Miss Kaland nadrág

Mi a titka a szörnyeteg energiának minden túrán vagy mászáskor? Egyszóval táplálkozás! A megfelelő étel elfogyasztása a túra előtt, alatt és után hatalmas változást jelent a kényelmében és az állóképességében, ezért fontos, hogy rengeteg egészséges túrás snacket csomagoljon.

Ha laposnak és fáradtnak érzed magad a túrákon, vagy elfogy a gőz, akkor nem vagy egyedül. Néhány gyakori kérdés/kérdés, amely felmerül a Facebook-csoportomban:

- Ó, istenem. Nagyon éhes vagyok. Szinte nem tudok annyit enni, hogy tovább tartsam magam.

"Mi az az étel, amely könnyű, könnyen hordozható, és energiával is tele van?"

Ezek kiváló kérdések. De mielőtt belemerülnénk ...

Először is, egy gyors felelősség kizárása

Nagyon nehéz számomra konkrét javaslatokat adni az egészséges túrázási rágcsálnivalókról (bár megosztok néhány példát, amelyek úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára megfelelőek). És ez azért van, mert mindenki teste másképp reagál az ételre és a testmozgásra!

Ez vicces. Ihatok hígítatlan sportitalt, elmehetek túrázni és jól lehetek. És van egy barátom, akinek mindenféle gyomorproblémája van, ha túrái során bármi cukrosat elfogyaszt.

Tehát a konkrét ételjavaslatokon túl is szeretném megmutatni, hogy milyen ételeket és mikor érdemes enni. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy jól kihasználhassa az ételében lévő üzemanyagot - és a testében már tárolt üzemanyagot is.

Miután megismerte az alapvető irányelveket, alkalmazhatja őket mindenféle helyzetben.

További információra van szüksége az állóképességű sportolók napi étrendjéről? Nézze meg a Sporttáplálási útmutatómat.

Ne ragaszkodjon a sporttáplálkozás „szabályaihoz”

Ami a diétát illeti, az állóképességi sportolókat folyamatosan úgynevezett szabályok bombázzák. Néhány általános…

Ne emelje a vércukorszintet

Kerülje a szénhidrátokat, mert azok meghíznak

Mindenki tejtermék intoleráns, még akkor is, ha nem tudja

Rendkívül fontos a zsírhoz való alkalmazkodás

A „tisztátalan” étel méreg

Ha nem időszakos böjtöl a napi 18 órában, hamarabb meghal (valószínűleg rákban)

A modern embereket csak azért fejlesztették ki, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyeket megölünk vagy takarmányozunk

Annyi szenvedést láttam, amikor a túrázók és hegymászók úgy döntöttek, hogy betartják ezeket a szabályokat, ahelyett, hogy hallgatnának a testükre. Fecsegnek és a földön fekszenek - és még mindig megtagadják a „tisztátalan” cukorkadarabot, amely felkaphatja őket.

Itt a dolog. Ezeknek a „szabályoknak” mindegyikének bizonyos esetekben valószínűleg vannak előnyei. De egyikük sem univerzális igazság, amelyet a nagy isten (dess) rendelt el az égen.

Például egyesek nagyon jól teljesítik az időszakos böjtöt, és úgy találják, hogy ez segít abban, hogy hosszabb ideig túrázzanak, miközben kevesebb ételt esznek (feltehetően a zsír adaptálásával).

De ugyanazon okból kifolyólag, nem mindenki kap ugyanazokat az előnyöket a szakaszos böjtölés során. Néhány ember pedig olyan nyomorúságos szakaszos böjtölés, hogy az előnyök valószínűleg nem érik meg.

Emellett néhány embernek valószínűleg egyáltalán nem szabad szakaszosan böjtölnie (például, ha korábban korlátozó, rendezetlen étkezése van, és azon dolgozik, hogy intuitívabban viszonyuljon étkezési szokásaihoz).

Nézd a sporttáplálkozást kísérletként

A divatos diéták és a merev szabályok betartása helyett azt javasolom, hogy tudósként közelítsen a sporttáplálkozáshoz. Végezzen egy-egy változtatást, és vegye észre, hogy mit érez túrái és mászásai közben.

Ne feledje, hogy eltarthat néhány túrán, hogy valóban belemerüljön az eredményekbe! Tehát ellenálljon a kísértésnek, hogy túl sok mindent megváltoztasson túl gyorsan.

Legyen nyitott arra az ötletre is, amely megfelel az Ön számára, és megsértheti a „szabályokat”.

Pár évvel ezelőtt, amikor Gale és én felmásztunk az Olümposzra, idegenvezetőnk a Mount Everestet is vezette. Mondanom sem kell, őrülten kíváncsiak voltunk, mit fog enni.

Valahogy azt vártuk tőle, hogy egész idő alatt nyers szuperételeket fog enni. Képzelje el tehát a döbbenetünket, amikor elővett egy zacskó Starburst és Reese földimogyoró vajas csészéket! (Megette azokat a sokat démonizált azonnali hátizsákos ételeket is.)

