A legjobb agyi ételek a teszt előtt (+ minta élelmiszerbolt!)

Optimalizálja a tanulást a megfelelő agyi ételek fogyasztásával. A koncentráció és az összpontosítás érdekében a teszt előtt felsoroltuk a legjobb ételeket!

agyi

Itt a vizsga ideje. Stresszes vagy. Nincs időd egészséges ételt főzni magadnak, akkor mit csinálsz?

- Lesz egy negyedóra, kérem sajttal, extra krumplival és egy nagy szódával. Valójában készítsen egy kávét, készíthet belőle háromszoros eszpresszót?

Ugye, nem éppen a legjobb étel, amelyet enni kell a teszt előtt?

A finomított szénhidrátok, zsírok, cukor és koffein túlterheltsége összekuszálja az új emlékek kialakításának képességét, nem beszélve az energiaszintről, amelyek mindkettő hihetetlenül fontos szempont a tanulásban.

Ez azonban nem új információ. Valószínűleg tudja, hogy néz ki az egészséges, kiegyensúlyozott étrend (és nem, a negyeddugók nem szerepelnek ebben az étkezési tervben). De mivel itt olvassa ezt a Brainscape-bejegyzést, elkötelezett amellett, hogy a vizsga előtt megtudja, mi a legjobb agyi étel.

Más szavakkal: nak nek optimalizálja a tanulást a megfelelő ételek fogyasztásával.

Amint az agy és a világ leghatékonyabb kártyaképe mögött vergődik, mi itt a Brainscape-nél megtanultunk mindent, amit csak tudni kell a hatékony tanulásról. És az okos tanulás alapvető szempontja a megfelelő agyi ételek fogyasztása.

Az egészséges agy javítja a mentális kapacitást, a munkamemóriát és az összpontosítást, és egészségesebbé és energikusabbá teszi a tanulást. Ezért az agyad megfelelő tápanyagokkal való táplálása az egyik legfontosabb módszer az agyad növelésére. (További négy tippet sorolunk fel az agyteljesítményre vonatkozóan ebben a nagyon fantasztikus cikkben az agy általános egészségi állapotáról.

Ebben az útmutatóban végigvezetjük Önt a legjobb étel, amelyet enni kell a teszt előtt és a 10 adag és tilos a vizsgálati étrendhez.

Tanulmányi étrend:

Tanulmányi étrend „nem szabad”:

De először is, miért olyan fontos az egészséges táplálkozás, különösen a teszt előtt?

Az egészséges táplálkozás előnyei

Az okos tanulás alapvető szempontja a megfelelő ételek fogyasztása.

Mindannyian ott voltunk: egy nagy ételt eszel, de ahelyett, hogy energikusnak éreznéd magad, hogy megbirkózzon azzal a tanulmányi heggyel, mentálisan kimerültnek és fuzzynak érzed magad. Sokkal inkább szundít, mint gondolkodik. A spektrum másik végén, amikor éhes vagy - nem csak peckes, de tényleg akasztós- ugyanolyan nehéznek érezheti az összpontosítást.

Ez a két körülmény emlékeztet bennünket az alapvető kapcsolatra táplálkozás és agyműködés. Az agy a glükózt használja a sejttevékenységek elősegítésére, és ez az energia az általunk naponta fogyasztott élelmiszerekből származik. Tehát, amikor az összpontosításért küzd, vagy mentálisan ködösnek érzi magát, az agya azt mondja neked, hogy szüksége van valamire, legyen az megfelelő táplálkozás, hidratálás vagy alvás.

Íme néhány a helyes étrend rövid és hosszú távú előnyeiről az agy egészsége szempontjából.

A megfelelő étrend rövid távú előnyei az agy egészsége szempontjából

  • Több energia: Az agy táplálása egészséges reggelivel kezdődik. A reggeli feltölti az éjszakai koplalás során felhasznált energia tartalékot, amely biztosítja az alapvető üzemanyagot, amelyre szüksége van egy napra, amikor a tanulmányokra koncentrál.
  • Javított memória: Azok az ételek, amelyekben sok Omega-3 és antioxidáns található (gondoljunk zsíros halakra és sötét, leveles zöldekre), felépítik az agy és az idegsejteket, amelyek elengedhetetlenek a memóriájához. Másrészt a magas koleszterin- és telített zsírtartalmú ételek csökkentik az agy véráramlását és akadályozzák a munkamemóriát.
  • Mélyebb alvás: A nap folyamán a megfelelő ételek fogyasztása elősegíti a jobb éjszakai alvást. Ide tartoznak a tápanyagok, például a halból származó szelén, a gyümölcsök és zöldségek C-vitaminja és a paradicsomból származó likopin. Kerülnie kell a túl sok evést és a lefekvés túl közelit. Ha további tippeket keres az alvásról, olvassa el a Brainscape cikkét: „Hogyan küzdjünk le a fáradtsággal és tanuljunk MOST”.

