A 8 minden vagy semmi hozzáállás, amely megöli az étrendet és a testedzési programokat

Az attitűd mentális, de nem kérdés, hogy fizikailag minden lehetséges módon befolyásolja az életedet. A megfelelő hozzáállás az egészség és az erőnlét csúcsához vezethet. A helytelen hozzáállás még a legjobban megtervezett táplálkozási és edzési programokat is szabotálhatja.

Különösen egy attitűdprobléma van, amely évente több ezer ember étrendjét és testedzési programját ölti meg - ezt "mindent vagy semmit" szemléletnek hívják. A pszichológusok "dichotóm gondolkodásnak" vagy "kognitív torzításnak" hívják.

Megszámoltam (eddig) nyolcféle gondolkodásmódot vagy semmit, ami az ételhez, a fitneszhez és a súlykontrollhoz kapcsolódik. Valószínűleg több van, de ezeket a nagyokat állandóan látom a küzdő embereknél.

1. "Nincs időm tornázni."

Lehet, hogy elfoglalt vagy, és sok felelősséggel tartozhatsz, de mindannyiunknak ugyanannyi időnk van - állandóan ott van: a nap 24 órájában. Az az igazság, hogy a dolgok elvégzése nem a rendelkezésre álló időre vonatkozik, hanem a prioritásokra - a számunkra legfontosabbakra vonatkozó döntéseinkről.

A testmozgás és a táplálkozás elsődleges fontosságának ma az a legjobb módja, ha az egészséget az életed legnagyobb értékévé tesszük. Emlékeztesse mindennap, hogy az összes többi dolog, amivel annyira elfoglalt volt, semmit sem jelent az egészsége nélkül. Az öngondoskodásnak az első számú prioritásnak kell lennie, mert egészsége nélkül nem tud másról gondoskodni, beleértve a munkáját, a vállalkozását vagy a saját családját.

A "alattomosabb rész" megismétlésének "alattomos része" (negatív megerősítés) az, hogy a fitneszhez viszonyítva mindentől vagy semmitől való attitűddé válik. Itt mondja valaki: "Nagyon elfoglalt vagyok, nem tudok olyan sokáig vagy gyakran edzeni, mint kellene, akkor mi haszna van? Később kezdem, amikor több időm lesz arra, hogy az egész programot jól elvégezzem . "

A „későbbi helyes megcsinálás” nemes szándéknak tűnhet, de a halasztás ciklusához vezet, amelyet nehéz megtörni. A hivatásos halogatók végül úgy találják, hogy soha nincs több idejük "jól csinálni". A menetrend mindig furcsa módon tölti ki.

Így lehet legyőzni ezt az egész vagy semmi hozzáállást: Nemcsak az egészséget kell a prioritási listád tetejére állítanod, hanem arra is emlékezned, hogy minden testmozgás jobb, mint a testmozgás nélkül, és vannak módok arra, hogy kevesebb idő alatt több eredményt érj el, ha hajlandó okosan dolgozni, és intenzíven és koncentráltan dolgozni.

Törje az idejét kisebb darabokban. Ne képzelje, hogy az edzések órákig tartanak, vagy az egész reggel, délután vagy este hatalmas darabjai. Ehelyett, ha a napját kis 30, vagy akár 15 perces darabokra bontja, és rövid edzéseket csúsztat az egyik ilyen kis ablakba, a feladat már nem tűnik annyira ijesztőnek.

Ügyeljen arra, hogy írásban pontosan ütemezze a pontos időt és helyet. 30 percet fogok edzeni, heti 3 alkalommal nem elég jó. Egy igazi terv valami ilyesmi lenne: "30 perc teljes testtömeg-edzést fogok végezni az ebédszünetben minden hétfőn, szerdán és pénteken 12 és 12:30 között az irodai edzőteremben." Pszichológusok azt találták, hogy ez az egyszerű tervezési beavatkozás több mint kétszerese a sikeraránynak a nem tervezőkhöz képest.

Elképesztő, amit egyesek egyórás ebédszünetben teljesítenek: 5 percet kell váltani, 30 percet kell edzeni, 10 percet zuhanyozni, 15 percet enni. Mások egy órát vesznek el enni, beszélgetni és ellenőrizni a Facebookot. Több száz embert ismerek, akik évek óta tartó kudarc után, egyetlen stratégiával teljesítették fitnesz céljaikat: abbahagyták a "Nincs időm" mondást, 30 perccel korábban beállították az ébresztőórájukat, és egy rövid, de erőteljes edzéssel kezdték a napjukat.

