A 12 legjobb étel, amelyet terhes állapotban fogyaszthat

mustela

Terhes nőként a tested már nem csak teé. Megosztod egy gyönyörű, növekvő babával. Az új baba egészséges fejlődésének biztosításának legjobb módja az egészséges táplálkozás.

A megfelelő ételek fogyasztásával egészségét megőrizheti Ön és a baba, valamint elkerülheti a terhesség olyan kényelmetlen tüneteit, mint a székrekedés. Sok nő túlzottan hízik terhessége alatt is.

A felesleges súlygyarapodás számos kockázatot jelent: preeclampsia, terhességi cukorbetegség, idő előtti szülés és túlsúlyos újszülött.

Terhesség alatt nem kell jelentősen növelnie a kalóriabevitelt. Ha terhesség alatt a megfelelő ételeket eszi meg, akkor nem hízik feleslegesen. Összeállítottuk a 12 legjobb ételt, amelyet terhes állapotban fogyaszthatunk, hogy elősegítsük a baba egészséges fejlődését és elkerüljük a felesleges fontokat.

1) Töltse fel a spenótot

Popeye kedvenc étele a spenót volt, mert ez erősebbé tette. Meg kell fogadnia a tanácsát, és naponta el kell kezdeni rengeteg spenótot enni.

A spenót tele van foláttal, ami terhes állapotban az egyik legjobb étel. A folát egy B-vitamin, amely elengedhetetlen az egészséges csecsemőfejlődéshez. Segít megelőzni a gerinc és az agy súlyos hibáit.

Ne támaszkodjon kizárólag a születés előtti vitaminokra a folátbevitel során. Fogyassza rendszeresen a leveles zöldjét. A spenót mellett egyéb leveles zöldségek közé tartozik a brokkoli, a kelkáposzta, a kelbimbó, a spárga és a borsó.

Próbáljon meg napi 400 és 800 mikrogramm közötti mennyiséget fogyasztani. Egy fél csésze főtt spenót körülbelül 130 mikrogramm folátot tartalmaz. A folát további nagy forrásai a bab, a citrusfélék és a dúsított gabonafélék.

2) Igya a tejet

Tejet kapott? Igen, az a régi reklámkampány a tejbajszokkal, amelyek a kalciumot ünneplik, ma is igaznak tűnik. A kalcium az egészséges étrend elengedhetetlen része, különösen a terhes nők számára.

Az édesanyád mindig azt mondta neked, hogy igyál tejet, hogy nagy és erős lehess, és ez ma is igaz. A kalcium erősíti a csontokat és a fogakat az Ön és a baba számára, és segíti az egészséges csontrendszer kialakulását.

Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 1000 milligrammot - valamivel több mint 3 pohár tejet - kapjon. Töltse fel hűtőszekrényét tejtermékekkel, mivel ezek a legjobb kalciumforrások. Egy csésze sovány tej körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaz.

A spenót szintén nagyszerű kalciumforrás, fél csészénként körülbelül 120 milligramm.

3) Növelje tejtermelését

A napi tejfogyasztás eléréséhez nem csak a tejet kell fogyasztania. A tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak foszfort, B-vitaminokat, magnéziumot és cinket, így láthatja, miért fontosak.

A joghurt, különösen a görög joghurt, nagyszerű kalcium- és tejtermékforrás. A kalcium pedig elengedhetetlen, mert segíti a csecsemő növekedését és fejlődését.

Megjegyzés: A különféle görög joghurtok probiotikus tulajdonságokat is tartalmaznak, ami jót tesz az emésztőrendszer egészségének.

4) Adjon hüvelyeseket az étrendjéhez

Ez az élelmiszercsoport magában foglalja a lencsét, a borsót, a babot, a csicseriborsót, a szóját és a földimogyorót. A hüvelyesek kiváló rost-, fehérje-, vas-, folát- és kalciumforrás.

És emlékszel, mit mondtunk korábban a folátról? A folát nagyon fontos tápanyag a terhesség alatt, és csökkentheti egyes születési rendellenességek és betegségek kockázatát.

5) Egyél édesburgonyát

Az édesburgonya gazdag béta-karotinban, amely az A-vitaminná átalakuló növényi vegyület. Az A-vitamin elengedhetetlen a baba növekedéséhez, és terhesség alatt 10–40 százalékkal meg kell növelnie a napi A-vitamin bevitelét.

A B6-vitamin egy másik fontos tápanyag, amely megtalálható az édesburgonyában, és segít megelőzni a reggeli betegségeket. Tehát, ha hányingerrel küzd, fogyasszon el egy édesburgonyát a tünetek elhárításához!

6) Snack On Berries

A bogyók vizet, egészséges szénhidrátokat, C-vitamint, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak. Egészséges tulajdonságaik segítenek a szervezetben a vas megfelelő felszívódásában. Ami a csecsemőt illeti, a bogyók hozzájárulnak az egészséges bőrsejtek és immunrendszerük felépítéséhez.

Fontolja meg az olyan bogyók, mint az áfonya, a málna, az eper és a szeder, majszolását. Remek harapnivalót készítenek, amely jóllakás érzését kelti és segít elérni a napi tápanyag- és vízigényt.

Bónusz: Ezt szórakoztató családi tevékenységgé teheti! Keressen egy helyi farmot, és gyűjtsön össze különféle bogyókat. Ezután adja hozzá a bogyókat a palacsintához, gabonapelyhéhez vagy joghurtjához.

