A 30 napos futópad edzés kihívás, ami valóban szórakoztató

Minden esély ellenére lehet, hogy ebben a hónapban csak beleszeret a futópadba, ennek a gyilkos edzésprogramnak köszönhetően, amely a sebességet, a domb és az állóképesség intervallumait használja - plusz testtömeg mozog kikapcsolt futópad mellett -, hogy véglegesen kivegye a rettegést.

napos

- Egyszerűen szeretek futni a futópadon! talán valaha három emberről szólt. Végül is okkal "raszternek" nevezik. De akár versenyre készülsz, akár csak a kardióadagoddal próbálkozol, a futópad gyakran elkerülhetetlen februárban, amikor kifelé indulni futni nem lehetséges (az ország nagy részében egyébként). Ezért megérintettük a kardio királynőjét, Robin Arzon ultramaratonistát, a New York Times legnépszerűbb Shut Up and Run íróját, a fitnesz programozásért felelős alelnökét és a Peloton vezető oktatóját, hogy létrehozzunk egy teljes testű futópad edzést, amely szórakoztató, kemény, és valójában megnyerő.

Amellett, hogy segíti az unalom legyőzését, a nagyjából 30 perces intervallumú edzés segít abban, hogy erősebb futóvá váljon azáltal, hogy javítja az állóképességet, a sebességet és a hatalmat a hónap folyamán, miközben az egész testét megöli domború időközönként és testtömeg mozdulatokkal amelyek tartalmazzák a kikapcsolt futópadot. (Választhatja azt is, hogy szőnyegen végezze őket.) Ne aggódjon, akkor is lesz ideje a gyógyulásra - ami kocogást vagy sétát jelenthet, ha kezdő vagy -, hogy csökkenjen a pulzusod, és készítsen fel a következő intervallumra. És ami a legfontosabb, mivel a program a saját személyes alaptempód köré épül (erről a számról alább olvashat bővebben), a sportolók minden szintjére készült - még azok számára is, akik vadonatújak a futásban. (Kapcsolódó: 11 tudomány által támasztott indoklás valóban jó neked)

Szüksége van egy kis extra motivációra? Ne keresse tovább Arzon 30 perces lejátszási listáját, amely tele van zeneszámokkal, hogy segítsen "leszállni a fenekéből, amikor valóban csak a Netflixet akarja nézni". (Ez a lány elkap minket.)

Hogyan működik: Az első héten követni fogja az edzést. Ha még nem ismeri a futást, kezdje el ennek az edzésnek a napi rutinjában történő bevezetését, javasolja Arzon. A hét hátralévő részében alacsony hatású edzéseket (pl. Fonás vagy jóga) töltesz, ráadásul egy "hosszú" futással - bármit is jelent ez számodra. Bár ez remek lehetőség a hosszabb versenyeken edzők számára, hogy megszerezzék mérföldjeiket, felcserélhető 60 perc tartós kardióra is, például 30 percre a StairMaster-en és 30 percre ellipszisre, mondja Arzon. A hónap hátralévő részében arra összpontosít, hogy minden héten javítsa az edzés egyik összetevőjét - a sebességet, a dombokat vagy az állóképességet -, miközben a többi terület változatlan marad. (Ez biztosítja, hogy a teljes távolságot ne növelje heti 10 százaléknál többet, ez egy jó biztonsági intézkedés.) Annak ellenére, hogy egyszerre csak egy alkatrészt nehezít meg, valószínűleg javulást tapasztal majd az egész területen. mondja.

Mielőtt elkezdené a futópad edzését, kezdjen néhány előre futtatott dinamikus szakaszon, amelyek javítják a mozgástartományt és fellazítják az izmokat, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. És miután befejezte a lehűlt sesh-t, kapcsolja ki a futópadot, és használja néhány gyors statikus nyújtáshoz, amelyek segítenek fellazítani a feszes quadokat, a farakat, a latokat és a combhajlatokat. (Ennek apropóján megtudhatjuk, hogyan lehet megelőzni a leggyakoribb futási sérüléseket.)