Vétele: „Szuper egészséges étkező vagyok otthon. De nyomomban ez a dolgok működnek nálam.

Most nem azt mondom, hogy olyan hegyet kellene megmászni, amelyet teljes egészében mogyoróvajas poharak táplálnak. Csak azt kell nyitva tartani, amikor a sporttáplálkozásról van szó.

Mit kell enni egy hosszú túra előtt

A legtöbb ember leginkább azzal foglalkozik, hogy egészséges hegymászó snackeket csomagoljon magához a hegymászáshoz. De az, amit a túra előtt eszel, szintén növelheti teljesítményét.

Közvetlenül túrája előtt: Hidratálás és magas szénhidráttartalmú snack

Körülbelül két órával a túrázás vagy mászás megkezdése előtt:

Igyon 17-20 oz. víz vagy sportital. Kb. 30 perc alatt kortyolgassa, ahelyett, hogy lehúzza, hogy a testének maradjon ideje felszívódni!

Közvetlenül a felszállás előtt:

Igyon még 10-12 uncia folyadékot.

Fogyasszon magas szénhidráttartalmú snackeket, például banánt, energiatartót vagy egy darab cukorkát.

Olvassa tovább a javaslatokat a kedvenc, magas szénhidráttartalmú snackjeimmel és sportitaljaimmal kapcsolatban.

Kerülje a magas zsírtartalmú és magas rosttartalmú snackeket néhány órával a túra előtt, hacsak nem tudja, hogy jól viseli az edzést.

Opcionális: Carbo betöltése hosszú túrákhoz

Ha túrája vagy mászása hosszú, nehéz lesz (mondjuk több mint 3 óra), akkor megteheti az úgynevezett szén-dioxid-töltést. Igen, pontosan olyan, mint amiről a középiskolai pályán tanultál.

Az állóképességi események során a test támaszkodik a glikogén nevű szénhidrátformára. A glikogén az izmokban tárolódik. Kis mennyiségeket a májban is tartanak.

Az edzés során általában körülbelül 90 perc alatt kimerül a glikogénkészlet. Amikor ez megtörténik, „bonkol” és hirtelen fájónak és fáradtnak érzi magát. Jó hír: Hosszabb túrák esetén a szénhidrogén töltésnek nevezett folyamat révén növelhető a glikogén tárolása (és késleltetheti a bunkózást).

A szénhidrogének terheléséhez egyszerűen fogyasszon több szénhidrátot a túra vagy mászás előtti napokban. Ugyanakkor gyakorolja a keskenyedést a fizikai aktivitás csökkentésével. Ez a több szénhidrát és kevesebb testmozgás serkenti a glikogén tárolását. A férfiak valóban megduplázhatják normál glikogénkészleteiket a szénhidrogének terhelésével, míg a nők kisebb, de még mindig jelentős előnyöket látnak.

Mennyi szénhidrátot kell fogyasztania a szénhidrogének betöltése során? Egy jó mércéje a lövésnek 4,5 gramm/testtömeg-kilogramm/nap. Nem mindenki tudja elviselni ezt a mennyiségű szénhidrátot, ezért állítson lefelé, ha emésztési zavarokat vagy egyéb problémákat észlel.

Ne feledje, hogy a szénhidrátterhelés néhány napig növeli a napi kalóriabevitelt. Rendben van; valószínűleg felégeti a túra során felesleges energiát. Az is normális, ha valamilyen súlygyarapodást tapasztalunk a szénhidrogének betöltése során, mert a glikogén tárolásához víz szükséges. Ennek megint el kell oszlania a nagy nap után.

Fontos: Konzultáljon orvosával a szénhidrogének betöltése előtt, ha cukorbetegségben szenved, vagy bármilyen más olyan állapotban szenved, amelyet a diéta befolyásol.

Mit kell enni egy hosszú túra során

Mindenki teste kicsit másképp viselkedik a nyomokban. Valószínűleg észreveszi a túrák és a túrák közötti különbségeket is!

Hogy megtalálja az Ön számára a legjobb túrázási rágcsálnivalókat, ne felejtsen el úgy viselkedni, mint egy tudós, és idővel végezzen apró beállításokat.

Itt van néhány irányelv, amelyek kiindulási alapként használhatók.

Fogyasszon szénhidrátot a tartós energia érdekében

A szénhidrátoknak rossz rap van az egészséges táplálkozás tömegében. Fontos azonban felismerni, hogy az izmaidnak a legkönnyebb energiává átalakulniuk.

Fontos felismerni azt is, hogy nem minden szénhidrát emészti meg azonos ütemben. Egyesek gyorsan megemésztik, és rövid, de gyors energialöketet adnak. Mások inkább „tartósan felszabadultak”.

A szénhidrátok emésztésének és a véráramba jutásának sebességét glikémiás indexnek vagy GI-nek nevezzük. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, javaslom a következő cikkeket a Harvard Medical School-tól:

A GI értékeléséhez a következő keretrendszert használhatja: