17 napos étrend áttekintés: A fogyás érdekében működik-e?

A 17 napos diéta egy népszerű fogyókúrás program, amelyet Dr. Mike Moreno készített.

Azt állítja, hogy segít mindössze 10–12 font (4,5–5,4 kg) fogyásban mindössze 17 nap alatt. Ennek a diétának a kulcsa az étkezési kombinációk és a kalóriabevitel megváltoztatása minden 17 napos ciklusban.

Dr. Moreno úgy véli, hogy az étrend ilyen megváltoztatása megakadályozza az unalmat, és anyagcseréjét „zavartság” állapotban tartja a fogyás felgyorsítása és a fennsíkok elkerülése érdekében.

Minőségi tanulmányok azonban nem támasztják alá az étrendhez kapcsolódó számos állítást.

Ez a cikk áttekinti, hogy a 17 napos diéta segíthet-e a fogyásban.

OSZTÁLYOS BONTÁS

Összpontszám: 3.5
Gyors fogyás: 4
Hosszú távú fogyás: 3
Könnyen követhető: 3
Táplálkozás minősége: 4

ALSÓ VONAL: A 17 napos diéta elősegíti a fogyást azáltal, hogy korlátozza a kalóriákat és az ételcsoportokat. Ez a diéta azonban számos megkérdőjelezhető állítást és szabályt támaszt alá, amelyeket a jó tudományos tanulmányok nem támasztanak alá.

Mi a 17 napos étrend?

A 17 napos étrendet Dr. Mike Moreno készítette, és könyve először 2010-ben jelent meg.

Javasoljuk, hogy segítsen a gyors fogyásban és az egészséges étkezési szokások kialakításában. Ennek a diétának a kulcsa az állandóan változó ételek és a kalóriabevitel, amely állítólag fokozza az anyagcserét (1).

A 17 napos étrend négy ciklusra oszlik: Gyorsítás, Aktiválás, Elérés és Érkezés. Az első három ciklus egyenként 17 napig tart, míg az érkezési ciklust az egész életen át követni kell.

Ahogy halad a ciklusokon, az étrend új stratégiákat és étkezési lehetőségeket vezet be.

Érdemes megjegyezni, hogy a diéta nem mondja meg, hogy mennyi kalóriát fogyasszon az egyes ciklusok alatt. Azonban fokozatosan növeli a kalóriabevitelt azáltal, hogy minden ciklusban több kalóriában gazdag lehetőséget vezet be.

2014-ben Dr. Moreno kiadta az étrend „áttörő kiadását”, néhány kiegészítéssel:

További receptek és étkezési lehetőségek.
Kontúr ételek, amelyek segítenek a zsírvesztés megcélzásában meghatározott területeken.
Választható gyors nap a ciklusok között.
Kiegészítők a 17 napos étrendhez.
17 perces edzés a zsírvesztés megcélozására meghatározott területeken.

Itt van a 17 napos étrend négy ciklusa.

1. ciklus: Gyorsítson

A 17 napos étrend első ciklusa az Accelerate ciklus.

Azt állítja, hogy segít az első 17 nap alatt 10–12 font (4,5–5,4 kg) leadásában (1):

A fehérjebevitel növelése.
Az emésztés egészségének javítása.
A cukor, az édességek és a finomított szénhidrátok csökkentése.
Megtisztítja testét az anyagcserét befolyásoló lehetséges méreganyagoktól.

Ebben a szakaszban korlátlan mennyiségű fehérje- és zöldségfélét fogyaszthat a megadott Accelerate foods listán. A legtöbb szénhidrátban gazdag étel ebben a ciklusban tilos.

A gyümölcs azonban kivétel - bár 14 óra után nem szabad gyümölcsöt enni. A könyv azt állítja, hogy a nap folyamán nehezebb égetni a szénhidrátokat, mivel kevésbé vagy aktív.

További követendő irányelvek a következők:

Vásároljon bőr nélküli baromfit, vagy távolítsa el a bőrt.
Kerülje az alkoholt és a cukrot az emésztés javítása érdekében.
Fogyasszon naponta két probiotikus ételt az emésztőrendszer egészségének elősegítése érdekében.
Egyél lassan, és alaposan rágd meg, amíg jóllak.
Igyon naponta nyolc 8 uncia (240 ml) pohár vizet.
Gyakoroljon legalább 17 percet naponta.

