Emelje meg a tanulás növekedését

Az időszakos böjt (IF) az utóbbi években egyre erőszakosabban söpört végig a fitnesz iparban, egyre népszerűbbé válva, egyre több embert érintenek étrendjük felállításának és táplálkozásuk új módjának.

Mint már korábban mondtam, nagy rajongója vagyok az IF-nek, és legtöbbször a szakaszos böjt 16: 8-as stílusát használom. Azonban én is elsőként mondom el, hogy ez nem mindenkinek való.

Ennek ellenére, ha mégis úgy dönt, hogy az IF-t használja, annak óriási előnyei vannak a fogyókúra szempontjából, különösen akkor, ha zsírokat próbál veszteni, és akkor tartom a leghasznosabbnak fogyókúrás stratégiaként.

Ha megfelelően végezzük, ez segíthet;

Kezelje az éhségérzetet azáltal, hogy nagyobb ételeket eszik, amikor eszik

Növelje az étrend betartását azáltal, hogy nagyobb étrendi rugalmasságot biztosít Önnek

Az éhség kezelése és az étrendhez való ragaszkodás létfontosságú, ha átfogó sikerről és célok elérésének képességéről van szó. Az időszakos böjt segíthet ebben, bár egyesek nagyon hosszú ideig böjtölhetnek nagyon kevés problémával, mások kissé nehezebbé tehetik, főleg amikor először indulnak.

A segítségedre van egy sor tipp, amelyek segítségével gyorsan kihozhatja a legtöbbet, és kissé megkönnyítheti az utazást.

# 1: Indítsa el a gyors vacsorát

Ahol napi vagy heti böjtöt tartasz, az egyik legjobb tipp, amit adhatok neked, hogy vacsora után kezdd el a böjtöt. Ez azt jelenti, hogy a böjt időszakának nagy részét alvás közben tölti. Különösen akkor, ha napi éhezési beállítást használ, például 16: 8, ha vacsora után kezd el böjtölni;

Töltsön el 1-3 órát a tévézéssel vagy más esti programokkal

Töltsön 6 - 9 órát alvással

Már 7 és 12 óra között böjtölt, így egy 16 óra sokkal kezelhetőbbé vált. Ez azt jelenti, hogy;

Fokozott étrendi betartás

Kezelhetőbb éhség

# 2: Egyél több kielégítő ételt

Az elfogyasztott étel befolyásolhatja mindkettő képességét, ragaszkodjon étrendjéhez és ragaszkodjon böjtjéhez, és itt az IF nagyban segít Önnek. Képzeld el a szokásos zsírégető étrendet;

Tojás vagy zabkása reggel

Utána egy ízletes ebéd fűszer nélküli csirkemellből, édesburgonyából és zöldségből

Fehérje és víz/turmix az edzés után

Aztán egy ugyanolyan nem inspiráló étkezéssel fejezi be a napot este

Ha szerencséd van, akkor elegendő kalóriát gyűjthet, hogy naponta párszor néhány marék diófélét fogyasszon. Elégedetlennek érzed magad, és messze nem elégszik meg azzal az ötlettel, amelyet újra és újra meg kell csinálnod, újra és újra, amíg el nem éred a célod súlyát ... ha nem lépsz ki korábban, ez.

Nem is beszélve az éhségről és a sóvárgásról, amely az ilyen típusú étrenddel együtt jár. Most képzelje el zsírégető étrendjét, amikor szakaszos böjtöt alkalmaz;

Kihagyja a reggelit, ha úgy dönt, hogy vizet és kávét (vagy bármilyen más 0 kalóriás italt szeretne - lásd a 4. pontot)

Ebédidőben tekereg, és még mindig csirkemellet eszel, de ezúttal ízletes BBQ ételízesítőt kapott, sajtos burgonya és egy zöldséges oldala öntettel.

Fehérje és víz/turmix az edzés után

Itt a vacsora ideje, és kint vagy egy barátod születésnapján, és a pizza szerepel az étlapon

Előző étrendjén ez megbolondul vagy rosszabbul jár, még csak nem is jelenik meg, mert nem akarta elrontani a diétát, de a reggeli elfogyasztása miatt megtakarított kalóriákkal megeszi a részét és ismeri még mindig a napi kalórián belül van.

