9.6: Diétás, viselkedési és fizikai aktivitási ajánlások a testsúly kezeléséhez

Magyarázza el az étrendi változások és a megnövekedett fizikai aktivitás egészségi hatásait.
Készítsen olyan edzéstervet, amely megfelel az életstílusának, és amely megfelel az amerikaiakra vonatkozó 2008. évi fizikai aktivitási irányelveknek.

Most vettük figyelembe az elhízás problémájának súlyosságát Amerikában és világszerte. Hogyan küzdi Amerika a súlyproblémáját nemzeti szinten, és sikeresek-e a megközelítések?

A sikeres súlycsökkenés az a tény, hogy az egyének testtömegük legalább 10 százalékát szándékosan elveszítik és legalább egy évig megtartják. Wing, R. R. és J. O. Hill. „Sikeres fogyás karbantartás.” Annu Rev Nutr 21 (2001): 323–41. Hozzáférés: 2011. október 8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440?dopt=Abstract. Az életmódbeli beavatkozási vizsgálatok eredményei szerint a résztvevők kevesebb mint 20 százaléka sikeres a fogyásban. Az International Journal of Obesity 2011. novemberi számában közzétett, a sikeres fogyás értékelése több mint tizennégyezer résztvevő bevonásával azt becsüli, hogy minden hatodik, túlsúlyos vagy elhízott amerikai sikeresen elérte a hosszú távú fogyást. Kraschnewski, J. L. et al. „Hosszú távú fogyás fenntartása az Egyesült Államokban.” Int J Obes 34. sz. 11 (2010): 1644–54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479763. Ezek a számok azonban a csúcson vannak, mert sok hasonló tanulmány szerint a résztvevők kevesebb mint 10 százaléka sikeres a fogyásban.

Bizonyítékokon alapuló étrendi ajánlások

Az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi irányelvek konkrét, bizonyítékokon alapuló ajánlásokat kínálnak az étrend megváltoztatására, amelyek célja a kalória-bevitel egyensúlyban tartása a fizikai aktivitással, ami kulcsfontosságú a súlykezelés szempontjából. Ezek az ajánlások a következők: az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2010. évi étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 2010. Hozzáférés: 2011. október 7. http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines 2010.pdf.

Növelje a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök bevitelét. Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy azoknak a felnőtteknek, akiknek nagyobb a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, főként azokban, amelyekben magas az élelmi rosttartalom, kisebb a testsúly, mint azoknál a felnőtteknél, akik kisebb mennyiségben fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonát. Ezenkívül a több teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrend csökkenti a krónikus betegség kockázatát. Tudományosan magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás védi a felnőttek súlygyarapodását, és vannak bizonyítékok arra, hogy ez igaz a gyermekek és serdülők esetében is.
Csökkentse a cukorral édesített italok fogyasztását. Megalapozott bizonyíték van arra, hogy a cukorral édesített italok fogyasztásának csökkentése, különösen gyermekeknél és serdülőknél, csökkenti a testtömeget és csökkenti a krónikus betegség kockázatát.
Figyelje a 100 százalékos gyümölcslé bevitelét gyermekek és serdülők, különösen azok számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a 100 százalékos gyümölcslé megnövekedése súlyosbítja a súlyproblémákat a már túlsúlyos vagy elhízott gyermekek és serdülők esetében.
Figyelje a felnőttek alkoholtartalmú italok kalóriabevitelét. A mértékletes ivás nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz; a túlzott alkoholfogyasztás idővel azonban súlygyarapodással jár.

