Hogyan lehet üzemanyagként közlekedni, mint egy profi kerékpáros - Hannah Grant Tinkoff-Saxo szakácsnál

Szakértő országúti kerékpárismertetők és a legfrissebb hírek, jellemzők és tanácsok. Keressen túrákat és eseményeket, képzési cikkeket, és vegyen részt fórumainkon

Ossza meg

lehet

Hogyan kell

Táplálkozási tippek a kerékpározás egyik legjobb szakácsától

által Colin Henrys

Ossza meg

A helyes étkezés elengedhetetlen része a kerékpározáshoz való formáláshoz, és ha profi kerékpáros vagy, a táplálkozás az élet kulcsfontosságú eleme.

Bár mindannyian szeretnénk karcsúak lenni, átlagos versenyautók, az élet, a munka és a családi elkötelezettség gátolhatja ezeket az ambíciókat, de a Tinkoff-Saxo csapatfőnöke, Hannah Grant szerint rengeteg táplálkozási leckét lehet tanulni a profik, hogy javítsák a motor teljesítményét.

Grant 2011 óta a Tinkoff-Saxo szakácsa, a csapattal versenyeken utazik, hogy gondoskodjon minden táplálkozási szükségletről, napi ételeket főz a sokszoros Grand Tour győztes Alberto Contador és az újonnan megkoronázott világbajnok Peter Sagan kedvelői számára.

Mit tanulhat a profiktól és hogyan táplálják a non-stop edzéseket és versenyeket? Utánajártunk Grantnek, aki a Grand Tour Cookbook szerzője is, hogy megtudjuk, hogyan lehet üzemanyagot vezetni, mint egy WorldTour szakember.

Minden a reggelivel kezdődik

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, nem utolsósorban a nyeregben töltött hosszú napra való felkészülés során, és egy profi kerékpáros számára, ami gyakran azt jelenti, hogy nagy mennyiségben fogyasztanak fehérjét és szénhidrátot.

Grant szerint a fehérje bekerülése az étrendbe a tojásokon keresztül történik, míg a Tinkoff-Saxo versenyzőknek meleg, szénhidrát alapú ételt is felszolgálnak a nap kezdetekor.

"Reggelire van szükségünk egy kis fehérjére - ami általában a tojás tálalásából származik, a klasszikus omlett, de bármelyik tojás adag alkalmas" - magyarázza Grant. „A chia magokat további ízesítésre is használjuk, de nagyon-nagyon fontos dolog a szénhidrátbevitel is.

„Honnan származik, ez nagyban függ a versenyzőktől. Nagyon sok különböző nemzetiségünk van, és a csoport természetesen sokat változik versenyről versenyre. A Vuelta a Espana-ban sok srác ettem zabkását reggelire, és ez lenne az alapja a napnak, de a Tour de France-on a versenyzők inkább a rizst és a tésztát részesítették előnyben.

„Olyan esetről van szó, hogy kiderítsük, mi az, ami az egyes emberek számára a legjobban megfelel, mi hajtja a motorjukat. Nem kényszerítheti az embereket valaminek a tetszésére. Megpróbáljuk őket arra ösztönözni, hogy válasszanak megfelelő dolgokat. ”

De nem csak az, amit eszel, hanem az is, amikor Grant elmagyarázza.

"Három órával a színpad kezdete előtt szoktunk reggelizni" - mondja. "Ez elegendő időt ad arra, hogy az étel leereszkedjen, és ne jöjjön vissza, amikor elkezd tölteni benzint."

Legyen felkészült - így házi készítésű

A Tinkoff-Saxo mint csapat szilárdan hisz a házi készítésű ételekben - ez a politika biztosítja, hogy tudják az étkezésük során felhasznált összes összetevő eredetét.

De függetlenül attól, hogy Ön egy szakács készít ételt egy WorldTour csapat számára a Tour de France-on, vagy egy amatőr, aki a helyi sport- vagy közúti úton halad, fel kell készülnie, ha házi ételeket szeretne élvezni.

"Alapvető szabályunk, hogy mindent házilag készítsünk" - mondja Grant. „Készítsd el magad a dolgokat, és ne a könnyű, gyors, kész olcsó ételek mellett válaszolj. Gondolkodj előre, készülj fel.