Azokon a napokon, amikor nem tartózkodik este, elegendő kalóriája van 1-2 apró snack (omlett vagy valami hasonló) beviteléhez

Ez a különbség az IF és más étrendi protokollok között, az a szabadság, hogy az Ön által kedvelt ételeket felvegye, és általában kielégítőbb, ezért kielégítőbb étrendet fogyaszt. A jó telítő ételek közé tartoznak;

Vagy más ételek, amelyekből rengeteg kalóriát fogyaszthat;

Ez nem mentség az őrület megőrzésére (2. pont), ehelyett alkalom arra, hogy létrehozzon egy zsírégető étrendet, amelyet Ön élvez és hosszú távon kitarthat.

# 3: Legyen elfoglalt

Az unalom az ellenség. A csendes gyilkos kúszik be, hogy apránként elpusztítsa a fejlődésedet, lassan megvisel és visszahúz. Gondoljon bele egy pillanatra ...

Hányszor vezetett az unalom ahhoz, hogy többet essen, mint amennyit kellene tennie, akarnia, vagy akár rájönnie, hogy vagy;

Valami hétköznapi dolgot csinálsz a munkahelyeden, és a konyhába engedett harapnivalók csábítanak

Otthon vagy, és a Netflixet nézed, rendben van, de nem magával ragadó, és azon kapod magad, hogy esztelenül nyúlsz a harapnivalókért

Várja a repülést a repülőtéren, és azon kapja magát, hogy az üzleteket böngészi, vagy az éttermekben ül ... eszik

De mi az unalom, ami miatt eszel?

Ezt köszönheti a dopaminnak, az agy vegyi anyagának. A dopamin az oka annak, hogy jól érzi magát, ha teljesít egy célt, és felelős a jutalom által motivált viselkedésért.

Érdekes módon kiderült, hogy az evés serkentheti a dopamin felszabadulását és ennek eredményeként az általa nyújtott jó érzéseket. Ezen túlmenően ez a „ócska” étel, különösen a magas cukor-, zsír- és nátriumtartalmú ételek, amelyek jó érzéssel töltik el.

Ez a viselkedés látható a meglévő kutatásban (1), amely azt mutatja, hogy az unatkozó alanyok több kalóriát ettek, mint azok, akik nem, és további kutatások (2, 3) azt mutatják, hogy „az unalom jelentősen növeli az élelmiszer-fogyasztást [mind] elhízott és normális [alanyok]. ”

Tényleg nem meglepő, hogy unatkozva többet eszel, gyakorlatilag hajlandó vagy arra, hogy ezt a dopamint magasan hajszolja.

# 4: Tompítsa el az étvágyát

Kétségtelen, hogy az éhségérzet időről időre beáll a böjt idején. Amikor ez megtörténik, az a trükk, hogy tompítja az étvágyát, és ennek a legjobb módja 0 kalóriás ital, amely segít a jóllakottság biztosításában és az éhség megőrzésében, amíg el nem jön az ideje, hogy megtörje a böjtöt.

Mindaddig, amíg az ital 0 kalóriát tartalmaz, jó, ha elmész, a példák között szerepel;

# 5: Törje meg a böjtöt egy normál méretű étellel

Korábban érintettük ezt, amikor arról beszéltünk, hogy az IF nem mentség arra, hogy bármit fogyasszon. Mint minden más ottani étrendnél, az IF is csak akkor működik zsírvesztés vagy izomépítés esetén, ha fenntartja a megfelelő kalóriahiányt vagy többletet. Ez azt jelenti, hogy amikor eljön az ideje, hogy megtörje a gyorsaságát, akkor nem akarja óvatosan dobni a szelet, különösen akkor, ha a zsírégetés a célja.

Igen, a reggeli kihagyása felszabadítja a kalóriákat, hogy nagyobb szabadságot nyújtson a többi étkezéshez, de ha túlságosan megőrül, akkor visszavonja azt a kalóriadeficitet, amelynek létrehozása érdekében olyan keményen dolgozott. Most, az étkezés nagysága a böjt törésekor attól függ, hogy éppen edzett-e vagy a nap későbbi részében edz.

