A 4 embertípus, akik részesülhetnek a magas fehérjetartalmú étrendből

Ezt a cikket Aviva Patz írta, és a Prevention munkatársaink készítették.

Az NPD Group kutatócég felmérése szerint az amerikaiak több mint fele arra törekszik, hogy több fehérjét tegyen a tányérjára. Fehérjeport szórunk joghurtba, zabpehelybe és turmixba, valamint snack bárokat és még tésztákat is vásárolunk extra grammnyi cuccsal. De kell-e?

Legtöbbünk számára a válasz nem. David Katz, MD, a Yale Egyetem Megelőzési Kutatóközpontjának igazgatója úgy véli, hogy a fehérje őrület javarészt csak ez - egy újabb őrület, például alacsony zsírtartalmú az 1980-as években és alacsony szénhidráttartalmú a 2000-es évek elején. "A makrotápanyagokra összpontosítottunk egy hatalmas boondoggle-t - vágtunk zsírt, kövérebbek és betegebbek lettünk; szénhidrátokat vágtunk, kövérebbek és betegebbek lettünk" - mondja. "Fel kell hagynunk a hangsúlyt a makrotápanyagokkal, az egészséges ételekre és az egészséges kombinációkra kell összpontosítanunk, és hagynunk kell, hogy a tápanyagok vigyázzanak magukra."

Emellett már rengeteg fehérjét kapunk. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy a napi kalória 10–35 százaléka fehérjéből származzon. Mindössze 10 százalék - ez nőknél napi körülbelül 46 g fehérje - elegendő az ajánlott napi adag (RDA) teljesítéséhez és a hiányosságok megelőzéséhez, és a CDC adatai azt mutatják, hogy hajlamosak vagyunk közelebb kerülni a 16 százalékhoz.

KAPCSOLÓDÓ: 7 furcsa ok, amiért hízik

Katz szerint mégis bizonyos típusú emberek profitálhatnak a nagyobb fehérjebevitelből. Végül is mindannyian különböző testekkel rendelkezünk, egyedi táplálkozási igényekkel, ezért egyetlen fehérje-irányelv sem felel meg mindenkinek. (Vegye vissza az evés irányítását - és közben fogyjon - a 21 napos kihívásunkkal!)

A legjobb fehérjeforrások szerinte a tojás, a hal, a baromfi és a kis mennyiségű sovány, fűvel táplált hús (hetente néhány négy uncia adag), valamint a bab, a szója és a lencse dióval és magvakkal kombinálva. rizs és szemek. Más szóval, ne kísértjen a szalonnára halmozni. Bár a hús minden bizonnyal kiváló minőségű fehérje - vagyis az aminosavak megfelelő eloszlásúak a testünk szükségleteihez -, más káros "utasokat" is magával hoz, nevezetesen a telített zsírt, a magas összes zsírtartalmat, a koleszterint és - attól függően, hogy főzzük, esetleg rákkeltő anyagok.

KAPCSOLÓDÓ: 7 ok, ami miatt a combod nem változik, mennyit dolgozol ki

Itt van az a négyféle ember, akik szerint Katz részesülhet a magasabb fehérjebevitelből, ami azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát kapunk a fehérjéből - nem csak extra fehérjét halmozunk a szokásos étrendbe.

Testépítők
Ha sok ellenállást edz, vagy megadóztatja az állóképességet, akkor lebontja az izomszövetet, amelyet meg kell javítani és újjá kell építeni. "A fehérje az esszenciális aminosavak forrása, amelyek a test saját fehérjéinek építőkövei - és nem tudjuk azokat előállítani. Élelmiszerből kapjuk, vagy egyáltalán nem" - magyarázza Katz. - És ez egyértelműen káros. (Szeretjük ezt a szerves fűvel táplált tejsavófehérje port az edzés utáni helyreállításhoz.)

Hízásra hajlamos emberek
"Megfelelő mennyiségű bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a magasabb fehérje, attól függően, hogy a fehérje honnan származik, a jóllakottság biztosításával segíthet az alacsony kalóriatartalmú megfelelésben" - mondja Tom Rifai, az anyagcsere-egészségügy és a súlykezelés regionális orvosigazgatója Henry Ford egészségügyi rendszer Detroitban. Ez azért van, mert a fehérje hosszabb ideig emészthető, így teltebbnek érezzük magunkat. Stabilizálja a vércukorszintet is, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti az étkezési vágyunkat - hasznos, ha megpróbálunk kilót leadni.

"A fogyás során több fehérjét szeretne az éhség megelőzésére, a jóllakottság növelésére és az izomvesztés minimalizálására, mindaddig, amíg bizonyos mértékű fizikai aktivitás van." A hüvelyesek különösen nagy fehérjeforrást jelentenek, mivel az Obesity című folyóirat 2014-es tanulmánya szerint a napi adag bab, csicseriborsó, lencse vagy borsó elfogyasztása növeli a teltséget, ami javíthatja a súlykezelést és a fogyást. (Itt van 16 olyan fehérjetípus, amely segíthet a fogyásban.)

Nagyon cukros, szénhidráttartalmú, gagyi étrendű emberek
Bárki, aki tipikus amerikai étrendet fogyaszt (gondoljon: kenyérre, tésztára és snackcsomagolásra), részesülhet abban, ha a jó minőségű fehérje felé mozog, mint a tojásfehérje, a hal és a sovány hús. "Ha a fehérje nagyobb százalékban kap kalóriát, akkor kevesebbet kap a többi anyagból, például a hozzáadott cukorból és a szénhidrátból" - mondja Katz.

KAPCSOLÓDÓ: 7 dolog, ami akkor történik, ha abbahagyja a cukor fogyasztását

Más szavakkal: "Több tonhal, kevesebb fánk". A szívbetegségek megelőzésére (OmniHeart) nevezett, optimális makrotápanyag-bevitellel elnevezett randomizált vizsgálatban azok az emberek, akik valamilyen szénhidrátot egészséges fehérjével (vagy egészséges zsírral) helyettesítettek, alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb káros LDL-koleszterinszintet tapasztaltak, mint a magasabb szénhidráttartalmú emberek. diéta, amely egyébként egészséges volt.

Középkorú emberek
Egy kis extra fehérje megszerzése 50 éves kor után hasznos lehet az öregedéssel járó elkerülhetetlen izomvesztés ellensúlyozásában. "A szarkopénia, a sovány izomtömeg fokozatos csökkenése által veszélyeztetett idősebb felnőttek számára előnyös lehet az étrendjükben a jó minőségű fehérje" - mondja Katz. Az Arkansasi Egyetem Orvostudományi Intézetének 2015-ös tanulmányában az 52 és 75 év közötti felnőttek, akik megkétszerezték az ajánlott napi adagot, alig négy nap után jobban tudták felépíteni az izmokat - és megtartani az izmokat. Az ebben a korcsoportban élők számára, akiknek már magas a koleszterinszintjük vagy más kardiovaszkuláris kockázati tényezők, célszerű vörös hús, tejtermékek és tojás helyett extra fehérjét megragadni babból, magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és halakból amelyekben sok a telített zsír.