A 20 legjobb étel, ha fogyni próbál

Cikk könyvjelzővel

Keresse meg könyvjelzőit a Independent Premium részben, a profilom alatt

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.

A különböző ételek különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül a testben.

Nagyon különböző hatásuk lehet az éhségre, a hormonokra és arra, hogy mennyi kalóriát égetünk el.

Íme a 20 legtömegvesztés-barát étel a földön, amelyet a tudomány támogat.

1. Egész tojás

Amint attól tartottak, hogy magas a koleszterinszintje, az egész tojás visszatér. Új tanulmányok azt mutatják, hogy nem befolyásolják hátrányosan a vér koleszterinszintjét és nem okoznak szívrohamot.

Sőt ... azok a legjobb ételek közé tartoznak, amelyeket fogyaszthat. Magas a fehérjetartalma, az egészséges zsírok, és nagyon alacsony kalóriaszámmal érezheted jóllakottnak.

INDY/LIFE hírlevél

Minden héten inspirálódjon a legújabb életstílus-trendekkel

INDY/LIFE hírlevél

Minden héten inspirálódjon a legújabb életstílus-trendekkel

Egy, 30 túlsúlyos nőből álló tanulmány kimutatta, hogy a bagel helyett reggeli tojás fogyasztása növelte a jóllakottságot, és a következő 36 órában kevesebbet evett. Egy másik nyolc hetes tanulmány kimutatta, hogy a reggelire szánt tojás a kalória-korlátozott étrenden fokozta a fogyást a bagelhez képest.

A tojás szintén rendkívül sűrű tápanyagtartalmú, és segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot behozzon egy korlátozott kalóriatartalmú étrendben. Szinte az összes tápanyag megtalálható a sárgájában.

2. Leveles Zöldek

A leveles zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a svájci mángold és még néhány más. Számos tulajdonságuk van, amelyek tökéletesek egy fogyókúrás étrendhez.

Alacsony kalóriákban és szénhidrátokban vannak, de rostokkal terheltek. A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje ételeinek mennyiségét a kalória növelése nélkül. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták miatt az emberek összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak.

A leveles zöldek szintén hihetetlenül táplálóak és nagyon magasak mindenféle vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban. Ide tartozik a kalcium, amelyről kimutatták, hogy egyes tanulmányokban elősegíti a zsírégetést.

3. Lazac

Az olyan olajos halak, mint a lazac, hihetetlenül egészségesek. Nagyon kielégítőek is, sok órán keresztül jóllaknak, viszonylag kevés kalóriával.

A lazac kiváló minőségű fehérjével és egészséges zsírokkal van ellátva, és mindenféle fontos tápanyagot is tartalmaz. A hal és általában a tenger gyümölcsei jelentős mennyiségű jódot szolgáltatnak.

Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami fontos az anyagcsere optimális működése érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a világon nagyon sok ember nem kapja meg az összes szükséges jódot.

A lazac Omega-3 zsírsavakkal is meg van töltve, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, amelyről ismert, hogy nagy szerepet játszik az elhízásban és az anyagcsere-betegségben.

A makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és más típusú olajos halak szintén kiválóak.

4. Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó. A többi zöldséghez hasonlóan magas rosttartalmúak, és hihetetlenül kielégítőek.

Sőt ... az ilyen típusú zöldségek általában tisztességes mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. Nem olyan fehérjetartalmúak, mint az állati eredetű ételek vagy hüvelyesek, de a legtöbb zöldséghez képest magasak.

A fehérje, a rost és az alacsony energia-sűrűség kombinációja teszi a keresztesvirágú zöldségeket tökéletes ételekké, amelyeket az étkezésbe be kell vonni, ha fogynia kell. Emellett rendkívül táplálóak és rákellenes anyagokat tartalmaznak.

5. Sovány marhahús és csirkemell

A húst igazságtalanul démonizálták. Annak ellenére, hogy mindenféle egészségügyi problémát felróttak neki, annak ellenére, hogy nem volt erre megfelelő bizonyíték.

Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús NEM növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát. Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös hús csak nagyon gyengén korrelál a rákkal a férfiaknál, a nőknél pedig egyáltalán nincs összefüggés.