2. ciklus: Aktiválás

A 17 napos étrend második ciklusa az Aktiválás ciklus.

Ebben a ciklusban váltogatja az alacsonyabb és a magasabb kalóriatartalmú napokat.

Alacsonyabb kalóriatartalmú napokon egyszerűen úgy eszel, mint a Gyorsulási ciklus során. Magasabb kalóriatartalmú napokon hozzáadhat két adag természetesen magasabb keményítőtartalmú szénhidrátot, például hüvelyeseket, szemeket, gumókat és gyökérzöldségeket.

Ennek a ciklusnak a követéséhez töltsön egy napot az Accelerate terven, másnap az Activate terven. Folytassa a két változat váltakozását a következő 17 napban.

Ez a második ciklus az alternatív napi böjt gondolatán alapszik. Ugyanakkor módosított megközelítést alkalmaz, mivel alacsonyabb kalóriatartalmú napjainak kalóriatartalma magasabb, mint egy hagyományos alternatív napi éhomi étrend esetén.

Ezenkívül az Aktiválás ciklus rengeteg új étkezési lehetőséget kínál.

Ez a ciklus állítólag segít az anyagcseréd helyreállításában, de ennek alátámasztására nincs bizonyíték.

Számos szabály szerint az Accelerate ciklus továbbra is érvényes, például 14 óra után ne fogyasszon szénhidrátot. Ez azt jelenti, hogy ebben a második ciklusban reggelivel és ebéddel el kell fogyasztania szénhidráttartalmát.

3. ciklus: Elérés

A 17 napos étrend harmadik ciklusa az Elérés ciklus.

Ennek a ciklusnak az célja az egészséges étkezési szokások kialakítása, folyamatos, kezelhető fogyással. Másnapos éhgyomorra már nincs szükség, és az étrend hasonló a második ciklus Aktiválja napjaihoz.

Szélesebb szénhidrátforrást fogyaszthat, például kenyeret, tésztát, magas rosttartalmú gabonapelyheket és gyakorlatilag bármilyen friss gyümölcsöt vagy zöldséget.

Ezen felül, ha akar, igyon egy pohár alkoholt naponta. Az étrend azonban azt tanácsolja, hogy adja át az alkoholt, ha nagyobb súlycsökkenést szeretne.

Mivel több ételt eszel, mint az előző ciklusokban, ajánlott növelni az aerob testmozgást a napi minimum 17 percről 45-60 percre.

Érdemes megjegyezni, hogy 14 óra után továbbra sem szabad szénhidrátot fogyasztani. ebben a ciklusban.

4. ciklus: Érkezés

A 17 napos étrend utolsó ciklusa az Érkezés ciklus.

Más ciklusokkal ellentétben - amelyek mind az elmúlt 17 napban vannak - ezt a ciklust az egész életen át követni kell.

Ebben a szakaszban bármelyik étkezési tervet választhatja az előző három szakasz bármelyikéből - Gyorsítás, Aktiválás, Elérés -, és követheti őket hétfő reggeltől pénteki ebédig.

Pénteki vacsorától vasárnapi vacsoráig mérsékelten élvezheti kedvenc ételeit. Azt javasoljuk azonban, hogy a hétvégén ne fogyasszon el egynél több kedvenc ételt.

Ezenkívül a hétvégén naponta egy-két alkoholos italt fogyaszthat.

Szombaton és vasárnap ajánlott legalább egy órás intenzív testmozgás, mivel hétvégén több kalóriát fogyaszt.

Ebben a ciklusban még mindig javasoljuk, hogy ne fogyasszon szénhidrátot 14 óra után.

A 17 napos étrendnek három zsírvesztési ciklusa van - gyorsulás, aktiválás és elérés -, amelyek mindegyike 17 napig tart. Az utolsó ciklus az Érkezés nevet viseli, és ez egy életre szóló súlymegőrzési terv.

Hatékony-e a fogyáshoz?