„Menet közben tervezem a menüt a versenyeken. Nagyjából tudom, hogy mit fogunk csinálni - általában mindig csirkét szolgálunk fel, mert ez a fehérje, amiben mindenki egyet tud érteni. Ha nem akar halat, akkor mindig biztos lehet a csirke.

„Tehát mindig lesz csirkés étel, és akkor az alternatíva lehet bármi, hal, borjú, bárány, nyúl - bármit is találok.

- Ezenkívül ne csak válasszon valamit, mert olyan könyvben olvasott, amit kellene. Nem mindenki reagál ugyanúgy - ha valami nem érzi jól magát, akkor a rendszere nem lesz boldog. "

Kísérlet - de nem csak egy esemény előtt

Grant szerint a legjobb módszer arra, hogy új dolgokat próbáljon ki, kísérletezzen és lássa, mi felel meg a legjobban.

De van ideje és helye egy új táplálkozási stratégia kipróbálásának, és a hónapok óta tervezett nagy sport vagy verseny előtti nap még nem ez az idő - magyarázza Grant.

"Egy másik alapszabály az, hogy soha ne változtass meg valamit drasztikusan valami fontos előtt" - mondja.

- Ha változtatni akar az étkezésen - talán megszokta, hogy kukoricapehelyet eszik, de zabpehelyre szeretne menni, hogy napközben be tudja tölteni a lassan felszabaduló energiákat, akkor nem akarja ezt a kettőt megtenni egy verseny, sportos vagy nagyobb edzés előtt.

„Adj magadnak esélyt az alkalmazkodásra, és akkor kezdj el változni, ha van egy kis leállás.

„Fontos, hogy új dolgokat próbáljon ki, de hallgasson a testére. Ne változtasson mindent egy nap alatt, csak néhány elemet. Ha apró változtatásokat hajt végre, könnyen beláthatja, hogy mi működik, és pontosan meghatározhatja azokat a napokat, amikor jól érzi magát. "

Grant úgy véli, hogy egy másik alkalom a kísérletezés elkerülésére egy rossz nap után van a nyeregben. Grant számára ez azt jelenti, hogy olyan profikkal foglalkozik, akik esetleg lezuhantak, szenvedtek egy brutális napon a nyeregben, elmulasztottak egy edzés vagy verseny célját, és szerinte fontos, hogy azokon a napokon a dolgok „normálisak legyenek”.

"Ha valóban szar napod volt, akkor nem itt az ideje a kísérletezésnek" - mondja Grant egyenesen.

Búza mentes legyen, ha lehetséges

Számos diéta arra ösztönzi Önt, hogy csökkentse a búzalapú termékeket, amikor fogyni szeretne, és hogy ez egy olyan politika, amely teljesen értelmes.

Ahogy öregszik, elmagyarázza, hogy az anyagcseréje lelassul, és a búza gyakran az oka annak a kis súlynak, amelyet egyszerűen nem lehet leadni.

"Amikor 18, 19 és 20 évesen vagy, akkor az anyagcseréd ég" - mondja. - De ha egyszer 25 éves leszel, az megváltozik és lelassul.

„Sok srác hajlamos valamilyen extra súlyra pakolni, és gyakran a búza a hibás azért a két-három kilóért, amit egyszerűen nem lehet eltolni.

„A búza növeli az ösztrogén termelését a férfi testben is, ezért a sok búzát fogyasztó férfiak gyakran hajlamosak„ férfimellek ”kialakulására!

- Nem éhezheti magát, de ki kell választania a megfelelő dolgokat. Mindig arra bátorítanám az embereket, hogy válasszanak bármilyen alternatívát - rizsalapú, zabalapú ételek stb.

Valóban szükséged van arra a gélre?

A Tinkoff-Saxo versenyzőinek számos energiatermék közül lehet választani a musettákban a verseny napján, beleértve Grant házi rizstortáit, valamint válogatott energiagéleket és rudakat a csapat táplálkozási szponzoraitól.

De egy profi kerékpáros versenynapi igényei nagymértékben eltérnek a sajátjainktól, mondja Grant, és bár előfordulhat, hogy gázt vesznek egy teljes gáz sprint előtt vagy mászni mennek, Grant azt tanácsolja, hogy az amatőr versenyzők csak szükség esetén használnak géleket - nem minden edzésen - ehelyett a „normál” ételeket hívja fel rövid vagy közepes hosszúságú túrák elősegítésére.