A megfelelő étrend hosszú távú előnyei az agy egészsége szempontjából

  • Fokozott neurológiai funkció: Az évek során végzett kutatások közvetlen kapcsolatot mutatnak be az egészséges táplálkozás és az olyan kognitív funkciók javulása között, mint a memória, a különböző feladatok zsonglőrködése és a koncentráció.
  • Csökkent neurodegeneráció: Az életkor előrehaladtával az agy térfogata csökkenni kezd kognitív képességeivel együtt. Yikes, ez sötéten hangzik. A jó hír az, hogy a tanulmányok szerint az egészséges táplálkozás megvédheti az agyat ettől a térfogatcsökkenéstől, ami csökkenti a kognitív hanyatlás kockázatát. Valójában 2018-ban Pauline H. Roll és munkatársai 4000 résztvevőből álló mintában tanulmányozták a demencia kockázatát, és megállapították, hogy a jobb étrend-minőséggel rendelkezők idővel nagyobb agyi térfogattal rendelkeznek.
  • Csökkentett krónikus betegségek kockázata: A rossz étrend számos betegséghez kapcsolódott, például elhízáshoz, magas koleszterinszinthez, stroke-hoz és szívbetegségekhez. Ezek a szisztémás betegségek mindenféle fizikai és kognitív egészségügyi problémát okoznak, ezért ha szereti önmagát, táplálja magát megfelelően!

Megvizsgáltuk a megfelelő táplálkozás fontosságát a rövid és hosszú távú egészség szempontjából. Most nézzük meg, hogyan töltheti fel magát egy vizsga előtt a megfelelő agyi ételek felhasználásával.

[Véletlen mellékjegyzet: Nézd meg útmutatónkat az ízesítésről, ha valóban érdekel az agyad ízlésének értelmezése!]

A legjobb agyi ételek a teszt előtt

Mi itt a Brainscape-nél tudjuk A tanulmányaiban való nagyon jó teljesítmény nem csupán tanulásról szól- bár természetesen ez fontos része. Az optimális tanulmányozási módszertan sokéves kognitív kutatása során megismertük azt a sarkalatos szerepet, amelyet a helyes étkezési szokások játszanak abban, hogy a hallgatók az agyuk teljes határán teljesítsenek.

Annak érdekében, hogy ugyanezt tegyük, összeállítottuk ezt a 10 adagot tartalmazó listát, és nem az egészséges táplálkozás érdekében.

Kezdjük 5 tanulmányi feladattal!

A szénhidrátok jók, és a zsír is (a megfelelő zsír, vagyis)

Tanulmányi étrend, 1. lépés: Töltse fel a fehérjét

A sovány fehérjék nem csak arra szolgálnak, hogy valami izomba pakoljunk, és helyreállítsunk. Ezek az izmok, a csontok, a hormonok és (sejtetted) az agy építőkövei. Tehát, amikor legközelebb ebédre feltesz egy tányért, győződjön meg arról, hogy különféle sovány fehérjeforrásokat is tartalmaz, például fehér halat, sima görög joghurtot, babot, borsót, lencsét, nyúzott baromfit és tojást.

Tanulmányi étrend, 2. lépés: Tartalmazza az egészséges zsírokat

Igen, zsírokra van szüksége az étrendben. De fontos különbséget tenni a jó és a rossz zsír között. A telített zsírok (az ördög) túlnyomórészt állatokból származnak, és megtalálhatók a gyorséttermekben és a zsíros, sült ételekben. Nagy mennyiségben fogyasztva ez a fajta étel szó szerint károsíthatja az agyadat (nem beszélve arról, hogy szívrohamot okozhat).

Aztán vannak jó zsírok (* beszúrják az angyalokat énekelve *): az omega-3 zsírsavak. Daniel Amen és munkatársai egy 2017-es tanulmányában azt találták, hogy a magas omega-3 szinttel rendelkező résztvevők fokozott véráramlást mutattak az agyban, és jobb kognitív képességekkel rendelkeztek. A zsíros halak (gondoljunk csak a lazacra, a makrélára, a tonhalra és a heringre), a diófélék (különösen a dió), a magvak és az extra szűz olívaolaj kiváló omega-3 zsírsavforrások. Akár egy napi tőkemájolaj-tablettát is bevehet az agyi fellendülés érdekében.

Tanulmányi étrend: 3. lépés: Hősünk antioxidánsai

Az "antioxidánsok" ugyan csak étrendi szónak tűnnek, de valójában nagyon fontosak az agy egészségének megőrzése érdekében. Az antioxidánsok, amint a neve is sugallja, megvédik testünket az oxidatív stressztől minden olyan szar ellen, amelynek minden nap ki vagyunk téve, mint például a szennyezés, a füst, a sugárzás. Nevezd meg.

Antioxidánsokat, igazi hőseinket különféle színes forrásokban találhat:

  • Bogyók: áfonya, eper és szeder.
  • Sötét, leveles zöldségek: brokkoli, spenót, svájci mangold és kelkáposzta, amelyek K, B6 és B12 vitamint tartalmaznak az éberség és a memória javítása érdekében.
  • Egyéb színes ételek: vörös szőlő, avokádó, butternut tök és szilva.

Tanulmányi étrend, 4. lépés: Fogyasszon összetett szénhidrátokat

Az agyad elsődleges üzemanyaga a glükóz, amelyet a tested szénhidrátokból és cukorból nyer. A komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér) és az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok (hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek) tovább bomlanak a szervezetben. Ez biztosítja az agyad lassú és egyenletes csepegtetését a glükóznak.

Így, ne démonizáld a szénhidrátokat. Alapvető energiaforrást jelentenek, amelynek rossz rapjei vannak azoktól az emberektől, akik inkább egy kerti gereblyére emlékeztetnek, mint egy egészséges emberre. Csak győződjön meg arról, hogy megfelelő szénhidrátokkal táplálja-e testét (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, hengerelt zab, quinoa, árpa és kukorica).

Tanulmányi étrend, 5. lépés: Ne felejtsd el a vizet

Az agyunk lényegében 70% -ban víz, így ha megfelelően hidratáltak, jobban működnek. Gyorsabban gondolkodik, és jobban összpontosít, nagyobb tisztasággal. Ez részben azért van, mert a víz eltávolítja a méreganyagokat és tápanyagokat juttat az agyba.

A kognitív terhelés időszakában - például a vizsgafelkészülés idején - fontos megjegyezni, hogy hidratált állapotban kell maradnia sok víz ivásával.

Ezeknek az egészségesebb agyi táplálékoknak a diéta céljából történő bevezetése megadja az agyának a szükséges lendületet. De nem csak arról van szó, hogy előremozdítsd magad, hanem az is, hogy elhárítsd az akadályaidat a lehető legjobb tanulóvá válásod előtt.

A legrosszabb ételek vizsga előtt

Minden további nélkül, merüljünk be 5 tanulmányi tilalommal.

Tanulmányi étrend nem 1: A cukor túlterhelése

Tudom, mennyire szereti csemegeit és cukros energiaitalait, de amellett, hogy növeli a fogüregek kockázatát, pusztítást végeznek a vércukorszinttel. És mielőtt kérdezné, nem, a gyümölcslé nem megfelelő helyettesítő. A gyümölcslé ugyanolyan tele van cukorral, mint a szóda, és savanyú a csomagtartó, ami irritálhatja a beledet.

Ha például a szőlő egészségre gyakorolt ​​előnyeit szeretné elérni, akkor azt a természet rendeltetése szerint fogyassza ... borosüvegből. Csak viccel. Egész gyümölcsként.

A tanulmányi étrend nem 2: A finomított szénhidrátok túlterhelése

Megbeszéltük, hogy a komplex szénhidrátok hogyan adnak lassú és stabil energiaforrást glükóz formájában. A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, chips, krumpli és tészta, gyorsan metabolizálódnak a szervezetben, és hasonló energiacsökkenést okozhatnak a cukor számára. Valószínűleg gyorsabban éhesnek érzed magad, és kevés dolog töri meg az ember koncentrációját, mint a vacsorára való fantáziák.

