A .82 grammos fehérje kísérlet (Stay Puft-tól Buffig)

.82 gramm fehérjére van szükséged

A fehérje úgy érzi, hogy az egészséges ételek világának legújabb iGadgetjévé vált.

Az élelmiszer-gyártók gondosan kiválasztott és mutatós színekben csomagolják a fehérje kiemelésére szánt csomagolásukat csomagolt termékükbe.

Még a koleszterint elpusztító csodák is.

* Nézze meg, ahogy Mike Vacanti lebontja ebben a videóban.

Minden fehérje

A fehérje létfontosságú makrotápanyag étrendünkben. Ez építi és javítja izmainkat; jóllakottságot nyújt; rendelkezik az élelmiszerek legmagasabb termogén hatásával (TEF); de ami a legfontosabb: imádom a húst.

Még akkor is, ha a fehérje egyre nagyobb szerepet tölt be az általunk fogyasztott élelmiszerekben, egy gyakori kérdés, amelyet kapok: mennyi fehérje az elegendő fehérje? ”

A fehérje maximális hatásos dózisa a jelenlegi tudomány és irodalom szerint 0,82 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Ezt a számot sok éven át fontra 1 grammra emelték a fitnesz világ körüli emberek.

Menno Henselman a JMax Fitness cikkében azt állította, hogy a fontonként 1 gramm mítosz és végül kijelentette, hogy a tudományból nincs tényleges előnyünk, ha 0,82 gramm/fontnál többet eszünk (Ha egy 175 fontos ember követte azt az iránymutatást, amire napi 145 gramm fehérjére lenne szüksége).

Évek óta a kiegészítő cégek és a testépítők azt mondták a feltörekvő emelőknek, hogy 1,75 gramm/kilogramm súlytól egészen 2,5 grammig/kilóig terjedő fehérjét kell enniük.

Ez egyszer a Band Camp-en. Egyetlen tömegben azt tapasztaltam, hogy betartom a fenti tanácsokat, és napi 300 gramm fehérjét fogyasztottam.

Bármennyire is ízletes a hús, drága lesz, ha tömegesen vásárol belőle 250 grammot.

Mint a Capistrano lazacja a 2014-es téli ömlesztett zsírom végén, kezdett mindenhol ömleni, lassan a Stay Puft Marshmallow emberré változtatva. A „Stay Puft” státusz elérése azt jelentette, hogy ideje elkezdeni a diétázást és a vágást.

A fitnesz edzők és írók azt tanácsolják az ügyfeleknek, hogy hiány esetén még jobban növelniük kell a fehérjék mennyiségét.

Vannak, akik 1 gramm fontonként maradnak, vagy 1,3 gramm/fontig tartanak. Ugyanaz a fent említett 175 kilós férfi most napi 200 grammnál több fehérjét fogyasztana. Hacsak nem csak fagyasztott csirkét és túrót eszel, vagy egész nap turmixot eszik, akkora mennyiségű fehérjetartalmú anyag megütése drága lesz.

Legyen nagy anélkül, hogy összetörne

Ezt szem előtt tartva úgy döntöttem, hogy másként közelítem meg ezt a vágást. Három célt dolgoztam ki, amelyekre törekedtem:

# 1 kövesse a Menno útmutatását, és tartsa fenn a fehérjét .82 g/font
# 2 tartja az élelmiszer számláját átlagosan heti 150 dollárban különféle húsok mellett
# 3 egyszerűbb étrend választása, amely nem tartalmazott makrókerékpározást, és amelyet bárki megvalósíthat, különösen, ha még soha nem követett makrót

Nincs semmi a kerékpáros pihenőnap és az edzésnapi táplálkozás ellen. Működik.

Egyesek számára azonban stresszes lehet mindennel lépést tartani, és megnehezítheti a kimenést, különösen a pihenőnapokon.

Ahelyett, hogy az edzésnapokon magasabb lenne a szénhidrát/az alacsonyabb zsírtartalom, a pihenőnapokon pedig a magasabb zsír/alacsonyabb szénhidráttartalmam lenne, elhatároztam, hogy minden nap állandó fehérje-, zsír- és szénhidrát-számot tartok fenn.

Az egyszerűbb megközelítés megkönnyítette annak a vacsorának a megtervezését is, amelyet feleségem akart elfogyasztani, aki éppen a képzőművészet mestereihez írta a szakdolgozatát, és nem volt szüksége túlzottan rögeszmés makrókerékpár férjre.

Az egyszerűség egy fogyókúrás ezredben úgy gondolom, hogy az elszámoltathatóság mellett a siker kulcsfontosságú kulcsa, és minél egyszerűbb a megközelítés, annál inkább betartja valaki.

Szakdolgozatom ehhez a kísérlethez: pénzügyileg ésszerű zsírégető étrend összeállítása, amely nem rontotta el a bankot, és nem okozna sem sovány tömeg, sem erő elveszítését.

A Deets

A nagy hiány megszívja, ezért olyan sok ember feladja, ha az agya feléled és visszavágni kezd.

A dolgozatom egyik apró eleme két-három hetente volt, és további 100-150 kalóriát vágott le az előző jegyemről. Nem rohantam a zsírvesztés miatt, mivel tudtam, hogy bőven van időm nyárig. Szóval lassan és stabilan vettem.

A kezdő súlyom 178 font volt. A .82 gramm iránymutatást követve a napi fehérjebevitelem pontosan 145 gramm körül esett. Összeütöttem egy szép 150 grammot, mert csak "kerekebben" hangzott a fejemben.

Ha a fehérjét napi 150 grammban tartják az egész fórumon, az is hozzájárulhatott, hogy az élelmiszerbolt átlagosan heti 150 dollár körül legyen. Nagyon könnyű olcsón tartani, ha kihagyja a reggelit és gyorsan.

A vágást 2350 kalóriával kezdtem, körülbelül 150 kalóriával akkor karbantartás alatt. A fehérje 150 g, a szénhidrát 250 g és a zsír 84 g volt.

Rájöttem, hogy a zsír alacsonyabb lehetett, és több szénhidrátot is adhattam volna magamnak, főleg, hogy heti négy nap edzettem, de ez megkönnyítette feleségem kedvenc ételeinek vacsorázását, valamint helyet hagyott nekem a zsír cseréjére bourbonra, hátha kimentünk barátokkal. Örömmel fogok áldozni zsírt a bourbonért (skót és guggolás).

Hogy rövid legyen a kalóriám így esett:

A Super Bowl hete (3 hét) - 2200 (150 gramm fehérje, 215 gramm szénhidrát, 84 zsír)
Február 16–2100 (160 gramm fehérje, 84 gramm zsír, 175 gramm szénhidrát) * Itt növeltem a fehérjét, mivel 200 gramm alatti szénhidrátot hoztam, itt maradt, tehát valamivel meghaladta a .82 g-ot. Ekkor már 168–170 fontot tettem le, így technikailag át tudtam volna értékelni a fehérjét, mivel most kissé túllépnék a .82g-os határon, de csak .90g-ra tettem, így nincs biggie *
Március 1. - 2000 (160 gramm fehérje, 150 gramm szénhidrát, 84 zsír)
Március 23. - megőrültem, és úgy döntöttem, hogy 1900 kalóriából 3 hetet csinálok. (166 gramm fehérje, 120 gramm szénhidrát és 84 gramm zsír) Kevesebb mint 2000 kalória szívott, sok.

Mindegyik csepp előtt egy újratöltési napot adtam magamnak, mielőtt még tovább csökkentettem volna a szénhidrátot.

** Lehet, hogy az utántöltési napra addig nem volt szükség, amíg márciusban el nem értem az alacsonyabb szénhidráttartalmat, de azt hiszem, ez volt a mentségem arra, hogy a Super Bowlt mini-csalás/utántöltési napként használjam. Einstein sem ért el először minden rendben, de az alábbi eredmények eléggé balosak **

Miután elértem a 2000-es határt, minden héten adtam magamnak egy utántöltést. Az újratöltési napokon a zsírt 50 gramm alatt tartottam, a normák körül fehérjét tartottam, majd a többit szénhidrátokkal töltöttem meg. Legtöbbször a szénhidrátom elérte a 450-500 grammot, ami megközelítőleg 3000 kalóriát eredményezett.

