A 72 órás böjt: A tudományosan bizonyított módszer az energia növelésére kevesebbet fogyasztva

tudományosan

Meg akartam próbálni, mennyi energiám van evés nélkül: hogyan reagálna a testem, ha abbahagynám az ételfogyasztást?

Ebben a cikkben elmondom a 72 órás koplalással kapcsolatos tapasztalataimat és mindent, amit tudnod kell a koplalásról. Beszélek az anyagcserém változásáról, és áttekintek olyan fontos testváltozásokat, mint a glikolízis és a ketogenezis.

Mi az Ön számára?

Nos, tapasztalataim alapján részletes ütemtervet kap, és minden szükséges tudnia kell ahhoz, hogy megismerhesse az előnyöket.

Az ehhez hasonló kísérletek segítenek jobban megérteni testét, elméjét és életmódját. Megismeri a határait, hogy túlléphesse azokat. Van, amikor felfedezi, hogy nincs ilyen.

"Megjegyzés: ha bármilyen tippre van szüksége, és kérdése van a keto étrenddel kapcsolatban, рџ‘ ‰ beüt a Messengeren, és én segítek neked (elég gyorsan válaszolok)! "

Miért böjtöl?

Táplálkozási és terápiás kutatók, például Dominic Agostino évente kétszer-háromszor ötnapos böjtöt javasolnak az immunrendszer újraindításához az őssejtalapú regeneráció miatt. Mivel a testednek nincs több bejövő glükózja (szénhidrátból), le kell bontania a testzsírt, és ketont kell létrehoznia, egy alternatív energiaformát.

Annak ellenére, hogy a ketonokat gyakran negatív fényben ábrázolják és cukorbetegséggel társítják, valójában természetes és ártalmatlan anyag, amelyet a tested termel.

A glükóz helyett ketonokkal történő futtatásnak számos előnye van, beleértve a szervezet megtisztítását a rákos sejtektől, amelyek nem képesek feldolgozni a ketonokat (az Agostino kutatásai szerint). Ezeket az előnyöket ketogén étrenddel lehet kiterjeszteni annak érdekében, hogy a ketózis állapotában maradhassunk (Bővebben Agostino beszélgetéséről arról, hogy a ketózis hogyan képes megölni a rákot).

A ketózisról

Könnyű ketózis állapotban van, amikor a béta-hidroxi-butirát (BHB), a fő keton szintje meghaladja a 0,5 mmol-ot.

A fokozott pozitív hatások (az alábbiakban kifejtve) gyakran 1 mmol-nál érezhetők, a mély ketózis pedig 3–5 mmol körül kezdődik. Ketonnal mérheti a ketózis szintjét csíkok (elérhető a legtöbb gyógyszertárban, például a Ketostixben), vagy fejlettebb termékek, például az Precott Xtra by Abbott (Tim Ferriss ajánlásával).

A kísérlet

A böjt alatt megengedtem magamnak vizet, kávét és teát (cukor nélkül), de édes vagy lédús italt nem. Semmi uzsonna. Miért? A szénhidrátok fogyasztása újraaktiválja glikolitikus útját, csillapítva a ketózis hatásait.
‍

Jutalmazhatja meg magát exogén ketonokkal vagy zsírokkal, például este jeges kávéval, kókuszolajjal. És ne aggódjon, ha véletlenül cukrot adott a kávéjába, vagy harapott egy tortát anélkül, hogy észrevette volna, hogy böjtöl - de emlékeztesse magát arra, hogy a cél az elsődleges energiamolekulájának glükózról ketonra cseréje - ami ebben az esetben a szénhidrátbevitel megszüntetésével.

A kísérlet lefolytatása közben változatlanul folytattam a munkámat és a személyes életemet. Nem dolgoztam kevesebbet, és nem is pihentem többet.

72 óránként nem volt kedvem enni, valószínűleg azért, mert a ketózisban (vagy éhezési módban) való tartózkodás csökkenti az étvágyat. Úgy gondoltam, hogy ha körülöttem étkeznek az emberek, nehéz dolgom lesz, de ez fordítva történt - élveztem az étel illatát, és még öröm volt barátainak főzni.

Gyorsan rájössz, hogy az étel nem adagolható, legalábbis addig, amíg a böjtöd tart.
‍

Három nap böjtölés érzi ezt a haverot: meleg, energikus és étkezés nélkül bolondozik

A böjt legfontosabb előnyei‍

A koplalás miatti negatív hatások közhiedelmével ellentétben a testváltozások valószínűleg a következő tapasztalatokat eredményezik:

    Nagy energia: Magas fizikai energiát tapasztaltam egész nap a böjt nélküli napokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy nem tapasztaltam alacsony energiájú érzéseket, például emésztés után. Az energia és az ébrenlét nagyon későn estig magas energiát mutatott. Az egyik magyarázat az, hogy a fő keton, a BHB hatékonyabb energiaforrás, mint a glükóz, és több energiát szolgáltat egy felhasznált oxigénre. Egy másik magyarázat az, hogy a ketózis növeli a mitokondriális funkciót, amely felelős az étel és az oxigén beviteléért és energiává alakításáért. Ezt a mitokondriális glutation, egy fontos antioxidáns növelésével teszi, amely közvetlenül a mitokondriumban működik.

