Jók-e a tojások?

Ráadásul hogyan lehet megérteni a zavaros címkével kapcsolatos állításokat és megfelelően tárolni a tojásokat

A 70-es években egyfajta hisztéria alakult ki az Egyesült Államok egészségügyi szakértői és fogyasztói körében a petesejtek és a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges összefüggése miatt. "A tojásokat szinte méregtablettának tekintették, mivel magas a koleszterinszintjük" - mondja Walter Willett, MD, Dr.P.H., a Harvard T.H. epidemiológiai és táplálkozási professzora. Chan Közegészségügyi Iskola.

A tojásokban valóban magas a koleszterinszint, a magas koleszterinszint pedig növeli a szívbetegségek kockázatát. De akkoriban egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy a tojás fogyasztása növelheti a szívroham kockázatát. És valójában egy újabb tanulmány azt sugallja, hogy a tojásfogyasztás úgy tűnik, hogy egyébként sem emeli sokat a vér koleszterinszintjét.

Ez a kutatás, a tojásokban található vitaminok, ásványi anyagok és más nélkülözhetetlen tápanyagok lenyűgöző választékával párosítva, ennek az egyszerű ételnek megújult helyet adott az amerikaiak hűtőszekrényében, amely olcsó és egészséges kiegészítője minden étrendnek. Azonban, bár nincsenek akkora negatív hatással a szívedre, mint azt a szakértők egykor hitték, ez nem azt jelenti, hogy a tojásbarátok elhagyással ehetik őket. A következőket kell tudni a tojások egészségügyi előnyeiről és hátrányairól, valamint azok kiválasztásának és tárolásának legjobb módjairól.

A tápanyagok vegyessége

Egy nagy tojás 70 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 2 gramm telített zsírt, körülbelül 185 milligramm koleszterint és a fontos tápanyagok hosszú listáját adja.

A tojások lecitint tartalmaznak, a zsír egyik típusát, amely a sejtmembránok egyik fontos alkotóeleme. És egyike azon kevés ételeknek, amelyekben magas a kolinszint, amely alapvető tápanyag, amely segíti az agy fejlődését. A tojássárgája tartalmaz foszvitint, egy egészséges bőrt fenntartó fehérjét, valamint karotinoidokat - például karotint, luteint és zeaxantint -, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és feltételezik, hogy szerepet játszanak a makula degeneráció és az életkorral összefüggő szürkehályog csökkentésében. képződés.

Ha lát egy omega-3 állítást a címkén, ez azt jelenti, hogy a tyúkok takarmányt kaptak, amely len, tengeri algák, halolajok vagy egyéb összetevőket tartalmazott, hogy növeljék petéikben az omega-3 zsírsavak szintjét. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsír, amely fontos a szív és az agy egészsége szempontjából. De a tojások mennyisége változó, és általában jóval kevesebb, mint az omega-3 mennyisége egy zsíros hal, például lazac vagy szardínia adagjában.

Mi van azzal a koleszterinnel?

Korábban az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolták, hogy az étrend koleszterin-bevitelét legfeljebb 300 mg/napra korlátozzák, mert a vérben lévő magas koleszterinszint plakk-felhalmozódást okozhat az artériákban, és növelheti a szívroham és a stroke kockázatát.

Tekintettel arra, hogy a nagy tojásban található 185 mg koleszterin soknak tűnhet, de a tudósok nagyrészt megcáfolták azt az állítást, hogy a tojás fogyasztása emelheti a szervezet koleszterinszintjét. A Nutrients folyóiratban 2013-ban megjelent kis tanulmány megállapította, hogy azoknak a főiskolai hallgatóknak, akik 14 héten keresztül hetente ötször két tojást ettek reggelire, a koleszterinszint nem különbözött azoktól, akik ugyanannyi ideig fogyasztottak tojás nélküli reggelit. Hasonló eredményeket találtak középkorú férfiaknál, a menopauza előtti és a posztmenopauzás nőknél, valamint a 40-65 éves felnőtteknél.

