A tűzoltó kondicionálásának 3 F-je: 3. rész - Zsírveszteség a mai tűzoltó számára

Rich Meyer folytatja az edzettségről, a zsírvesztésről és a funkcióról szóló sorozatát a zsírvesztés kérdéseinek és az öt résznek a feltárásával.

rész

A tűzoltókról ismert, hogy jól étkeznek, és a tűzoltókonyha asztala gyakran az a hely, ahol történeteket cserélhetnek és tanulhatnak egymás tapasztalataiból. Ugyanakkor a stressz, az érzelmi cserbenhagyás és az éhség ellen küzdesz egy jó munka után. Nem véletlen, hogy valószínűleg szénhidrátra vágyik, és szüksége van egy gyors megoldásra, így készen áll a következő hívásra. Az olyan ételek, mint a rizs, a tészta és a kenyér, megnyugtatóak és könnyen elkészíthetők. A szénhidrátok kielégítik a test igényét a tűztérben felhasznált energia pótlására, valamint a kortizol (rossz stressz hormon) csökkentésére, hogy könnyebben ellazulhassanak.

Sajnos ezek közül az ételek közül sok megnövekedett testzsírhoz vezet, ami összefüggésben van a cukorbetegséggel, a magas koleszterinszinttel, a magas vérnyomással és az elhízással, négy tényezővel, amelyek növelik a szívroham vagy agyvérzés esélyét. A magas testzsírszint szintén csökkenti a mobilitását és gyakran elnyomja a testmozgás motivációját.

A zsírvesztés a második "F" a tűzoltó kondicionálás "3 F" -jében. Ez a cikk a zsírvesztéssel kapcsolatos kérdéseket és a zsírcsökkentő program öt részét vizsgálja meg, és segít a saját tervének elkészítésében.

Zsírvesztés kérdések

Míg az étkezés, a főzés és a társasági élet mind a tűzoltói kultúra része, az étkezési választás megváltoztatásának és a testzsír csökkenésének nem kell teljes mértékben befolyásolnia a kultúrát. Még mindig ülhet és ehet a csapatával, de Ön választja, hogy a megfelelő ételeket fogyasztja-e. Vegyünk néhány kérdést a zsírvesztéssel kapcsolatban, amelyek akadályozhatják erőfeszítéseit:

  • Fegyelem - A választás, hogy mit eszel, a válladon van. Ha a testzsír csökkentésére törekszik, de minden este 10 órakor fagylaltkívánkozik, jó szándéka nem fog jó eredményt mutatni. Ha kell, minden héten tegyen félre egy étkezést, hogy "megcsaljon", és fogyasszon el mindent, amit csak akar, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek.

Peer nyomás - Sokszor a zsírvesztés programok kudarcot vallanak mások nyomása miatt. Ha a ház pizzát rendel, és kollégái arra ösztönzik, hogy ássanak bele, akkor azt gondolhatja: "Milyen kárt okoz ez csak egyszer?" Lehet leesni a pályáról, mert ha egyszer megtörténik, akkor valószínűleg megismétlődik. Mentsd el a csalétkezést a nagy tűzoltó vacsorához.

Támogatás - A támogatás sok helyzetben megjelenik az életben vagy a munkahelyen, de ez nem mindig történik zsírvesztés során. A zsírégető program nagyon érzelmi időt jelenthet az Ön számára; családja, barátai és kollégái támogatása nélkül megbukhat, vagy nem ér el annyit. A támogató emberek csoportjának létrehozása nagyon hasznos lesz a küldetésében.

Plateau - A legjobb zsírégető kezelések során is a test végül abbahagyja a zsírvesztést. Amikor új programot indít, a teste sok változáson megy keresztül valami "új" sokktól. Miután teste alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz, csökken a kalóriaigénye, ami megállítja a zsírégetést. Ezen a ponton a csalódottság oda vezet, hogy megmenti a tervét. Értse meg, hogy ez megtörténik, és hajtson végre megfelelő változtatásokat a fennsík legyőzéséhez.

5 rész a zsírvesztési tervhez

A zsírvesztési tervnek öt kulcseleme van: tápanyagbevitel, erőnléti edzés, kardiovaszkuláris programozás, kiegészítés és szakmai segítség.

1. Tápanyagok bevitele - A szükséges tápanyagok közé tartozik a fehérje, a szénhidrát, a zsír és a víz. Ezeket a tápanyagokat az anyagcsere típusának (szénhidrát, fehérje vagy vegyes típus) megfelelő arányban kell bevenni. Az anyagcsere-típus meghatározásának legjobb módja az A metabolikus típusú diéta (www.metabolictyping.com) által kínált teszt elvégzése.

Az a képessége, hogy lebontja az ételt, különbözik a többiekétől. Ez a teszt biztosítja, hogy az optimális egészséghez és zsírvesztéshez megfelelő ételeket fogyasszon. A tápanyagbevitel másik létfontosságú eleme az Energy In/Energy Out formula. Általánosságban elmondható, hogy többet kell égnie, mint amennyit eszel. A testmozgás és a napi kalória gondos csökkentése energiahiányt eredményez, amely a zsírvesztéshez szükséges.