Bizonyítékokon alapuló magatartási ajánlások

Az étrendi ajánlások mellett a 2010-es étrendi irányelvek az amerikaiak számára konkrét, bizonyítékokon alapuló ajánlásokat kínálnak, amelyek a viselkedésbeli változásokkal foglalkoznak, amelyek célja a kalória-bevitel egyensúlyának fenntartása a fizikai aktivitással. Az ajánlások a következőket tartalmazzák:

Bizonyítékokon alapuló fizikai aktivitási ajánlások

Az energiamérleg-egyenlet másik része a fizikai aktivitás. A 2010. évi táplálkozási irányelveket kiegészítik az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma által az amerikaiak számára készített 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek annak érdekében, hogy bizonyítékokon alapuló iránymutatásokat nyújtsanak a megfelelő fizikai aktivitási szintekhez. A 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek útmutatást nyújtanak a hat éves és annál idősebb amerikaiak számára arról, hogyan lehet fizikai aktivitással javítani az egészséget és csökkenteni a krónikus betegség kockázatát. A fokozott fizikai aktivitás tudományos kutatások szerint csökkentette a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbél-, az emlő- és a tüdőrák, az esések és törések, a depresszió és a korai halálozás kockázatát. A megnövekedett fizikai aktivitás nem csak csökkenti a betegség kockázatát, hanem javítja az egészségi állapotot a szív- és érrendszeri és az izmok erőnlétének növelésével, a csontsűrűség és erő növelésével, a kognitív funkció javításával, valamint a fogyás és a testsúly fenntartásában. A felnőttekre vonatkozó legfontosabb irányelvek a következőek (terhes nők, gyermekek és idősek számára máshol adják meg): az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. 2008. Hozzáférés: 2011. október 8. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx.

Még kis mennyiségű tevékenység is jót tesz az egészségének.
Jelentősebb egészségügyi előnyök érhetők el, ha hetente legalább két óra és harminc perc közepes intenzitással, vagy heti egy óra és tizenöt perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitással vagy ennek megfelelő kombinációval végezzük. Az aerob tevékenység jobb előnyökkel jár, ha egyszerre legalább tíz percig végezzük, elosztva a hét folyamán.
Kiterjedtebb egészségügyi előnyök akkor jelentkeznek, ha a mérsékelt aerob fizikai aktivitást heti öt órára, közepes intenzitással, vagy két óra és harminc perc intenzív intenzitású aerob fizikai aktivitással, vagy ezek kombinációjával növelik. További egészségügyi előnyök érhetők el, ha túllépik ezeket az ajánlott fizikai aktivitásokat.
Mérsékelt vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységek, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják, heti két vagy több napon további egészségügyi előnyökkel járnak az aerob testmozgás szempontjából.

A 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek a mérsékelt fizikai tevékenységeket nagyjából azok közé sorolják, amikor „beszélhetsz, miközben csinálod őket, de nem tudsz énekelni”, és az erőteljes tevékenységeket, mint azokat, amikor „csak néhány szót tudsz mondani anélkül, hogy megállnál, hogy lélegzetet vegyél”. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. 2008. Hozzáférés: 2011. október 8. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx.

Táblázat \ (\ PageIndex \): Mérsékelt és erőteljes fizikai tevékenységek Mérsékelt tevékenységekÉlénk tevékenységek

Bálterem/vonaltánc	Aerob tánc
Kerékpározás vízszintesen	Kerékpározás (több mint 10 mérföld per óra)
Kenuzás	Nehéz kertészkedés (ásás, kapálás)
Kertészkedés	Túrázás felfelé
Baseball, softball, röplabda	Gyors tánc
Tenisz (páros)	Ugrókötél
Gyorsan sétál	Harcművészetek (karate)
Vízi aerobik	Verseny gyaloglás
Kézi kerékpárosok használata	Kocogás vagy futás
Futással végzett sportok (kosárlabda, jégkorong, futball)
Úszó körök
Tenisz (egyedülálló)
Jéghoki

Forrás: Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. 2008. http://www.health.gov/paguidelines/.

A testmozgás fokozásához vagy egy új testmozgás programjának megkezdéséhez használja a „Legyen aktív a maga módján” eszköztárat, amely elérhető a HHS-n: www.health.gov/paguidelines/a. tiveguide.aspx.

Kampányok az egészséges testsúlyú Amerikáért

Országos szinten a túlsúly és az elhízás kezelésére irányuló stratégiák a múltban nem voltak annyira sikeresek, mivel az elhízás szintje továbbra is emelkedik. A közelmúltban (2007–2011) azonban számos újonnan létrehozott kezdeményezés és szervezet aktívan megerősíti azokat a stratégiákat, amelyek célja az összes amerikai egészségének javítása.