A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet meg kell ennie

étel

A prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyek táplálják a bélben lévő barátságos baktériumokat.

Ez elősegíti a bélbaktériumok tápanyagok előállítását a vastagbélsejtjeiben, és egészségesebb emésztőrendszerhez vezet (1).

Ezen tápanyagok egy része tartalmaz rövid láncú zsírsavakat, például butirátot, acetátot és propionátot (2).

Ezek a zsírsavak a véráramba is felszívódhatnak és javíthatják az anyagcsere-egészséget (2).

A prebiotikumokat azonban nem szabad összetéveszteni a probiotikumokkal. További információért olvassa el ezt a cikket, amely elmagyarázza a különbségeket.

Itt van 19 egészséges prebiotikus étel.

A cikória gyökere kávészerű íze miatt népszerű. A prebiotikumok remek forrása is.

A cikória gyökérrostjának kb. 47% -a a prebiotikus rost inulinból származik.

A cikória gyökerében lévő inulin táplálja a bélbaktériumokat, javítja az emésztést és segít enyhíteni a székrekedést (3, 4).

Ez is hozzájárulhat az epe termelésének növeléséhez, ami javítja a zsír emésztését (5).

Ezenkívül a cikória gyökérében magas az antioxidáns vegyületek száma, amelyek megvédik a májat az oxidatív károsodástól (6).

A cikória gyökerét gyakran használják a kávé koffeinmentes pótlásaként. Inulinrostja elősegíti a bélbaktériumokat, csökkenti a székrekedést és segíti a zsír lebontását.

A pitypangzöld salátákhoz használható, és remek rostforrás.

100 g-os adagonként 4 gramm rostot tartalmaznak. Ennek a rostnak nagy része az inulinból származik (7).

A pitypangzöldben található inulinrost csökkenti a székrekedést, növeli a bélben lévő barátságos baktériumokat és fokozza az immunrendszert (8).

A pitypangzöldek vízhajtó, gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és koleszterinszint-csökkentő hatásukról is ismertek (9, 10, 11, 12).

A pitypangzöldek rostokban gazdag helyettesítői a salátájának. Megnövelik a bélben lévő barátságos baktériumokat, csökkentik a székrekedést és erősítik az immunrendszert.

A csicsóka, más néven „földalma”, nagy egészségügyi előnyökkel jár.

Körülbelül 2 gramm élelmi rostot tartalmaz 100 grammonként, amelynek 76% -a inulinból származik (13).

A csicsóka kimutatták, hogy még jobban is növeli a vastagbélben lévő barátságos baktériumokat, mint a cikória gyökere (14).

Emellett segítenek az immunrendszer megerősítésében és bizonyos anyagcserezavarok megelőzésében (15, 16).

A csicsóka szintén magas tiamin- és káliumtartalmú. Ezek segíthetnek az idegrendszerben és elősegítik a megfelelő izomműködést (13).

A csicsóka főzve vagy nyersen fogyasztható. Segít az immunrendszer erősítésében és az anyagcsere-betegségek megelőzésében.

A fokhagyma hihetetlenül ízletes gyógynövény, amely különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.

A fokhagyma rosttartalmának körülbelül 11% -a származik inulinból és 6% -a édes, természetesen előforduló prebiotikumból, az úgynevezett fruktooligoszacharidokból (FOS).

A fokhagyma prebiotikumként működik, elősegítve a jótékony Bifidobacteriumok szaporodását a bélben. Megakadályozza a betegségeket elősegítő baktériumok szaporodását (17).

A fokhagymakivonat hatékony lehet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, antioxidáns, rákellenes és antimikrobiális hatást mutatott. Előnyei lehetnek az asztma ellen is (18, 19, 20).

A fokhagyma nagyszerű ízt ad az ételeknek, és prebiotikus előnyökkel jár. Kimutatták, hogy elősegíti a jó baktériumok előmozdítását és megakadályozza a káros baktériumok szaporodását.

A hagyma nagyon ízletes és sokoldalú zöldség, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A fokhagymához hasonlóan az inulin a hagyma teljes rosttartalmának 10% -át teszi ki, míg az FOS körülbelül 6% -ot tesz ki (21, 22).