Az igazság az, hogy ... a hús fogyásbarát étel, mivel magas a fehérjetartalma. A fehérje a legteljesebb tápanyag, messze, és a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalória további elégetéséhez vezethet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje bevitelének a kalória 25–30% -ára növelése 60% -kal csökkentheti a vágyat, felére csökkentheti a késő esti falatozás iránti vágyat, és hetente csaknem egy font súlycsökkenést okozhat - pusztán fehérje hozzáadásával diéta.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor nyugodtan fogyasszon zsíros húsokat. De ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor a sovány húsok kiválasztása megfelelőbb lehet.

6. Főtt burgonya

Úgy tűnik, hogy a fehér burgonya valamilyen okból kiesett. Számos tulajdonságuk azonban tökéletes táplálékká teszi őket, mind a fogyás, mind az optimális egészség érdekében.

Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaznak, egy kicsit szinte mindent, amire szükségünk van. Még arról is beszámoltak, hogy a burgonyán kívül csak hosszabb ideig éltek emberek.

Különösen magas a kálium, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz, és fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A jóllakottsági index nevű skálán, amely azt méri, hogy mennyire teljesítik a különböző ételeket, a fehér, főtt burgonya a tesztelt ételek közül a legmagasabb.

Ez azt jelenti, hogy fehér, főtt burgonyát fogyasztva természetesen jóllakik, és kevesebbet fogyaszt más ételből. Ha felforralja a burgonyát, majd hagyja egy ideig hűlni, akkor nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képez, amely rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy mindenféle egészségügyi előnye van - beleértve a fogyást is.

Az édesburgonya, a fehérrépa és más gyökérzöldségek szintén kiválóak.

7. Tonhal

A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel. Sovány hal, ezért nincs benne sok zsír.

A tonhal népszerű a testépítők és fitneszmodellek körében, akik azért vannak vágva, mert ez nagyszerű módja a magas fehérjetartalomnak, alacsony az összes kalória- és zsírtartalom.

Ha a fehérjebevitelt szeretné hangsúlyozni, akkor mindenképpen vízben konzerv tonhalat válasszon, ne olajban.

8. Bab és hüvelyesek

Néhány bab és hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából. Ide tartoznak a lencse, a fekete bab, a vese bab és néhány más.

Ezek az ételek általában magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, amelyek két olyan tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy jóllakottsághoz vezetnek. Valamint rezisztens keményítőt is tartalmaznak.

A fő probléma az, hogy sok embernek problémája van a hüvelyesek elviselésével. Ezért fontos, hogy megfelelően előkészítsük őket.

9. Levesek

Mint fent említettük, az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták általában arra késztetik az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak. A legtöbb alacsony energiasűrűségű étel sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.

De vizet is adhat az ételéhez leves készítésével.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy pontosan ugyanazt az ételt fogyasztva, kivéve a levest, mint szilárd ételt, az emberek jóllakottabbnak érzik magukat, és lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak.

10. Túró

A tejtermékekben általában magas a fehérjetartalom. Az egyik legjobb a túró - kalóriatartalmú kalória, többnyire csak fehérje, nagyon kevés szénhidráttal és zsírral.

A sok túró fogyasztása nagyszerű módja a fehérjebevitel fokozásának. Ez is nagyon kielégítő, így viszonylag alacsony kalóriamennyiséggel érzi jól magát.

A tejtermékekben magas a kalciumtartalom is, amelyről kiderült, hogy segíti a zsírégetést.

11. Avokádó

Az avokádó egyedülálló gyümölcsfajta. Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó egészséges zsírokkal van ellátva.

Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav, ugyanolyan típusú zsír, mint az olívaolajban. Annak ellenére, hogy többnyire kövérek, sok vizet is tartalmaznak, így nem olyan energiasűrűek, mint gondolnád.

Az avokádó tökéletesen kiegészíti a salátát, mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy a bennük lévő zsírok 2,6-szeresére növelhetik a zöldségek tápanyagfelvételét. Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.

12. Almaecet

Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészség közösségében. Népszerű ételízesítőkben, például öntetben vagy vinaigrette-ben. Vannak, akik még vízben hígítják és meg iszik.