És egyre világosabb, hogy más tényezők, mint például az etnikum, a gének, a súly, az életkor és a menopauza utáni hormonális változások, nagyobb hatással lehetnek a koleszterinszintre, mint az elfogyasztott ételek.

Ennek eredményeként a közegészségügyi szakértők eltávolították a felső koleszterinszintet a 2015–2020-as étrendi irányelvekben az amerikaiak számára, és inkább azt mondták, hogy korlátozzák a bevitelt. Az irányelvek hangsúlyozzák annak fontosságát is, hogy az étrendben a telített zsír mennyisége ne haladja meg az összes kalória 10 százalékát. A tojásokban kevés a telített zsír; egy nagyban 2 gramm van, szemben körülbelül 6 gramm 3½ uncia felső bélszín steaktel vagy kb. 7 gramm evőkanál vajjal.

Hányat kellene enni?

Tanulmányok azt sugallják, hogy a petesejtek növelhetik a szívbetegségek kockázatát azoknál az embereknél, akik már nagyobb kockázatnak vannak kitéve, például cukorbetegeknél vagy „hiper-reagálóként” - olyan embereknél, akiknél koleszterinszintjük szokatlanul magas . Figyelniük kell a bevitelüket - mondja Willett.

Az újabb vizsgálatok azonban kezdik bonyolítani ezt a képet.

Egy kis randomizált, kontrollált tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition májusban publikált, 128 ausztrál embert követett egy éven át (mindegyikük prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedett, és súlycsökkentő kezelést kapott). Azoknál, akik hetente legfeljebb 12 tojást ettek, nem volt nagyobb az esélyük a megemelkedett kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre - például magasabb koleszterinszintre, vércukorszintre vagy vérnyomásra -, mint azoknak, akik hetente kevesebb, mint két tojást fogyasztottak. (Az Australian Egg Corporation azonban kutatási támogatást biztosított a tanulmányhoz, a szerzők megjegyzik.)

További kutatásokra van szükség, ezért egyelőre a legjobb, ha a tojásfogyasztási szokásait úgy közelítjük meg, mint bármilyen ételt - mértékkel. "A kutatások arra utalnak, hogy a napi tojás rendben van" - mondja Maxine Siegel, R.D., aki a Consumer Reports élelmiszer-tesztelési osztályát vezeti.

Ne feledje azt sem, hogy a kartondobozokon megjelenő sok állítás (lásd alább: „A tojáscímkével ellátott dekódolás”,) nem sokban befolyásolja a tojás tényleges táplálkozását. A barna és a fehér tojás között nincs tápértékbeli különbség sem. "Sokan úgy vélik, hogy a barna tojás" egészségesebb ", mondja Siegel," de a tojás színe a csirke fajtájától függ, és nincs hatása a benne lévő tápanyagokra. "

Hogyan tartsuk friss és biztonságos tojásainkat

Minél frissebb a tojás, annál jobb lesz az íze, ezért vásárolja meg őket kartondobozzal a lehető legrövidebb időn belül. De még akkor is, ha a legfrissebb tojást eszi, akkor is vigyáznia kell a csúnya baktériumokra.

"Ha szalmonella van jelen a tojótyúk szaporodási traktusában, akkor a baktériumok megfertőzhetik a petesejtet annak kialakulása során" - mondja James Rogers, Ph.D., a Consumer Reports élelmiszerbiztonsági és kutatási igazgatója. "A tojásipar megpróbálta csökkenteni a fertőzött tyúkok számát, de továbbra is fennáll az étkezés okozta megbetegedések lehetősége, ha alultáplált vagy nyers tojást fogyaszt."

Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint évente körülbelül 79 000 ember betegszik meg a szalmonellával szennyezett tojások elfogyasztása miatt, és 30 ember hal meg. Ezek a tippek segítenek csökkenteni az ételmérgezés esélyét a tojásokból.

Hidegen tartsa őket. Mindig olyan tojásokat vásároljon, amelyeket hűtőszekrényben tartottak az élelmiszerboltban. És tárolja őket a hűtőszekrényben 40 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten, amint hazaér. A hőmérsékleti ingadozások elkerülése érdekében ne tegye őket a hűtő ajtajába; ehelyett tegye őket egy hátsó polcra.