Sőt, rajta lenni a ketózis csökkenti az oxidatív károsodás mértékét a szabad gyökök termelésének csökkentése okozza, amelyek akkor keletkeznek, amikor az oxigén kölcsönhatásba lép a test bizonyos molekuláival, és amelyek károsíthatják mitokondriumunkat. Végül a ketonoknak nem kell inzulinra támaszkodniuk, hogy a ketonok bejussanak a sejtekbe, ami a glükózfogyasztás esete, és így gyorsabban feldolgozhatók.

Meleg érzés: Bár a testem nem fogyasztott ételt, a zsírfogyasztás révén sok energiát teremtett, és az egész böjt alatt melegnek éreztem magam. Különösen a harmadik napon tudtam csak pólóban és nyitott kabátban járni 4 Celsius fokon (40 ° Fahrenheit). Olyan jó érzés volt!

Hosszabb lélegzetvisszatartás: Minden este teszteltem, az utolsó étkezés után is, tíz perc meditáció után és közvetlenül alvás előtt (a pulzus stabil volt). Egyszerűen lélegezzen be teljesen, és tartsa meg a levegőt. Az első éjjel, miközben még mindig glikolízist használtam, 130 másodpercig visszatartottam a lélegzetemet (alig több mint 2 percig). Két nappal később 210-re emelhettem, amikor a testem ketonokkal működött. В Ennek egyik magyarázata a ketogenezis, a glikolízissel összehasonlítva, nem hozza létre a szén-dioxidot mint mellékterméket, amely felelős a vélt légzési szükségletünkért. Egy másik magyarázat az lehet, hogy a BHB hatékonyabb energiaforrás, ezért a test működtetéséhez egységenként kevesebb oxigénre van szüksége. Ennek ellenére ez utóbbit további vizsgálatokkal kell megerősíteni.

Termelékenység csúcsokban: Bár nem számszerűsítettem a termelékenységemet, az volt az érzésem, hogy a termelékenységem nem volt stabil, és hullámvölgyönként kategorizálható ahhoz képest, amikor étkeztem. Tanulmányok szerint az éhezés az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) megnövekedett termelését eredményezi, ami növeli az agy idegsejtjeinek diszfunkcióval és degenerációval szembeni ellenállását. Ennek ellenére nem mondhatnám, hogy óriási mértékben növekedett a koncentrációm - azt javaslom, hogy böjtölve kövesse nyomon a termelékenységi szintjét.

Nincs étvágy: A legmeglepőbb az, hogy nem éreztem magam éhesnek. Ez normális volt, mert az éhséget a semleges jelek váltják ki, nagy koncentrációban a ghrelin, a ketózis során nem felszabaduló hormon. Legyen óvatos, mivel eltérés mutatkozik a testének szüksége és a kívánt között. Az olyan dolgok, mint például a sóvárgás, általában egészségtelenek, és a szervezetnek nincs rá szükségük.

A koplalás negatív mellékhatásai

Az egyetlen hátrányt tapasztaltam, ahol a következők voltak:

    Elalvási problémák: A késő éjszakáig tartó nagyon magas energia elalvási problémákhoz vezetett (akár 90 percig). 30 perc ágyban fekvés után úgy döntöttem, hogy még egy fél órát olvasok, hogy alkalmazkodjak az új testórámhoz, és hagyjam, hogy az alvás átjöjjön rajtam. Az egyik magyarázat az lehet, hogy a szénhidrátok javítják az L-triptofán aminosav bejutását az agyba, ami hozzájárul a szerotonin, egy monoamin neurotranszmitter létrehozásához, amely többek között megnyugtatja a testet és segíti az alvást. Ahogy levágtam a szénhidrátokat, csökkent az L-triptofán forrásom, és ez megmagyarázhatja az elalvás problémáit.

Izzadás tovább: A meleg érzés hátránya, hogy többet izzad, legalábbis ez volt a helyzet a harmadik napon a hónaljam körüli régióban, bár én csak pólóban voltam, és nem gyakoroltam erős fizikai aktivitást. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy az izzadás, csakúgy, mint a vizelés és a légzés, fontos módszer a felesleges ketonok megszabadulására. Ezért fontos a magas szintű hidratálás fenntartása.

Alacsony fókuszidő: Lehet, hogy alacsony a fókusz ideje, amint nekem úgy tűnt. Ez a böjt kezdetén fordulhat elő, amikor a ketonok még nincsenek jelen a glutamát feleslegének GABA molekulákká történő feldolgozásához, amelyek szükségesek a stimuláció csökkentéséhez. Ennek ellenére mindenki másképp reagál, és a mentális fókuszát a böjtöléskor.

