A testmozgás előtt és után itt van az, amit enni kell az állóképesség, a fogyás érdekében

Ha fogyni akar és megszerzi a testmozgás előnyeit, ne edzen éhgyomorra. A szakemberek a következőket javasolják, hogy edzés előtt, alatt és után egyél.

Írta: Soma Das, Hindustan Times

Rendszeresen jár az edzőterembe és egészséges étrendet követ? Ennek ellenére erőfeszítései pazarolhatnak, ha az edzés előtt és után sem eszel megfelelő dolgokat. „Ha edz, akkor az optimális fogyás érdekében be kell tartania egy adott étrendet. Kiegyensúlyozott étrendnek kell lennie, és az életkorától és aktivitási szintjétől függ. ”- mondja Usha Kiran Sisodia, a Nanavati Super Specialty Hospital vezető dietetikusa.

Ha zavart abban, hogy mit szabad enni az edzés előtt, alatt és után, táplálkozási tanácsadó által ajánlott útmutatót kínálunk a tervezéséről:

Edzés előtti étkezésként fogyaszthat egy egészséges italt, például egy joghurtból készült fehérjeturmixot vagy banánnal és kókusztejjel készült banánt, valamint néhány bogyót. (Shutterstock)

Az edzés előtt

Az étkezés és a testmozgás között legalább 20 perc és fél óra közötti szünetet kell tartania. "Legyen egyszerű szénhidrát, például gyümölcs (200 gm) vagy datolya (50 g), néhány probiotikummal és 10 áztatott és hámozott mandulával" - mondja Sisodia.

Az Ön által követett fitnesz rutin típusa meghatározza az étrendet is. Az erőnléti edzéshez több fehérjére van szüksége, amely aminosavakká alakul át, amelyet a test használ fel az izmok helyreállításához vagy felépítéséhez. A kardió rutinokhoz jó szénhidrátfogyasztásra van szükség némi fehérjével, hogy egyensúlyba hozza a kalóriákat és az energiához azonnali energiát adjon az edzésen keresztül. "Válasszon olyan szénhidrátokat, amelyek alacsony glikémiás indexűek (GI), és amelyek lassan engedik ki a cukrot a véráramba, és több alapvető tápanyagból állnak, mint rostok és vitaminok" - mondja Manoj Kutteri, az Atmantan Wellness Központ wellness igazgatója és táplálkozási szakértője.

Minél jobban eszel az edzés előtt, az étkezésnek kisebbnek és egyszerűbbnek kell lennie. „Ha kevesebb mint egy órája van az edzésnek, válasszon olyan ételeket, amelyek könnyebben emészthetők, például egy banánt, almát vagy egy fehérjetartót. Ez a fajta kisebb étkezés megakadályozza a gyomor kellemetlenségét edzés közben is. Egészséges italt is fogyaszthat, például joghurttal készült fehérjeturmixot vagy kókusztejet banánnal és néhány bogyóval ”- mondja Kutteri.

Az edzés után egyél olyan ételt, amely tojást, csirkemellet, diót és zöldségeket tartalmaz. (Shutterstock)

Az edzés után

Edzés után meg kell győződnie arról, hogy fehérjéket és szénhidrátokat fogyaszt az izmok helyreállításához, a glikogénkészletek feltöltéséhez és az edzés utáni DOMS (késleltetett izomfájdalom) csökkentéséhez. „Az edzést követő 1-2 órán belül egy fehérjeturmix vagy egy teljes étkezés segít a testnek a sovány izmok felépítésében és az energia visszanyerésében. A teljes ételek jobb választás, mivel teljes táplálékot biztosít. Fogyasszon tojást, csirkemellet, pulykát, teljes kiőrlésű gabonát, túrót, tofut, diót és zöldséget. Cél, hogy legalább 30-40 g szénhidrát és 15-20 gramm fehérje legyen edzés után "- mondja Kutteri.

„Félórás testmozgás után vegyen be friss gyümölcsleveket vagy probiotikus italokat néhány fehérjével együtt, például paneerrel, tojással, hajtásokkal és sovány hússal. A fehérjebevitel nem haladhatja meg az 1,2–1,8 g/testtömeg-kilogrammot ”- mondja Sisodia.

Közvetlenül utána nem ajánlott inni vizet, mert az azonnal lehűti a testet. (Shutterstock)

A hidratálás kulcsfontosságú tényező, mivel az izzadás során jelentős mennyiségű víz veszít az edzés során. De közvetlenül utána nem ajánlott vizet inni, mivel az azonnal lehűti a testet. Edzés után lassan fel kell építenie a vízveszteséget. „Körülbelül fél liter vizet lehet fogyasztani 2 órával az edzés előtt, 250 ml vizet lehet bevenni a bemelegítési időszakban, és körülbelül 150–200 ml vizet 20–30 percenként az ülés során. Miután befejezte az edzést, vegyen be 250 ml vizet 30 percen belül ”- mondja Kutteri.

Sportitalokra is szükség van az energiaszint növeléséhez. "Ahhoz, hogy bármely sportágban jól teljesítsen, azonnali energiaforrásra van szüksége" - mondja Sisodia, aki opcionális italként javasolja a Glucon D-t. "Ha bármilyen sportitalt fogyaszt, ellenőrizze a címkét, hogy az FSSAI jóváhagyott-e" - mondja.

Kutteri szerint még a sima víz is megfelel a sportital követelményének. "Ha azonban nagyon megerőltető edzést végez, akkor lehet, hogy olyan sportitalra kell keresnie, amely ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek pótolják az intenzív veszteséget" - mondja.