A FOS erősíti a bélflórát, segíti a zsír lebontását és fokozza az immunrendszert azáltal, hogy fokozza a sejtekben található nitrogén-oxid termelést (21, 23, 24).

A hagyma gazdag a flavonoid kvercetinben is, amely antioxidáns és rákellenes tulajdonságokat ad a hagymának.

Ezenkívül a hagymának antibiotikus tulajdonságai vannak, és előnyökkel járhatnak a szív- és érrendszer számára (20, 25).

A hagyma gazdag inulinban és FOS-ban, amelyek elősegíthetik immunrendszerének működését, üzemanyagot adhatnak a bélbaktériumai számára és javíthatják az emésztést.

A póréhagyma ugyanabból a családból származik, mint a hagyma és a fokhagyma, és hasonló egészségügyi előnyöket kínál.

A póréhagyma legfeljebb 16% inulinrostot tartalmaz (22).

Az inulin tartalmuknak köszönhetően a póréhagyma elősegíti az egészséges bélbaktériumokat és segít a zsír lebontásában (24).

A póréhagyma magas flavonoidtartalommal rendelkezik, amely támogatja a szervezet reakcióját az oxidatív stresszre (26).

Ezenkívül a póréhagyma nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaz. A 100 gramm adag az RDI 52% -át adja, ami előnyös a szív és a csontok számára (27).

A póréhagymát gyakran használják különféle ízük miatt a főzés során. Magas a prebiotikus inulinrost és a K-vitamin tartalma.

A spárga egy népszerű zöldség és a prebiotikumok másik nagy forrása.

Az inulin tartalom 2-3 gramm lehet 100 gramm (3,5 oz) adagonként.

A spárga kimutatták, hogy a bélben elősegíti a barátságos baktériumokat, és összekapcsolódik bizonyos rákos megbetegedések megelőzésével (28).

A spárgában lévő rostok és antioxidánsok kombinációja szintén gyulladáscsökkentő előnyökkel jár (29).

Egy 100 grammos (3,5 oz) spárga adag körülbelül 2 gramm fehérjét is tartalmaz.

A spárga egy prebiotikus rostokban és antioxidánsokban gazdag tavaszi zöldség. Elősegíti az egészséges bélbaktériumokat, és segíthet megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket.

A banán nagyon népszerű. Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok.

A banán kis mennyiségű inulint tartalmaz.

Az éretlen (zöld) banánok tartalmaznak magas rezisztens keményítőt is, amelynek prebiotikus hatása van.

A banánban lévő prebiotikus rostok kimutatták, hogy növelik az egészséges bélbaktériumokat és csökkentik a puffadást (2, 30, 31).

A banán rostokban gazdag. Nagyszerűek az egészséges bélbaktériumok elősegítésében és a puffadás csökkentésében is.

Az árpa közkedvelt gabonafélék, sör készítéséhez használják. 100 gramm adagban 3-8 gramm béta-glükánt tartalmaz.

A béta-glükán egy prebiotikus rost, amely elősegíti a barátságos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben (32, 33, 34).

Az árpában található béta-glükán szintén kimutatta, hogy csökkenti az össz- és az LDL-koleszterin szintjét, és segíthet a vércukorszint csökkentésében is (35, 36, 37, 38).

Továbbá az árpa szelénben gazdag. Ez segít a pajzsmirigy működésében, antioxidáns előnyökkel jár és fokozza az immunrendszert (39, 40).

Az árpa sok béta-glükán rostot tartalmaz, amely elősegíti az egészséges baktériumokat a bélben. Úgy tűnik, hogy csökkenti a koleszterin és a vércukorszintet is.

A teljes zab prebiotikus előnyökkel járó nagyon egészséges gabona. Nagy mennyiségben tartalmaznak béta-glükán rostot, valamint ellenálló keményítõt.

A zabból származó béta-glükánt egészséges bélbaktériumokhoz, alacsonyabb LDL-koleszterinszinthez, jobb vércukorszint-szabályozáshoz és csökkentett rákkockázathoz kapcsolták (41, 42, 43, 44, 45).

