Milyen gyakran kell edzeni? A tökéletes heti edzésprogram

Az ideális bontás az edzés, a kardió és az édes, édes pihenés között.

Ez az első kérdés sok ember fejében, amikor egy testmozgás megkezdését fontolgatják: Milyen gyakran kell edzeni? És mit kell tennie az egyes edzések során, hogy a legtöbbet hozza ki belőle?

gyakran

A fitnesz világ legtöbb dolgához hasonlóan erre a kérdésre sincs egy válasz: Minden a fitnesz hátterétől, a rendelkezésre álló időtől és a személyes céljaitól függ. A számodra legmegfelelőbb edzésprogram - és hogy hány napot dolgozol ki - egészen másnak tűnhet, mint másnak a megszokott rutin. Nem túl hasznos például a heti edzésprogramot modellezni egy olyan ember után, aki maratoni futásra edz, ha érdekel, hogyan lehet megtanulni erősíteni.

De ha nincsenek szuperspecifikus fitneszcéljai - mondjuk, mindenből egy kicsit keres, hogy növelje az erőt és az állóképességet, hogy jobban tudjon mozogni és jobban érezze magát -, vannak olyan irányelvek, amelyek segíthetnek kitalálni egy megvalósítható edzésprogram. Itt mit kell tudni arról, hogy milyen gyakran kell edzeni, mire kell összpontosítania, és hogyan lehet ezt szokássá tenni.

Milyen gyakran kell hetente edzeni?

Mint mondtuk, nincs egyszerű, mindenki számára megfelelő formula. Ha szeretné növelni fitnesz szintjét, a varázslatos napok száma attól függ, mennyire aktív már.

Például valószínűleg heti (egy nap) fizikai (és mentális) eredményeket fog látni, ha még egyáltalán nem dolgozik - mondja Noel Tamir, C.S.C.S., a New York-i TS Fitness alapítója és vezérigazgatója. De ha egy héten több edzésnapot is megszokott, akkor egy nap valószínűleg nem fogja annyira kihívni a testét, hogy fenntartsa fittségét vagy előrelépést érjen el.

A lebontás az Ön konkrét céljaitól függően változik, de általában a heti négy-öt nap megteszi a trükköt, ha a fitnesz javítására vagy fenntartására törekszik.

Természetesen, ha még csak most kezded, és jelenleg nem sportolsz, ez elsőre túl nagy ugrás lehet - mondja Sivan Fagan, az ACE által tanúsított edző, a Baltimore-i Strong With Sivan tulajdonosa. Ez pedig teljesen kikapcsolhatja a munkából. Ehelyett próbáljon heti két edzéssel kezdeni, amelyet fokozatosan növelhet.

Hogyan lehet a szokássá alakítani?

Fagan szerint megvalósítható cél kitűzése, hogy hányszor kezdje el a heti edzést, biztos lehet abban, hogy nem ég meg - mondja Fagan.

De minden nap egy kis mozgásra való lövöldözés, még akkor is, ha nem éppen edzéseket végez, szintén segíthet abban, hogy olyan szokást alakítson ki, amely ragaszkodni fog - mondja. Ez 10 perces sétát vagy szelíd nyújtások sorozatát jelentheti.

Egy másik fontos szempont annak meghatározása, hogy mikor fog edzeni. Erre megint nincs helyes válasz, de segít, ha alaposan megnézed az ütemtervet, amikor kitalálod, mikor érdemes ceruzával szolgálni az edzés során. Például, ha reggeljei rendkívül mozgalmasak és sok utolsó pillanatban változnak, önmegsemmisítő lehet a reggeli edzés megtervezése - mondja Fagan. Ebben az esetben egy délutáni vagy esti edzés nagyobb valószínűséggel történik a tervek szerint.

És figyeljen a testére is: Vannak, akik reggel energikusabbnak érzik magukat, míg mások húznak. Ha összehangolja az edzés idejét, amikor a legjobbnak érzi magát, akkor nagyobb valószínűséggel szeretne ragaszkodni ehhez, mondja Fagan.

Hogy nézzen ki minden egyes edzésnap?

Ha heti öt napon szeretne edzeni, és mind az erőn, mind a szív- és érrendszeri erőnléten dolgozik, próbáljon ki három napos erősítő edzést, két napos kardiót és két nap aktív pihenést. Ha a hét négy napján szeretne edzeni, gondoljon a céljaira: Ha izomzatot szeretne adni, vágjon le egy kardiónapot. Ha javítani akar az állóképességen, hagyjon ki egy erőnapot. Vagy hetente válthat - mondja Tamir.

Ne feledje, fontos, hogy reális legyen a saját ütemtervével kapcsolatban, amikor azt kérdezi magától: Heti hányszor kell edzeni? Ha négy nap értelme van számodra, mint öt nap, akkor tedd ezt. De ha öt nap ésszerű, akkor nagyszerű!

Akárhogy is, itt van, hogyan kell (és mikor és miért) összetörni mindegyiknél.

Erőedzés: Hetente 2-3 alkalommal

Miért: Az erőnléti edzés rendkívül fontos módja annak, hogy a test hosszú távon működőképes maradjon, mondja Fagan: Segít megelőzni az öregedéssel járó csontvesztést és izomvesztést. Ez erősíti az ízületeket is - mondja Tamir.

