A 4 legjobb csípőgyakorlat

Ha olyan alacsony testet akarunk építeni, amilyennek látszik, a csípő nem hazudik. De az az ötlet, hogy a gépek a legjobb módszer a megmunkálásra? Igen, ez hazugság. Itt van, mit kell tenni helyette.

Csatlakoztassa magját

Mikor szállt utoljára a tornaterem elrablójára vagy adduktor gépére, és jó edzésen vett részt? Valószínűleg már egy ideje. Mindkettő olyan gép, amelyet nem nagyon használnak, és gyakran az edzők nevetségességének célpontjai azokon a "haszontalan edzőtermi mozdulatokon, amelyeket mindannyian át kell hagynunk" listákon. Talán helyesen, főleg, ha azokra a gépekre ugrál, és karcsúsító hatást remél.

De ez nem azt jelenti, hogy az izomzatnak, amelyet ezek a gépek eltalálnak - a csípőforgatókhoz - nincs szükség semmilyen szeretetre. Messze van tőle.

Az erős, sérüléseknek ellenálló sportolók erős csípővel rendelkeznek. Ez akkor igaz, ha gyors ütemű sportot játszol sok oldalirányú mozgással, például tenisz vagy kosárlabda, de akkor is, ha csak egy emelő vagy, aki súlyt akar mozgatni, és nem fáj neki.

Ha érdekel a számításba vett csípőerő építése, de nem érdekli a lábszóró gépek méltatlankodása, szerencsére más és jobb lehetősége van.

Miért kell csípődni

A csípőrablókat és adduktorokat antagonista párnak tekintik: Amint az egyik izomcsoport összehúzódik, a másik csoport ellazul. Az elrablók, köztük a gluteus medius, a gluteus minimus, a tensor fasciae latae, a sartorius és a piriformis, felelősek azért, hogy elmozdítsák a lábadat a tested középvonalától.

Lényegében, valahányszor oldalirányú lépést tesz vagy lecsapja a lábát az ágy oldaláról, elrablói összehúzódnak. Az adduktorok, elsősorban az adductor magnus, a minimus, a brevis és a longus (a gracilis és a pectineus játszik szerepet) ellenkező szerepet töltenek be, és összehúzódnak, amikor a lábadat a test középvonala felé kell húzni.

Különösen az elrablók sok emberben köztudottan gyengék, ami egyéb problémák mellett potenciálisan hozzájárulhat a hátfájáshoz is. A gyenge adduktorok közismerten hozzájárulnak mind az ágyéki törzsekhez, mind a térdfájdalmakhoz. Tehát igen, számítanak. Most itt van, hogyan kell kiképezni őket.

1. Széles helyzetű guggolás párhuzamos alatt

Minden láb edzésnek tartalmaznia kell egy zömök variációt. Ez a zárt láncú, összetett mozgás szinte mindent megcéloz az alsó testében, beleértve a belső és külső combokat is. De ahhoz, hogy valóban kalapálja a csípőjét, mélyre kell mennie, és el kell fordítania a lábujjait.

Josha Kruvand, a Kru Strength + Fitness alapítója és tulajdonosa kifejezetten egy 2010-es tanulmányra mutat rá, amely a guggolás mélységét és a csípő külső forgását értékelte. A tanulmány célja az elrabló csoport guggolás közbeni toborzásának elemzése volt.

A kutatók azt találták, hogy a párhuzamosan vagy annál alacsonyabban fekvő guggolás és azok, akiknek a csípője legalább 30 fokos külső forgással rendelkezik (a lábujjak kissé kifelé hajlításával érhetők el), sokkal jobban tudták megcélozni az elrabló csoportot, mint azok, akiknek kevesebb a térdhajlása vagy a belső csípő forgatás. [1] В

Mit jelent ez az Ön számára? Legalább néhány guggolásodnak így kell kinéznie:

  1. Álljon magasan, a lábai nagyjából a váll szélességénél legyenek, vagy kissé szélesebbek legyenek. Szárítsa a lábujjait kifelé 30 és 50 fok között. Csatlakoztassa a magját, és ellenőrizze a testtartását, ügyelve arra, hogy a vállai hátradőljenek, és a mellkasa felemelkedjen.
  2. Nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a fenékét a föld felé, tartsa a súlyát a sarkában. A térde hajlításakor el kell ragadnia az elrabló csoportokat, hogy a térdeit a lábujjaihoz igazítsa.
  3. Amikor a csípője 90 fok alá süllyed, szüneteltessen, majd fordítsa meg a mozgást úgy, hogy átnyomja a sarkát, kinyújtja a térdét és a csípőjét, majd visszatér az álló helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot hozzáadott testsúly mellett vagy anélkül is elvégezheti, például súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel. A választott munkagépnél fontosabb, hogy fenntartsa a tökéletes formát, térde nyomon követi a lábujjait.

2. Sumo Deadlift

A szumó felvonó hasonló lábpozíciót használ, mint a széles lábú guggolás, és a csípőnek ez a külső forgása vezet a belső és a külső comb fokozottabb megkötéséhez.

"A hagyományos holtversenyhez képest a szumó lehetővé teszi az adduktorok toborzását és stabilabb hangsúlyt az elrablók számára" - mondja Lindsey Cormack, egy versenyképes erőemelő és CrossFit edző. "A sumo edzés elsőre kevésbé stabilnak érezheti magát, de az egyensúly követelménye az, amely lehetővé teszi az elrablók és az adduktorok hatékony kiképzését."

