosnak kell lennie ahhoz, hogy lefogyjon" - mondja. "Annak ellenére, hogy növeli az aktivitási szintjét, csökkentenie kell a kalóriabevitelt" - mondja - ez azért van, mert valószínűleg még mindig nem éget elég kalóriát ahhoz, hogy tonnával többet adjon az étrendjéhez.

Ha folyamatosan jársz, és még mindig nem látod a méretarányt (vagy azt látod, hogy felfelé megy), szánj időt arra, hogy egy hétig írd le, mit eszel, hogy megtudd, van-e valamilyen módja annak, hogy visszaszorítsd.

9. Mindig a hosszabb utat válassza.

Igen, hallottál már ilyet. De minden strukturált gyalogos edzést félretéve, több lépés beépítése a napi feladatokba (például az ajtótól távolabb parkolás, a lépcsőn való feljutás stb.) Segíthet elérni a napi lépéscéljait és nagyobb súlyt fogyni - mondja. "Idővel a kis mozgás ide-oda valóban változtat" - mondja Davis.

Ezt a cikket eredetileg a www.womenshealthmag.com

Kép jóváírás: iStock