A 9 legjobb étel a sportolók számára

Ezek az egészséges étkezések elősegíthetik az erő felépítését, az energia fenntartását és a gyorsabb felépülést

A piacot elárasztják a fitneszfanatikusok felé irányuló élelmiszerek és kiegészítők - ha lazán használod az „étel” kifejezést. Az energiagélektől kezdve a fehérjeporokon át az étkezést helyettesítő rudakig mindenféle sportoló számára megtalálható valami csomagolt és feldolgozott (és általában meglehetősen drága), függetlenül attól, hogy állóképességi futó vagy erőemelő.

A sportteljesítményért való étkezés azonban nem csak az edzőterem után, vagy közvetlenül egy nagy esemény előtt történhet. Ezt minden étkezésnél és minden harapnivalónál figyelembe kell vennie - állítják Barbara Lewin és Jill Pluhar sporttáplálkozási szakemberek, és stratégiájának több teljes ételt és természetes táplálékot kell tartalmaznia, mint a gyárilag gyártottakat. Itt kilenc kedvenc étkezik a sportolóknak, és tippek arra vonatkozóan, hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni táplálkozási előnyeiket.

Quinoa

Bár valóban csíráztatott magról van szó, a quinoát általában teljes kiőrlésűnek - és ebben szupernek - tekintik. Közel kétszer annyi fehérjét (8 gramm csészénként) tartalmaz, mint más gabonafélék, és ez az egyetlen olyan élelmiszer, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre testünknek szüksége van a sovány izomépítéshez és a kemény edzésekhez való felépüléshez. A quinoa szintén nagyszerű rost- és szénhidrátforrás, mondja Barbara Lewin, RD, a sport-táplálkozási szakember a floridai Fort Meyers-ben, és rendkívül sokoldalú: Ehetjük, mint egy reggeli müzlit fahéjjal és mézzel, vagy sóssá tehetjük és tálalhatjuk rizs vagy tészta helyett.

Bogyók

(Fotó: Africa Studio/Shutterstock)

Az antioxidánsok, például az A-, a C- és az E-vitamin segítenek megvédeni az oxidatív stresszt és a szabad gyököket az erõs fizikai aktivitás során a testben - és a bogyók az egyik legjobb forrás odakint - mondja Lewin. (Bónusz: Úgy tűnik, hogy a sok antioxidáns fogyasztása elősegíti az izomerő megőrzését az életkor előrehaladtával, egy 2009-es tanulmány szerint.)

"Válasszon a legintenzívebb színű bogyókat - szedret, málnát, áfonyát -, mert ezekben a fitokemikáliákban és védőanyagokban több van" - mondja. Dobd bele egy turmixba, add hozzá a reggeli gabonapelyhekhez, vagy csak egye meg a maroknyi adagot. Célozzon bogyókat (és más gyümölcsöket) enni a színspektrumról - teszi hozzá Lewin - annak biztosítása érdekében, hogy sokféle antioxidánst és tápanyagot kapjon.

Lazac

(Fotó: Gregory Gerber/Shutterstock)

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a pisztráng, jó sovány fehérje és omega-3 zsírsavforrások, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat, amelyek gátolhatják az atlétikai teljesítményt, és hozzájárulhatnak olyan krónikus állapotokhoz, mint a szívbetegségek. A vadon élő lazac általában kevesebb rákot okozó vegyi szennyeződést tartalmaz, mint a tenyésztett fajta, de drága vagy nehéz megtalálni az élelmiszerboltban; ebben az esetben fontolja meg a vadon élő lazackonzervek használatát chowderben, lazacburgerekben, salátákban vagy tésztákban. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a tenger gyümölcseinek heti kétszeri elfogyasztása (vagy kb. 8 uncia) jó mennyiség gyulladáscsökkentő előnyeinek kihasználásához. És ragaszkodjon a halakhoz a tabletták helyett: Egy 2013-as tanulmány (bár ellentmondásos) azt találta, hogy a túl sok halolaj az ember étrendjében növelheti a prosztatarák kockázatát, bár a tényleges oka avas olaj lehet.

Bab és hüvelyesek

(Fotó: Stefano Pareschi/Shutterstock)

A vegetáriánus sportolók (vagy azok számára, akik egyszer-egyszer csak hús nélkül akarnak menni), a növényi eredetű fehérjeforrások elengedhetetlenek. Ide tartoznak a szójabab (és a tofu), a lencse, a borsó és a bab minden fajtája - fekete, pinto, fehér, vese. "A legtöbb ember nem eszik eleget ezekből, vagy azt mondja, hogy nem szeretik őket" - mondja Lewin. - De valójában annyit tehet velük: salátákba adhatja, hárombabos chilit készíthet, hummust fogyaszthat. nem kell mindennap egyenesen egy dobozból enni. "

