További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

testének

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Publikálva: 2011. július 08

Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

A testsúly az egész testen keresztül csökken. Ez az állítás szöges ellentétben áll a foltcsökkentő mítosszal, amely szerint csak egyetlen területen lehet fogyni. Ha nullázni akarod a tested tetejét, szív- és érrendszeri edzéseket és súlyzós edzéseket kell végezned. Ha a súlyzós edzést hozzáadja a tervéhez, felépíti az anyagcserében aktív izmokat, és a felsőtestének karcsúbb és határozottabb megjelenést kölcsönöz.

Elliptikus képzés

Az elliptikus edzés a kardió egyik formája, amely tonizálja a mellkasát, a vállát, a hátát és a karját. További előnyként térd, hát és csípő nagyon kevés hatást érez. Lépjen a gép pedáljaira, és a kezével fogja meg az oszlopokat a mellkas szintjén. Mozgassa a karjait és a lábait az edzés időtartama alatt felváltva.

Evezős gyakorlat

Az evezés egy másik teljes testű kardió. Ennél is fontosabb: kalóriát égetsz el, edzés közben a karodat és a hátadat dolgozod. Üljön le a gép ülésére, tegye a lábát az alátámasztásokba, és mindkét kezével fogja meg a rudat. Folyamatosan nyomja hátrafelé, amíg a térde csak félénk a reteszeléstől, és húzza a rudat az alsó gyomrához. Nyújtsa ki a karjait hátra, amikor behajlítja a térdét, és csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az edzés ideje alatt. Az ellenállás növelése érdekében keresse meg a megfelelő beállító kapcsolót a gépen.

Kar Ergometria

A kar ergometriáját ülő helyzetből végezzük. A kardió más formáival ellentétben ez a gyakorlat kifejezetten a felsőtestre irányul. Az ülésen ülve nyújtson mellkasa elé, és mindkét kezével fogja meg a hajtókart. Az edzés ideje alatt folyamatosan mozgassa őket körkörös mozdulatokkal. Növelje az ellenállást a gép szükséges beállításával.

Alapvető Pushups

A fekvőtámaszok a mellkason, a vállakon és a tricepszen működnek a karok hátulján. Minden, amire szüksége van, a test súlya, hogy elvégezze őket. Feküdjön hasra úgy, hogy a keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és a lábai együtt legyenek. Folyamatosan tolja le magát a padlóról, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a sarkáig. Lassan engedje le magát könyök hajlításával, és hagyja abba, amikor a mellkas legelészi a padlót. Tolja vissza folyamatosan, és ismételje meg.

Katonai sajtók

A katonai prések a vállakat és a karokat súlyzós súlyzóval álló helyzetből működtetik. Helyezze a lábát vállszélességre, és tartsa a rudat a mellkas felső részén úgy, hogy a keze kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Tartsa szorosan a hasát és egyenes hátat, nyomja a rudat a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Lassan engedje vissza a rudat vissza, és ismételje meg.

Lat Pulldowns

A lat lehúzások a hát felső részét és a bicepszet működtetik. Kezdje azzal, hogy leül a lenyomható gép ülésére, és rögzíti a párnázott támaszt a combján. Fogja meg a felső egyenes rudat egy kézen, széles fogással, és kissé dőljön hátra. Tartsa a testét mozdulatlanul, karjaival húzza le a rudat a mellkas felső részéig. Amikor ezt megteszi, nyomja össze a lapockáit, és tartsa egy pillanatig. Lassan emelje vissza a rudat, és ismételje meg.

Fekvő kerékpáros ropogások

A fekvő kerékpáros ropogások a has teljes területén működnek. Kezdje azzal, hogy arccal felfelé fekszik a földön, emelt lábbal, térdre hajolva és párhuzamosan a padlóval. Miután a kezét a fülénél tartotta, emelje le a vállát a padlóról, és mozgassa egymás felé fordított könyökét és térdét. Nyújtsa ki egyenesen a szemközti lábát, amikor ezt megteszi. Gyorsan fordítsa meg az irányokat, hogy megcélozza a másik oldalát, és folytassa az előre-hátra váltogatást.