A 17 napos étrend egyik legnagyobb vonzereje, hogy segíthet a fogyásban, mivel korlátozza a kalóriákat - ami azt jelenti, hogy kalóriahiányt hoz létre.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste éget, az biztos módja a fogyásnak (2, 3, 4).

Például az Accelerate ciklus alatt a 17 napos étrend a sovány fehérjékre, a nem keményítőtartalmú zöldségekre és a probiotikus ételekre korlátozza a választékot - amelyek alacsony kalóriatartalmúak.

Az Aktiválás szakaszban módosított felvételt hajt végre az alternatív napi éhgyomorra, amelyről kiderült, hogy hatékony a zsírvesztés szempontjából, mivel az emberek könnyen követhetők (5, 6).

Mégis, bár az étrend elősegítheti a fogyást, különféle súlycsökkentő állításokat támaszt alá, amelyeket nem támasztanak alá bizonyítékok, például, hogy az ételcsoportok változása és a kalóriabevitel „összezavarhatja” és fokozhatja az anyagcserét.

Azt is javasolja, hogy 14 óra után kerülje a szénhidrátokat, azt állítva, hogy a nap folyamán elfogyasztott szénhidrátok nehezebben égnek el a tested számára, mivel este kevesebb energiát éget el. Nincs azonban olyan magas színvonalú tanulmány, amely ezt az állítást alátámasztaná.

Mindent elmondva, a 17 napos diéta segíthet a fogyásban, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy hatékonyabbak, mint a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú, teljes ételekből álló étrendek.

A 17 napos diéta segíthet a fogyásban, mivel ösztönzi a kalória-korlátozást és az alternatív napi böjtöt, amelyeket a tudomány támogat. Mégis, merész állításokat és ajánlásokat is tesz, amelyek nem bizonyítékokon alapulnak.

Egyéb lehetséges előnyök

A fogyás mellett a 17 napos diéta más lehetséges előnyöket is kínál:

Vegetáriánus és vegán-barát: Ez a diéta rengeteg lehetőséggel rendelkezik, amelyek lehetővé teszik vegetáriánusok és vegánok betartását.
Gluténmentes: Gluténmentes lehet.
Számos konyhát kínál: Lehetőségei vannak mediterrán, spanyol, indiai, ázsiai és sok más ételre, ezáltal régióbarát.
Magas rosttartalom: A sok rosttartalmú étel fogyasztását szorgalmazza. A rost nemcsak a fogyást segítheti, hanem számos más egészségügyi előnyt is kínál (7, 8, 9).
Tippek vannak a nehéz helyzetek túléléséhez: A program hasznos tippeket tartalmaz a szabadban való étkezéshez, az ünnepek túléléséhez és a családi helyzetekhez - ezek mind bonyolultak lehetnek.

A fogyás mellett a 17 napos diéta más lehetséges előnyöket is kínál, például különféle konyhák és életstílusok étkeztetését. Szintén magas a rosttartalma, és tippeket ad arról, hogyan lehet túlélni azokat a nehéz helyzeteket, amelyek jellemzően a diétázókra vonatkoznak.

Lehetséges hátrányok

Bár a 17 napos étrend számos potenciális előnyt kínál, számos hátránya is van:

Gyenge bizonyítékokkal alátámasztva: Az étrendhez kapcsolódó számos állítás alátámasztására elegendő bizonyíték nem megfelelő. Ez magában foglalja azt a gondolatot, hogy az étrend „meg tudja zavarni” az anyagcserét, vagy a szabály, hogy 14 óra után kerülje a szénhidrátokat.
Hatással lehet az edzés teljesítményére: A 17 napos étrend első két ciklusa kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, ami negatívan befolyásolhatja a testmozgást.
A kiegészítők költsége: A 17 napos étrend áttörő kiadásában Dr. Mike Moreno olyan kiegészítőket vezet be, amelyek drágák lehetnek. Például: „Dr. Mike 17 napos étrendcsomagja ”69,88 dollárba kerül nagyjából egy hónapos ellátásért.
Könnyen leesik a pályáról az utolsó ciklus alatt: Az utolsó ciklus alatt megengedett, hogy heti háromszor elfogyassza kedvenc ételeit. Könnyű lehet azonban a túlevés vagy a hétvégi falatozás - tagadva az elért fogyást.