Ezt szem előtt tartva, íme néhány irányelv, amely a pályán marad;

# 1 - Csak sikerült

Ebben az esetben azt szeretné, ha ez az étkezés a kalóriák 50-60% -a lenne, és tartalmazná az összes makrotápanyag keverékét.

# 2 - Később kidolgozás

Ebben az esetben azt szeretné, ha ez az étkezés a kalóriák 30-50% -a lenne, ami ismét makrotápanyagok keverékéből áll.

Ezek az irányelvek segítenek abban, hogy a böjtöt megtörje anélkül, hogy túlzásba esne, mivel az Ön körülményei alapján durva képet ad arról, hogy mennyit kell enni.

Gyors jogának ezen részének megszerzésével teljes előnyöket élvezhet, miközben képes fenntartani a helyes kalóriabevitelt és elegendő kalóriát hagyni a kielégítő ételek elfogyasztásához a nap későbbi részében.

# 6: Ragaszkodjon egy rutinhoz

A rutin a Cambridge Dictionary által „a dolgok szokásos vagy rögzített módja”, és ha IF-ről van szó, akkor ez az alábbiakkal érhető el:

A böjt kezdete és megtörése minden nap rendszeresen

Heti étrend használata, ahol ugyanazokat a (vagy hasonló) dolgokat eszi minden nap

Étel elkészítése előre

Ha van rutinja, megkönnyíti az IF ütemtervének betartását, mert amikor felfedezi, hogy mi működik az Ön számára, és minden nap ragaszkodik hozzá, eltávolítja a kétséget és a második találgatást az egyenletből. Mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse.

Nem említve, hogy a rutin kialakítása segít a döntési fáradtság megszüntetésében. Melyik az a kifejezés, amelyet a döntéshozatali képességének romlására adnak, hosszabb döntési időszak után. Ez azt jelenti, hogy ha folyamatosan hasonló döntéseket kell hoznod;

Amikor megeszed

Amikor van ideje főzni

Ha ez megfelel a kalóriáknak és a makróknak

Végül eljutsz odáig, hogy rosszul vagy könnyen döntesz, mert a „döntéshozó izom” elhasználódott. A mindennap meghozandó döntések számának csökkentésével lényegében eltávolítja a siker akadályait.

Ha nehezen látja a kívánt előrelépést, és gyakran találja magát eltévelyedve a diéta és az éhgyomri órák előtt, akkor hasznot húzhat egy rutin megvalósításából.

# 7: Adj magadnak időt a kiigazításra

Csak normális, ha azonnal eredményeket akarunk…

Kihagyni a kínos kezdő fázist, és egyenesen a tapasztalt profihoz, vagy legalábbis a „tudom, mit csinálok” részhez jutni. Ennek a kezdeti tanulási szakasznak az átugrása azonban azt jelenti, hogy kudarcra állítja magát. Időt kell adnia magának a testnek, hogy alkalmazkodjon a böjthöz, különösen, ha ez az első alkalom.

Csak normális, ha éhségérzetet kapsz, amikor először indulsz, és valószínű, hogy te is megcsúszol néhányszor, ez is rendben van és normális. Ez nem azt jelenti, hogy fel kell adnia, vagy hogy ez nem fog neked menni. Ehelyett lehetőség arra, hogy megtanulja, megkérdőjelezze, miért vagy hogyan csúszott fel, és tegyen lépéseket annak megakadályozására, hogy ez ismét megtörténjen.

Ennek a folyamatnak a teljesítésével jobban felkészült a jövőben felmerülő jövőbeni nehézségekre.

Bízzon a folyamatban, és kövesse végig, még ha nehéz is lesz, ne feledje, hogy az első, 10. vagy akár a 100. alkalommal senki sem tökéletes, de tartsa be magát, és nem csak beállít, hanem megteszi az első lépést a gondolkodásmód kialakításában siker kell.

# 8: Használja a megfelelő gondolkodásmódot

Lehet, hogy néha megdöntött lemeznek hangzom, de gyakran a legfontosabb pontokat többször el kell olvasni, mielőtt valóban belemerülnének. Ez az egyik ilyen pont… az időszakos böjt nem gyors megoldás vagy parancsikon a célok eléréséhez, ha semmi más nem működik az Ön számára.

