Testmozgás, hogy a legjobb formát hozza ki

Genetikájától, testmozgásától és étrendjétől függően a test alakja meglehetõsen eltérhet a körülötted lévõktõl. Nem mindenki szereti azt a testtípust vagy alakot, amellyel született, de vannak módok arra, hogy a legtöbbet hozzák ki belőled. Íme néhány tipp a testtípusának és alakjának azonosításához, valamint a lehető legjobb gyakorlatokkal történő faragáshoz.

legjobb

Vannak hat alapvető testtípusok:

  • 8 váz vagy homokóra
  • Egy keret
  • H keret
  • V keret
  • Vonalzó
  • Ovális/alma

Minden testkeret másként viseli a súlyt, és ezért különböző gyakorlati kihívásokat fog jelenteni az egyén számára.

A 8 keret tökéletes testalkatnak tekintik. Gyakran homokóra alaknak hívják. Azok számára, akiknek olyan szerencséjük van, hogy ezt a természetesen arányos alakot megáldják ugyanolyan méretű mellkassal és csípővel és tíz centivel kisebb derékkal, könnyű a munkájuk. Bármilyen típusú kardiót végezhet, ami azt jelenti, hogy változtathatja edzését, hogy ne unatkozzon. Még mindig tartalmaznia kell egy ezred ellenállási edzést legalább hetente kétszer. Dolgozzon a test minden izmán a két nap között.

Ha 8 keret vagy egy homokóra

Ha van egy homokóra alakod, akkor mind a kardió, mind az ellenállási gyakorlatokra kell koncentrálnod. A kardió segít a testsúly kordában tartásában, míg az ellenállási gyakorlatok segítenek fenntartani az egyensúlyt a felső és az alsó test között. Változtassa meg az ismétléseit, és tartsa könnyű az ellenállási súlyát, hogy ne épüljön fel túl sok izomtömeg. Íme néhány nagyszerű gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni:

  • lassú kocogás
  • álló kerékpározás (könnyű ellenállással)
  • ugró emelők
  • úszás
  • bicepsz fürtök, vállprés és guggolás

A A test alakja nem olyan szerencsés, mint a 8 képkocka. Ez a testtípus vékonyabb a felsőtesten, és a testtömeg nagy részét a csípőben, a combban és a fenékben viseli. Ez a testforma el akarja kerülni azokat a kardio gyakorlatokat, amelyek növelik az alsó test izomméretét. Ez azt jelenti, hogy a lépcsõmászó kint van, hacsak nem akarja növelni a kanalat, mint az alakarányok. Dőlés nélkül ragaszkodjon az elliptikus vagy a futópadhoz. Az ellenállóképzésnek a felsőtestet kell megcéloznia a test alakjának kiegyenlítése érdekében. Minél nagyobb méretűvé teszi a felsőtest izmait, annál kisebb az alsó test.

Ha a Egy testtípus

Ha Ön A, akkor olyan gyakorlatokra fog összpontosítani, amelyek kiegyensúlyozzák testének felső felét és testének alsó felét. Azt is meg akarja próbálni vékonyítani az alsó felét. Ennek elérése érdekében koncentráljon az aerob tevékenységekre, amelyek az alsó testét fejleszti, és az ellenállási gyakorlatokra, amelyek felépítik a felsőtestét. Használjon könnyű súlyokat, és végezzen nagy gyakoriságú gyakorlatokat. Néhány nagyszerű tevékenység a következők:

  • gyaloglás
  • kerékpározás (alacsony ellenállással)
  • elliptikus tréning (lásd Elliptikus gép vélemények)
  • ugrókötél
  • lábemelés és süllyesztés
  • fekvőtámaszok, állcsúcsok és vállprés

Képzési tipp:
Kardio - hetente háromszor (30 perc) alacsony intenzitású testmozgás
Súlyok - heti 3 alkalommal az egész test megmunkálása és a könnyű és nehéz súlyok kombinálása

A H keret test alakja nagyobb derékkal és vállakkal rendelkezik. Az ilyen típusú testű emberek a derék minimalizálására akarnak koncentrálni. Ennek a testnek a kardió választásai közé tartozik a lejtős futópad és a lépcső. Az ellenállóképzésnek az alsó testre kell összpontosítania. A guggolás és a lábpréselés nagyszerű ellenállási gyakorlat a H testalkat számára.

