1. NAP

Alakítsa át álmai testét ezzel az INGYENES 30 napos súlyzó kihívással!

Ma nagyon örülök, hogy bemutathatom nektek egy 30 napos súlyzó kihívást! Az ideális egészség elérése érdekében határozottan hiszem, hogy a sikerhez valódi ételt kell enni, és egy nagyszerű testmozgási rutint is tartalmaznia kell.

Szeretném bejelenteni azt is, hogy átformázzuk ezt a 30 napos súlyzó kihívást, hogy MÉG a INGYENES 8 hetes súlyzó kihívás! Ön az Ön igényeinek leginkább megfelelő programot választja, 30 nap vagy 8 hét!

Olyan sok ellentmondó információ található arról, hogy mely gyakorlatokat kell elvégezni, melyek a legmegfelelőbbek neked ... kardió, súlyok, CrossFit edzés, intervall edzés, pilates, jóga.

A lényeg: élvezni kell az edzéseket, hogy ragaszkodhasson hozzájuk, és változatosnak kell lennie.

Számomra imádom a Pilates programot! Imádom beépíteni a pilátus gyakorlatokat egy súlyzó rutinnal. Úgy gondolom, hogy végső fitnesz állapotának elérése érdekében a napi edzésprogramba be kell vonni a súlyzós edzést is.

Hogyan segít a súlyzós edzés?

Mit értek pontosan a „súlyzós edzés” alatt? Először hadd magyarázzak el néhány dolgot. Ne hagyja, hogy a „súlyzós edzés” megijesszen! Soha nem voltam tornaterem. Mindig élveztem a szabadban végzett testmozgást. Úgy értem, valóban futnék-e futópadon, és egy üres falat vagy tévét bámulok (annyira nem vagyok tévés ember), vagy kint lennék egy esti gyors sétára, hallgatva a madarakat vagy a lányaimat, miközben gyakran bicikliznek mellettem?

Amikor az időjárás nem engedi, hogy a szabadban legyek, a testmozgásomat bentre viszem. Nincs drága fedett tornaterem. Van néhány remek mozgásvideóm, amelyeket imádok, és néhány fontos felszerelés. A bejegyzés végén megosztok néhány kedvenc videót és füzetet.

Néhány évvel ezelőtt, amikor a fitnesz céljaim felé törekedtem, gyors gyaloglás, kerékpározás, futás és görkorcsolyázás volt. Elértem egy fennsíkot, és ott maradtam néhány hónapig.

Van egy csodálatos fitnesz barátom, aki személyi edző is, és folyton azt mondta nekem - Halle, súlyokat kell hozzáadnia a rutinjához! Talán igaza volt. Mindig ezt olvastam az izom hosszabb ideig több kalóriát éget el. Az egyik kedvenc könyvemben, az Okos lányok súlyzókkal szerepel, hogy

”Az izom egy huszonnégy órás kemence, amely lehetővé teszi, hogy nyugalmi állapotban is több kalóriát égessen el. Az izom a test fő metabolikus emlékeztetője. A híres „jo-jo” diétás szindróma az izomvesztés eredménye, ha testmozgás nélkül diétázik, akkor a zsírral együtt elveszíti az izmokat, és az izomszövet veszteség lassulássá, néha az anyagcsere leállításává válik. A kevesebb étkezés segít a fogyásban, de az izomépítés segít megtartani.”

Hmmmm… ezért elkezdtem súlyokat hozzáadni a testmozgáshoz, és csodálkoztam az eredményeken!

Gyakorló labda és súlyok szükségesek ehhez a kihíváshoz.

Most, ahogy fentebb kijelentettem, A házamban nincs drága edzőterem. Van néhány remek videóm és egy olcsó súlyzó készlet, edzőszőnyeg, gyakorló labda, néhány vízforraló harang és néhány testpánt. Ismét egy testlabda és a választott súlyok szükségesek ehhez a kihíváshoz. Mindezek a cikkek megtalálhatók bármelyik szupermarketben, például a Walmartban vagy a Target-ben, és ezeket a tételeket az amazon keresztül is felsoroltam e bejegyzés alatt.

Gyakorló labda vásárlásakor mindenképpen vásároljon megfelelő méretet. Vásárolja meg a magasságához a következő méretű labdát.

55 cm - 4’11 ”- 5’4 ″
65 cm - 5’5 ″ - 5’11 ”
75 cm - 6’0 ″ - 6 ′ 7 ″

Ha most kezdi a súlyokat, vásároljon magának 3, 5 vagy 8 font súlyzókat, vagy még jobb, vegyen magának egy olcsó súlyzó készlet, amelyre építhet. Nem tűnik nagy súlynak, de ezeket a gyakorlatokat 2-3 sorozatban fogjuk végezni, minden sorozatban 10-12 ismétléssel. Jobb, ha kisebb tömeggel kezdi, és haladva növeli a súlyt. Megállapíthatja, hogy van-e megfelelő súlya, ha az ismétlések végén, az utóbbi kettőnél, kissé kihívást jelentene, de mégis jó formában teljesítheti az ismétlést. Ne feledje, ha fájdalmat érez, akkor hagyja abba, és mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.

