A bab jó neked?

A lencse, a vesebab, a fekete bab és még sok más egyedülálló egészségügyi előnyökkel jár

Úgy gondolhatja, hogy a bab a hűvös időjárási díjak alapanyagának számít, mint például a chilis és a pörkölt. De könnyen cserélhet egy fazék babot nyári salátákká és egyéb olyan ételekké, amelyek tökéletesek, ha a hőmérséklet emelkedik. Táplálkozási szempontból pedig rengeteg oka van annak, hogy egész évben szerepeljenek az étlapon.

Az előnyök dombja

Először is, a bab kettős identitással rendelkezik - mind fehérje, mind zöldség. "Kettős előnyökkel jár minden falatnál" - mondja Joan Salge Blake, R.D.N., a Bostoni Egyetem táplálkozási professzora. Amellett, hogy a bab kiváló izomnövelő fehérje forrás, legalább annyira gazdag káliumban, rostokban és antioxidánsokban, mint sok zöldség.

A bab a rostok legfőbb forrása, olyan tápanyag, amelyből az amerikaiak becsült 95 százaléka nem eszik eleget. Körülbelül 4-10 gramm rost van ½ csészében. (Az 50 évesnél idősebb férfiaknak 28 grammra kell törekedniük naponta; nőknek 22 gramm.) „Nem csak a rost tudja rendszeresen tartani, hanem a babban található típus is csökkentheti a vér koleszterinszintjét” - mondja Salge Blake.

A babfogyasztók egészségesebbek is lehetnek. Az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent 28 tanulmány áttekintése szerint a napi fogyasztás körülbelül 10 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelent a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatához képest, ha nem eszi meg őket. Más kutatások szerint a vörös vagy feldolgozott hús helyett a babból származó fehérje segít megvédeni a cukorbetegséget, a rák bizonyos típusait és az idő előtti halált. A bab segíthet a súlykontrollban is: Azoknál, akik megették őket, 22 százalékkal kisebb volt az elhízás kockázata, mint azoknak, akik nem - állapította meg a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány.

Természetesen a babok feltöltésének egy fontos oka van, amely túlmutat a wellnessen: eltarthatóságuk. A szárított bab akár két évig is jó marad bontatlanul, vagy egy évig a felbontás után. A babkonzervek akár öt évig is eltarthatnak, mindaddig, amíg a doboz nem mutat horpadást, rozsdát vagy duzzanatot.

Melyik babot érdemes megvásárolnia?

Táplálkozási szempontból valóban nem tévedhet semmilyen hüvelyes. Noha a lencse a leggyorsabban főződik, és a vörös vese és a fekete bab gazdag antioxidánsokban gazdag lehet, a különbségek nem elég jelentősek ahhoz, hogy az egyiket előnyben részesítsék a többivel szemben. Próbáljon ki egy fajtát - garbanzo, vese, pinto -, hogy a dolgok érdekesek maradjanak.

Ami a konzerveket és a szárítottakat illeti, választás kérdése. A babkonzervekben magasabb lehet a nátriumtartalom, de az ürítés és az öblítés átlagosan 41 százalékkal csökkenti a nátriumot. (Kereshet alacsony nátriumtartalmú konzerv babot is.) A szárított babot némi tervezésre van szükség - a legtöbb fajtát egyik napról a másikra kell hidratálnia, majd 45 perc és 2 óra közötti időtartamra kell főznie. De olcsóbbak, és készíthet nagy adagot, hűtőben vagy lefagyaszthatja valamilyen folyadékban.

Miután elkészült a babja, rengeteg finom nyári módja van annak, hogy kiszedje őket.

• Dobja be a fekete babot fagyasztott kukoricával, amelyet mikrohullámú sütőben főztek és szobahőmérsékletre hozták, valamint egy kis üveges paradicsomos salsa-t a könnyű fekete bab- és kukoricasalsa érdekében. Egyél önmagában, töltsön bele avokádó felét étkezésként, vagy használja grillezett csirke vagy hal feltöltésére.

• A lencse vagy a csicseriborsó gyors vinaigrettel - olívaolaj, ecet és mustár - és az apróra vágott zöldségek, például paradicsom, sárgarépa, kaliforniai paprika és uborka feldobva kiegyensúlyozott étkezés - különösen, ha teljes kiőrlésű gabonára, például farróra vagy lilára tálaljuk. rizs.

• Az olívaolajban főtt fehérbab fokhagymával és rozmaringgal meglepően friss ízű adalék lehet a tésztához. Vagy villával kissé pépesítse, és töltse fel a teljes kiőrlésű pirítóst.

Van gáz? 4 egyszerű megoldás

"Kismértékű gáznövekedést tapasztalhat, ha nem szokott babot enni, de ez nem azt jelenti, hogy valami nincs rendben, vagy hogy el kell kerülnie a babot" - mondja Emily Haller, RDN, a Michigan Medicine gasztroenterológiai dietetikusa a a Michigani Egyetem Ann Arborban. Helyette:

1. Próbáljon ki egy másik babot. "Ha az ember valamilyen problémát okoz, az nem azt jelenti, hogy minden bab akarat lesz" - mondja Haller.

2. Leépítés. Lehet, hogy ½ csésze zavaró, de elviseli a ¼ csészét.

3. Áztassa ki. A vízben töltött idő csökkenti a bab gázokat okozó vegyületeit. Forraljon 2 csésze babot 10 csésze vízben 2-3 percig. Vegyük le a tűzről, fedjük le, és 4 órán át áztassuk. Csepegtesse le, öblítse le és főzze friss vízben.

4. Használjon konzervet. "A vegyületek kimosódnak a konzervvízbe" - mondja Haller. Használat előtt alaposan ürítse le és öblítse le a babot.

Konyhai eszközök, amelyek megkönnyítik a babfőzést a karcolásoktól

A szárított bab olcsó és könnyen elkészíthető, de eltart egy ideig. A többfőzős vagy a lassú tűzhely segíthet. Ha egy piacon jár, vegye figyelembe a CR értékelései közül az egyiket.