Hogyan: Az izomtömeg növeléséhez meg kell próbálnia minden izomcsoportot heti két-három alkalommal megdolgozni - mondja Tamir. Tehát egy két-három napos erőtervben ez azt jelenti, hogy teljes test edzésre kell törekednie - érdemes eltalálnia a felső és az alsó test fő izomcsoportjait, beleértve a farizmait, quadjait, combizmait, mellkasát, váll, hát, kar és mag. Ez soknak tűnhet, de itt jönnek be az összetett gyakorlatok. Az olyan mozdulatok, mint a guggolás, a tüdő, a sorok és a mellkasprések egyszerre több izomcsoportot is működnek, így több durranást kap a bakért.

Azt is szeretné, hogy egyensúlyban legyen a tolómozdulatok (például a feje nyomása vagy a mellkasprése) és a húzó mozdulatai (mint a sor). Ne feledje, hogy az erőnléti edzés nem csak szabad súlyokról vagy gépekről szól - a testtömeg mozdulatok elsajátítása kihívást jelent az izmok számára is.

Készítsen 12-15 ismétlést sorozatonként, amikor még csak kezdi - mondja Fagan. Miután jobban érezte magát a mozdulatokban, csökkentheti az ismétléseket, ha nagyobb súlyt ad. Minden gyakorlatból egy-két készlet elegendő az első hónapra, utána érdemes háromra növelni - mondja.

Mindhárom erőszakonként különböző mozdulatokat kell végrehajtania, de ugyanazokat a mozdulatokat ismételje meg minden héten.

"Négy-hat hétig maradnék egy program mellett, és fokozatosan növelném a súlyt" - mondja Tamir. "[A múlt héted előtti héten] lenne egy kis lemorzsolódás, hogy a tested egy kicsit felépüljön, és az elmúlt héten nagyon keményen nyomja."

Meddig: Az erőnléti edzésnek 40–60 percig kell tartania, ráadásul habhengerléssel és előzetes gyors bemelegítéssel.

Cardio: Hetente 2-3 alkalommal

Miért: Bármennyire is fontos az erősítő edzés, a kardiónak is helye van a kiegyensúlyozott edzésprogramban. "A kardiózás megőrzi a keringési rendszer optimális működését, elősegítve a gyorsabb felépülést ... [és ez] megtartja az állóképességét" - mondja Tamir. "Emellett növeli a VO2 max értékét is, ami segíti a testet az oxigén felhasználásában."

Hogyan: Rengeteg lehetőséged van: szabadtéri kocogás, biciklizés, a jó öreg elliptikus gép, ha az edzőterem nyitva van és jól érzed magad - a lista folytatódik. A funkcionális mozgások, például a kettlebell-hinták és az agilitási munka szintén kardiónak számítanak, mindaddig, amíg elegendő ismétlést hajt végre egy bizonyos időkereten belül, hogy a pulzusja megemelkedjen.

"Az, hogy valami szív- és érrendszeri, attól függ, hogy hol van a pulzusod, és meddig csinálod" - mondja Tamir. A cél pulzusszám mindenkinek más, de Tamir azt javasolja, hogy a kardiónk során kitűzött jó alapérték 120 és 150 ütés/perc között legyen, 45-60 percig.

Egy másik lehetőség az intervallum edzés, ahol rövid ideig keményen dolgozik, és felváltva használja a gyógyulási időszakokkal - mondja Tamir. A legjobb rész? Ezt nagyjából bármivel megteheti - beltéri sorgéppel, kerékpárral, futással, funkcionális mozgásokkal, megnevezi.

Rengeteg kardióóra is van ott, amelyeket virtuálisan kipróbálhat (amelyek közül sokan egy kicsit megterhelik az izmait is). Szívszorító példák: beltéri kerékpározás, kick-box, HIIT órák, tánc kardio, futó órák, evezős órák és még sok más.

Meddig: Az Amerikai Sportorvosi Főiskola heti 150 perc közepes-intenzív tevékenység naplózását javasolja. A felosztás módja attól függ, hogy milyen típusú edzést végez (hosszabb, stabil állapotú munkamenetek és rövidebb HIIT edzések).

Pihenőnapok: Hetente 2 alkalommal

Miért: Egy kis szünet lehetővé teszi a testének helyreállítását és újjáépítését, így felfrissülve és ringatózva visszatérhet edzéséhez. A pihenőnapot valójában aktív felépülésnek kell tekinteni, vagyis nem kell az edzőterembe ütni vagy komoly izzadságot törni, de valamit tennie kell.

"Ez nem csak a fizikai gyógyulásról szól, hanem a mentálisról is" - mondja Tamir. "Olyan tevékenység, amely élvezi és aktív, nagyszerű az elme számára ... és segít a maradék fáradtságban." Ráadásul fenntartja a kondicionálást.

Hogyan: Akár nyújtózkodik, akár csak sétál, az aktív felépülés nem igényel rengeteg erőfeszítést, mint egy edzésnap, de ez mozgásra készteti. Kipróbálhat egy virtuális helyreállító órát is, például gyengéd jógát vagy egy nyugodt szőnyeg Pilates órát.

Az, hogy hol helyezed el ezeket a pihenőnapokat, rajtad múlik - ha hétfőtől péntekig edzed az edzéseket, nyugodtan vegye le az egész hétvégét - mondja Tamir. Vagy feloszthatja őket úgy, hogy egy erőnapot, egy kardió napot, majd egy pihenőnapot végez, mielőtt visszatérne a súlyzós edzéshez. Bár a sorrend nem igazán számít, Tamir azt javasolja, hogy ne dolgozzon erõvel két nap egymás után. "48 órát akarsz adni a testednek a gyógyuláshoz" - mondja.

Meddig: Célozzon 30–60 perc aktív gyógyulást.