Tehát itt van, hogyan fog működni ez a kihívás.

Mielőtt elkezdené

Felkészültél a kihívásra?

A „Coaching” fül alatt lesz egy részem, „Free 30 Day Dumbbell Challenge” címmel, ahol visszamehet és megnézheti a korábbi edzéseket. Felhívjuk figyelmét, hogy ezeken a képeken egy edzőpad látható. Nem kell edzőpadot használni, ha még nincs. Ezeknek a gyakorlatoknak a nagy részét közvetlenül a testlabdáján lehet elvégezni. A labdámat padként és székként használom. Nincs szükség drága felszerelésre. Milyen könnyű ez?

Kövesse az alábbi táblázatot a megadandó készletek és ismétlések számával. Mint mindig, hallgassa testének nyelvét. Ha fájdalmat érez, hagyja abba. Ezeket a gyakorlatokat áramkör formátumban végzem. Itt van egy példa arra, hogyan teljesítettem az edzésemet.

1. nap (megmunkált izomterületek: karok, mellkas, hát, váll, hasizom)

Az első pályám a következő volt.

Követtem a középszintet.

Első készlet:

12 ismétlés a bicepsz Curl
12 ismétlés Triceps Kickback, mindkét oldal (a testlabdát használtam padként)
12 ismétlés a Bench Press-től (a labdát padként használtam)
12 ismétlés a térdelő egyik karos sorból, mindkét oldal (a labdát padként használtam)
12 ismétlés a Lateral Raise-ről
12 ismétlés a súlyzó oldalsó kanyarulatától

** Ezt a szettet úgy csináltam, hogy közben nem volt szünet. Miután befejezte ezt a szettet, tartson 2-4 perces szünetet, majd ismételje meg az áramkört és indítsa el a második szettet.

Második készlet:

12 ismétlés a bicepsz Curl
12 ismétlés Triceps Kickback, mindkét oldal (a testlabdát használtam padként)
12 ismétlés a Bench Press-től (a labdát padként használtam)
12 ismétlés a térdelő egyik karos sorból, mindkét oldal (a labdát padként használtam)
12 ismétlés a Lateral Raise-ről
12 ismétlés a súlyzó oldalsó kanyarulatától

Gyakorlatok az 1. napra

Bicepsz göndör

Álljon fel és tartson egy súlyzót mindkét kezével a test oldalán, tenyérrel szemben.
Emelje fel mindkét súlyzót, amíg el nem éri a váll magasságát, majd rövid szünet után lassan engedje vissza.
Ne próbálja megrángatni a felsőtestét annak érdekében, hogy segítsen a súlyemelésben.

Triceps visszarúgás

Tegye a térdét és a kezét egy padra, és fogjon meg egy súlyzót a másik kezével, tenyérrel a test felé fordítva, felkarjával párhuzamosan a testével.
A könyök kinyújtásával tolja vissza a súlyzót, és rövid szünet után hagyja lassan visszatérni.
Tartsa a felkarját végig mozdulatlanul.

Fekvenyomás

Feküdj a hátadra egy padra, és tarts 2 súlyzót a mellkasod szintjén a tested mentén, tenyérrel a lábad felé fordulva.
Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé, amíg a könyöke közel nem lesz reteszelve, és rövid szünet után lassan engedje vissza.
Lélegezzen ki, ha megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket.

Térdel egy karos sorral

Tegye a térdét és a kezét egy padra, és a másik kezével fogjon meg egy súlyzót.
Emelje fel egyenesen a súlyzót, anélkül, hogy a karját mást mozgatná, és rövid szünet után engedje vissza.
Lélegezzen ki a súlyzó emelésekor és a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor.

Oldalsó emelés

Álljon fel, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a csípője előtt, tenyérrel szemben.
Emelje fel a súlyzókat oldalára, amíg a karjai közel nem állnak a talajjal párhuzamosan, majd rövid szünet után engedje vissza őket.
Próbáld megtartani a könyök szögeit mindvégig.

Súlyzó oldalsó kanyar

Egyik kezével tartson egy súlyzót a test oldalán.
Döntse felsőtestét a súlyzót tartó oldalra, és rövid szünet után hozza vissza. Töltse ki a készletet, és változtassa meg az oldalt.
Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét ne döntse túlságosan oldalra, ahol nehéz lehet visszahozni.

Gyakorolja a képeket a dumbbell-exercises.com jóvoltából

Ajánlásaim edzőeszközökhöz és könyvekhez

Szeretné ezt az egész kihívást egy helyen?

Kattintson ide, ha szeretné megtekinteni a teljes 30 napos súlyzó kihívás egy helyen!

Mint mindig, bátran ossza meg sikereit és/vagy kérdéseit az alábbi megjegyzés részben!