Bár a 17 napos étrendnek számos lehetséges előnye van, számos állítást és szabályt gyenge bizonyíték támaszt alá. Ráadásul ez ronthatja az edzés teljesítményét, a kiegészítők költsége drága lehet, és az utolsó ciklus megkönnyíti a pályáról való leesést.

Enni való ételek

A 17 napos étrendnek négy ciklusa van, mindegyik egyedi listával rendelkezik az étkezési lehetőségekről.

A gyorsulási ciklus alatt elfogyasztandó ételek

Hal: Lazac (konzerv vagy friss), harcsa, tilápia, lepényhal, nyelvhal, könnyű tonhal konzerv a vízben.
Baromfi:Csirkemell és pulykamell, sovány őrölt pulyka, tojás, tojásfehérje.
Nem keményítőtartalmú zöldségek: Karfiol, káposzta, brokkoli, kelbimbó, zöld leveles zöldségek, paradicsom, okra, hagyma, sárgarépa, paprika, uborka, zeller, padlizsán, fokhagyma, zöldbab, póréhagyma, gomba stb.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Alma, narancs, bogyós gyümölcs (minden), őszibarack, grapefruit, körte, szilva, aszalt szilva, fügekaktusz, vörös szőlő.
Probiotikus ételek: Cukormentes, gyümölcsízű, sima és alacsony zsírtartalmú joghurt (például görög stílusú), Yakult, kefir, alacsony zsírtartalmú acidophilus tej, tempeh, csökkentett sótartalmú miso, kimchi.
Olajok: Olíva- és lenmagolaj.
Fűszerek: Salsa, könnyű szójaszósz, zsírmentes tejföl, Truvia, cukormentes lekvárok, zöldséges főző spray, ecet, zsírmentes salátaöntet, só, bors, mustár, minden gyógynövény és fűszer, alacsony szénhidráttartalmú ketchup és marinara szósz.

Érdemes megemlíteni, hogy csak tojást választhat fehérje opcióként hetente kétszer.

Az adagok mérete változhat, és egyes ételek napi egy adagra korlátozódnak. Például naponta csak két adag alacsony cukortartalmú gyümölcsöt és probiotikus ételeket fogyaszthat.

Az Aktiválási ciklus alatt fogyasztandó ételek

A Gyorsítás opciók mellett a következő lehetőségeket adhatja hozzá az Aktiválás ciklus alatt:

Kagylófélék: Rákok, kagylók, osztrigák, kagylók, fésűkagylók, garnélák.
Marhahús (sovány darabok): Szárny, felső bélszín, felső kerek, kerek szem, kerek csúcs, felső karaj, sovány darált marhahús.
Sertéshús (sovány darabok): Bélszín karaj, csont nélküli karajsült és felső vagy középső karaj.
Bárány (sovány darabok): Csülök és bélszín sült.
Borjúhús (sovány darabok): Kotlett.
Gabonafélék: Amarant, árpa (gyöngyös), quinoa, bulgur, kuszkusz, barna rizs, búzakrém, dara, basmati rizs, köles zabkorpa, régimódi zabpehely.
Hüvelyesek: Fekete bab, fekete szemű borsó, vajbab, garbanzo bab (csicseriborsó), nagy északi bab, vesebab, lencse, lima bab (baba), tengeri bab, borsó, pinto bab, szójabab, hasított borsó.
Keményítőtartalmú zöldségek: Kenyérgyümölcs, burgonya, édesburgonya, kukorica, taro, téli tök, jam.

A szemeket, hüvelyeseket és keményítőtartalmú zöldségeket csak aktiválási napokon lehet fogyasztani, a szemek és hüvelyesek egy adagja pedig 1/2 csésze.

Az elért ciklus alatt fogyasztandó ételek

Az Achieve ciklus során bármelyik ételt kiválaszthatja az előző két ciklusból, valamint az alábbi lehetőségeket:

Ételek az érkezési ciklus alatt

Az Érkezés ciklus lehetővé teszi a fent említett összes étkezési lehetőséget azzal a lehetőséggel, hogy három kedvenc ételt fogyasszon el pénteki vacsorától vasárnapig.