Továbbá bebizonyosodott, hogy lassítja az emésztést és segít az étvágy szabályozásában (46, 47).

A zab antioxidáns és gyulladáscsökkentő védelmet is kínál fenolsavtartalma miatt (48, 49).

A teljes zab béta-glükán rostokban gazdag gabona. Növelik az egészséges bélbaktériumokat, javítják a vércukorszint-szabályozást és csökkenthetik a rák kockázatát.

Az alma finom gyümölcs. A pektin az alma teljes rosttartalmának körülbelül 50% -át teszi ki.

Az almában lévő pektinnek prebiotikus előnyei vannak. Növeli a butirátot, egy rövid láncú zsírsavat, amely táplálja a hasznos bélbaktériumokat és csökkenti a káros baktériumok populációját (50, 51).

Az almában magas a polifenol antioxidáns tartalom is.

A kombinált polifenolokat és pektineket az emésztés egészségének javulásához és a zsíranyagcseréhez, az LDL-koleszterinszint csökkent szintjéhez és a különböző rákos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez kötik (52, 53, 54, 55, 56).

Az almák antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek (56, 57, 58).

Az alma gazdag pektinrostban. A pektin elősegíti az egészséges bélbaktériumokat és segít csökkenteni a káros baktériumokat. Emellett segít csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenti a rák kockázatát.

A Konjac-gyökér, más néven elefánt-yam, gumó, amelyet gyakran táplálékkiegészítőként használnak egészségügyi előnyei miatt.

Ez a gumó 40% glükomannán rostot tartalmaz, amely nagyon viszkózus étkezési rost.

A Konjac glükomannán elősegíti a barátságos baktériumok szaporodását a vastagbélben, enyhíti a székrekedést és fokozza az immunrendszert (59, 60).

A glükomannánról kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít a fogyásban, miközben javítja a szénhidrát anyagcserét (61, 62, 63).

Fogyaszthatja a konjac gyökérrel készült ételek, például shirataki tészta formájában. Szedhet glükomannán-kiegészítőket is.

A konjac gyökérben található glükomannán rost elősegíti a barátságos baktériumok kialakulását, csökkenti a székrekedést, fokozza az immunrendszert, csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít a fogyásban.

A kakaóbab finom és nagyon egészséges.

A kakaóbab bontása a vastagbélben nitrogén-oxidot termel, amely jótékony hatással van a szív- és érrendszerre (64).

A kakaó szintén kiváló flavanolforrás.

A flavanoltartalmú kakaó erőteljes prebiotikus előnyökkel jár az egészséges bélbaktériumok szaporodásával kapcsolatban. A szív számára is előnyös (65, 66, 67, 68).

A kakaó ízletes prebiotikus étel. Flavanolokat tartalmaz, amelyek növelik az egészséges bélbaktériumokat, csökkentik a koleszterinszintet és javítják a szív egészségét.

A bojtorjángyökeret gyakran használják Japánban, és bizonyított egészségügyi előnyei vannak.

Körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz 100 gramm (3,5 oz) adagonként, és ennek többsége inulinból és FOS-ból származik.

A bojtorján gyökérből származó inulin és FOS prebiotikus tulajdonságokkal bír, amelyek gátolhatják a káros baktériumok szaporodását a belekben, elősegíthetik a bélmozgást és javíthatják az immunrendszer működését (69).

A bojtorján gyökér antioxidáns, gyulladáscsökkentő és vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (70, 71, 72, 73).

A bojtorjángyökeret széles körben fogyasztják Japánban. Kimutatták, hogy elősegíti az egészséges bélmozgást, gátolja a káros baktériumok képződését a vastagbélben és erősíti az immunrendszert.

A lenmag hihetetlenül egészséges. Remek forrása a prebiotikumoknak is.

A lenmag rosttartalma 20–40% oldható rost nyálka ínyből, 60–80% oldhatatlan rost cellulózból és ligninből.

A lenmagban lévő rostok elősegítik az egészséges bélbaktériumokat, elősegítik a rendszeres bélmozgást és csökkentik az emészthető és felszívódó étkezési zsír mennyiségét (74, 75).

