Valójában teljes edzést tud elérni mindössze 7 perc alatt?

Ráadásul hogyan lehet a legtöbbet kihozni egy rövid edzésből.

Ha dolgozni kell, akkor valamit tenni - bármennyire is rövid - mindig jobb, mint a semmi. De hét perc elegendő ahhoz, hogy nagyszerű edzéshez jusson?

Rengeteg edző reménykedik ebben, a 7 perces edzésről az interneten keresztül beszélnek. Míg a 7 perces edzés még 2013-ban debütált az egész nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) őrületének részeként, ez nagyban visszatért annak köszönhetően, hogy az alkalmazás kompatibilis lett az Apple Watch-szal. Hét perc, nincs felszerelés és mérhető eredmények? A vonzerő nyilvánvaló.

A 7 perces edzés egy olyan edzés, amelyet az ACM'S Health and Fitness Journal folyóiratban tett közzé az orlandói Humán Teljesítmény Intézet szakemberei, majd a The New York Times és más médiumok felvették.

Így működik: 12 nagy, összetett testtömeg-gyakorlatot hajt végre (gondoljon: guggolás, fekvőtámasz, tüdő). Ezután összefűzi őket egy áramkörben, hogy ne érje el ugyanazt az izomcsoportot kétszer egymás után. (Ezért helyezte el a fekvőtámaszokat például a guggolás és a tüdő között.) Akkor itt az ideje, hogy az első gyakorlatot teljes erővel 30 másodpercig végezze, 10 percig pihenjen, majd ugorjon a második gyakorlatra. Miután végigcsináltad a 12. lépést, hét perc telt el, és a munkád elkészült.

Egy ilyen edzéssel visszakapod, amit beleadtál - ami azt jelenti, hogy rengeteg munkát kell elvégezned.

Hét perc könnyen hangzik, igaz? Nos, nem szabad. Bármely rövid és édes edzés hatékonysága, beleértve ezt is, azon múlik, hogy képes-e minden egyes képviselőnél abszolút peremre szorítani magát - mondja David Thomas, Ph.D., az Illinois Állami Egyetem kineziológiai és rekreációs professzora. És őszintén szólva, ez a legtöbb ember nem hajlandó megtenni - nem a lustaság miatt, hanem azért, mert ilyen intenzitással dolgozni nagyon, nagyon, nagyon nehéz. Az a mondás, hogy „elméd 100-szor abbahagyja, mielőtt a tested elhagyná”, itt teljesen érvényes. Jó 99-et kell áttennie ezekből az alkalmakból, hogy valóban élvezhesse az ezzel és más HIIT-protokollokkal meghirdetett előnyöket, több kalóriát égessen el és sovány izmokat építsen fel minimális idő alatt.

Ennek az az oka, hogy amikor mindent kiment, majd rövid időt ad magának a felépüléshez, egyszerre koppintja testének aerob és anaerob (más néven foszfagén és glikolit) energiarendszereit - magyarázza Thomas. Fordítás: Mind a szív, mind az erő előnyeit kapja, és kevesebb idő alatt, mintha dedikált erőedzést végezne, amelyet külön alacsony vagy közepes intenzitású kardio edzés követ, például futás, Minnesota-i testedzés-fiziológus, Mike T. Nelson, Ph.D. ., CSCS, elmondja ÖN.

Emellett percenként több kalóriát égethet el az edzés alatt és utána is, köszönhetően az úgynevezett felesleges edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC), amely közismertebb nevén utóégés-hatás. Minél jobban eltalálja, annál erősebben kell működnie az aerob rendszerének; nagyobb mennyiségű oxigént kell bevenned, mint nyugalomban, mivel az egész tested azon dolgozik, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába, így továbbra is kalóriát égetsz a mozgás leállítása után is.

Mi számít elég magas intenzitásnak? Noha ez nagyban függ az Ön aktuális edzettségi szintjétől, a legtöbb szakértő nagyjából a VO2 max 85% -át vagy annál magasabbra teszi - ez a maximális oxigénmennyiség, amelyet egy perc alatt képesek befogadni és felhasználni. Alapvetően egy hétperces intervall edzés végrehajtásakor hömpölyögni, pöfékelni kell, és nagyjából képtelen elmenni hét percig és egy másodpercig. (FYI, ha bármilyen meglévő egészségi állapota vagy szívproblémája van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt ilyen intenzív edzéstervet kezdene, amely megterheli a szívet.)

Az edzésnek még akkor is vannak korlátai, ha 7 percig mindent belead.

Rendben, tehát tegyük fel, hogy azon kevesek közé tartozol, akik, ha olyan intenzív edzést kapnak, mint a 7 perces edzés, akkor tényleg a falhoz tudnak golyózni - és ami a legfontosabb, meg tudják csinálni anélkül, hogy feláldoznák a formát. (Először a biztonság!) Milyen előnyökre számíthat akkor?

Valószínűleg kevesebb, mint remélnéd. Végül is, amikor a 7 perces edzés készítője, Chris Jordan, MS, CSCS, az orlandói Humán Teljesítmény Intézet testedzés-fiziológiájának igazgatója társszerzője volt az eredeti hét perces edzésnek az ACSM 2013-ban megjelent Health & Fitness Journal cikkében, valójában soha nem mondta: "Hétperces körutazásba helyeztük az embereket, és ezt találtuk."