7) Válassza a Teljes kiőrlésű élelmiszerek lehetőséget

Mint már tudja, terhesség alatt növelnie kell a kalóriabevitelt. A teljes kiőrlésű ételek fogyasztása ebben segíthet.

A teljes kiőrlésű gabonák rostot, vitaminokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. A B-vitaminok, a rostok, a vas és a magnézium további tulajdonságokat tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonákban. A szemek energiát szolgáltatnak a baba fejlődéséhez, és elősegítik a placenta növekedését.

A kenyér, a zab, az árpa, a rizs és a kukorica példák a szemekre. Ügyeljen arra, hogy egészséges teljes kiőrlésű ételeket válasszon, például teljes kiőrlésű kenyeret és barna rizst.

8) Élvezze az avokádót

Az avokádó egyfajta gyümölcs, amelyet szuperételnek tekintenek, különösen a terhes nők számára. Magas mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, folátot és káliumot. Az egészséges zsírok hozzájárulnak a növekvő baba bőrének és agyának fejlődéséhez.

A magas káliumtartalmú ételekről ismert, hogy segítenek enyhíteni a lábgörcsöket a terhesség alatt. Tehát, ha éjszaka zavaró lábgörcsökkel van dolgod, nappal add hozzá az avokádót a diétádhoz.

9) Legyen sovány húsgép

A hús az egyik legjobb vasforrás, és terhes nőként csaknem kétszer annyi vasra van szüksége, mint egy nőnek, aki nem terhes. A baba vérellátása gyorsan fejlődik, és a saját vérellátása nő, ahogy a baba nő benned.

A vas oxigént szállít, és elengedhetetlen az egészséges fejlődéshez. Ha nem jut elegendő mennyiségű vas, vérszegénység alakulhat ki és komolyan elfáradhat. A vashiány növeli az idő előtti szülés, a szülés utáni depresszió és az alacsony születési súlyú újszülött kockázatát is.

Prenatális vitaminjának hasznos adag kiegészítő vasat kell tartalmaznia, de mindenképpen tegye bele az étrendbe is. A hús kiváló vasforrás, de ha vegetáriánus vagy, ne félj! A vasnak növényi forrásai is vannak: a bab, a spenót, a borsó és a quinoa csak néhány.

10) Válassza a Csirke lehetőséget

Egy adag csirke rengeteg fehérjét kínál. Kismamaként sok fehérjére van szüksége. A fehérje támogatja a magzat fejlődését, ezért nem akar spórolni vele. Célozzon napi három adag fehérjét, vagyis körülbelül 75 grammot.

A fehérje megtalálható olyan állati eredetű forrásokban, mint a hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek. Három uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze alacsony zsírtartalmú túró 28 grammot tartalmaz. A tojás hat gramm fehérjével büszkélkedhet, ez nagyszerű módja a nap kezdésének.

11) Egyél megfelelő halat

Vegyen be több halat az étrendbe, ha terhes. A hal nemcsak kiváló fehérjeforrás, így esszenciális aminosavakat ad a csecsemőnek a sejtnövekedés elősegítésében, de gazdag DHA-ban is.

A kellő mennyiségű DHA, más néven omega-3 zsírsav megszerzése elengedhetetlen a baba fejlődéséhez. Elősegíti az agy fejlődését, ami jobb látáshoz, memóriához, motoros készségekhez és nyelvértéshez vezet gyermeke életének első néhány évében.

A várandós és szoptató anyáknak hetente két-három adagot, vagyis 8-12 unciát kell fogyasztaniuk alacsony higanytartalmú halakból. Az omega-3-ban gazdag vad lazac az egyik legjobb étel, amelyet terhes állapotban fogyaszthat. Vigyázzon azonban azzal, hogy milyen típusú halakat fogyaszt.

A higany fogyasztása nagyon veszélyes az Ön és a baba egészségére. Kerülje a cápa, a kardhal, a nagyszemű tonhal, a marlin, a makréla, a tilefish és a narancssárga durvaféléket. Ehelyett válassza a biztonságos választást, mint a vadon élő lazac, tőkehal, fekete tengeri sügér, pisztráng és laposhal.

Az, hogy a hal fontos kiegészítője a terhességi étrendnek, még nem jelenti azt, hogy továbbra is hetente kezelheti magát sushival. A nyers vagy alul főtt halak veszélyes baktériumokat és parazitákat tartalmazhatnak, mint például a Listeria, amelyek valóban árthatnak a babának.

12) Igyon több vizet

A terhes nőknek több vizet kell inniuk, mint amennyit vártak. A víz mindent megtesz a tápanyagok és vitaminok babának szállítása során, és segíti a megfelelő felszívódást.

Feltétlenül igyon minden nap 12-13 pohár vizet. Ha nehezen emlékszik arra, hogy vizet igyon, töltsön be egy nagy üveget, és egész nap tartsa magával, hogy kortyoljon. Ha edz, győződjön meg arról, hogy az edzés előtt, után és alatt iszik-e.

Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, akkor a bőr telt és hidratált marad, ami elősegítheti a striák megelőzését.

Légy boldog és egészséges

A babavárás egyszerre izgalmas és elsöprő. Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadért és fejlődő babádért, az az, hogy egészséges táplálkozást alkalmazz a terhesség alatt.

Ne egyél túl sokat, de ügyeljen arra, hogy elegendő esszenciális tápanyagot és vitamint kapjon a csecsemő növekedéséhez. Ügyeljen arra, hogy rengeteg folátot, kalciumot, vasat, fehérjét, omega-3 zsírsavat és vizet vegyen be a napi étrendbe, és kilenc hónap múlva egészséges, mosolygós babája lesz!