Próbáljon guggolással, lábnyomással és merev holtemeléssel elvégezni az edzés nagy részét. Végzőként használhatja a kiterjesztéseket és a tüdőket.


A V keret test, más néven „kúp alakú” vállai legalább két centivel nagyobbak, mint a csípő. Ez a testforma általában felülről nagyobb és alul kisebb. Ennek a testformának a célja az alsó test felépítése a test alakjának kiegyenlítése érdekében. A kardió esetében a stepper jó módszer a zsírégetésre, miközben növeli a lábak izomtónusát. Kerülje a kardiót, amely elvékonyítja a lábát. A H kerethez hasonlóan az ellenállási edzésnek az alsó testre kell összpontosítania.

Másrészt, ha azt akarja, hogy a hátad még hangsúlyosabb legyen, akkor a vastagság és a szélesség mellett is edzd a hátizmokat. Sok hátsó gyakorlat fejleszti a hátsó deltoidokat és a trapézit, amelyek nagyon fontosak ahhoz, hogy ezt a „V” -et megszerezzük. Ha vastag a hátad, akkor erőteljesen nézel ki, és a szélességével keskenyebbé teszi a derekadat, így a „V” markánsabbá válik. A vastag és erős hátért próbálja ki a harangsorokat és a holtjátékokat. A lassan vezérelt mozdulatokkal végrehajtott álla-felnyomás és fekvőtámasz biztosítja a szélességet vagy a leggyakrabban „szárnyakat”.

A Vonalzó test alakja alulról felfelé általában egyformán vékony. Az ilyen testformájú személyek nehezen tudnak súlyt és alakot adni. A testmozgás túlnyomó része ellenállóképzés legyen. A túl sok kardió csak tovább minimalizálja a testet. Fókuszáljon az egész testre gyakorolt ​​ellenállási gyakorlatokra egyenletesen. Az izmok felépítése a felsőtesten és az alsó testen segít előidézni a több formát.

Ha uralkodó vagy

A futás az ideális gyakorlat az Ön számára. Ez karcsú marad. Ezt körülbelül fél órán keresztül megteheti. A felülések szintén jól szolgálhatnak, ha erősíted a hasizmaidat és talán még azt a kiemelkedő hasi megjelenést is. Megteheti ezt a 3 20-as készletet, ha teheti. Az ideális sport, amellyel foglalkozhat, a röplabda és a kosárlabda lesz. Ezek a sportok az egész testet magukban foglalják, és ezt fél órán keresztül is megteheti. A játék előtti elérés és nyújtás csodákat tesz a felsőtest szegmensében.

A szimmetrikus testalkat biztosítása érdekében az összes izomcsoportot hangsúlyozni kell, és rutinszerűen edzeni kell. Összpontosítás:

  • nyújtás
  • felülések
  • lépésosztályok
  • forog
  • lejtőn járás vagy kocogás
  • guggol
  • fekvenyomás és vállprés


A alma/ovális test alakja a közepén, a mellkasán és a gyomrában a legnagyobb, de a karokban és a lábakban kevés. Ez a testforma a kardióra akar koncentrálni, amely zsírégetést és tónusú lábakat épít. A taposó és a futópad a lejtőn nagyszerű kardio, hogy lefogyjon az egész, miközben még mindig izomtónust épít a lábakon. Az ellenállóképzésnek az alsó testre kell összpontosítania, ismét a lábak tónusának felépítéséhez.

Ha Apple vagy


Ha alma vagy, akkor az aerob edzésre kell összpontosítanod, hogy karcsúsítsd és elveszítsd a testzsírodat. A test alsó felén végzett munkával segíthet egyensúlyban tartani a mellkasát és a vállát. Olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek alacsony ellenállásúak és alacsony ismétlésekkel járnak, például:

  • lépcsőzés
  • lejtőn járva
  • futás
  • lábguggolás, lábprés és holtemelés

A trükk az, hogy ismerje testalkatát és azokat a gyakorlatokat, amelyekkel a remekmű faragható.

Néhány nő nem fog illeszkedni e kategóriák egyikébe sem, de az alapelvek továbbra is érvényesek. A rendszeres testmozgás, a könnyű súlyok vagy az ellenállóképzés és az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távon tartós eredményeket fog eredményezni.