Ellenőrizze a repedéseket. A törött vagy repedezett héj kívülről beengedheti a baktériumokat. Ellenőrizze a tojásait, hogy nincsenek-e rajta repedések, mielőtt vásárolna és főzne. Ha repedt tojást észlel, dobja meg.

Tárolja a dobozukban. A karton párnázása megakadályozza a repedéseket, és megakadályozza, hogy elnyeljék a büdös hűtőszagokat és az ételízeket.

Egyél meg gyorsan. A tojás akár egy hónapig is eltartható a hűtőszekrényben, de minél előbb megeszi, annál jobb ízűek lesznek. (A Mezőgazdasági Minisztérium szerint a felhős tojásfehérje a friss tojás jele.) Az FDA azt javasolja, hogy a vásárlástól számított három héten belül fogyassza el őket.

Dekódolás tojáscímke Lingo

Ketrec nélküli, mezőgazdasági friss, természetes, legelőnevelés - mit jelent mindez? Bizonyos esetekben semmi sincs, mondja Charlotte Vallaeys, a Consumer Reports vezető szakpolitikai elemzője és az élelmiszer-címke szakértője. "A tojáscímkék néha alig többet jelentenek, mint a marketing hype" - mondja.

Sok tojáscímke utal a csirkék etetésének vagy nevelésének módjára, és félrevezetheti a fogyasztókat. A tojótyúkok számára a legjobb állatjóléti előírások megadják a madaraknak azt, amire szükségük van a természetes viselkedéshez - például rúdon üléshez és takarmányozáshoz -, és megfelelő fényt, teret és friss levegőt biztosítanak. "Úgy tűnik, hogy bizonyos kifejezések azt sugallják, hogy a csirkéket ilyen körülmények között nevelik, de egyáltalán nem ezt jelentik" - mondja Vallaeys.

Így választhatja el a valóságot a tojástartó dobozoktól.