"Sok [profi] versenyző azt szokta mondani, hogy az amatőrök vagy a szabadidős kerékpárosok távol tartják magukat a gélektől" - magyarázza Grant.

„Kétórás edzéshez vagy eseményhez nincs szüksége gélre, és a probléma az lehet, hogy teste hozzászokik hozzájuk - úgy hatnak, mint egy nitro-lendület, és ezt szeretné az utolsó lehetőségként használni, hogy megbizonyosodjon róla. átjutsz a hegyeken, vagy kinyomod az utolsó energiádat.

- Ezt biztosan szem előtt kell tartani. Ha másfél vagy két órát biciklizik, akkor mindenképpen a lehető legtermészetesebbnek kell lennie. A banán általában rendben lesz.

"Ne csak azért pumpálja a géleket, mert végül úgy tér haza, hogy több energiát vesz fel, mint amennyit valójában használ - súlyosabbá válik, ami megsemmisíti az edzés lényegét."

Mi kerül a musettába? És hogyan készíti el a tökéletes rizstortát?

Ha a szokásos ételekre akar támaszkodni, hogy hosszú napot nyerjen a nyeregben, mit kell töltenie a mezzsebébe?

Amikor a Tinkoff-Saxo füstölősei minden versenyző muskétáját összecsomagolják, amelyet a verseny során kiragadtak az útszéli takarmányállomásról, házi ételek és kerékpározásra jellemző táplálkozási termékek kombinációját tartalmazzák, és Grant elmagyarázza, hogy nem csak az energia, hanem az emésztés megkönnyítése is figyelembe kell vennie.

"Az ivartalanítók gyakran tesznek egy kis szendvicset - például banánnal vagy mézzel ellátott lágy kenyeret, vagy krémsajtot, mivel ezeknek nagyon könnyen emészthetőnek kell lenniük -, majd az oldalán puha rizsrudakat készítek." ő mondja.

„Az ízekről beszélünk - édes, sós és így tovább. A rizsrudak tovább töltenek. Megvan az alapenergia.

"Ha csak cukros rudakat és géleket pumpálsz a testedbe több héten keresztül, akkor a gyomrod csak lemond rólad."

A rizstorták a professzionális kerékpározás során népszerűek, lassú energiakibocsátás forrásaként, méretükhöz képest rengeteg tápértéket tartalmaznak, és a versenyzők menet közben is könnyen emészthetők. Hogyan készíti el a tökéletes rizstortát? Grant könyve, a Grand Tour szakácskönyv a teljes titkokat tartalmazza, de néhány alapvető tippet meg kell osztania.

"A rizsszem nagyon fontos, ha rizs süteményről van szó, ha el akarja kerülni, hogy szuper pépes legyen" - mondja.

„A rizottó rizsszemek jól csinálják - a kerek rizs. Ezután, attól függően, hogy tetszik az állag, ennek megfelelően alkalmazkodik.

- Ha szeretne még egy kis falatot, akkor a chia mag és a gyümölcs elnyeli a nedvesség egy részét. Érdemes kipróbálni néhány különböző dolgot, mielőtt rendbe hoznád.

„Az Ön által elhelyezett termék minősége határozza meg annak minőségét, amit kap. És ne keverje túl sokat, különben pépes lesz. Hagyja, és csak óvatosan bánjon vele. ”

A 20 perces fehérje ablak

Ha azt akarja, hogy teste teljes mértékben alkalmazkodjon az élettani stimulációhoz, amelyet vezetés közben ad, akkor a megfelelő felépülés elengedhetetlen - és ez azonnal elkezdődik, amikor leszáll a kerékpárról.

A fehérje nagy szerepet játszik a helyreállítási folyamatban, segít az izmok újjáépítésében, és Grant szerint arra kell törekednie, hogy 20 percen belül helyrehozzon - természetesen házi készítésű - rázkódást.

"Amikor leszáll a kerékpárról, van egy 20 perces időtartama, amikor a lehető leggyorsabban be kell juttatnia a fehérjét" - magyarázza Grant.

„A fehérje bejutása 20 perc alatt csökkenti a gyógyulási időt. Tudom, amikor végigdolgoztad magad, és teljesen összetörtél, az utolsó dolog, amit akarsz, egy fehérje turmix, de ennek leküzdéséhez csak meg kell tenned, mert tudod, hogy a gyógyulásod sokkal jobb lesz.