Az újratöltési napok két dolgot érnek el:

segítenek feltölteni a glikogénkészleteket (ebben biztos vagyok)
segít növelni a leptin szintjét (a leptin hormon, amely elősegíti és serkenti a zsírégetést). A leptinszint növelése megakadályozza, hogy anyagcseréje orrba merüljön egy hosszú diéta után. Nem is beszélve a jó utánpótlás másnapjáról, és edzése sokkal „normálisabbnak” érzi magát még kalóriahiányban is.

Bevallom, csak másfél hónap múlva tudatosult bennem, hogy ezt az egész eljárást dokumentáltam, így a súlyomon kívül semmilyen más mérés előtt nem áll rendelkezésemre egy „előtte”.

A kísérlet végén megmértem magam, és 31 hüvelyk körül jártam a derekamon, 163 fonton, és a féknyereg szerint 8-8,5% testzsír között. (* Megjegyzés: 2014 júniusában 157 fontnál és 9,5% testzsírnál jártam, ami azt jelenti, hogy baromi jó téli ömlesztésem volt *)

Minden amire szükséged van

Céljait elérheti, legyen az izomépítés vagy karcsúbb, ha a fehérjét a .82 gramm per font szám körül tartja.

Körülbelül 150 gramm fehérjéhez ragaszkodva többet tudnék tartani a zsírokból/szénhidrátokból fakadó jóízűségekben, amelyek miatt ez a vágás nem is volt kedve diétázni, és ami a legfontosabb: nem törtem meg a bankot hatalmas mennyiségű húst vásárolva.

150 gramm fehérje meglehetősen mérsékelt mennyiségű fehérje, és ha intelligensen vásárol a boltban, akkor ez a szám soha nem kerülhet többe, mint heti 100 dollár (kettőre költöttem, így még heti 150 dollárért sem mentem össze ).

A legtöbb átlagos férfi számára napi 150 gramm fehérje elegendő, függetlenül a céljaitól.

Amint elkészültem ezzel a cikkel, Lou Schuler kiadott egy darabot a Men's Health számára, ahol megemlíti, hogy még 0,73 g fontonként is fantasztikus eredményeket érhet el.

Nem kell megtörnie a bankot, és hetente meg kell fogyasztania 8 font húst, hogy sovány vagy erős legyen. A testzsír csökkentése érdekében nem kell őrült kalóriakorlátozásokat folytatnia.

Vedd lassan és stabilan, és csökkentse a kalóriák számát.

Három dolgot tanultam ebből a kísérletből:

A 0,70-0,8 közötti fehérjetartomány valószínűleg vágás közben is elegendő
Lassú és egyenletes nyeri a versenyt. 500 kalóriahiányt elég gyorsan észrevesz. Legyen lopakodó ninja, és nézzen utána a zsírvesztésnek, és soha nem fogja tudni, hogy diétázik.
Tényleg lejön átfogó kalóriabevitel. Nincs varázslat makrószám. Természetesen. alacsonyabb szénhidrát hatással lesz a teljesítményre (amit őszintén szólva csak március végén vettem észre), de ha a fehérje stabil marad, akkor ingadozhat a zsírokban és a szénhidrátokban, amíg meg nem találja azt a varázslatos szőnyeges energiát.
* BÓNUSZ * Szeretem a kéksajtot (köszönöm, Wisconsin.). Bevallom, ezért lehet, hogy egész idő alatt magasabb szinten tartottam a zsíromat. Legjobb salátákhoz, keverve quinoával és csirkével, valamint egy egészséges adag Franks Red Hot Sauce-val.

Ennek folytatásaként fordított diétás kísérletet hajtottam végre, hogy lássam, mennyire kitartottam a karcsúságomat. Erről itt olvashat