15 magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel dietetikus azt akarja, hogy többet fogyasszon

ASAP hozzáadja ezeket a tápláló csákányokat az élelmiszerboltok listájához.

rosttartalmú

A Keto - a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amelyről 2018-ban senki sem hagyhatott abba a beszédet - lehet, hogy most dühös, de a kenyér, zab, valamint bizonyos gyümölcsök és zöldségek kivágása azt is jelentheti, hogy alacsony vagy kulcsfontosságú szénhidrát: rost. "A rost számos kulcsszerepet játszik az egészségfejlesztésben" - mondja Kate Scarlata, RD, bostoni dietetikus és a The Low FODMAP Diet szerzője.

"Ez kordában tartja a fürdőszobai szokásainkat, és szabályozza a vércukorszintet, a koleszterint és az immunrendszert." De még ennél is fontosabb lehet. "A bélmikrobiom területén a legújabb tudomány arra utal, hogy a bél egészsége a test teljes egészségének alapja" - mondja.

És a rostok éppen ezért a bélmikrobák számára kedvelt ételválaszték. Enélkül a mikrobák más emésztetlen ételeket (gondoljunk csak: fehérjéket) falatoznak, amelyek székrekedést, szagúbb fingokat és dagadt (kedves!) Maradhatnak. Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy a rostok feltöltése csökkentheti a vastagbélrák kockázatát, amely betegség egyre fiatalabbakban jelentkezik.

A rostigények nemtől és kortól függően változnak, de átlagosan napi körülbelül 25-35 grammra kell törekedni. Ez a 15 étel (amelyek nem éghajlottak a szénhidrátokban) jól meghozza az utat.

1 csésze: 4 g szénhidrát, 4 g rost

Szuper alacsony kalóriatartalmú és nagyon magas rosttartalmú (plusz a folsav, a prenatális hölgyek nélkülözhetetlen tápanyaga!), A gallérzöldek kissé alulértékeltek, de tápanyagokban gazdagok és szuper kielégítőek.

Megtölt: Egy kis ütés hozzáadásához hagymával és fokhagymával ellátott serpenyőben pároljuk őket - javasolja Dana Hunnes, RD, Ph.D., a Ronald Reagan-UCLA Medical Center vezető dietetikusa. Vagy alacsonyabb kalóriatartalmú alternatíva helyett a pulykaszendvicsben lévő búzacsomagolás helyett a galléros zöldeket ajánlja, javasolja Scarlata.

1 csésze: 4 g szénhidrát, 3 g rost

- Popeye-nek igaza volt. A spenót sok tápanyagban gazdag táplálkozási erőmű, beleértve a luteint és a zeaxantint, a kulcsfontosságú fitotápanyagokat, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából ”- mondja Scarlata. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, folsav- és vas-tartalmú, és sokoldalú ahhoz, hogy a nap bármely szakában elfogyaszthassa. Ráadásul nem kell aggódnia a fagyasztott fajták hervadása miatt a hűtőszekrényben.

Megtölt: Dobd a turmixba a sötét, leveles zöldeket. Keverje össze kedvenc gyümölcseit és egy fehérjeforrást (például dióvajat) a kiegyensúlyozott korty érdekében. Adj hozzá egy kevés citromot - a spenótból több vasat fog felvenni - jegyzi meg Hunnes.

1 csésze: 4 g szénhidrát, 2,4 g rost

Az erjesztett ételek igazi jótékony hatással vannak a GI-rendszerre, és a probiotikumok és a prebiotikumok jó táplálékforrásaként szolgálnak a bélben lévő mikrobák számára - magyarázza Hunnes.

Megtölt: Mivel a kimchi kellemes harapnivalót ad bárminek, amit eszel, használd fűszerként rántottával vagy tojással, vegán hamburgeren, vagy akár zöldséges sushival együtt - javasolja Hunnes.

1/3 közepes gyümölcs: 5 g szénhidrát, 4 g rost

"Az avokádó az egyetlen gyümölcs, amely szép adag egészséges szívzsírt és sok ásványi anyagot és vitamint is tartalmaz" - mondja Scarlata.

Tele vannak olyan növényi tápanyagokkal is, amelyek javítják a szem egészségét és csökkenthetik a rák kockázatát - magyarázza Brian St. Pierre, RD, a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója.

