26 egészségtelen szokás lassítja az anyagcserét

Próbáltál már hóembert építeni a Mojave-sivatagban a nyár folyamán? Természetesen nem. Mert ez lehetetlen lenne. Ugyanez vonatkozik arra, hogy sikeresen lefogyhatsz, miközben még mindig elköveted ezeket az anyagcsere-romboló hibákat; Ez is lehetetlen.

A testmozgás és a helyes étkezés nem csak két dolog segít a zsírrobbantásban. Szervezetének anyagcseréje - vagy az a képessége, hogy kalóriákat éget és energiává alakíthatja - szintén fontos szerepet játszik a fogyásban. Minél hatékonyabb az anyagcseréd, annál könnyebben fog fogyni. És ha a mérleg minden kemény munka ellenére sem az Ön javára billen, az anyagcseréje lassabb lehet.

Mielőtt fokozhatná anyagcseréjét, meg kell határoznia a mindennapi szokásait, amelyek valószínűleg felelősek a lelassításáért. Az alábbiakban megtudhatja, mely anyagcsere-szabotáló hibákat követ el, és néhány legjobb tippünket a kár visszaszorítására. Megszabadulni ezektől a hibáktól, majd cserélje ki ezeket az 55 legjobb módszert az anyagcsere fokozására.

Nem eszel eléggé

Bár igen, a súlycsökkenés egyetlen módja az, hogy kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, de ez nem azt jelenti, hogy megfosztaná a testét az ételtől. "A gyors, észrevehető fogyás érdekében sokan tévesen úgy vélik, hogy a lehető legkevesebb kalória fogyasztása a legjobb megoldás" - magyarázza Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Ez nemcsak táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, mivel a test összességében kevesebb ételt kap, valójában ellenkező hatást gyakorolhat a fogyásra" - részletezi. Ha túl kevés kalóriát vesz fel, az éhezési üzemmódba kényszeríti a testét, aminek következtében a test az izomtömeget használja üzemanyagként. Az energia-megtakarítás érdekében csökkenti az anyagcseréjét és a kalóriaégetést is.

Edd meg ezt! Tipp: Nem kell őrült módon csökkenteni a kalóriákat. Csak nézze meg exkluzív jelentését: 30 módja annak, hogy többet együnk, de kevesebbet mérjünk.

A legjobb barátok vagy a helyi csaposoddal

Itt az ideje megtalálni a pihenés és kikapcsolódás másik módját egy stresszes munkahelyi nap után. Míg a mértéktelen ivás gyakran nem okoz túl nagy kárt a derékvonalában, szokássá téve lassíthatja az anyagcserét. Miért? "Amikor egy ember iszik, acetaldehid (erősen mérgező anyag) képződik" - mondja Seth Santoro, Los Angeles-i táplálkozási szakember, CHHC. "A test időt tölt azzal, hogy önmagát méregtelenítse, nem pedig kalóriát éget." A kutatók azt találták, hogy a pezsgés akár 73 százalékkal is csökkentheti a szervezet zsírégető képességét! Még ennél is rosszabb, Santoro hozzáteszi, hogy az alkoholfogyasztás ronthatja a fehérjeszintézist és az anabolikus (izomépítő) hormonokat, amelyek elfojthatják a tónusnövelő céljait.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Te spórolsz a fehérjével

Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy az izom nemcsak tónusú megjelenést kölcsönöz, hanem több kalóriát is megéget - akár edz, akár csak mozizik egy filmet nézve. Míg az izmok felépítéséhez először ellenállási edzéseket kell végeznie, ha nem párosítja edzőtermi idejét elegendő fehérje fogyasztásával, a test nem képes felépíteni az izomtömeget.

Edd meg ezt! Tipp: A fehérjeszükséglet egyénenként különbözik, de napi 0,8–1 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként általában elegendő a súlycsökkenéshez - mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, New York-i székhelyű dietetikus. Egy 130 kilós (58 kilogramm) embernek ez napi 46 és 58 gramm fehérje lenne. Keresi a módját, hogy többet fogyasszon az izomépítő makróról? Nézze meg ezeket a 25 módszert a fehérjebevitel növelésére.

