A banán táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha hallotta, hogy a banánban magas a szénhidráttartalom, akkor felmerülhet a kérdés, hogy vajon egészséges-e gyümölcs. A banán többnyire összetett szénhidrátokból áll, beleértve az ellenálló keményítőt, amely emésztőrendszeri előnyöket kínál. A banánban található vitaminok és kálium jót tesz a vérnyomásának és az általános egészségi állapotnak. Íme néhány részlet erről a népszerű gyümölcsről.

A banán táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA közli egy közepes banán (118 g) esetében. A

Kalóriák: 105
Zsír: 0,4 g
Nátrium: 1,2 mg
Szénhidrátok: 27g
Rost: 3,1 g
Cukrok: 14,4 g
Fehérje: 1,3 g

Szénhidrát

A banánt elsősorban szénhidrátok alkotják, 27 gramm/közepes banán (7–7 7/8 ”hosszúságú). Ez magában foglal 3 gramm rostot és alig több mint 14 gramm természetes eredetű cukrot. A cukorbetegeknek a banánt 2 szénhidrát-számnak vagy 2 szénhidrát-választásnak kell tekinteniük.

A banán érésével a rezisztens keményítő (rost) egy része cukorrá alakul át, ami azt jelenti, hogy a barna banános sárga banán több cukrot és kevesebb rostot tartalmaz, mint egy azonos méretű zöld banán. A banán glikémiás indexe 48–54 között mozog. A

A banán zsírszegény, közepes méretű banánnál kevesebb, mint 1/2 gramm.

Fehérje

A banánban is nagyon alacsony a fehérjetartalom, 1,5 gramm/közepes banán.

Vitaminok és ásványi anyagok

A banán káliumtartalmáról ismert, egy közepes méretű banán 422 mg káliumot, vagyis az USDA által meghatározott napi érték körülbelül 9% -át kínálja. A kálium mellett a banán tartalmaz némi C-vitamint, folátot, magnéziumot és kolint.

Egészségügyi előnyök

A banán népszerű gyümölcs, számos előnnyel jár. Íme néhány módszer, hogy a banán javíthatja egészségét.

Javítja a cukorbetegség kezelését

A zöld banánban magas az ellenálló keményítő, amely az emésztés során rostként viselkedik. Egészségügyi előnyeik miatt a zöld banánt gyakran péppé vagy lisztté őrlik, amelyet funkcionális élelmiszertermékekben és tudományos tanulmányokban kell felhasználni. Több tanulmány áttekintése szerint a zöld banánliszt hatékonyan javítja az inzulinérzékenységet, elősegíti a fogyást és csökkenti a cukorbetegséggel összefüggő máj- és vesebetegségeket - mindez hasznos hatással van a betegség hosszú távú kezelésére. A

Elősegíti a rendszerességet

A banán a prebiotikumok jó forrása, az erjedhető rostok, amelyek segítenek a "jó baktériumok" vagy probiotikumok táplálásában a bélben. A prebiotikumok elősegítik az emésztést azáltal, hogy elősegítik az élelmiszerek emésztését elősegítő baktériumok szaporodását. A banán és az élő kultúrákat tartalmazó ételek (például joghurt) párosítása nagyszerű módja a bél egészségének, az emésztésnek és a rendszerességnek a támogatására.

Ezenkívül a zöld banán hatásait értékelő tanulmányok mind a székrekedés, mind a hasmenés kezelésének előnyeit mutatják gyermekeknél. A banánfogyasztás egyszerű módja annak, hogy az emésztőrendszert jó úton haladják.

Segíti a fogyást

A banánnak jó hírneve van magas keményítőtartalmáról, azonban alacsony kalóriatartalmú étel, rengeteg töltő rostdal, amely támogatja a fogyás céljait. Mintegy 3 gramm rostot tartalmaz minden 100 kalóriára, a banán nagyszerű módja annak, hogy elégedettnek érezzük magunkat túlevés nélkül.

A vizsgálatok összefüggést mutatnak a megnövekedett rostbevitel, a kalóriacsökkentés és a fogyás között. Az összesített elemzés becslése szerint 14 gramm rostot ad az étrendhez (vagy 10% -kal csökkenti a kalóriákat) naponta 4,4 font súlycsökkenéshez vezethet 4 hónap alatt. A banán, mint snack vagy reggeli, segíthet az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.

Csökkenti a vérnyomást

A banán jó káliumforrás, közepes banán a legtöbb felnőtt napi napi 9% -át fedi le. A kálium vérnyomáscsökkentő képessége jól megalapozott, különösen a DASH diétával vagy az alacsony nátriumtartalmú étkezési tervvel párosítva. A

A banánfogyasztás rendszeresen hozzájárul a napi káliumigényhez a vérnyomás csökkentése és a további szövődmények, például agyvérzés és vesebetegségek megelőzése érdekében. Tegyen az egész testének egy szívességet, ha sós snack helyett banánt választ.