Ez pusztán egy másik diétás beállítás, amely néhány ember számára nagyon jól működhet, ha megfelelően használják és megfelel az életmódjuknak. Az IF használatakor ezt fontos szem előtt tartani, és tudnia kell, hogy igen, hihetetlen eredményeket hozhat, de ezek az eredmények az Önre támaszkodnak;

A kalória- és makrotápanyag-cél elérése

Progresszív túlterhelés alkalmazása

Ugyanez vonatkozik az összes étrendbeállításra, így akár IF-t, akár mást használ, ezt szem előtt kell tartania. Itt 3 módszer segíthet ennek a gondolkodásmódnak az átvételében;

Tűzd ki céljaidat reális elvárások alapján, hogy mi is lehetséges valójában, nem pedig az, amire vágysz

Legyen együgyű az erőfeszítéseiben, és értse meg, hogy az egyedülálló cél elérésére irányuló folyamatos erőfeszítés a legjobb út a sikerhez

Legyen türelmes, és ismerje fel, hogy ahogyan egy nap, hét vagy hónap alatt sem veszítette el álmainak testét, úgy nem is fogja ezt olyan gyorsan felépíteni

# 9: Vegyük a BCAA-kat

Az éhomi állapotban végzett edzés során az izomtömeg lebomlásának megelőzése érdekében 10 g BCAA-t (elágazási láncú aminosavakat) szeretne fogyasztani edzés előtt.

Ha az edzés után nem fogja megtörni a böjtöt, akkor célszerű bevenni még 10 g-ot. Ha azonban úgy időzítette, hogy az első étkezés az edzés befejezése után történjen, akkor ne aggódjon a második adag miatt.

# 10: Élvezze magát

Megfelelő használat esetén az időszakos böjt óriási előnyökkel járhat a táplálkozási szabadság és ezért az élvezet szempontjából. A reggeli kihagyásával ugyanis 300–1000 kalóriát spórolhat meg, attól függően, hogy mit eszel.

Ezeket a kalóriákat ezután újra eloszthatja ebédjére, vacsorájára vagy 1-2 snackre, hogy jobban élvezhesse étrendjét. Például;

Este barátja születésnapi vacsorája? Nincs mit! Hagyja ki a reggelit, és fogyasszon fehérjével töltött ebédet, hogy sok kalóriát élvezhessen, és élvezhesse az estét anélkül, hogy a napi kalóriákat felülmúlna.

Nyaralni vagy utazni? Nagy! Hagyja ki a reggelit, tegyen sok sétát és egyél két nagy ételt; egyet délután és egyet este.

Étkezés kalóriahiányban? Biztos! Hagyja abba a reggeli elfogyasztását és az olyan kalóriák felhasználását, amelyek a nap folyamán kielégítőbb ételeket fogyaszthatnak, és segít elkerülni az éhség érzését, amikor megpróbál fogyni.

Bármilyen más típusú társadalmi alkalom? Érezd jól magad! A szakaszos böjt alkalmazásával bármikor megtakaríthatja a kalóriákat bármilyen alkalomra, amikor arra számít, hogy a szokásosnál többet fog enni.

Természetesen továbbra is alkalmazni szeretné a 70/30-as szabályt (néha 60/40 vagy 80/20 szabályként is ismert), ahol az étrend nagy részét tápláló ételek alkotják, amelyek mikrotápanyagok és vitaminok változatos keverékét is tartalmazzák biztosítva, hogy az összes makrotápanyag keveréke legyen. A másik 30% -ot azután élvezheti, még akkor is, ha nélkülözik a mikroelemeket és a vitaminokat. Ezzel lehetővé teszi;

Tartsa észét

Tartsa be diétáját

Elvihető pont

Az IF nagyszerű diétás eszköz, különösen zsírvesztéskor, és bár egyesek látszólag gyorsan át tudják fújni a böjtöt anélkül, hogy az ételre gondolnának, mások számára ez nem olyan egyszerű.

Ezeknek az embereknek egy kis segítség nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyorsaságból. Ha az ebben a bejegyzésben ismertetett tippeket használja, akkor pontosan ezt fogja megtenni, és Ön is képes lesz rá;