Számos emberen végzett tanulmány szerint az ecet hasznos lehet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak. Az ecet fogyasztása egyidejűleg a magas szénhidráttartalmú étkezéssel növelheti a teltségérzetet, és az embereket 200-275 kevesebb kalóriával fogyaszthatja a nap hátralévő részében.

Egy elhízott személyeken végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy napi 15 vagy 30 ml ecet 12 héten át 2,6-3,7 font, vagyis 1,2-1,7 kilogramm súlycsökkenést okozott. Az ecetről kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, ami hosszú távon mindenféle jótékony hatással járhat az egészségre.

13. Diófélék

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a dió eredendően nem hizlal. Kiváló snack, kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét és akár fogyást is okozhat. A népesedési tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem.

Csak ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba, mivel ezek továbbra is elég magas kalóriatartalmúak. Ha hajlamos vagy nagy mennyiségű diót enni, akkor a legjobb lehet elkerülni őket.

14. Néhány teljes kiőrlésű gabona

Annak ellenére, hogy a szemek az utóbbi években rossz rapbe estek, egyes típusok határozottan egészségesek. Ide tartozik néhány nem glutén, teljes kiőrlésű gabona, amelyek rostokkal vannak feltöltve és megfelelő mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.

Nevezetes példák: zab, barna rizs és quinoa. A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere egészségét.

A barna és a fehér rizs is jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazhat, főleg, ha megfőzik, majd hagyja kihűlni. Ne feledje, hogy a finomított gabonafélék katasztrófa, és néha azok az ételek, amelyeken a „teljes kiőrlésű gabonák” szerepelnek, nagyon feldolgozott, ártalmas és hizlaló ócska ételek.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, akkor érdemes elkerülni a gabonákat, mert azokban sok a szénhidrát. De nincs semmi baj az egészségesebb gabonák elfogyasztásával, ha tolerálod őket, és nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz.

15. Chili Pepper

A chili paprika fogyasztása hasznos lehet fogyókúrás étrendben. Kapszaicin nevű anyagot tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy egyes tanulmányokban segít csökkenteni az étvágyat és fokozza a zsírégetést.

Ezt az anyagot még kiegészítőként is értékesítik, és számos kereskedelmi fogyáskiegészítő általános összetevője. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy gramm vörös chili paprika elfogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem ettek rendszeresen paprikát.

A fűszeres ételeket szokott embereknél azonban nem volt hatás, ami azt jelzi, hogy valamiféle tolerancia felépülhet.

16. Gyümölcs

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges. Számos lakossági tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) fogyasztó emberek egészségesebbek, mint azok, akik nem.

Természetesen az összefüggés nem egyenlő az okozati összefüggéssel, ezért ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit, de a gyümölcsnek vannak olyan tulajdonságai, amelyek barátságossá teszik a fogyást. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, alacsony energiasűrűségűek, és egy ideig rágódnak. Ráadásul a rost segít megakadályozni a cukor túl gyors felszabadulását a véráramba.

Az egyetlen ember, aki el akarja kerülni vagy minimalizálni a gyümölcsöt, csak nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet folytat, vagy valamilyen fruktóz-intoleranciát mutat.

A többiek számára a gyümölcs hatékony (és finom) kiegészítő lehet a fogyókúrás étrendhez.

17. Grapefruit

Az egyik gyümölcs, amelyet érdemes kiemelni, a grapefruit, mert a súlykontrollra gyakorolt hatását közvetlenül tanulmányozták. Egy 91 elhízott személyt vizsgáló tanulmányban egy fél friss grapefruit elfogyasztása étkezés előtt 12 hét alatt 3 1/2 font (1,6 kg) súlycsökkenést okozott.

A grapefruitcsoport csökkentette az inzulinrezisztenciát, ami egy metabolikus rendellenesség, amely különféle krónikus betegségekkel jár.

Tehát egy fél grapefruit elfogyasztása körülbelül fél órával a napi étkezés előtt segíthet abban, hogy jóllakottabbnak érezzük magunkat, és kevesebbet fogyasszunk.

18. Chia magok

A chia mag a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik a bolygón. Ezek unciánként 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami elég magas, de ebből 11 gramm rost.

Ez teszi a chia magokat alacsony szénhidrát-barát ételké, és a világ egyik legjobb rostforrásává. Az összes rost miatt a chia magok súlyuk 11–12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélszerűvé válva és tágulva a gyomrodban.

Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia magok hozzájárulhatnak az étvágy csökkentéséhez, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra. Tápanyag-összetételükre tekintettel azonban van értelme, hogy a chia mag hasznos része lehet a fogyókúrás étrendnek.

19. Kókuszolaj

Nem minden zsír jön létre egyenlően. A kókuszolajban magas a közepes hosszúságú zsírsavtartalom, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT).

Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak fokozzák a jóllakottságot a többi zsírhoz képest, valamint növelik az elégetett kalóriák számát. Két tanulmány is van, az egyik nőknél, a másik férfiaknál, amelyek azt mutatják, hogy a kókuszolaj csökkent hasi zsírmennyiséghez vezetett.

Természetesen a kókuszolaj még mindig tartalmaz kalóriákat, ezért rossz ötlet hozzáadni azt, amit már eszel. Tehát nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadnád étrendedhez, hanem arról, hogy néhány másik főzőzsírt kókuszolajjal helyettesítesz.

Az extra szűz olívaolajat itt is érdemes megemlíteni, mert ez valószínűleg a legegészségesebb zsír a bolygón.

20. Teljes zsírtartalmú joghurt

Egy másik kiváló tejtermék a joghurt. A joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javíthatják a bél működését.

Az egészséges bélrendszer potenciálisan hozzájárulhat a gyulladás és a leptinrezisztencia elleni védelemhez, amely az elhízás fő hormonális hajtóereje. Csak győződjön meg arról, hogy teljes zsírtartalmú joghurtot választott - a tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, de nem alacsony zsírtartalmúak, idővel csökkentik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az alacsony zsírtartalmú joghurtot általában cukorral töltik fel, ezért a legjobb elkerülni az olyan dolgokat, mint a pestis.

Olvass tovább:

1/7 A 20 legjobb étel, ha fogyni próbál

A 20 legjobb étel, ha fogyni próbál

Hozzászólások

Ossza meg gondolatait és vitassa meg a nagy kérdéseket

Ról ről A független hozzászólás

Független prémium Megjegyzéseket tagsági rendszerünk, az Independent Premium tagjai tehetnek fel. Lehetővé teszi legelkötelezettebb olvasóink számára a nagy kérdések megvitatását, saját tapasztalataik megosztását, a valós megoldások megvitatását és egyebeket. Újságíróink megpróbálnak válaszolni, csatlakozva a szálakhoz, amikor csak tudják, hogy létrehozzák a független Premium valódi találkozóját. Az összes témával kapcsolatos leglátványosabb megjegyzéseket naponta dedikált cikkekben teszik közzé. E-mailben is megadhatja, ha valaki válaszol a megjegyzésére.

A meglévő Open Comments szálak továbbra is léteznek azok számára, akik nem iratkoznak fel az Independent Premiumra. E megjegyzésközösség puszta skálája miatt nem vagyunk képesek minden bejegyzésnek ugyanolyan figyelmet szentelni, de a nyílt vita érdekében megőriztük ezt a területet. Kérjük, továbbra is tartsa tiszteletben az összes hozzászólót, és hozzon létre konstruktív vitákat.

Megjegyzés törlése

Megjegyzés jelentése

Csatlakozzon a vitához.

Kérjük, legyen tiszteletteljes, amikor megjegyzést tesz, és tartsa be közösségi irányelveinket.

Lehet, hogy nem ért egyet a nézeteinkkel, vagy más felhasználók véleményével, de kérjük, tisztelettel válaszoljon rájuk
Káromkodás, személyes bántalmazás, rasszizmus, szexizmus, homofóbia és egyéb diszkriminatív vagy uszító nyelvezet nem elfogadható
Ne adja ki magát más felhasználóknak, és ne fedjen fel harmadik felekkel kapcsolatos személyes információkat
Fenntartjuk a jogot a nem megfelelő bejegyzések törlésére és a jogsértő felhasználók értesítés nélküli betiltására

Közösségi irányelveinket itt találja teljes körűen.