A 8 új szabály a mindennapi nagyszerű reggeli elfogyasztásához

Mit kellene igazán ennie a nap legtöbbet kihagyott étkezéséhez, és miért kellene elkezdenie, ha még nem tette meg.

Használja ki reggelét reggelivel. Ez nem csak az egész nap hangulatát adja, hanem lehetőséget kínál arra is, hogy a jobb egészség érdekében elindítsuk motorjait. Ennek az első étkezésnek a minősége elengedhetetlen; sokan olyan túlzottan cukrozott, finomított szénhidrátalapú termékekre gondolunk (gondoljunk fánkokra, süteményekre, muffinokra és bejglikre), amelyek valóban óriási negatív hatással lehetnek egészségünkre.

reggeli

A reggelit főzni olyan gond, amellyel a legtöbben nem akarunk szembesülni az idő elcsúfított hétköznap reggelén. És emiatt a legtöbben kényelmesek vagyunk - feldolgozott élelmiszerek, cukrászda, cukorral töltött granola bár vagy sokak számára egyáltalán semmi. Ez egy magányos étkezés. A vacsorával és az ebéddel ellentétben a reggelit gyakran az iskolába vagy a munkahelyre való ingázáskor fogyasztják, vagy a legjobb esetben az irodában sálra sújtják, miközben ellenőrzik az e-mailt. De vajon számít-e ez igazán?

A reggelivel kapcsolatos kutatások ellentmondanak. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges reggeli elfogyasztása javítja a memóriát és a megismerést, és emeli a hangulatot. Mások bebizonyították, hogy a reggeli kihagyása nem feltétlenül segíti vagy károsítja a fogyást vagy az anyagcserét, bár összefüggésbe hozható a fizikai aktivitás alatti alacsonyabb energiaszinttel és a délutáni és esti kevésbé stabil vércukorszinttel.

"A legrosszabb helyzet az, ha a finomított szénhidrátok éhgyomorra kerülnek" - magyarázta David Ludwig, a Bostoni Gyermekkórház Optimal Weight for Life Clinic igazgatója az NPR-nek adott interjúban -, mert semmi nem lassíthatja a szénhidrát emésztését cukor." Az elhízás kutatója, Louis Aronne, a Weill-Cornell Orvosi Főiskola átfogó súlykontroll programjának igazgatója hatalmas különbséget talált a vércukorszintben és az inzulin válaszban, ha finomított szénhidrátokat fogyasztottak az étkezés elején. A finomított szénhidrátok gyors emésztését követő inzulináramlás hozzájárul a zsírgyarapodáshoz, nem beszélve a fáradtságról.

Gondolj a minőségre a mennyiség helyett. A reggelit nem kell részletesen kidolgozni, de léteznie kell. Egyél kiegyensúlyozott reggelit, és jobb reggelid lesz. Lehet, hogy kevesebbet is ebédel. Nem biztos benne, mitévő legyünk? Segítsen nekünk az indulásban.

Nyolc módja a nagyszerű reggelinek

1. Kezdje a napot teljes kiőrlésű gabonával. A szénhidrátok elengedhetetlen energiaforrásai a napodnak, de a megfelelő szénhidrátok megválasztása minden különbséget meg fog tenni abban, hogy egy kis energiafogyasztáshoz jutsz-e, vagy szükséged van-e egy szundira: Kezdd a napot cukorral bevont fehérlisztes péksüteményekkel, és 2 órán belül tankolsz.

A kutatások azt mutatják, hogy a legkárosabb anyag, amellyel 10-12 órás böjt után feltöltheti testét, a finomított liszt és cukor, amelyből a legtöbb klasszikus reggelit készítik. Vércukorszintünk reggel alacsony az első dolog. De finomított cukrokkal és szénhidrátokkal való sokkolás néhány órával később összeomlik, így reggel közepére álmos és kevésbé tud koncentrálni.

Gondolja át az áfonyás muffint, a zselés tetejű pirítóst, a fahéjas tekercset, a sziruppal áztatott gofrit vagy palacsintát, kekszet, gyümölcsös dánokat, mázas fánkokat, lekvárral töltött kifliket és a cukorral bevont pelyheket, o-kat vagy fürtöket. Ehelyett válassza a teljes kiőrlésű gabonákat, és adjon nekik egy sós pörgetést: avokádószemű teljes kiőrlésű pirítós, dióval vajas zabpehely, rántotta egy teljes kiőrlésű kukoricatortillán vagy sós pörgetés a pogácsán.