Tanulmányi étrend nem 3: Zsíros sült ételek

Hébe-hóba egy teljes vödör sült csirke tombolása önmagában érzelmi szükségszerűség. De ha másnap reggel hatalmas vizsga van, az agyad telített zsírban, sóban és kalóriában való áztatása csak egy dolgot fog elérni: étel kóma (és potenciálisan 2-es típusú cukorbetegség).

Az étrendi minta, gyulladás és kognitív hanyatlás című tanulmányban az Országos Biotechnológiai Információs Központ kutatói riasztó összefüggést fedeztek fel a zsíros, sült ételek nagy mennyiségű étrendje, valamint a tanulási képesség és memória csökkenése, valamint a gyulladás növekedése között. Egy másik, 1018 felnőtten végzett vizsgálat a napi elfogyasztott transzzsírok minden grammját társította rosszabb szó felidézés, jelezve a memória károsodását.

Tehát igen, a sült ételek nagyon egyértelmű rövid és hosszú távú hatással vannak az agy egészségére. Sajnálom!

A tanulmányi étrend nem 4: Kreatívabbá válni az étkezési szokásokkal

A vizsga ideje nem a megfelelő idő a diéta megkezdéséhez -biztosan nem egy tarthatatlan, divatos étrend, amely éhezik. Egyél egészségesen, igen. De egyél eleget, és győződjön meg róla, hogy fehérje, szénhidrát, telítetlen zsír és tápanyag egyensúlyban van. A vizsga ideje megterhelő az ember teste és agya egészségére nézve, és mindkettőt biztosítani kell megfelelő üzemanyaggal.

Tudja, mi másra VÉGLEGESEN nincs szüksége a vizsga ideje alatt, vagy ami még rosszabb, egy tényleges vizsga során? Ételmérgezés.

Játsszon biztonságosan az elfogyasztott ételekkel; ne próbálkozz semmi túl újonnan vagy egzotikusan. Kerülje azt a legrosszabb esetet, amikor fizikailag nem tud részt venni a vizsgán, mert Montezuma bosszújának esete sújtja. A vizsgák után mindig kipróbálhatja azt az új perui éttermet.

A tanulmányi étrend nem 5: Boozin ’

Itt a vizsga ideje. Szüksége van az agyának egészségére, hogy tip-top állapotban legyen. Szüksége van rá, hogy úgy teljesítsen, mintha a bérleti díj egy hónappal lejárt volna. Az alkohol rontja a koncentrációt, a memóriát és a jó ítélőképességet, ami megmagyarázza, miért ébredtél mezítelenül az unokatestvéred mellett.

Hála istennek, ez volt a második unokatestvéred.

Az alkohol elfogyasztása tanulás közben vagy a vizsga előtti este körülbelül olyan okos, mint egy sziklatömböt a hátadra kötni és leugrani egy szikláról. Az agy egészségének veszélyeztetése mellett csúnya szokása az is, hogy megakadályozza, hogy a test mély, helyreállító alvásba essen, amikor az agy fontos háztartási munkáját végzi.

Még egy pohár bor vagy sör is bizonyítja a kognitív hatásokat, ezért a legjobb, ha tiszta és józan marad a vizsga ideje alatt.

Az agy válogatós ter hallgassa meg

A legjobb és legrosszabb ételeket adtuk Önnek a tanulás fárasztó hónapjaiban. Hogyan fogja felhasználni ezeket az információkat?

Hosszú távú egészséges szokások kialakítása. Az egészséges táplálkozás megszokássá válása kiküszöböli a jojó-diéta és a bűntudattól való titkos nassolás folyamatos küzdelmét. Igen, hébe-hóba kezeld magad, de tanítsd meg tested, hogy finom, egészséges, egészséges ételekre vágyjon, nem pedig McDonalds-ra. Hosszabb, boldogabb és egészségesebb életet él érte!

Egyél úgy, hogy az osztályzata ettől függ. Ó, várj, megteszik! Állítson össze egy kiegyensúlyozott, egészséges menütervet (a harapnivalókat is beleértve) a vizsga napjáig és az előtt. Tartalmazza mindazokat a nagyszerű agyi ételeket, amelyeket említettünk, hogy megkapja az elégséges elméletet és a szellemi áttekinthetőséget ahhoz, hogy jól át tudjon adni.