A bab nem lehet a steak vagy a baromfi fehérje-erőműve - egy csésze fekete bab körülbelül 220 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz, szemben 185 kalóriával és 35 gramm fehérjével 4 uncia bőr nélküli csirkemellért. De az állati fehérjétől eltérően a babnak nincs telített zsírja, és jó rostforrás is, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

Tészta

(Fotó: Carlo Villa/Shutterstock)

A fehérje fontos lehet az izomépítés szempontjából, de a szénhidrátok továbbra is a sportolók étrendjének legfontosabb összetevői. "Testünk szénhidrátot éget üzemanyagként" - mondja Jill Pluhar, R. D., a bostoni Brigham és Női Kórház táplálkozási szakértője. "Zsírt vagy fehérjét is elégethetünk, de először szénhidrátokká kell átalakítanunk őket, ami több munkát jelent a szervezet számára."

Tehát milyen szénhidrátot fogyasszon? Legtöbbször a teljes kiőrlésű fajták a legjobbak. Több rost van bennük, és általában kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz, mint finomított fehér társaik. A nagy verseny előtti este azonban váltson át az egyszerű dolgokra - például sima tészta vörös mártással egy verseny előtti tészta partin. "A szálnak eltart egy ideig, hogy áthaladjon a rendszerén, és hozzájárulhat a gyomor-bélrendszeri distresszhez, így annak csökkentése egy nagy sportesemény előtt segíthet a dolgok zökkenőmentes lebonyolításában" - mondja Pluhar.

Banán

(Fotó: Oleg Begunenco/Shutterstock)

Mintegy 100 kalóriát tartalmaz, a banán nagyszerű forrása a könnyen emészthető cukornak és a természetes elektrolitoknak. "Lehet, hogy nem olyan kényelmesek, mint a rudak vagy gélek, de jó választás azok számára, akik természetes, kevésbé feldolgozott alternatívát keresnek, amely alapvetően ugyanazt csinálja" - mondja Pluhar. Ők is az esemény utáni helyreállítás egyik kedvenc ételei, és jó okból: Egy közepes banán 422 mg káliumot tartalmaz, amelyre a testének szüksége van a folyadékok szabályozásához, valamint az izomgörcsök és görcsök megelőzéséhez. Mivel a fizikai tevékenység során izzad a kálium, fontos, hogy utána a lehető leghamarabb feltöltse.

Keresztesvirágú zöldségek

(Fotó: Brent Hofacker/Shutterstock)

Minden zöldség jó zöldség, amikor vitaminokat és ásványi anyagokat kell biztosítani a testének az optimális teljesítmény érdekében. De egyesek - beleértve a sötét, leveles zöldeket és a keresztesvirágúak családját (például brokkoli, karfiol, kelbimbó és kelkáposzta) - magasabb koncentrációban tartalmaznak antioxidánsokat, rostokat és más fontos tápanyagokat. Csakúgy, mint a gyümölcsöknél, itt is fontos, hogy különféle színeket egyenek, mondja Lewin -, de főszabály szerint "a sötétebb általában jobb." Egy kivétel? Karfiol, amely egészségügyi előnyeit és antioxidáns tulajdonságait tekintve megállja a helyét színes unokatestvéreivel szemben.

Diófélék és dióvaj

(Fotó: Jiri Hera/Shutterstock)

Mivel a fehérje és az egészséges zsír természetes kombinációja, a diófélék (és a diótermékek) sok sportoló étrendjének alapanyagai. Emellett könnyen emészthetők, mondja Pluhar, és szénhidrátokkal párosítva segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet. "Ha önmagában fogyasztanál egy bejglit, az elég gyorsan cukorrá válna, és ezt az energiát azonnal felhasználnád" - mondja Pluhar. "De ha egy kis mogyoróvajat vagy mandulavajot tesz arra a bagelre, a fehérje és a zsír segíthet abban, hogy ezek a szénhidrátok hosszabb ideig fennmaradjanak, nem invazív módon, ami nem zavarja a gyomrot."

Csokoládés tej

A közhiedelemmel ellentétben edzés után nincs szüksége hatalmas mennyiségű fehérjére. "Amire valóban szüksége van a gyógyuláshoz, az egyszerű szénhidrát, kevés fehérjével - körülbelül négy vagy öt arányban" - mondja Lewin. Megállapíthatja, hogy néhány bolti italban, mondja, vagy összekeverhet egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet, és ugyanazokat az előnyöket élvezheti. Ráadásul a csokoládéban lévő koffein kitágítja és ellazítja az ereket, elősegítve az oxigénben gazdag vér gyorsabb és egyszerűbb eljutását az izmokhoz. Lewin másik kedvenc gyógyító itala? Savanykás meggylé, amelyről kimutatták, hogy segít megelőzni a gyulladást és csökkenti az izomfájdalmat.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.