2. Igyon kávét. (De ne kezdd, ha soha nem tetted meg.) Meggyőző és következetes bizonyíték van arra, hogy egészséges felnőtteknél a mérsékelt kávéfogyasztás nem jár a súlyos krónikus betegségek, mint a rák, agyvérzés és a szívbetegségek fokozott kockázatával. Az USDA a mérsékelt mennyiséget kevesebb, mint napi 400 mg koffein, vagy körülbelül 3-5 (8 uncia) csésze kávé. Azokat a személyeket azonban, akik nem fogyasztanak koffeintartalmú kávét vagy más koffeintartalmú italokat, nem javasoljuk, hogy illesszék be őket napi reggeli rutinjukba.

Éppen tavaly 36 tanulmány szisztematikus áttekintésében és metaanalízisében (közel 1,3 millió ember bevonásával) a kutatók azt találták, hogy azok, akik napi 3-5 csésze kávéjukat itták, valójában a legalacsonyabb kockázattal jártak a szívproblémák miatt. A hosszú ideje tartó Harvard Nurses's Health Study megállapította, hogy a kávé védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen is.

De ezek az előnyök csak a kávéra - a fekete kávéra - jellemzően nem a tej- és cukorkávé-alapú italok olyan helyekről, mint a McDonald's (egy nagy mokában 500 kalória és 63 g cukor van), a Starbucksban (egy sovány grande tökfűszer latte 260 kalóriát és 49g cukor), vagy Dunkin Donuts (ahol a közepesen fagyasztott karamellás kávé 450 kalóriát és 106 g cukrot tartalmaz).

3. Ne dobja ki a tojássárgáját. Tele vannak jó zsírokkal, fehérjékkel és tápanyagokkal. A tojás alacsony kalóriatartalmú, kiváló minőségű táplálkozási erőmű. Egy tojás csak 70 kalóriát, 6 g telítő fehérjét és csupán 1,5 g telített zsírt tartalmaz (ez kevesebb, mint egy evőkanál szív egészséges olívaolajban). A tojás szintén jó forrás az A-vitamin, a D-vitamin, a folát és a kolin (vitamin-szerű tápanyag számára, amely különösen fontos az emlékezetsejtek létrehozásához), valamint a látásnövelő antioxidánsoknak, az úgynevezett luteinnek és a zeaxantinnak - ezek mind elsősorban a a sárgája.

Egy nagy tojás 185 milligramm koleszterint tartalmaz, ami a feloldott napi 300 mg-os határ 62% -a. Sokak számára ez még mindig nehéz számot hagyni a címkén (köszönhetően a TIME magazin 1984-es címlapjának). Legtöbbünknek nem kell aggódnia a koleszterin miatt az étrendben. A Harvard kutatói azt találták, hogy a napi tojás fogyasztása nem volt jelentős hatással az egészséges férfiak vagy nők szívbetegségének kockázatára.

4. Látogassa meg újra a gabonafolyosót. De először élesítsd magad az Egyetlen szabályunkkal, hogy éljünk. A gabona szabálya: Ne feledje az 5: 5: 10-et a dobozcímkék olvasásakor. Örömmel tapasztaltuk, hogy a választások fényes, színes, elsöprő tengere között több mint 40 fajta talált eleget ennek a kritériumnak.

Legalább 5 gramm rost: Indítsa el a napi 25-38 gramm rostcélt reggelinél. Készítsen 5 g-ot az alapvonalról, a több még jobb. Friss gyümölcsökkel vagy diófélékkel növelje a számlálást.

Legalább 5 gramm fehérje: A természetes eredetű fehérjék a legjobbak - teljes kiőrlésű gabona, diófélék és magvak - azok helyett, amelyek hozzáadott fehérjéket vagy "izolátumokat" tartalmaznak, amelyek nagymértékben feldolgozottak.

10 grammnál kevesebb cukor: Körülbelül 2,5 teáskanál egyenértékű - a kevesebb jobb. Ennél több, és belépett a mázas fánk területére. A hozzáadott cukroknak alacsonynak kell lenniük az összetevők listáján, soha nem először.

JEGYZET: Hagyja ki a gyermekek számára forgalmazott gabonaféléket. Egyikük sem felelt meg a kritériumoknak. Míg a legtöbb gyártó sok változtatást hajtott végre a cukor mennyiségének csökkentése érdekében ezekben a választásokban (előrelépés!), Sokukban még mindig hiányzik a fehérje és a rost, átlagosan kb.

5. Vásároljon teljes tej joghurtot. Igen, az a fajta, amelyben több zsír van. Hacsak nincs reggel tojása vagy egy kanál dióvaja az a doboz doboz fény vagy 0% -os joghurt, érdemes fontolóra venni. A tejzsír egészséges étkezés mellett való fogyasztása valóban hozzájárulhat a fogyáshoz. A European Journal of Nutrition közelmúltban közzétett áttekintése alacsonyabb testtömegről, kisebb súlygyarapodásról és az elhízás kockázatának alacsonyabb arányáról számolt be a teljes zsírtartalmú tejfogyasztók körében. "Egyik kutatás sem javasolta, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermék jobb legyen" - mondta Dr. Mario Kratz, a felülvizsgálat vezető szerzője. Egyre több kutatás tárja fel, hogy amikor az étrendben csökken a zsír mennyisége, azt cukorral vagy szénhidrátokkal helyettesítik.