Megtölt: Hozzáadhatja pakolásokhoz, szendvicsekhez, turmixokhoz, salátákhoz vagy omletthez. Zúzza az avokádó húsát teljes kiőrlésű pirítósra ízes, tápanyagokban sűrű és rostokban gazdag reggelire. Tetejére egy buggyantott tojást a fehérje növelése érdekében javasol Scarlata.

1 csésze: 7 g szénhidrát, 3,5 g rost

Ez az egyik konzerv-táplálkozási dietetikus lemaradás: „A Pálma-szív olcsó, kényelmes étel, amely titkos táplálkozási erőmű” - mondja Jenny Friedman, RD, filadelfiai székhelyű dietetikus. Ezek a ropogós zöldségek, amelyek a káposzta pálmafák közepéből fakadnak, elősegítik az emésztést (részben annak köszönhető, hogy igen, a magas rosttartalom miatt) és gazdag mangánban, B6-vitaminban, C-vitaminban és vasban. * Hozzáad az élelmiszerlistához. *

Megtölt: "A vegetáriánusok imádják a pálma szívét, mint húspótlót (aprításkor nagyon hasonlíthat a rákra), és ízes is, ha szétszaggatják" - mondja Friedman.

1/4 csésze: 8 g szénhidrát, 4,5 g rost

Ezek a népszerű diófélék a rost, a növényi fehérje és a jóllakó egészséges zsírok trifektái - jó snack, ha otthon vagy útközben tartózkodsz. (Megemlítettük, hogy tele vannak szív egészséges zsírokkal, nulla koleszterinnel, nulla nátriummal, és nagyszerű E-vitamin és magnézium források?)

Megtölt: Nassolhatnál rájuk egyedül, de Hunnes szívesebben élvezi őket dióvajként. Készítse el saját magát, ez egyszerű: "Szerezzen be egy turmixgépet, és egyszerűen porítsa fel őket!" ő mondja.

1/2 csésze főtt: 9,5 g szénhidrát, 4,8 g rost

Lehet, hogy nem ez a leghívogatóbb zöldség (hogyan egyem meg?), De az articsóka tele van antioxidánsokkal és fitonutriensekkel, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen, és még a rák kockázatának csökkentésével is összefüggenek - mondja Friedman. Magas rosttartalmuk miatt nem fogják drasztikusan megemelni a vércukorszintet (jó tét a cukorbetegek számára), és az egészséges vas- és B12-vitamin adag fontos választás lesz a vegetáriánusok számára is.

Megtölt: Fogyassza egészben egy citromfacsaróval, vagy pácoltként tálalja előételként vagy mellé, ha kevés a zöldség, mondja Friedman.

6 kelbimbó: 8 g szénhidrát, 3 g rost

Ezek az egyszerűen elkészíthető káposztaszerű hajtások szilárd C- és K-vitamin, folát és béta-karotin (az A-vitamin előfutára) forrásai - mondja Scarlata.

Megtölt: Vágja ketté a csírákat, vágja le a végeit, mossa le és szárítsa meg, csepegtesse meg olívaolajjal, adjon hozzá sót, borsot, és pirítsa meg, amíg kissé meg nem pirulnak és ropogósak lesznek. Voálá! "A borotvált brüsszeli csíra kiváló salátatöltőt is kínál, és az Ön kényelme érdekében előre borotváltan is megvásárolható" - mondja Scarlata.

1 csésze: 10 g szénhidrát, 2,2 g rost

Vízzel és adagonként tekintélyes mennyiségű rost - mindkettő jóllakó - jóllakó tök megtelik, miközben béta-karotinból A-vitamint is ad - mondja Hunnes.

Megtölt: Elkötelezett az alacsony szénhidráttartalmú, de vágyó tészta mellett? Egy szép téli spagetti tök trükközik.

2 evőkanál: 12 g szénhidrát, 10 g rost

A hagymában, a fokhagymában és a babban gyorsan erjedő rostok találhatók - olyanok, amelyek miatt téged is jól tudsz, ismered a mondást. A chia magok lenyűgöző mennyiségű rostot tartalmaznak, de kevés azokban a gyorsan erjedő fajtákban is, amelyek gázossá teszik, mondja Scarlata. Ezenkívül lendületet adnak a csontépítő kalciumnak és magnéziumnak is.