American Humane Minősítéssel és Minősítéssel. Ezek a címkék önmagukban azt jelentik, hogy a tojások olyan csirkéktől származnak, amelyeket a hagyományos tojótyúkoknál jobb körülmények között neveltek. Például a tyúkokat nem lehet ketrecben tartani, bár bizonyos esetekben továbbra is zárt körülmények között nevelhetők, és a szabadba való bejutás nem szükséges. Még jobb, ha a „szabad tartás” vagy a „legeltetés” (lásd alább) állításokat kísérik, ami azt jelenti, hogy a csirkéknek képesnek kell lenniük a szabadba menni.
Ketrecmentes. A csirkéket nem ketrecben nevelték, mondja Vallaeys, de még mindig becsomagolhatják őket egy olyan épületbe, ahol több tízezer más madár van, alig képes barangolni és csipegetni. Ha a tojástartó dobozon American Humane Certified, Certified Humane címke is szerepel, vagy az USDA fokozatú pajzsot viseli, ez azt jelenti, hogy ezt az állítást igazolták.
Farm-friss. Mivel az összes tojás a gazdaságokból származik, Vallaeys rámutat, ennek a címkézési állításnak nincs értéke. "A" farm "hatalmas épület lehet, ahol a csirkéket egy rakás ketrecbe csomagolják" - mondja. A „friss” kifejezésnek nincs súlya, mert általában azt jelenti, hogy a terméket nem fagyasztották le. "Bár érdemes tudni, hogy hús vagy baromfi vásárlásakor senki sem fagyasztja a tojást" - mondja Vallaeys.
Szabadtartás. Ez potenciálisan az egyik legtévesztőbb kifejezés egy tojástartón. A madarakat nem lehet ketrecben tartani, és hozzáférniük kell egy szabadtéri területhez, de zsúfolt körülmények között is elhelyezhetők, és a kültéri terület olyan kicsi lehet, mint egy apró tornác. Vagy a terület csak egyetlen ajtón keresztül érhető el, amelyet a csirkék túlnyomó többsége nem tud elérni - mondja Vallaeys. Ha azonban az állítás mellett az American Humane Certified vagy Certified Humane pecsétet is látja, akkor az igazolja, hogy a madarak valóban hozzáférhettek egy tágas szabadtéri futáshoz.
Természetes. "Az emberek gyakran tévesztik a" természetes "kifejezést az" organikus "kifejezéssel" - mondja Vallaeys. De a két kifejezés nagyon különbözik egymástól. "A" természetes "kifejezésnek nincs egyértelműen meghatározott jelentése a tojáscímkéken, míg az" organikus "címkével ellátott tojásoknak [lásd alább] szigorú kritériumoknak kell megfelelniük" - mondja. "Ami a tojástermelőket illeti, minden tojás természetes."
Nincsenek hozzáadott hormonok. A törvény szerint a tojást termelő csirkéknek és a húsért értékesítetteknek nem lehet hormonokat adni, így a csomagolás címkéjén ezt az állítást tartalmazó tojások nem különböznek az ilyen állítás nélkül értékesített tojásoktól.
Legelőnevelve. Ez a címke az egyik legjobb a csirke jólét szempontjából, magyarázza Vallaeys, különösen, ha kíséri az American Humane Certified vagy Certified Humane pecsét, amely ellenőrzi, hogy a meghatározott szabványok teljesültek-e. Megköveteli, hogy a csirkék rengeteg legelőhöz férjenek hozzá, elegendő térrel, hogy barangolhassanak, szárnyukat csapkodhassák és hibákat tapogathassanak. Ha azonban a csomagoláson „legelőn emelt” állapotot lát a kísérő ellenőrző pecsét nélkül, vigyázzon a vevő - mondja Vallaeys.
United Egg Producers Certified. Ez a szervezet a tojástermelők kereskedelmi csoportja, és színvonala valamivel jobb, mint a hagyományos tojótyúkok nevelése, Vallaeys szerint, de nem sokkal. "A levegőben az ammóniaszint felső határa 25 milliméterrész" - mondja -, amely jobb, mint a felső határ, de még mindig elég magas, és természetesen nem minősül "friss levegőnek". "Az irányelvek azt is lehetővé teszik, hogy a tyúkokat zsúfolt ketrecekben tartsák be, természetes fény, friss levegő és mozgási lehetőség nélkül. Például a fehér tojótyúkokat (egyfajta csirke) legalább 8,2x8 méretű ketrecben lehet tartani. 2 hüvelyk tér és képessége, hogy egyenesen álljon. "Ez egy kisebb hely, mint egy papírlap, és nem biztosít helyet a csirkének a szárnyak mozgatásához vagy akár kinyújtásához" - mondja Vallaeys.
USDA Organic. Ez azt jelzi, hogy a tojásokat ökológiai takarmányon nevelt, ketrecmentes tyúkok vitték le, és nem kaptak antibiotikumot (az ökológiai gazdaságokban soha nem szabad antibiotikumokat használni). Ne feledje azonban, hogy míg az ökológiai szabványok előírják, hogy az ökológiai gazdaságokban minden állatnak szabadon kell hozzáférnie, néhány tanúsító ügynökség egy kis beton tornácot értelmez ennek a követelménynek a teljesítéséhez. Tehát, ha organikus tojásokat keres olyan tyúkoktól, amelyek képesek voltak a szabadba menni, akkor ne csak a biopecsétre támaszkodjon. Keressen egy „szabadon tartott” vagy „legelőn emelt” állítást, amelyhez az American Humane Certified vagy Certified Humane embléma tartozik.

Ne félj a zsírtól

Sok ember általánosan elkövetett hiba, amikor lefogyni próbál, az az, hogy elkerüli az összes zsírt. A Consumer Reports étkezési szakértője, Trisha Calvo elmagyarázza a Consumer 101 tévéműsor vezetőjének, Jack Ricónak. miért van szüksége egészséges adag megfelelő típusú zsírra az étrendben.