A böjt (különösen 20 vagy 30 napos időszakokban) más problémákat is okozhat:

    Fogyás: Mivel szervezete a saját tárolt zsírforrásait fogyasztja ketózis alatt, az első napokban napi 1-2 font (legfeljebb 1 kg) lehet a fogyás. Ez mindazonáltal változik az anyagcserén és a testösszetételen.

Izomvesztés: Mivel a tested fogyasztja a testzsírt ketonok létrehozásához, az is elkezdheti használni az izmaidat, hogy megbirkózzon a fehérjefogyasztás hiányával. Tanulmányok kimutatták, hogy bár a tested főleg zsírokat fogyaszt, az izmok pusztulása hosszú távú koplalás során következhet be.

Méregtelenítő tünetek: A hosszú távú böjt másik lehetséges hátránya a méregtelenítés aránya. A zsír a test fő tárolási helye, beleértve a rosszindulatú toxinokat is. A zsírtartalékok elfogyasztása során ezek a méreganyagok a véráramon keresztül kerülnek feldolgozásra, és ez rosszulléthez vagy émelygéshez vezethet.

Lehetséges mellékhatások lehetnek fejfájás, szédülés, szédülés, fáradtság, alacsony vérnyomás és rendellenes szívritmusok is. De személy szerint soha nem tapasztaltam egyiket sem. Az első 24 órában enyhén érezheti ezeket a tüneteket, majd sokkal jobban javul.

Állítások szerint a hosszú távú ketózis (nem rövid távú éhgyomorra) negatívan befolyásolhatja egyes szerveket, például a májat és a vesét, mivel kevésbé használják őket, mint glükózon futva.

Gyors, mint egy profi - Böjti tippjeim:

Ne gondoljon az ételre: minél kevesebbet gondol az étkezésről, annál kevesebbet kell ennie!

A víz elengedhetetlen: ha nem inni vizet böjt közben, fejfájást, torokszárazságot és képtelenséget értem. Győződjön meg róla, hogy hidratált!

Ne csaljon: a szénhidrátok fogyasztása nem éri meg a tapasztalatokat, de ehet exogén ketonokat és zsírokat. Este jeges kávéval kókuszolajjal jutalmaztam magam.

Határozza meg, mit fog előzetesen követni: böjtöl-e, hogy energikusabbnak érezze magát, jobban edzzen, jobban melegedjen, fogyjon, és mi lesz a legfontosabb teljesítménymutatója? Használja a nyomkövető táblázatot - ez segít nyomon követni a megfelelő KPI-ket.

Mérje meg a BHB szintjét: vásároljon magának ketoncsíkokat vagy tervezett eszközöket a keton vérszintjének mérésére és a hatások összefüggésére.

Helyes időzítés: A tested alvás közben természetes módon böjtöl, így az alvás előtti utolsó étkezés a legegyszerűbb módja a böjt megkezdésének, és nyugodtan aludj, amíg csak akarod, és hagyd, hogy a test végezze a munkát. A böjtöt egy alacsony szénhidráttartalmú étellel kezdeni nagyszerű a kezdéshez - azt javaslom, hogy vacsora után kezdje el a böjtöt, mivel három napos böjtöt fog átélni, és a harmadik este képes lesz megszakítani a böjtöt.

Ne törje meg a böjtöt egy nehéz étellel: Ez nem árt neked, de egyenesen visszaaludtatja - legalábbis ezt tette velem;)

Te jössz

Most kihívást kérek, hogy gyorsítson és tesztelje saját testreakcióját!

Egy meghatározott ideig - legyen az 24, 48 vagy 72 óra - próbálja ki. Tesztelje a termelékenységi szintjét, a légzési vágyát, az étkezési vágyát, az energiaszintjét és az érzelmi hangulatát.

  1. Állítson be egy dátumot, amellyel elkötelezheti magát: mikor és mikor fogja megtenni a böjtöt ?
  2. Mondja el barátainak az elszámoltathatóság érdekében. Ha még tovább akarja vinni, tegye meg együtt.
  3. Kövesse nyomon tapasztalatait a ... val nyomkövető táblázat. Ezenkívül jegyezzen fel olyan konkrét eseményeket, mint a testmozgás, az ivás mennyisége vagy a stresszhelyzetek, amelyek befolyásolhatják a KPI-ket.
  4. Ragadja meg tapasztalatait utána: mit tanult a tapasztalataiból ?

Segítségre vagy tippekre van szükség?

рџ ’‰Írj a Messengerre és mondd el, mire készülsz, szívesen segítek

Jogi nyilatkozat:

Ez nem orvosi tanács. Bár a tanulmányaimat gyorsan alapoztam, és tudományos megközelítéssel rendelkeztem, a tested másképp reagálhat, ezért légy óvatos -ne böjtöljön, ha terhes, beteg, pszichés stresszben szenved, étkezési rendellenességei vannak, csak új étrendet alkalmazott, vagy olyan betegségei vannak, amelyek még jobban veszélyeztethetik egészségét.