2. Erőedzés - A lényeg az, hogy az izom több kalóriát éget el, mint zsír. Az erősítő edzés programjának hangsúlyoznia kell több mozgássíkot és összetett (többízületi) mozgásokat, hogy elősegítse az izmok felépítését, a zsírvesztést és felkészítse a testet a tűzoltásra.

Az erőnléti edzés elengedhetetlen eleme a hormonális kontroll. Az izomépítéshez magasnak kell tartania a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét, és alacsony a kortizol (rossz stressz hormon) szintjét. Alvás közben a tested szekretálja ezeket a hormonokat, hogy aktívan helyrehozza magát a nap folyamán okozott károktól. Ha későn tartózkodik és éjszaka folyamatosan világít, a kortizol szintje magas marad, és megakadályozza, hogy teste éjszakai szerepet töltsön be.

3. Kardiovaszkuláris programozás - A szív- és érrendszeri programozás a szívének és a tüdejének segítésén túl a szervezet több oxigénfelhasználásában is segít, így több testzsírt égethet el. A szív- és érrendszeri programozásból eredő zsírégető hatás azonban röviddel a kardió után befejeződik, szemben az erőedzéssel, ami segít a zsírégetésben a következő 48 órában. Az erőnléti edzés kombinációja mind az alacsony intenzitású (gyaloglás), mind a nagy intenzitású (intervallumú) kardiovaszkuláris programozással biztosítja a testzsírégetést, növeli a teljes kalóriakiadást és erős marad.

4. Kiegészítés - Vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkre lehet szükség az optimális egészség megőrzéséhez a kalória-korlátozás idején. Az antioxidánsokként ismert vitaminok csoportja (C- és E-vitamin, valamint béta-karotin) harcol a szabad gyökök ellen, amelyek az intenzív edzés stresszes időszakaiban, vagy olyan környezeti tényezőknek, mint például a kipufogógázoknak vannak kitéve, a rendszerben.

5. Szakmai segítségnyújtás - Ha problémái vannak a fennsíkkal végzett programja során, akkor szakmai segítségre lehet szüksége, hogy a test újra zsírégető legyen. Néha a változások kicsik és azonnal működnek. A legtöbb edzőteremben és egészségklubban személyi edzők találhatók, akik megkereshetik a testformálás művészetét. Fontolja meg, hogy befektet az egészségébe.

Zsírvesztés-terv

A következő lépéseket teheti saját zsírcsökkentési tervének elkészítéséhez:

2. Számolja ki a fehérjeszükségletét - férfiak és nők, napi 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként. Vegyük a testsúlyt kilogrammban, és szorozzuk meg 1,2-vel, majd 1,4-vel a fehérjetartomány meghatározásához.

3. Számolja ki szénhidrátigényét - férfiak, napi hat gramm kilogrammonként; nők, napi öt gramm kilogrammonként.

4. Számolja ki a zsírigényét - A többi kalóriának olyan zsírokból kell származnia, mint az olívaolaj, a dió és a halolaj. A zsírnak a teljes kalóriaigény 25% -ánál kell kezdődnie.

5. Vízbevitel - Törekedjen arra, hogy testtömegének felét (fontban) unciában fogyassza. Például, ha súlya 200 font, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden nap 100 unciát igyon. Forró vagy elfoglalt napokon többet kell majd fogyasztania.

6. Erőedzés - Az erőnléti edzést hetente legalább háromszor kell elvégezni, hangsúlyozva a több ízület közötti mozgásokat. A több ízület közötti mozgásra példa a guggolás. Az oldal tetején található ábra egy példa edzésre mutat.

7. Szív- és érrendszeri programozás - A szív- és érrendszeri programozás elvégezhető az erőnléti edzés után, legfeljebb 30 perc szubmaximális munkával. Kezdje 15 perccel, és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást. Az erőnléti edzések közötti napokon akár 60 percig is végezhet nagy intenzitású kardiót, beleértve sprinteket, lépcsőket, dombokat, intervallumokat és távolsági munkákat.

További zsírvesztési tippek

További ajánlások, amelyek segítenek a zsírvesztési tervben, a következők:

  • Kerülje a finomított, feldolgozott cukrokat, például fehér kenyeret, fehér rizst, fehér tésztát, sütiket és pékárukat. Korlátozza a cukrot és tejszínt a kávéjában.
  • Egyél négy-hat kisebb ételt két-három óránként. Munka után egyél minél előbb, ha elmulasztotta az étkezési időt.
  • Tartsa a szénhidrátokat, például a barna rizst, a teljes kiőrlésű tésztát és az édesburgonyát a nappali étkezéshez. Késő délutántól kezdve fogyasszon zöldségeket a fehérjével együtt.
  • Reggelizni. A reggeli megkezdi a zsírégetést, és a nap egyik legnagyobb étkezésének kell lennie.

A testzsír elvesztése pozitív hatással lesz az egészségére és a munkahelyi teljesítményre. Könnyebben mozogsz, jobban fogsz működni, egészségesebben élsz, és több energiád lesz egész nap dolgozni. Ez némi erőfeszítést igényel, de meg lehet csinálni. A türelem és a következetesség meghozza a kívánt eredményt. A támogatás kulcsfontosságú tényező, ezért fontolja meg, hogy ezt tűzoltó erőfeszítéssé tegye.