Későn fekszel le és korán kelsz

Még akkor is, ha jól étkezel és edzesz, a krónikus alváshiány okozhatja az anyagcseréd lelassulását. "Az alváshiány számos anyagcsere-problémát okozhat" - mondja Santoro. "Ennek következtében kevesebb kalóriát égethet el, hiányozhat az étvágy kontrollja, és megnőhet a kortizol szintje, amely egy zsír tárolja a hormont."

Edd meg ezt! Tipp: Ha jobb alvási rutinra vágyik, ne keresse tovább az Alvási étrendet: A nagyon pihenő emberek 7 szokása.

Egész nap ülsz

Asztali munkánk kövérsé tesz bennünket - és ez nem csak az irodai cupcakes miatt van. Amikor egész nap a munkahelyeden ülsz, a tested nem annyira vonzza vagy használja az izmaidat, mint akkor, ha körbejárnál. Mivel nem használjuk a testünket, elkezdünk fogyni az izomtömegből, és a pihenő anyagcserénk lelassul.

Edd meg ezt! Tipp: Az anyagcseréd felpörgetéséhez nem kell két hete előre értesítenie. Egyszerűen felkelve a székről és óránként egyszer két perc sétával megteheti a trükköt - mondja Albert R. Matheny, RD, CSCS, a SoHo Strength Lab társalapítója. Nemrégiben készített egy tanulmányt, amely megállapította, hogy ezek a rövid séták segítettek fenntartani az inzulinszint stabil állapotát, ami azt jelenti, hogy a test képes lesz felhasználni a kalóriákat energiára, nem pedig csak zsírként tárolja őket. Állítsa be a telefon ébresztőóráját óránként egyszer, hogy ne felejtsen el egy kis szünetet tartani.

Megitatja a vízszintjét

A víz önmagában is finom, de ha csak sima italokkal fogyasztja, akkor komoly anyagcserét elősegítő előnyök hiányozhatnak. Ahhoz, hogy még nagyobb durranást kapjon a hidratáló bakért, melegítse fel a vizet, és merítsen bele egy zöld tea tasakot. A kutatók azt találták, hogy ez a levél a katechinek koncentrációjának köszönhetően különösen hatékony a robbantásban: antioxidáns vegyületek csoportja, amelyek az anyagcsere felpörgetésével megsütik a zsírszövetet, növelik a zsír felszabadulását a zsírsejtekből, majd felgyorsítják a máj zsírégető képességét.

Állandóan az Edge-en vagy

Legyen szó forgalmi dugóról, a gyerekek egymást átfedő sportmenetrendjéről vagy a munkahelyen elkövetett hatalmas projektről, a stressz hatalmas súlyt jelenthet a vállán - valamint annak az oknak, amiért hatalmas súlyt pakolt a csípőjére . A Biological Psychiatry folyóiratban megjelent kutatások szerint a stressz miatt a test lassabban metabolizálhatja az ételt, és alvászavarokat okozhat. (És ahogy fentebb említettük, amikor nem alszol jól, az anyagcseréd szenved.)

Edd meg ezt! Tipp: Szeretne levegőt venni és enyhíteni a stresszt? Nézze meg jelentésünket: Hogyan működik az egészséges táplálkozás?.

Te Nap Gyakran

Míg a szundikálás egyszer-egyszer rendben van, mindennap ezzel lassíthatja az anyagcserét. A Colorado Egyetem Boulder kutatói azt találták, hogy az emberek 52–59 kalóriával kevesebb kalóriát égettek el, amikor nappal aludtak, mint este, amikor elkapták zzz-jüket. A kutatók úgy vélik, hogy ez az anyagcsere-rendellenesség valószínűleg azért van így, mert az átfordított alvási ütemterv összekeverte a résztvevők természetes cirkadián ritmusát, a szervezet belső óráját, amely nagy szerepet játszik az anyagcsere működésében.

A nap első italod a kávé

Nem kopogtatunk a kávéval. Csak azt mondjuk, hogy ébredés után ne várjon körülbelül egy órát, hogy elérje a helyi baristát a nap első italához. Lisa Jubilee, New York-i dietetikus, MS, CDN szerint az anyagcseréjének lökést adhat az egyik legegyszerűbb módszer, ha röviddel ébredés után megiszik 2 csésze vizet. Miért? Alvás közben a szervezet anyagcserefunkciója lelassul, és a tested csak nyolc óra körül ment folyadék nélkül. A jubileumi azt javasolja, hogy hidratálja, mielőtt bármilyen más étellel vagy itallal megterhelné a testét: "Ügyfeleim, akik ezt a jelentést végrehajtották, kevesebb puffadást, több energiát és kisebb étvágyat jelentenek" - mondja.

Szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz

Igen, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a rövid távú fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, de ez nem jelenti azt, hogy a legszélsőségesebbé kellene tennie. A szénhidrátok valóban segítik a szervezetet a fehérje metabolizálásában, és izomépítésre használják, mert energiaforrásként szolgálnak. Szénhidrát nélkül az izmok nem tudnak növekedni. Kevesebb izomtömeg mellett kevesebb kalóriát éget el nyugalomban. De ez még nem minden. Ha izmaitok éhezik az energiát, nem lesz képes olyan intenzíven edzeni, mint egyébként. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el aktív állapotban.

Edd meg ezt! Tipp: Van egy adag zabpehely, fél édesburgonya vagy egy csésze barna rizs, mielőtt edzene, hogy megadja az izmainak a szükséges üzemanyagot.

Csemegézel Chips helyett Dió

A chips szokásos snack, de ha Ön erre a célra szolgál, akkor csökkentheti az anyagcsere hatékonyságát. A chips nagyrészt hiányzik a tápanyagoktól, és nem ad semmit az éhes testének, kivéve valamit, amit megrághat. Ehelyett harapjon egy marék diót. A dióban található többszörösen telítetlen zsírsavakról (PUFA-k) kiderült, hogy fokozzák bizonyos zsírégetést gátló gének aktivitását, ami azt jelenti, hogy a diós snacker több kalóriát égethet el a nap folyamán, mint az, aki más típusú alacsonyabb kalóriatartalmú ételt ragad meg. az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés.

Nem fogyaszt elég kalciumot

A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet metabolizmusának szabályozásában. Pontosabban, ez határozza meg, hogy kalóriát éget-e el, vagy hasított gumiként sportolja-e a középszakasz körül. A knoxville-i Tennessee Egyetem Táplálkozási Intézetében végzett kutatás szerint egy magas kalciumtartalmú étrend segíthet több zsírégetést.

Edd meg ezt! Tipp: Noha a tejtermék kiváló kalciumforrás, az ásványi anyagot nem csak az étrendbe vonhatja be. A kelkáposzta egyike a 20 kalciumban gazdag ételnek, amelyek nem tejtermékek.

Nem tankolsz edzés után

Lehet, hogy nem éhes az izzadás után, de ez nem jelenti azt, hogy ne egyen uzsonnát. A vasszivattyúzás célja, hogy elősegítse az izmok növekedését, de ennek érdekében a teste előbb lebontja az izomrostokat. Az izomrostok lebontása után a tested megjavítja és kicseréli ezeket a sérült rostokat, új, erősebb izomfehérje szálakat képezve. Javításához testének üzemanyagra van szüksége. És ezért a megfelelő tápanyag-elegy egy órán belüli elfogyasztása az izzadtság befejezése után elősegíti az izmok megfelelő helyreállítását, ami elengedhetetlen az anyagcserét fokozó sovány izomtömeg növeléséhez.

Hiányzott a probiotikumokról

Még egy ok, amiért meg kell ragadnia ezt a görög joghurtot: A probiotikus ételekben található jó baktériumok segíthetnek javítani immunrendszerét, fokozni a zsírégetést és felpörgetni az anyagcserét - derült ki a Diabetes & Metabolism Journal 2015-ben közzétett áttekintéséből.

És nem tudsz a prebiotikumokról

Ahhoz, hogy a jó bélbaktériumok, a probiotikumok megfelelően végezhessék munkájukat, üzemanyagforrásra van szükségük. Sajnos sok amerikai nem eszik olyan ételeket, amelyek tartalmazzák ezt az üzemanyagot, ami történetesen rost. Ez azért van, mert sok finomított szénhidrátot fogyasztunk, amelyekből eltávolítják a tápanyagokat és a rostokat, valamint kevesebb magas rosttartalmú ételt.

Edd meg ezt! Tipp: A prebiotikumokról és a legjobb forrásokról exkluzív jelentésünkben olvashat: Prebiotikumok: 15 étel a probiotikus erőfeszítésekhez.