"A profik számára a színpadi versenyeken ennek az ablaknak a kimaradása jelentheti a különbséget a következő napok túlélésében."

A fehérje turmix a lehető legjobb kezdetet nyújtja a helyreállítási folyamatnak, mondja Grant, és addig ketyeg, amíg lehetősége van „megfelelő” ételt enni.

"Megvan a 20 perces ablakod, majd [ha néhány órán át nem eszel teljes ételt], akkor egy kis rizskeveréket vagy burgonyasalátát - esetleg csirkével" - mondja Grant. - Próbáljon minél alacsonyabb zsírtartalmú lenni.

Hogyan készítsünk tökéletes fehérjeturmixot

Ha a házi készítésű a legjobb, akkor mi kerül a tökéletes fehérjeturmixba? Nos, ez valójában elég egyszerű folyamat, mondja Grant.

"Nagyon sok lehetőség van a fehérjebevitelre - készíthet egy egyszerű turmixot, és savófehérjét adhat hozzá" - javasolja.

„Készítse el saját maga, mert a polcról megvásárolható dolgok ugyanolyan tele vannak cukorral, mint egy Coca Cola - és ez drágább.

„Noha egyesek nem szeretik a tejsavófehérjét, sok lehetőség van - tojásfehérje fehérje, rizs fehérje, vegán fehérje. Rengeteg lehetőség kínálkozik felfedezésre, saját készítésű turmixok készítésére és a legjobbak megkóstolására.

„Tartson távol a mesterséges cukroktól is. Sok embert becsapnak cukormentessé, majd végül csak mesterséges édesítőszerekkel töltik meg testüket.

A vacsora elkészítésekor vegye figyelembe hosszú távú céljait

A fehérje turmixolással zajló gyógyulási folyamat során, amikor leszállsz a kerékpárról, itt az ideje gondolkodni a vacsorán - és Grant szerint ez gyakran le fog jönni a jövőbeli céljaidra.

Grant szerint a Tinkoff-Saxo versenyzőinek gyakran lesz három órás vagy annál hosszabb szünete a kerékpárról való leszállás és az esti étkezés között a szakaszos versenyeken, különösen hosszú átállások esetén.

De ennél korábban enni nem jelent problémát, mindaddig, amíg nem töltődik be túlzottan, amint leszáll a kerékpárról. És mindig emlékezz rá, hogy a vacsorád az első része a másnapi üzemanyagnak.

"Ne menjen teljes ömlesztésre, amikor leszáll a kerékpárról" - tanácsolja Grant. „A versenyzőinknek általában három órás szünet áll rendelkezésre a vacsora előtt, így kell valami, ami tovább ketyeg - így jönnek be azok a kis szénhidrát-ételek, amelyekről már beszéltünk - de ha hazaértél, akkor megvan a fehérje, és akkor a vacsora hamarosan készen áll, akkor ez teljesen rendben van, bár a fehérjeturmix megtölti Önt, és lehet, hogy nincs kedve azonnal nagyot enni.

„A főétkezésed attól függ, milyen terveid vannak a következő napra. Ha csak egy kis út vezet az irodáig, talán mindkét irányba pár mérföld, akkor este nincs szükség szénhidrátterhelésre. A versenyző számára a legfontosabb az, hogy karcsú maradjon, tehát ha tudja, hogy másnap nem fog megőrülni, akkor óvakodnia kell a szénhidrát-beviteltől. "

A karcsúság megőrzésének kulcsa, bármennyire nyilvánvaló is, hogy nem vállal többet, mint amennyit le fog égni.

"Mindig gondolkodjon előre - milyen erőfeszítéseket fog tenni másnap és meddig" - teszi hozzá Grant. „Sok amatőrrel találkozom, akik ha esik az eső, elmennek egy 45 perces pörgetésórára, majd hozzám jönnek, hogy nem fogynak.

„Ha megkérdezem, mit csinálnak otthon, olyanok, mint„ nos, éhes voltam, így megettem egy nagy adag tésztát ”. És arra gondolok, hogy csak 45 percet tett meg a kerékpáron, még nem használt fel ennyi energiát. Néhányan előbb még egy rudat vagy gélt is bevettek! Ez józan ész. "

"Mindig csak emlékezned kell arra, hogy amit beleteszel az ételbe, azt kapod ki."