Segítheti a sebgyógyulást

A banánhéj antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai népszerűvé tették őket a népi gyógyászatban a sebek kezelésében. A banánhéjak belsejét szúnyogcsípésekre vagy kisebb sebekre helyezik, hogy megkönnyítsék és védjék a gyógyulást. A

Bár a modern orvostudomány nem feltétlenül támogatja ezt a hatást, elfogyasztásukkor a banán minden bizonnyal sebgyógyító tápanyagokat kínál, például C-vitamint és más antioxidánsokat. Egy közepes banán biztosítja a napi szükségletek körülbelül 11% -át. A C-vitamin a kollagén előfutára, a bőr integritásának elengedhetetlen eleme. A

Allergiák

A banán ételallergiája lehetséges, bár nem gyakori. Néhány ember az orális allergiás szindróma (OAS) nevű állapotot tapasztalja, amikor a pollenallergének keresztreakcióba lépnek a gyümölcsökkel, például a banánnal. A banánallergia a természetes gumi latex allergiához is kapcsolódhat. Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a latex allergiában szenvedő betegek 20-50% -a reagál a banánra. A

Az allergiás tünetek lehetnek csalánkiütés, hányás, szédülés, légszomj vagy akár anafilaxia. Noha nem tanulmányozták jól, az akut hasnyálmirigy-gyulladás előfordulása még a banánnal szembeni ételallergia eredményeként is felmerült. Ha banánallergiára gyanakszik, keresse fel az allergológust a teljes értékelés érdekében.

Káros hatások

Míg a banán általában jótékony hatással van az emésztőrendszer egészségére, egyeseknél székrekedés tapasztalható, amikor növelik a rostbevitelüket olyan ételektől, mint a banán. Ha nem szokott sok rostot enni, fokozatosan növelje a bevitelt és igyon sok vizet, hogy teste jobban alkalmazkodhasson a magasabb rostbevitelhez.

Fajták

Világszerte több mint 1000 fajta banánt termesztenek. Musa Cavendish messze a legnépszerűbb, a banánpiac 45% -át uralja. A

Az útifűket szintén különféle banánféléknek tekintik, csak ebben az alkategóriában több mint 100 fajta található. Különböző formájú és méretű banánokat találhat a helyi piacon vagy etnikai élelmiszerboltokban. Kísérletezzen különféle fajtákkal, hogy kibővítse a klasszikus gyümölcs élvezetét.

Amikor a legjobb

Vásároljon még zöld banánt, hogy elegendő időt biztosítson magának ahhoz, hogy éretté váljon, ahogy Önnek tetszik. A banán egész évben megtalálható, frissen a szupermarketben.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A banán éréskor zöldről sárgára, barnára változik. Ha zöld banánt vásárol, hagyhatja, hogy szobahőmérsékleten fedetlenül érjen. Az érési folyamat felgyorsítása érdekében helyezzen zöld banánt egy papírzacskóba, vagy helyezze más érett gyümölcsök közelébe. Ne tárolja a banánt műanyag zacskóban, mert ez megfogja a páratartalmat, és rothadáshoz vezet.

Amint a banán eléri a kívánt sárga színárnyalatot, csak hámozzon meg és egyen. Ha nem tud azonnal hozzájuk jutni, tárolja az érett banánt a hűtőszekrényben, hogy vásároljon magának egy további hetet. A héj sötétbarnává vagy feketévé válhat a hűtőszekrényben, de ez nincs hatással az alatta lévő banán minőségére.

Az érett banánt megpucolhatja, pépesítheti vagy szeletelheti, és légmentesen lezárt tasakokban tárolhatja a fagyasztóban. Ez később sütéshez vagy turmixokhoz jól használható. Fagyasztás előtt nem kell mosni a banánt vagy kifehéríteni. Csak mossa meg a kezét, mielőtt kezelné őket.

Hogyan készítsünk

A banán élvezetének sokféle módja van. Adjon hozzá szeletelt banánt a sima zabpehelyhez vagy joghurthoz, hogy egészséges adag édességet kapjon. A teljes kiőrlésű kenyér darabjára mogyoróvajat is kenhetünk pépesített banánnal (lekvár helyett).

A fagyasztott banán fincsi helyettesítője a fagylaltnak. Csepegtessen le egy fagyasztott pépesített banánt kis mennyiségű étcsokoládéval, adjon hozzá néhány zúzott mandulát, és ízletes, alacsony kalóriatartalmú sundae lesz.

Legtöbben megszoktuk, hogy csak a banán gyümölcsét eszünk, és a héjat a szemétbe dobjuk. A banánhéj azonban ehető. Keresse meg a vegán és japán receptekben használt banánhéjat. Csak vegye figyelembe, hogy nehezen emészthetőek, ha nem szokott enni.