Nem látod a Napot

Mivel a legtöbben az íróasztalunkra vagyunk ragasztva, ritkán látjuk a napot. És amikor megtesszük, gyakran teszünk fényvédőt. Ha ez úgy hangzik, mintha ez veled történne, akkor valószínűleg D-vitamin-hiányban szenvedsz - és az anyagcseréd ütő lehet. Ez azért van, mert a D-vitamin elengedhetetlen az anyagcserét megújító izomszövet megőrzéséhez - olvasható a krónikus betegség terápiás előrehaladásának folyóiratában.

Edd meg ezt! Tipp: A D-vitamint az étrendből vagy a naptól kaphatja meg. Étrendi szempontból egy 3,5 uncia adag vadon élő lazac biztosítja a vitamin ajánlott napi értékének (400 NE) 90 százalékát, míg 2 tojás 22 százalékot. Ezen túlmenően, ha teljes törzsét 30 percig napnak tesszük ki, körülbelül 10 000 NE keletkezik.

Nincs étkezési ütemterve

Lehet, hogy elfoglalt munkarendje van, de ne hagyja, hogy ez akadályozza az étkezési ütemtervet. Egy 2012-es Héber Egyetem tanulmány kimutatta, hogy amikor az egereket szórványosan táplálják magas zsírtartalmú ételekkel, akkor nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik hasonló étrendet fogyasztottak rendszeres menetrend szerint. A szakértők azt gyanítják, hogy a mindennap azonos időben történő étkezés arra készteti a testet, hogy több kalóriát égessen el az étkezések között.

Mindig a hagyományos ételek mellett dönt

A 20 olyan étel között, amelyen mindig fel kell fröcskölnie, megtalálhatók a peszticidekkel terhelt termékek bio változatai. Ez azért van, mert egy nemrégiben készült kanadai tanulmány kimutatta, hogy a peszticidekben található vegyi anyagok, az úgynevezett szerves klórok, elrontják a szervezet energiaégetési folyamatát, és megnehezítik a fogyást. A kutatók azt találták, hogy azok a fogyókúrázók, akik a legtöbb toxint fogyasztották, a normálisnál nagyobb mértékben csökkentek az anyagcserében, és nehezebben tudtak fogyni. A szakértők, mint Dr. Whitney S. Goldner, a Nebraskai Egyetem Orvosi Központjának munkatársai, megjegyzik, hogy egyre több bizonyíték támasztja alá a kapcsolatot a peszticidekkel való érintkezés és a pajzsmirigy problémái között. (A pajzsmirigy a nyakában található mirigy, amely szabályozza az anyagcserét.)

Tengeri sót vásárol

További információ a pajzsmirigyről: ennek az anyagcserét szabályozó mirigynek működéséhez specifikus mikroelemre van szükség: jódra. Ha nincs elegendő jód, akkor a pajzsmirigy nem képes pajzsmirigyhormonok termelésére, és az anyagcseréje csikorgó leállásig őrlődhet. Jó hír: a legtöbb konyhasó jódozott. Rossz hír: ha szereted a díszes tengeri sót, akkor valószínűleg nem kapsz elegendő jódot az étrendben.

Minden étkezést egy édességgel fejez be

Nem, nem kell minden étkezést cukros csemegével befejezni. Amikor ezt megteszi, a vércukorszintje megugrik, és a testének nincs szüksége energiára a felesleges cukorba, amely nagyon gyorsan felszívódik a rendszerébe és zsírként tárolódik. Mindkét mechanizmus fékezi az anyagcserét.

Edd meg ezt! Tipp: Csökkentse az édes dolgok bevitelét ezzel a 30 egyszerű módszerrel, hogy ne fogyasszon annyi cukrot. És ha szüksége van egy kis édességre, próbálja meg majmolni a bogyókat. Mivel jellemzően ugyanolyan rostmennyiségük van, mint a cukornak, a vércukorszint nem fog annyira megugrani, miután megette őket, mint ha rost nélküli cukorkával rendelkezne.

Csak fehér szénhidrátot eszel

Pizza, tészta, keksz, chips - ön a neve. Ezeket az ételeket a legtöbb amerikai étrend tartalmazza. A kérdés itt az, hogy mind finomított szénhidrátokkal készülnek. A finomított szénhidrátoktól megfosztják rostjaikat, ez egy makrotápanyag, amelyet szervezetünknek keményen meg kell dolgoznia az emésztés érdekében. Mivel a lebontásához több energiára van szükség, arra kényszeríti testünket, hogy fokozza anyagcseréjét. Tehát, ha túl sok fehér, finomított szénhidrátot és túl kevés összetett szénhidrátot fogyaszt, amelyek rostja ép, akkor lassabb az anyagcsere.