Ezenkívül engedélyezi a következőket:

Egy-két alkoholos ital hétvégén.
Lehetőség a főétkezetek húsleves alapú levesekre cserélésére.
Lehetőség egy gyümölcs adag helyettesítésére egy 3/4 csésze (180 ml) cukrozatlan gyümölcslével vagy 1 csésze (240 ml) zöldséglével.

A 17 napos étrend négy ciklusa révén fokozatosan kevésbé korlátozó jellegű, és számos alapvető ételt, például hüvelyeseket, gabonákat, tésztákat, kenyereket és másokat vezet be újra.

Minta menü

Itt van egy egynapos minta menü a 17 napos diéta minden ciklusához.

Gyorsítsa meg a ciklust

Reggeli: 6 uncia (170 gramm) sima, alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 csésze (150 gramm) bogyó és 1 csésze (240 ml) zöld tea.
Ebéd: Grillezett csirkemell feldobott salátával, 2 evőkanál (30 ml) balzsamecettel meglocsolva.
Vacsora: Grillezett vagy sült csirke párolt zöldségekkel és 1 csésze (240 ml) zöld teával.
Snackek: 1 választott gyümölcs és 1 adag választott probiotikus étel.

Aktiválja a ciklust

Reggeli: 1/2 csésze (230 gramm) főtt zabpehely, 4 rántotta fehérje, 1 őszibarack és 1 csésze (240 ml) zöld tea.
Ebéd: Garnéla saláta 2 evőkanál (30 ml) balzsamecettel, 1 közepesen sült édesburgonyával és 1 csésze (240 ml) zöld teával leöntve.
Vacsora: Sertés szűzpecsenye (roston vagy grillezve), párolt zöldségfélék és 1 csésze (240 ml) zöld tea.
Snackek: 1 csésze (150 gramm) áfonya és 1 csésze (240 ml) kefir.

Ciklus elérése

Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 főtt tojás, 1 csésze (150 gramm) bogyó és 1 csésze (240 ml) zöld tea.
Ebéd: Tonhal szendvics, 1 körte és 1 csésze (240 ml) zöld tea.
Vacsora: Szezámhal, választott párolt zöldség és 1 csésze (240 ml) zöld tea.
Snackek: 1 fagyasztott gyümölcsrúd és 6 uncia (170 gramm) joghurt.

Érkezési ciklus (péntek)

Reggeli: 2 buggyantott tojás, 1 körte és 1 csésze (240 ml) zöld tea.
Ebéd: Sült pulykamell, friss kerti saláta, amelybe 1 evőkanál (15 ml) lenmagolajat, 6 uncia (170 gramm) joghurtot és 1 csésze (240 ml) zöld teát csepegtetnek.
Vacsora: Vacsora barátokkal; például zöldséges lasagna, feldobott saláta kéksajt öntettel, két 5 uncia (150 ml) pohár vörösbor és 1 adag tiramisu.
Snackek: 1 alma és 1 csésze (240 ml) acidophilus tej vagy 6 uncia (170 gramm) joghurt.

A fenti menük ötletet adnak arról, milyen egy tipikus nap a 17 napos diéta minden ciklusában.

Alsó vonal

A 17 napos diéta egy fogyókúrás program, amely gyors eredményeket ígér azáltal, hogy különböző ciklusokon át váltja az ételkombinációkat és a kalóriabevitelt.

Az egész, feldolgozatlan ételek és a testmozgás ösztönzésével segíti a fogyást. Ennek ellenére számos állítását és szabályát nem támasztják alá magas színvonalú tudományos bizonyítékok.

Sőt, a fogyás fenntartásának hatékonysága megkérdőjelezhető, mivel egész életen át tartó diétával jár.

Ehelyett az egészséges szokások elfogadása - például egyszerűen teljes ételek fogyasztása, a finomított cukor korlátozása és a rendszeres testmozgás - hatékonyabb lehet a fogyás hosszú távú fenntartásában.