Fenolos antioxidáns-tartalmuk miatt a lenmag rákellenes és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és segít a vércukorszint szabályozásában (76, 77).

A lenmagban lévő rost elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti az LDL-koleszterint és csökkenti az emésztett és felszívódó zsír mennyiségét.

A yacon gyökér nagyon hasonlít az édesburgonyához és rostokban gazdag. Különösen gazdag prebiotikus fruktooligoszacharidokban (FOS) és inulinban.

A yaconban található inulin kimutatták, hogy javítja a bélbaktériumokat, csökkenti a székrekedést, fokozza az immunrendszert, javítja az ásványi anyagok felszívódását és szabályozza a vérzsírokat (78, 79, 80).

A Yacon fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokat adnak neki (81, 82).

A yacon gyökér gazdag inulinban és FOS-ban. Nagyszerű elősegíti az emésztőrendszer egészségét, javítja az ásványi anyagok felszívódását, javítja immunrendszerét és szabályozza a vérzsírokat.

A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, beleértve a prebiotikus rost inulint is.

A jicama gyökér segít javítani az emésztőrendszer egészségét, fokozza az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet (83, 84).

Ezenkívül magas a C-vitamin tartalma, amely stimulálja az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben (85).

Ez a növény az összes esszenciális aminosav kiváló egyensúlyát is kínálja (86).

A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú, de gazdag inulinban. Javíthatja a bélbaktériumait, elősegítheti a vércukorszint jobb szabályozását és antioxidáns védelmet nyújt.

A búzakorpa a teljes kiőrlésű gabona külső rétege. Kiváló a prebiotikumok forrása.

Ez egy speciális típusú rostot is tartalmaz, amely arabinoxilan oligoszacharidokból (AXOS) készül.

Az AXOS-rost a búzakorpa rosttartalmának körülbelül 64–69% -át képviseli.

A búzakorpából származó AXOS rost kimutatták, hogy fokozza az egészséges bifidobaktériumokat a bélben (87, 88, 89).

Kimutatták, hogy a búzakorpa csökkenti az emésztési problémákat, például a puffadást, a görcsöket és a hasi fájdalmat (89, 90).

Az AXOS-ban gazdag gabonáknak antioxidáns és rákellenes hatása is van (88, 91).

A búzakorpa gazdag AXOS-ban, egyfajta rostban, amelyről kimutatták, hogy növeli az egészséges bélbaktériumokat és csökkenti az emésztési problémákat.

A moszatot (tengeri algát) ritkán fogyasztják. Ez azonban nagyon erős prebiotikus étel.

A hínár rosttartalmának körülbelül 50–85% -a vízben oldódó rostokból származik (92, 93).

A hínár prebiotikus hatásait állatokon vizsgálták, de emberen nem.

Mindazonáltal ezek a tanulmányok kimutatták, hogy a tengeri moszat számos egészséges haszonnal járhat.

Fokozhatják a barátságos bélbaktériumok szaporodását, megakadályozhatják a betegségeket okozó baktériumok szaporodását, fokozhatják az immunrendszer működését és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (92).

A hínár antioxidánsokban is gazdag, amelyek a szívrohamok és agyvérzés megelőzéséhez kapcsolódnak (94).

A hínár a prebiotikus rostok nagy forrása. Növelheti a barátságos baktériumok populációját, blokkolhatja a káros baktériumok szaporodását és fokozhatja az immunrendszer működését.

A prebiotikus élelmiszerekben sok olyan speciális rost található, amelyek támogatják az emésztés egészségét.

Elősegítik a barátságos baktériumok szaporodását a bélben, segítenek a különféle emésztőrendszeri problémákban, sőt erősítik az immunrendszert.

Kimutatták, hogy a prebiotikus élelmiszerek javítják az anyagcsere egészségét, sőt egyes betegségek megelőzésében is segítenek.

Ezen ételek rosttartalmának egy része azonban megváltozhat a főzés során, ezért próbáljon inkább nyersen, mint főzve fogyasztani.

Tegyen jót magának és a bélbaktériumainak, ha rengeteg ilyen prebiotikus ételt fogyaszt.