Főleg csomagolt ételeket eszel

A csomagolt élelmiszerek tartósítószerekkel és adalékokkal vannak tele, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságukat. (Például a General Mills számos gabonaféléje tartalmaz BHT-t: kőolajszármazékú szintetikus tartósítószert, amelyet a vállalat éppen eltávolít termékeiről.) Ez segít a nagy élelmiszeripari vállalatoknak a tésztát gereblyézni, de tésztát is csomagolni a hasadra. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az egereknél, amelyek tartósan kitettek kémiai tartósítószereknek, jelentős hasi súlygyarapodás, korai inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség alakult ki - ez az anyagcsere-betegség három tünete. Az étrendi toxinoknak és a feldolgozott élelmiszereknek való kitettség korlátozása elősegíti az anyagcserét.

Az edzéseid túl hosszúak

Ellentétben azzal, amit gondolhat, a hosszabb futások nem mindig jelentik a nagyobb fogyást. Valójában a legrövidebb edzések jelenthetik a legtöbb előnyt azoknak, akik fogyni szeretnének. Ausztrál kutatók nemrégiben azt találták, hogy a rövidebb időtartamú, magasabb intenzitású edzések, más néven High-Intensity Interval Training (vagy HIIT), segítettek a nőknek többet fogyni, mint a hosszú, állandó kardio edzések. Vizsgálatuk szerint azok a nők, akik hetente háromszor végeztek 20 perces HIIT-edzést, csaknem 6 kilóval többet dobtak le, mint azok, akik heti 40-szer 40 percet mozogtak egyenletes ütemben. Miért? A kutatók elmagyarázzák, hogy bár a HIIT rövidebb ideig tart, mint egy szokásos kardió edzés, ez a testmozgás utáni nagyobb oxigénfogyasztást eredményezi, ami azt jelenti, hogy utána hosszabb ideig folytatja a kalóriaégetést (és fokozza az anyagcserét).

Koffeinen fut

Annak ellenére, hogy néhány tanulmány megállapította, hogy a koffein fogyasztása az AM-ben fokozhatja az anyagcserét, ez nem jelenti azt, hogy egész nap inni kellene. A késő nap folyamán a koffein nemcsak megszakítja az elalvás képességét (és az alvás elengedhetetlen a teljesen működő anyagcseréhez), hanem Amy Shapiro MS, RD, CDN táplálkozási szakember azt is elmondja, hogy a koffeintartalmú italok kacsingatása elfojtja az étvágyat. A koffein természetes étvágycsökkentő. Ha folyamatosan issza, akkor lehet, hogy nem eszik eleget a nap folyamán. "Ha nem eszik eleget a nap folyamán, az anyagcseréje lassúvá válhat" - mondja Shapiro. "Mire megeszi a vacsorát, ahelyett, hogy ezt az ételt azonnal energiára használná, a teste agresszíven zsírként tárolja, hátha újra megfosztják."

Melegen tartja a hálószobát

Kapcsolja le a termosztátot. Az Országos Egészségügyi Intézet kutatói azt találták, hogy azok a résztvevők, akik egy hónapig hűtötték a 66 ° F-ra hűtött hálószobákat, megduplázták a barna zsírsejtek mennyiségét. Ezek a barna szövetek egyfajta zsírok, amelyek inkább kalóriákat égetnek el, mintsem tárolják őket. "A barna zsír hűvösebb hőmérsékleten aktívabbá válik, hogy melegen tartson minket" - magyarázza Aaron Cypess, MD, az NIH endokrinológusa. A hazavitel? A hűvösebb tempóban való alvás elősegíti az anyagcserét. Tehát nyugi, hogy sovány legyen.

Vizes palackot nem hord magával

A víz az anyagcsere-reakciók százainak alapvető eleme. Ha nem iszik elég vizet, és hagyja, hogy a teste kiszáradjon, automatikusan beállítja magát a lassabb anyagcseréhez. Egyszerűen körülbelül 14 uncia víz elfogyasztásával röviden, 30 százalékkal növelheti az anyagcserét - állítja a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány. Ezért a hordozható kulacs egyike a 21 eszközünknek, amelyek segítenek a zsírrobbantásban és a fogyásban.