  1. Álljon megrakott súlyzó mögé, tegye a lábát szélesre, ujjaival kifelé hajolva. Csatlakoztassa a magját, és hajtsa hátra a vállát, hogy jó testtartást biztosítson. Alternatív megoldásként használhat kettlebellt vagy egy súlyzót az oldalán.
  2. Nyomja vissza a csípőjét, és hajoljon előre, egyenesen lefelé nyúlva a karját, hogy megragadja a súlyt. Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a farizmokat a föld felé.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor vezesse át a sarkát, térdét és csípőjét tandemben nyújtva, miközben visszatér állva. Nyomja előre a csípőjét a mozgás tetején, húzza össze lapockáit és tolja előre a mellkasát.
  4. Irányított irányban fordítsa meg a mozgást, nyomja vissza a csípőjét, mielőtt térdét meghajlítaná, és a farizmait a föld felé engedné.

Ha még nem sokat hajtott végre, akkor az első edzés után egy ideig biztosan fáj a déli része. Fontolja meg, hogy annak a jele, hogy a csípője némi figyelmet igényelt.

3. Oldalt fekvő csípőrablás

A Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a súlyt nem viselő, oldalt fekvő csípőrablás ugyanolyan hatékonyan toborozta a gluteus medius-t (az egyik elsődleges csípőrabló), mint a többi, súly- csapágygyakorlatok. [2] В

Gondolhatja, hogy nem kell fizikoterápián alapuló megközelítést alkalmaznia a csípőjén, de lehet, hogy téved. Az igazán gyenge csípőizmok elkülönített figyelmet igényelnek, nem csak a kalapálás, amelyet a nehéz guggolás és a szumó holtemelés okozhat.

Az a tény, hogy nincs szüksége súlyokra ehhez a gyakorlathoz, nagyszerű elszigeteltségi mozgást jelent. Dr. Alice Holland, a Stride Strong Physical Therapy munkatársa az egyik kedvencként említi az oldalt fekvő csípő elrablását. Megjegyzi, hogy a futók és a sportolók gyakran küzdenek vele, ami azt jelenti, hogy jobban szükségük van rá, mint bárki más.

"Szerintem ez a legtisztább nyílt láncú gyakorlat az elrablók számára, mivel helyesen célozza meg a gluteus medius és a minimus rostjait" - mondja Holland.

Szerinte 3 db 10-es készlet elegendő a legtöbb ember fáradásához, és minél gyakrabban csinálod, annál jobb.

  1. Feküdj az oldaladra, csípőd egymásra rakva. Helyezze a felső lábát az első lába mögé kb. 5 fokkal, így a felső sarka maga mögött van.
  2. Tartsa a magját és a térdét egyenesen, emelje fel felső bokáját a mennyezet felé, anélkül, hogy a medencéjét egyáltalán mozgatná. Szükség szerint rögzítse magát a kezével vagy a könyökével.
  3. Helyezze vissza a felső lábát a kiinduló helyzetbe, és folytassa, fenntartva a lassú és egyenletes tempót, valamint a tökéletes, ellenőrzött formát.

4. Oldalt fekvő csípőadagolás

A tudományos elektromiográfiai tesztek során az oldalra fekvő csípőadduktió felülmúlta öt másik gyakorlatot (beleértve a szumó guggolást és az oldalsó tüdőt) az adduktor longus izom aktiválására. [3]

Az elrablási társához hasonlóan az addukciós gyakorlat bárhol elvégezhető, mivel a kényelmes matracon kívül semmire nincs szükséged. Ez nagyszerű lépés hozzáadásához az alaprutinhoz, vagy egy gyors otthoni edzés után.

  1. Feküdj az oldaladon a földön, csípőddel függőlegesen, egymás tetején. Csatlakoztassa a magját és rögzítse magát, szükség esetén a kezével vagy a könyökével. Győződjön meg róla, hogy a csípője rögzített és merőleges marad a padlóra.
  2. Tartsa stabilan a törzsét és a csípőjét, hajlítsa meg a felső térdét, és húzza a lábát a csípője felé, ültesse az alsó láb elé.
  3. Csatlakoztassa az alsó lábszár adduktorait, és emelje fel a lábát a padlótól a lehető legmagasabban anélkül, hogy elforgatná vagy megdöntené a medencéjét (valószínűleg csak néhány hüvelyk). Tartsa egy másodpercig a mozgás tetején, majd lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Ha hátfájás, térdfájdalom vagy SI ízületi fájdalom része az életének, próbálja ki ezeket a mozdulatokat. Ne feledkezz meg a csípődről! Ha mégis megteszi, akkor nagyon jól dönthetnek úgy, hogy emlékeztetik Önt mégis miért is fontosak.

Hivatkozások

  1. Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010). A csípő külső rotációjának hatása a csípő adduktorára és a rectus femoris myoelektromos aktivitására dinamikus párhuzamos guggolás közben. A Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2749-2754.
  2. Bolgla, L. A. és Uhl, T. L. (2005). A csípő rehabilitációs gyakorlatok elektromiográfiai elemzése egészséges alanyok csoportjában. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 35 (8), 487-494.
  3. Delmore, R. J., Laudner, K. G. és Torry, M. R. (2014). Adductor longus aktiváció a gyakori csípőgyakorlatok során. Journal of Sport Rehabilitation, 23. (2), 79-87.

A szerzőről

Laura Williams, MS

Laura Williams, MS, szabadúszó író és mozgástudományi oktató.