Nyerjen fölényt a Brainscape segítségével

És mivel a vizsgán való jó szereplés olyan fontos számodra (ezt nem olvasnád, ha nem így lenne), érdemes megnézned a Brainscape flashcards alkalmazását, amely kétszer hatékonyabban tanulhat.

Nem kártyák gyerekeknek?

Miért nem kérdezi meg az ügyvédi hallgatókat, akik a platformunkat használták, hogy tegyék le az ügyvédi vizsgát?

Nem - a tanulókártyák azoknak a komoly tanulóknak szólnak, akik tudásintenzív tantárgyakat tanulnak, és több könyvnyi információra van szükségük. Webes és mobil tanulási platformunk megkönnyíti a hallgatók számára, hogy saját kártyákat készítsenek vagy forráskártyákat készítsenek tudáspartnereink által, akik saját szakterületük szakértői.

Algoritmusunk nem csupán a tanulókártyák elkészítésében segít, hanem több évtizedes kognitív tudományos kutatáson alapul, és felhasználja az aktív visszahívás, a szétosztott ismétlés és a metakogníció erejét a tudás kibontakoztatásához.

Tehát, ha elég komolyan gondolja a megfelelő étkezést, hogy javítsa az agyának egészségét, a Brainscape bevezetése a tanulmányi rendszerbe borotvaéles előnyt jelenthet a versenyben!

Itt van egy kis élelmiszerbolt a Brainscape-től a kezdéshez (szívesen!).

Szupermarketek listája

A legjobb alapanyagok és az élelmiszerek elengedhetetlen kellékei, ha tanul.

Hús-, hal- és vegetáriánus fehérjék

  • Maréna
  • A zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a tonhal és a hering
  • Nyúzott baromfi
  • Darált pulykahús
  • Extra kemény tofu

Hüvelyesek és szemek

  • Konzerv bab, például vese- vagy garbanzo bab
  • Konzervált vagy szárított lencse
  • Hengerelt vagy acélból vágott zab
  • Szemek, például quinoa, árpa vagy barna rizs
  • Teljes kiőrlésű kenyér

Zöldségek és gyümölcsök

  • Zeller
  • Friss eper, áfonya és szeder
  • A sötétzöldek, mint a brokkoli, a spenót, a svájci mángold és a kelkáposzta
  • Vörös szőlő
  • Avokádó
  • Butternut tök
  • Szilva

Kamra kapcsok és rágcsálnivalók

  • Extra szűz olívaolaj
  • Kókuszolaj
  • Diófélék és magvak
  • Természetes mogyoróvaj
  • Chia mag
  • édesem
  • Étcsokoládé (megérdemled)
  • Szárított gyümölcsök (cukor hozzáadása nélkül!)
  • Savanyúság
  • Olajbogyó

Tejtermékek, nem tejtermékek, tojás

  • Tojás (lehetőleg legelőként nevelve)
  • Túró (teljes kiőrlésű kekszen, esetleg uborkával)
  • Joghurt (sima, cukormentes)
  • Savanyú káposzta, kimchi vagy kefir

Utolsó szó: te vagy az, amit eszel, tehát egyél agyi ételeket

Az orvosok, a szülők, a tanárok és az életmód befolyásolói évek óta - akár évtizedek óta - elmondták nekünk. Az vagy, amit megeszel. És ez túlmutat puszta létezésén (és egészséges érzésén). A megfelelő agyi ételek kognitívan élesebbek is lehetnek, mint a többi társad, előnyt biztosítva neked az osztály legjobb osztályzataival folytatott verseny előtt.

Átfogóbb útmutató az agy egészségének (és ezáltal a megismerés és a memória képességeinek) optimalizálásához a vizsgaidő előtt a Brainscape teljes útmutatójában található.

Összeállítottunk egy A-Z-et is arról, hogyan lehet hatékonyabban tanulni, és FÉLig időt fordítunk ugyanannyi vizsgafelkészítésre. Javasoljuk, hogy olvassa el ezt is.

Ne feledje, hogy diáknak lenni nem igényel csatornázást összes idejét a tanulmányaiba, főleg, ha ez az egészségének rovására megy. Az okos tanulók fenntartják az egyensúlyt azáltal, hogy jól étkeznek, pihennek, sőt testmozgással is ellátják testüket és agyukat alapozva tanulni és előadásra alapozva jöjjön a vizsga ideje!