Az ideális edzésidő a maximális eredmény elérése érdekében, és ami reális a való világban, nagyon eltérő lehet. Előfordulhat, hogy nem mindig tudja 100% -osan elvégezni az "ideális" testmozgást. Rendben van. Kezdjen rövid, időhatékony edzéssel, és később adjon hozzá további lehetőségeket.

2. "Megsebesítettem _____________, így egyáltalán nem tudok tornázni."

Sosem tudtam rájönni, hogy egy lábsérüléshez hasonlóan valaki elhitetheti valakivel, hogy egyáltalán nem tud tornázni, vagy még furcsább, hogy nem tud egészséges étrendet követni.

Természetesen egyes sérülések teljesen felidézhetik Önt, és mindig be kell tartania orvosának tanácsát. Számos gyakori sérülés azonban lokalizálódik. Például a térd-, váll-, boka- vagy könyökfájdalom megakadályozhatja az ízületek körüli aktivitást, de nem feltétlenül a test többi részén.

A helyi fájdalom vagy sérülés gyakran mindent vagy semmit nem eredményező általánosításhoz vezet, például: "A lábam nem működik, ezért nem tudok dolgozni." Igazán? Mi van a hasizmaival? Mit szólnál a felsőtestedhez? Váll, bicepsz, tricepsz? Mellkas? Felső hát? Mi van a másik lábaddal? Sokszor láttam olyan embereket, akik szorgalmasan edzenek az edzőteremben, egyik lábukon gipszel!

Ami még károsabb, az az egész vagy semmi hozzáállás, amely akkor következik be, amikor minden testmozgás valóban korlátozott. Ha orvosa elrendelte, hogy egyáltalán ne gyakoroljon mozgást, akkor azt mondhatja magának: "Nos, nincs értelme elkezdeni ezt a diétát, mivel a következő 8 hétben nem tudok edzeni."

Az orvosság az összes vagy egyik attitűd ezen változatának a "lehetőséggondolkodás", ami azt jelenti, hogy a CANS-ben gondolkodik, nem pedig a CANTS-on. Kérdezd meg magadtól: "Mit tehetek" (vagy "Mit tehetek helyette"), nem pedig "mit nem tehetek"? Ha egészségügyi vagy orvosi probléma merül fel, tegye fel ugyanezt a kérdést orvosának: "Doki, tudom, hogy EZT nem tudom megtenni, de megtehetem?"

3. "Vannak jó zsírégető és rossz zsírvesztő ételek"

Ha zsírvesztésről van szó, nincsenek jó vagy rossz ételek. A zsírvesztés nem bizonyos "jó" ételek fogyasztásából származik, hanem a kalóriadeficit létrehozásából és a hiány fenntartásából. Függetlenül attól, hogy milyen ételeket eszel, akkor is fogyni fog, ha kalóriadeficitje van.

Ha ez igaz, akkor miért ne fogyaszthatna gyorsételeket és mindenképpen legyen hiánya? A válasz az, hogy a zsírvesztés nem lehet az egyetlen cél. Az egészségnek is a céljának kell lennie, és vitathatatlanul az egészségnek az egyik legmagasabb értéknek és prioritásnak kell lennie az életében.

Tehát ez azt jelenti, hogy a feldolgozott, finomított ("ócska") ételek rosszak? Nem feltétlenül. Pszichológiailag előnyösebb rájuk nézni, hogy egyszerűen kevésbé egészségesek, és a legjobb, ha ritkán és korlátozott mennyiségben fogyasztjuk őket, ahelyett, hogy tiltottnak gondolnánk őket.

A feldolgozott ételeket (például a finomított cukrokat, és különösen a finomított cukrokat és zsírokat együttesen) szintén nagyobb valószínűséggel fogyasztják túl, mert annyira ízletesek és kalóriatartalmúak, ezért sokan emiatt "rossznak" tartják őket. Helyesek, hogy óvatossággal viszonyulnak ezekhez a "kalóriabombákhoz", de a jó vagy rossz kifejezések használata a különféle ételek leírására nem konstruktív, mert dichotomizálja őket, döntésekhez vagy semmihez vezet, és akár étkezési rendellenességekhez is vezet.

A legriasztóbb az, hogy a pszichológiai kutatások többször megerősítették, hogy az ételekkel kapcsolatos mindenféle dichotóm gondolkodás magasabb relapszushoz és a súly visszaszerzéséhez vezet.

Sokkal boldogabb és sikeresebb leszel hosszú távon, ha az ételeket az adag és a kontextus szempontjából vizsgálod, nem pedig a jó vagy a rossz szempontjából. Az esetenként cukros kezelés nem lesz negatív hatással a zsírvesztésre vagy az egészségre, ha az adag kicsi (így továbbra is kalóriadeficitje van). Ennek sem lesz negatív hatása, ha ritkán fogyasztják, például alkalmi születésnapon vagy ünnepen, amikor süteményt vagy tortát esznek, vagy ha hetente egyszer éjszakázik barátaival vagy családjával.

Ha továbbra is bizonyos ételeket rossznak lát, akkor megfosztja magát attól, hogy kimaradjon a társadalmi életből, és bűntudat, büntetés vagy gyengeség és kudarc érzésének csapdájába kerül, ha valaha is megeszi ezeket az ételeket.

Tegyen meg magának egy szívességet, és dobja el a jó vagy rossz címkéket. Ha valamire, fókuszáljon arra, hogy rendelkezzen egy listával az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerekről, amelyeket elkötelez az evés mellett (ami teret enged az alkalmi kényeztetéseknek. A negyedik helyre vezetve minket):

4. "100% -ban tiszta ételt kell ennem, hogy eredményeket érjek el."

Egyszóval ezt a hozzáállást diétás "perfekcionizmusnak" nevezhetnénk.

Ha arra törekszünk, hogy egy táplálkozási programon 100% -ban tökéletes legyünk, akkor gyakran annak a pszichológiai valóságnak a áldozatává válunk, hogy hajlamosak vagytok arra vágyni, ami nem megengedett. A kudarc receptje általában az, ha megpróbál 100% -osan "tiszta" ételt fogyasztani, vagy étrendje szerint "tökéletes".

Nemcsak felesleges elvonni magának az ételeket, amelyeket élvez, hanem valójában kontraproduktív a hosszú távú sikeréhez és boldogságához. A legtöbb ember sikeresebb, ha olyan élelmiszer-minőségi szabályt határoz meg, amelyről tudja, hogy együtt tud élni.

Ígérd meg például magadnak, hogy az idő 90% -ában főleg feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag ételeket fog enni. Az idő másik 10% -a az "ingyenes étkezésedre" szól, ahol bármit megeszel, amit csak akarsz.

Ez a 10% a pszichológiai oldószelep. enélkül a nélkülözés nyomása felerősödik, és szinte elkerülhetetlen a falatozás.

A jó egészség érdekében csak annyit kell tennie, hogy biztosan a kalóriák többsége finomítatlan, tápanyagban gazdag ételekből származik.

A fogyáshoz csak annyit kell tennie, hogy folyamatosan kalóriadeficitben maradjon (kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget). A meghatározott ételek nem válnak zsírrá. A felesleges kalória igen.

5. "Megcsaltam egy ételt és szemetet ettem, így az egész napom fújt!"

Sokan egy diétás hibát indokolnak arra, hogy lemondjanak egész napjukról, vagy még furcsább módon, mint ürügyet a falatozásra. Miért? Mivel az agyuk minden vagy semmi módban van. Napjuk nem volt tökéletes, ezért a hangsúly azonnal a holnap elejére vált.

Két egyszerű javítás van erre.

Az első javítás az, ha lecsúszik a pályáról, CSAK VISSZA! És tegye meg a lehető leggyorsabban. Nem holnap. Nem hétfőn. Ma. Új megerősítése a következő: "Csak egy étkezés van hátra, hogy visszatérjek a tervemhez!"

A második megoldás az, hogy előzetesen megállapítsunk egy megfelelési szabályt, amint azt fentebb említettem. Amikor megértette, hogy az étrend 90% -ában remek eredményeket érhet el tápláló ételek fogyasztásával, akkor, ha elront egy-két ételt, akkor tudja, hogy ez nem fog vagy megtörni. Nem fogja érezni magát bűnösnek vagy aggódni, mert csak úgy számíthatja, hogy ez megcsúszott a 10% -os étkezés egyikének.

Valójában, ha ezt a 90-10-es megközelítést alkalmazza, akkor rájön, hogy az esetek 10% -ának fogyasztása az idő 10% -ában egyáltalán nem csúsztatás, hanem a program része. Egészséges, feldolgozatlan étel fogyasztása az esetek 90% -ában 100% -os siker, mert elsősorban a 90% -os megfelelés volt a cél.

6. "A héten elrontottam, ezért újra kell kezdenem az egész programot!"

Elvesztettem a számot, hogy hány emberrel találkoztam, akik 12 hetes átalakulási versenyeken vagy több hónapos testalkat-versenyeken indultak, akik félúton kiestek, akár hetekig tartó kemény munka után is, jelentős előrelépést elérve.

Miért? Mivel elrontottak egy hétvégét, vagy akár csak egyetlen napot, és a fejükben azt gondolták, hogy ez azt jelenti, hogy az egész 12 hét lefújt. Úgy gondolták, hogy el kell hagyniuk és újra kell kezdeniük az első naptól, az első héttől - általában valamikor a jövőben. Versenyterveiket elvetik.

Annak elkerülése érdekében, hogy a „kezdje az egész programot a semmiből” hozzáállás áldozatává váljon, emlékeztesse magát arra, hogy ahogy egy étkezéshez való csúszás sem tesz tönkre egy egész napot, úgy egy egész nap vagy hétvége sem teszi tönkre a tervét, nem tesz tönkre egy teljes programot vagy edzést fázis.

Még akkor is, ha valóban vesztett időt, mint egy egész hét a tervéből, a három vagy négy hónapos cél rengeteg időt ad kompenzálására. Hátulról láttam olyan visszatéréseket, amelyek ledöntötték a zoknitokat. Hidd el, te még mindig a játékban vagy.

Ne feledje, amit Bear Bryant egyszer mondott: "Ne add fel a félidőben. Koncentrálj a második félidő megnyerésére."

7. "Nem tartottam be a határidőmet, ezért nem sikerült elérnem a célomat, és kudarcot vallok!"

A "nem értem el időben a célomat, ezért kudarc vagyok" hozzáállás különösen veszélyes. Ennek oka, hogy egyesek fontos tanulási tapasztalatokat vesznek igénybe, és nemcsak kudarcnak nevezik, hanem önképükre és identitásukra is általánosítják.

Erre gondolok: Az egyik fogyókúrázó azt mondhatja: "Nem sikerült elérnem a súlycsökkentő célomat", míg egy másik azt mondhatta: "Nem értem el a fogyókúrás célomat, tehát kudarc vagyok." A második személy súlyos hibát követett el. Denis Waitley, a csúcsteljesítmény pszichológusa egyszer azt mondta: "A kudarc esemény, nem személy."

Ha úgy dönt, egyáltalán nem kell kudarcként elfogadnia a kimaradt határidőt. A következőképpen foglalhatja össze: Ha nem éri el a célját az eredetileg beállított időkeretben - nem bukott meg, csak alábecsülte a befejezés dátumát.

Ahogy egy másik nagyszerű futballedző egyszer mondta: "Nem vesztettük el a játékot, csak elfogyott az időnk."

Az az igazság, hogy általában nem tudjuk, hogy mennyi időbe telik a cél elérése, egyszerűen művelt találgatást teszünk. Ha alábecsülte az időt, tartsa be a célját, állítson be új határidőt és folytassa.

8. "Nem tudok edzeni, mert ___________, így nincs értelme fogyókúrázni", vagy: "Nem tudok diétázni, mert ______________, így nincs értelme edzeni."

Az emberek folyamatosan vitatkoznak azon, hogy melyik a fontosabb, a diéta vagy a testmozgás. Meg kell szereznie a kalóriabevitelt a fogyáshoz, így megegyezhetünk abban, hogy a táplálkozás az első számú súlycsökkenés. De a tápláló ételek fogyasztása nem tesz téged fittebbé, erősebbé vagy átalakítja a testedet.

A teljes erőnléthez mind táplálkozásra, mind edzésre van szükség. Probléma lehet azonban az ezzel kapcsolatos mindent vagy semmit nem tartalmazó hozzáállás.

Tegyük fel, hogy az orvos szerint nem lehet edzeni. Kitalálhatja, hogy ha egyáltalán nem tud edzeni, akkor nincs értelme fogyókúrázni. Azt mondod magadnak, hogy együtt kezdik el a diétát és az edzést, amikor mindannyian meggyógyultak. Végül is: "Ha nem tudom jól és mindkettőt megcsinálni, akkor mi értelme?"

Tegyük fel viszont, hogy nehéz utazási menetrenddel rendelkezik, hetekig tartó légitársaságok, szállodák és éttermek ételeivel, vagy valahol élsz, ahol egyáltalán nem tudod ellenőrizni, hogy milyen típusú ételeket szolgálnak fel. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha nem tudja betartani a szokásos étrendet, akkor nincs értelme edzeni.

Tény, hogy ha valóban nem tudsz edzeni, akkor a táplálkozás minden eddiginél fontosabb! És ha nem tudja betartani a szokásos étrendjét, ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynia az erőn és az erőnléten végzett munkát. Mindig tedd, amit tudsz.

Ezenkívül előfordulhatnak olyan esetek, amikor nem tudja ellenőrizni, hogy milyen ételeket szolgál fel, de mindig ellenőrizheti, hogy mennyit eszik. Ez azt jelenti, hogy mindig fogyhat, ha tudatában van a kalóriáknak és ellenőrzi az adagokat.

Oké, de nem rontják az eredményeit anélkül, hogy táplálkozás és keményebb edzés lenne? Persze, mindkettővel optimális eredményt érhet el. De NÉHÁNY jobb, mint a NULLA eredmény. Ez nem minden vagy semmi!

Fontolja meg azt is, hogy nem kell sok edzés ahhoz, hogy egyszerűen megőrizze jelenlegi erejét és erőnlétét. Nem bűncselekmény a minimalista edzés használata vagy karbantartási módba váltás, amikor az élet felpörög.

A táplálék csúszásának elengedése és az összes fizikai tevékenység leállítása viszont biztos módja annak, hogy visszafelé irányítson. És egyenesen butaság azt mondani: "Nem tudok edzeni, akkor minek bajlódni diétázni?"

Változtassa meg hozzáállását, változtassa meg eredményeit

Nem mindig könnyű önállóan észrevenni ezeket a hozzáállásokat, sőt beismerni, hogy hozzáállásodnak munkára van szüksége. De most, hogy elolvasta ezt a listát, és becsületes értékelést adott magának, felfedezhette, hogy a saját "fekete-fehér" hozzáállása volt az egyetlen dolog, ami visszatartotta az edzettségét vagy a súlykontrollt.

A jó hír az, hogy bár nem mindig tudja ellenőrizni az összes körülményét, mindig a keze alatt áll a hozzáállása.

Használja a fenti javaslatokat a gondolkodásmód megváltoztatásához, és gyorsan megtudhatja, mennyire igaz az, amit William James írt: "Az emberi lények megváltoztathatják az életüket azáltal, hogy megváltoztatják a szemléletmódjukat."

Tom Venuto, a Zsírégetés, az izom táplálása és a testzsír-megoldás szerzője

PS. Ha szeretne többet megtudni elméje pozitív (és negatív) erejéről, attitűdjéről és érzelméről, valamint arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a zsírvesztés eredményeit, nagyon ajánlom, hogy olvassa el a "The Body Fat Solution" című könyvemet, mert ennek többsége könyv a gondolkodásmódra és a mentális edzésre összpontosít, hogy megkönnyítse, sőt automatikus legyen a zsírvesztés. Vegye át a könyvet, vagy tudjon meg többet a következő címen: http://amzn.to/2hNIjn4

Tudományos hivatkozások

Palascha A, Hogyan kapcsolódik a fekete-fehér gondolkodás az étkezési magatartáshoz és a testsúlyhoz? J Health Psychol. 20 (5): 638-48. 2015

Ohsiek S, A fogyás fenntartását befolyásoló pszichológiai tényezők: integratív szakirodalmi áttekintés. J Am Acad nővérgyakorlat. 2011 november; 23 (11): 592-601. 2011

Smith, C és mtsai: Rugalmas és merev diétás stratégiák: kapcsolat a kedvezőtlen viselkedési kimenetekkel. Étvágy. 32 (3): 295-305. 1999.

Stewart, T és mtsai, Merev és rugalmas fogyókúra: összefüggés az étkezési rendellenesség tüneteivel nem elhízott nőknél. Étvágy. 38 (1): 2002-44.