A teljes zsírtartalmú joghurtok vastagabbak, krémesebbek és kielégítőbbek, mint a zsírmentes változatok. Kevésbé feldolgozottak, tisztább összetevői vannak, és ami a legfontosabb, jobban ízlik. A zsír lágyítja a gubancot, kellemesebb kanállal, hatalmasabb szájjal. A 100 kalóriatartalmú könnyű edényektől eltérően (gyakran mesterségesen édesítve is) a teljes zsírtartalmú joghurtok növelik a jóllakottságot, és így egész nap kevesebbet esznek.

A legtöbb tejetartalmú joghurt (általában 4–6 uncia) 200 kalóriát tartalmaz, és kevesebb, mint 5 g telített zsírtartalmú - teljesen egészséges profil, ha ezt tervezi enni reggelire. Egy 6 uncia edényben sima, cukrozatlan joghurt körülbelül 8 g természetes eredetű cukrot tartalmaz. Valószínűleg ennél többet adtak hozzá (és láttunk néhány fajtát 20-nál többel! Vásároljon sima terméket, és adjon hozzá saját friss gyümölcsöt vagy egy csepp mézet, ha szüksége van egy kis édesre.

6. Tegyen szalonnát a reggeli rutinjába. A legtöbb reggeli fehérje - szalonna, kolbász, vidéki sonka és egyéb pácolt hús - az a jó, hogy tele vannak ízzel. A nem túl jó hír az, hogy tele vannak nátriummal, kalóriákkal és gyakran telített zsírokkal is. Fogyassza a szalonnáját (és egye meg!) Úgy, hogy kis mennyiségű ebből a sós reggeli fehérjéből egész növényi serpenyőt fűszerez. A sistergő zsír egy réteg füstös ízben vonja be a zöldségeket. Bónusz: A zsírban oldódó A- és K-vitamin felszívódásához valójában szükség van a zsírra. Tehát bizonyos szempontból a reggeli fehérje egészségesebbé teszi a növényeket.

7. Mindent megtesz, hogy ne hagyja ki a reggelit. Az első dolog, amelyet minden nap elfogyaszt, megadhatja a hangulat, az energiaszint és az anyagcsere hangulatát az egész napra. A Bath Breakfast Project nevű tanulmány megállapításai szerint az ébredéstől számított 2 órán belüli evés (a reggeli étkezés teljes kihagyása helyett) megváltoztathatja a glükóz egész napos anyagcseréjét, segítve stabilabb vércukorszint fenntartását ebéd után és utána. vacsora (az instabil vércukor egyenlő az instabil energiaszinttel).

Kevésünknek van ideje főzni, a joghurt pedig nem mindenkinek való. Jó hír: rengeteg sós lehetőség van a helyi szupermarket fagyasztójában. Ezek a csákányok fehérjével, rostokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal vannak tele - és nem törik meg a nátrium- vagy zsírbankot. Percek alatt készen áll.

8. Ülj le. Legtöbben reggelizünk, miközben millió más dolgot csinálunk, és elfelejtjük, hogy egyáltalán még ettünk is reggelit. Tegyen egy lépést hátra, felejtse el az e-maileket, a találkozókat, a gyerek őrült menetrendjét, és szánjon 5 percet arra, hogy az agya visszaállítására koncentráljon. Szánjon egy percet minden falat kóstolására - vegye észre a textúrákat és az ízeket. Adjon esélyt a testének, hogy regisztrálja a jóllakottság és az ébrenlét érzését.

Még jobb, ha leülsz az egész családdal. Kevesebbünknek van ideje a családi vacsorára, miért ne tenné a reggelit a kötő étkezéssé? Azok a családok, akik együtt étkeznek, jobb étkezési szokásokkal, jobb osztályzattal, jobb mentális egészséggel és több boldogsággal rendelkeznek. De ezeknek az előnyöknek nem feltétlenül a vacsorára kell vonatkozniuk - mutatják a kutatások. Ha túl megterhelő minden este a családi vacsorát kihúzni, próbáljon inkább reggelit. A vacsora beszélgetések retrospektívek - mindenkit arra kényszerítenek, hogy felelevenítse a már megtörténteket. Reggeli? A reggeli előre néz. Ez egy módja annak, hogy motiválódjon és pozitív lendületet adjon a nap kezdetének.