Megtölt: Hozzáadhat chia magokat a turmixhoz vagy a zabpehelyhez a gyors rostnövekedés érdekében, de Scarlata azt javasolja, hogy készítsen házi chia pudingot édes csemegének. Keverjen össze 1/2 csésze chia magot és 1 1/2 csésze választott tejet, 1 teáskanál vanília kivonatot és 2 evőkanál juharszirupot. A hozzávalókat tégelybe zárjuk, rázzuk össze, és hűtőszekrényben tároljuk (az első négy órában időnként rázva) hat-nyolc órán át.

1 csésze: 14 g szénhidrát, 8 g rost

A napi rostigényének egyharmadát és egynegyedét megszerezheti ebből a gyümölcsből. Ráadásul a kis piros bogyós gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő vegyületekben, amelyek elősegíthetik a zsírégetést és csökkenthetik a rák kockázatát - mondja St. Pierre. Még több: Bár minden gyümölcs és zöldség tartalmaz fitotápanyagokat, sokukban a legelőnyösebb típusok vannak kis mennyiségben, ezért sokat kell enned az előnyök érdekében. A málna kivétel. "Ezeket a hasznos vegyületeket olyan nagy mennyiségben tartalmazzák, hogy számos hasznos testreakciót váltsanak ki" - magyarázza.

Megtölt: Dobd turmixba, szórj meg túrót vagy görög joghurtot, vagy egyszerűen fogyaszd egyedül.

1 csésze: 12 g szénhidrát, 5 g rost

Mindannyian több növényi fehérjét használhatnánk. "Egészségesek a testünkre, a bélünkre (rostjaink) és a környezetre nézve, mivel lényegesen kevesebb üvegházhatású gázt termelnek, mint az egyenértékű fehérje mennyiség a húsban" - mondja Hunnes. Az Edamame tele van fehérjével, 8 g/csésze.

Megtölt: Uzsonnázzuk őket, mint a diót, ha megsütjük, párolt salátában, levesben vagy hummusként. "Csak keverje össze egy konyhai robotgépben fokhagymával, jó olívaolajjal és talán még articsóka szívvel is" - javasolja Hunnes.

1/2 csésze nyers: 16 g szénhidrát, 12 g rost

Rágós állagú és finoman édes ízű, tökmag vitathatatlanul finomabb, mint a többi magváltozat. Emellett esszenciális ásványi anyagokban (mangán, magnézium, foszfor, réz és vas) is gazdagok, és tanulmányok a tökmagolajat összekapcsolják a szív egészségével és az alacsonyabb vérnyomással - mondja Friedman.

Megtölt: Vásárolja őket ömlesztve, majd adja meg azt, amire szüksége van - javasolja Friedman. - Imádok sütőtökmagot pirítani és salátákhoz adni. Nagyszerűek egy házi készítésű ösvénykeverékben, vagy a reggeli joghurt vagy zabpehely tetején ”- mondja.

1/2 csésze főtt: 20 g szénhidrát, 8 g rost

A rostban gazdag lencse adagonként 9 g fehérjét tartalmaz, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot. "A lencse olyan gazdag rostokat és ásványi anyagokat tartalmaz, mint például a folát és a magnézium, hogy sokféle módon segítik a szív egészségét" - mondja St. Pierre, például javítja a vérzsírokat és ellazítja az ereket.

Megtölt: Nagyszerű alternatíva a babnak, mivel nem kell áztatniuk, és gyorsan főznek. "A kedvenc módszerem a lencspörköltbe enni, de fantasztikus keményítőtartalmú oldal lehet, keverve kevésbé rostos szemekkel, például quinoával vagy rizzsel, vagy salátaönteteként felhasználva" - mondja St. Pierre.

1 közepes körte: 27 g szénhidrát, 6 g rost

Túl cukros, azt mondod? Hihetetlen rosttartalom és erős fitotápanyag-tartalom párosítja a körtét a cukor ellenére egészséges választássá, mondja St. Pierre.

Megtölt: Egyél egészben, adj hozzá turmixokat, vagy felső görög joghurtot vagy zabpelyhet. Pro tipp: Tartsd rajta a bőröket! A legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a körte segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mint más gyümölcsök és zöldségek, talán a bőrben található fitotápanyagok típusának és mennyiségének köszönhetően, mondja St. Pierre.