Inkább megvizsgálta, hogy a korábbi kutatások milyen eredményeket találtak, majd ezt az információt felhasználva megpróbálták összeszorítani az aktuális testmozgási ajánlásokat - heti 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás vagy heti 75 perc nagy intenzitású aerob testmozgás, plusz két vagy több nap heti izomerősítő tevékenységek, amelyek az összes fő izomcsoportot megdolgoztatják - a lehető legkevesebb idő alatt.

Ez teljesen klassz, de sajnos az a kutatás, amelyen az edzés alapul, nem annyira alkalmazható. Például az egyetlen, a cikkben hivatkozott áramköri edzéses tanulmány, amely ma már jó 25 éves, nemcsak hozzáadott súlyokat (nem csak testtömeg-mozdulatokat) tartalmazott, hanem nagy intenzitású, 40 perc hosszúságú áramköri protokollt is … Határozottan hosszabb, mint az előírt hét perc. (Ez azt jelenti, hogy az eredeti cikk megjegyzi, hogy kétszer-háromszor megismételheti a teljes kört, ami növelné az edzés hosszát és a lehetséges előnyeit.)

Ezt követően, amikor a La Crosse-i Wisconsini Egyetem kutatói a testmozgóknak egy 20 perces testtömeg-edzést hajtottak végre a 7 perces edzés során használt 20 másodperces és 10 másodperces kikapcsolás során, az emberek átlagosan elégettek 15 kalória/perc, ami fantasztikus - csaknem kétszerese annak, amit egy hosszú, folyamatos futás során kapna.

Tehát az érvelés kedvéért, ha ezt alkalmazza a 7 perces edzésre, ez 105 elégetett kalóriát eredményez. Határozottan nem kopott, de valószínűleg annál is nagyobb, ha zsírégetést és sovány izomtömeg-növekedést remél,.

Ennek ellenére nem azt jelenti, hogy a 7 perces edzés - vagy bármilyen rövid és édes intervallumú edzés - előnyök nélkül jár.

Ha vagy őrült fitt és képes vagy hét percig nyomni, mint senki más, vagy ha a másik oldalon nulláról indulsz, és csak el akarsz kezdeni valamit, akkor valószínűleg látni fogsz néhány kardio-előnyt, Thomas mondja. Előfordulhat, hogy egy kicsit könnyebb a lépcsőn menni, és ha jó egy hónapig kitartasz mellettük, akkor akár elveszíthetsz néhány kilót és fel tudsz izomzódni, miközben ott vagy.

Végül azonban az előnyöket nemcsak az edzés időbeli korlátai, hanem a saját testsúlya is korlátozza. "Nagyon nehéz jelentősen előrehaladni egy ilyen testtömeg-edzést" - mondja Nelson. Persze, a lejtésről a rendszeresre lehet haladni a fekvőtámaszok csökkenésére, de egy bizonyos ponton ez a nyomás csak nem válik nehezebbé és nem fogod tovább ösztönözni a változásokat - mondja.

Sőt, mivel a 7 perces edzés során valószínűleg nem éri el az egy ismétlés maximális értékét (a legnagyobb súlyt, amelyet egy ismétlésért megmozgathat), nem fog egy csomó mindent megtenni izomereje vagy méretének javítása érdekében, CSCS, a Lift to Get Lean szerzője, elmondja ÖN. Inkább javítani fogja az izmos állóképességét - ami hasznos az olyan állóképességi tevékenységeknél, mint a távfutás, a sífutás, az akadályversenyek és az evezés, de nem segít abban, hogy nagyobb izmokat szerezzen vagy erősebbé váljon.

A nap végén a 7 perces edzés nagyszerű, hogy napokig kéznél van, amikor kevés az idő, de ez nem helyettesítheti az összes többi edzést.

"A 7 perces edzés nem fitnesz program, hanem eszköz" - mondja Perkins. "Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, használja így."

Igen, a 7 perces edzés megterheli a szív- és érrendszert, de még mindig más típusú edzéseket kell végeznie, például a közepes intenzitású kardiót, hogy más módon edezze a testét. "A jól lekerekített fitnesznek több összetevője van, és mindet el kell találnia" - mondja Perkins. Az edzéserő, a rugalmasság, a szív- és érrendszeri állóképesség, az aerob erő és az izmok állóképessége egyaránt fontos az erőnlét és az egészség javításához. A 7 perces edzés kiválóan eltalálja az utolsó kettőt, de az optimális előnyök érdekében integrálnia kell egy olyan rutinba, amely ellenőrzi ezeket a négyzeteket.

Például azokon a napokon, amelyek a nagy erőnlétet részesítik előnyben, ez az edzés nagyszerű anyagcsere-befejező lehet. Gyakorlatok befejezőinek is nevezik ezeket a rövid, nagy intenzitású edzéseket, amelyek az edzés végén vannak (igen, kitaláltad), hogy úgymond ürítsd ki a tartályt, és ügyelj arra, hogy ne hagyj semmit az edzőterem padlóján. Az eredmény: Fokozza a pulzusát, megemeli az égési sérüléseit, és többet hoz ki minden edzésből.

Eközben azokon a napokon, amikor legutóbb hét percnél több idő áll rendelkezésére az edzésre, folytassa és indítsa el a 7 perces edzés alkalmazást. Ne feledje, hogy valami mindig jobb, mint a semmi. És ha szoros az idő, akkor a legjobb intenzitás a magas intenzitás.

Lehet, hogy Önnek is tetszik: Zsírégető edzés, amelyet mindössze 12 perc alatt megtehet:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni